Kulturistika není sport, ve kterém se hodnotí silové výkony. Výrok, že používané váhy jsou pouze prostředkem a ne cílem, je tedy pravdivý, ale většině cvičenců, ať již se jedná o kondičkáře, nebo závodní kulturisty, není jedno, jaké zátěže používají u jednotlivých cviků. "Jsou váhy, které zvedám, průměrné, podprůměrné, nebo mě dokonce zařazují mezi výjimečně silné jedince?" To je otázka, která jistě zajímá celou řadu cvičenců, a my se na ni budeme snažit odpovědět, byť pouze u několika základních cviků, které jsou ovšem jakýmsi "lakmusovým papírkem", který signalizuje celkovou úroveň síly. Výsledky se tedy dají jistě přenést i do hodnocení ostatních cviků. Tedy jak jsem řekl, málokomu je úplně jedno, jaké váhy používá, ale na druhou stranu není rozhodně dobré se soustředit prvoplánově na používané váhy a snažit se jejich prostřednictvím zaimponovat svému okolí. Takže je třeba věnovat tomuto aspektu přiměřenou pozornost, ale nepřeceňovat jej. Prostě kulturistika nebo posilování není vzpírání nebo silový trojboj, kde vzhled je zcela podřadný a v těchto sportech nehraje žádnou roli. Tedy používaná zátěž je alfou a omegou těchto silových sportů. Rovněž bych chtěl varovat před přeceňováním používaných vah. Síla je jedním z parametrů pohybových schopností člověka a silně geneticky předurčená, protože její rozvoj je závislý na poměru rychlých (tedy silových) svalových vláken vůči pomalým (vytrvalostním). A s tímto poměrem se již narodíme... Ovšem zachovejme si optimismus tvrzením, že každý může svoji sílu zlepšit, každý může zvyšovat používané zátěže (dokonce musí!), protože právě neustálé zvyšování používaných vah je jedním ze základních dogmat kulturistického tréninku. Praxe nám říká, že kdo používá celý rok stejné váhy, tak je celý rok stejný a většinou se nezlepšuje ani v těch pravých kulturistických parametrech - tedy nejenom se nezvyšuje síla, ale ani svalový objem. Tedy princip spočívá v relativní zátěži, jak jsem schopen zvyšovat zátěž, ale ne v absolutních hodnotách. Vždyť ani špičkoví profesionální kulturisté nejsou zdaleka stejně silní a vypracovali se na vrchol i přes svoji rozdílnou silovou úroveň - ba dá se i říci, že právě ti nejsilnější mezi nimi (například Greg Kovacs) dosáhli pouze průměrných výsledků. Tedy psychická fixace na používanou váhu, či dokonce stres z toho, že mnou používané zátěže jsou nižší než řady jiných v posilovně, není na místě. Rozhodující je totiž pohled do zrcadla... Při hodnocení používaných zátěží je třeba zásadním způsobem zohlednit svoji tělesnou váhu. Čím mám více svalové hmoty (samozřejmě ne tuku), tím jsem většinou silnější a mnou používané váhy jsou těžší. Tedy pokud mám 75 kg, tak se nemohou porovnávat s metrákovým borcem. Nebo mohu, ale výsledek pro mne asi nebude povzbuzující...
Samozřejmě jsou používané váhy ovlivňovány celou řadou faktorů (kromě již zmíněného poměru rychlých a pomalých svalových vláken). Začátečník, který trénuje několik měsíců, se nemůže porovnávat s pokročilým cvičencem, který trénuje 10 - 15 let. U většiny cviků hrají svoji roli pákové poměry končetin, tedy tělesná stavba, kdy nejlepší předpoklady k používání relativně vysokých vah mají mezomorfní (atletické) typy. Kulturista s dlouhými končetinami má velké problémy se zvládnutím vyšších zátěží při dřepech a bench-pressech, ale naopak jsou dlouhé paže výhodou při mrtvých tazích. Tedy pokud nebudete dosahovat silové úrovně, jaká je popsána dále v textu, rozhodně nezoufejte. Opět připomínám, že používané zátěže jsou pouze pomocným faktorem a nedoporučuji brát výsledky Vaší silové úrovně u jednotlivých cviků rozhodně nějak fatálně.
Aby výsledky byly objektivní, tak je samozřejmě třeba cviky provádět technicky správně a bez použití švihu či cheatingu. U cviků s jednoručními činkami je používaná zátěž vždy vztažena na součet váhy obou činek.
Bench-press
O tom, že tento základní cvik patří k těm nejoblíbenějším, svědčí snad nejčastěji frekventovaná otázka v posilovnách: "Kolik benčuješ?" A ne bezdůvodně. Bench-press je opravdový a asi nejobjektivnější test síly svalů horní poloviny těla - prsní svaly, delty, tricepsy... Pokud bude některý z těchto svalů slabší než ty ostatní, tak si můžete nechat o solidním výkonu v bench-pressu jenom zdát. A jestli jsou Vámi používané zátěže opravdu na úrovni, to Vám poví následující procentuální hodnocení. Kdo zvládne 10 opakování s vahou rovnající se jeho tělesné váze, tak je již nadprůměrně silný a má již něco natrénováno. Rozhodně to není výkon začátečníka (i když jsem zažil kamaráda v juniorském věku, který v životě necvičil, lehl si pod činku a zvedl metrák - výkon, na který jsme my ostatní, ne tak "obdaření", doslova dřeli řadu měsíců). Série o 5 a více opakováních se 140 až 150 procenty vlastní tělesné váhy jsou pro každého již opravdu těžké a představují velmi dobrý výkon. A kdo je schopen provést 5 a více opakování se zátěží vyšší než 150 % vlastní tělesné váhy, tak představuje v posilovně absolutní špici a mohl by začít přemýšlet o účasti na soutěžích v bench-pressu. Při použití jednoručních činek je celková používaná zátěž (součet obou činek) o 20 až 30 procent nižší.
Dřepy
8 až 10 opakování se 130 až 150 procenty vlastní tělesné váhy - to je po několika letech tréninku celkem reálná zátěž pro většinu, byť kondičně cvičících. Bohužel celá řada cvičenců trénink nohou zanedbává do té míry, že zvedají větší zátěže na bench-pressu než na dřepech. Škoda slov. Sportovci, kteří jsou schopni provádět série "čistých" dřepů s 200 procenty vlastní tělesné váhy, tímto výkonem patří mezi elitu. Při dřepech vpředu počítejte se snížením zátěže o 20 až 30 procent.
Mrtvé tahy
Asi těžko se dá mluvit o nějaké větší oblibě tohoto velmi náročného komplexního cviku. Pokud nejsou korektně prováděné, tak se jedná o cvik zdravotně rizikový, což mnoho méně zkušených cvičenců odrazuje od jeho zařazení. Rozhodně to tedy není cvik pro začátečníky, ale je možné mrtvé tahy zařadit již po několika měsících tréninku (po zpevnění středu těla). Jakmile si osvojíte správnou techniku, tak není větším problémem zvládnout po krátké době poměrně těžké zátěže a právě použití těžkých vah mnoha cvičencům posiluje sebevědomí a zvyšuje pocit uspokojení z dobře vykonané práce. Použití 150 procent tělesné váhy pro série po 8 až 10 opakováních představuje u tohoto cviku jen průměrnou silovou úroveň. Série s 200 procenty tělesné váhy jsou ovšem náročné i pro velmi pokročilé cvičence. Pouze špičkoví sportovci jsou schopni provádět série s více než 200 procenty vlastní tělesné váhy.
Bicepsové zdvihy s velkou činkou / s malými činkami
U málokterého jiného cviku je tolik rozšířené použití nesprávné, falšované techniky jako u bicepsových zdvihů s velkou činkou. To vede často k použití "impozantních" vah, které ovšem zdaleka neodpovídají síle bicepsů, ale svědčí spíše o schopnosti zapojit vzpřimovače trupu, stehna a jiné velké partie, které suplují práci samotných bicepsů. Pokud budete provádět cviky na bicepsy opravdu čistě, striktně, s využitím cheatingu pouze v mezích pravidel, tak budete asi zklamáni, jak nízkou zátěž budete nuceni používat. V tomto případě budou série s 40 procenty Vaší tělesné váhy zcela dostačující, a pokud budete schopni zvedat více než 50 procent na 10 opakování v sériích, tak můžeme dokonce mluvit již o velmi slušné silové úrovni. Takže nemějte mindráky z použití relativně nízkých zátěží u tohoto cviku. Při bicepsových zdvizích s jednoručními činkami jsou používané zátěže o 5 až 10 % nižší (při součtu jejich vah).
Tlaky za hlavou / upažování
I když zařazení tohoto cviku již příliš v posilovnách vidět není (kromě varianty na multipressu) a většinou chybí i potřebné stojany, tak pokud ho zapojíte do tréninku a budete schopni provádět série se 70 procenty své tělesné váhy, tak vězte, že se jedná o slušný výkon. Při provedení se 100 procenty své tělesné váhy se dostáváte do elitní společnosti. Při striktním provedení upažování ani ti nejlépe silově disponovaní jedinci většinou nejsou schopni používat vyšší zátěž, než je 40 procent jejich tělesné váhy (opět součet obou činek).
Jednoruční tricepsové tlaky vsedě
To je náročný cvik na udržení více méně kolmé polohy nadloktí cvičící paže, proto opět nepočítejte s použitím těžké jednoruční činky. Kdo je schopen provádět tento cvik s těžší jednoručkou, než je 30 procent jeho tělesné váhy, tak je již neobyčejně silný. Většinou se při průměrných silových dispozicích pohybuje používaná zátěž (jedna činka) mezi 15 až 20 procenty tělesné váhy.
Pokud si otestujete při použití výše popsaných cviků svoje používané váhy, a začátek nového roku je k tomu jistě ta nejlepší příležitost (nejedná se o silové výkony!), tak si uděláte slušný obrázek o Vašich silových schopnostech, ale jak jsem napsal úvodem, nepřeceňujte výsledky, kterých dosáhnete. Stále se jedná pouze o pomocná kritéria k dosažení kulturistických cílů - nárůstu svalové hmoty a její zpracování co se týče kvality rozvoje svalů. Pokud se Vám ovšem podaří stále zvyšovat používané váhy, tak si můžete být téměř jisti, že bude tento proces doprovázen i zvyšováním objemů svalů.
