Reklama:

Váš příběh: Marek Gažik - proměna
za 2 roky a rozpis tréninku

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Ostatní

Jmenuji se Marek Gažik, je mi 19 let, vážím 65 kg a měřím asi 166 cm. Jsem obyčejný kluk, který stále studuje na střední škole. Mou zálibou a koníčkem je fitness. Nevím, zda bych to nazval koníčkem, jelikož fitness je za poslední 2 roky můj život! Cvičím už druhým rokem.

Za ty dva roky jsem prošel změnou, při které jsem vynaložil mnoho energie a času a studoval vše, co se fitness týkalo. Mnoho lidí se mě ptá proč. Proč jsem s tím vlastně začal a co mě vedlo k tomu, že jsem dokázal to, co jsem dokázal. Mám na to jednoduchou odpověď.

Dovedlo mě k tomu zklamání v lásce a taky to, že v životě jsem chtěl něčeho dosáhnout. Stále a dokola jsem se díval na muže činu! Kai Greene, Jay Cutler a další.

Poprvé v životě jsem si stanovil svoje cíle, zvolil jsem si svoji cestu - stát se někým lepším! Nikdy nezapomínám na to, proč jsem začínal. Když Vás život srazí a Vy se snažíte opět se postavit, není to lehké. Já si zvolil cestu ještě těžší. Obyčejný člověk tohle vyřeší tím, že zajde někam s přáteli, aby na to, co ho tíží, nemyslel. Já jsem si tohle však nezvolil. Když jdu do fitness, vždy mě žene dopředu to, co mě srazilo na dno. To, co zaútočí na mé slabiny. V momentě se ocitnu v jiném světě. A můj trénink je čím dál lepší. Makám a makám víc a víc. Moje síla roste a moje mysl a vůle se posilňují.

Všichni okolo se mi začali smát, že to nedokážu, přetvařovali se... Jediný, kdo při mně stál, byla moje rodina! Toho jsem se držel nejvíc. Když se Vám lidi smějí, žene Vás to víc vpřed. Ta touha něco dokázat. Každý bodybuilder tohle zná. Kupa hodin tréninku, bolí Vás tělo, ale přesto jdete dále. Pak mě napadlo pomoci lidem a svoje schopnosti, které jsem nabral, jim předat. Jak se stravovat a jak cvičit. A začal jsem dělat i videa. :)

Můj tréninkový plán


Marek v roce 2011

Všechny cviky jsou prováděny po 4 sériích, v závorce je pak uveden počet opakování.

Pondělí: hrudník, biceps, nohy, lýtka + večer doma břicho

Hrudník:

  • Tlaky s jednoručkami na rovné lavici (6 - 8)
  • Protisměrné kladky v předklonu (10 - 12)
  • Bench-press (8 - 10)
  • Rozpažky s jednoručkami hlavou nahoru (8 - 10)

Biceps:

  • Scottovka (6 - 8 / 8 - 10)
  • Přítahy spodní kladky vleže (6 - 8 / 8 - 10)
  • Protisměrné kladky (6 - 8 / 8 - 10)
  • Biceps. zdvihy jednoruček na lavici (6 - 8 / 8 - 10)
  • Kladivové zdvihy vestoje / vsedě (6 - 8 / 8 - 10)

Nohy:

  • Legpress (8 - 10)
  • Předkopávání (8 - 10)
    Možná i zakopávání (nevím, co na to moje koleno). :)
  • Výpady s jednoručkami (8 - 10)


Marek v roce 2012

Lýtka:

  • Výpony na stroji vsedě (10 - 12)
  • Výpony na multipressu (10 - 12)

Úterý: záda, triceps, trapéz, ramena, lýtka

Záda:

  • Shyby na široko (8 - 10)
  • Stahování kladky za hlavou (8 - 10)
  • Stahování kladky podhmatem (8 - 10)
  • Přítahy EZ činky v předklonu (8 - 10)
  • Veslování (8 - 10)

Triceps:

  • Stahování horní kladky (lano) (8 - 10)
  • Stahování horní kladky jednoruč pod. (8 - 10)
  • Bench-press úzkým úchopem (8 - 10)
  • Francouzský tlak s EZ tyčí (8 - 10)

Ramena:

  • Arnoldovy tlaky (8 - 10)
  • Rozpažování s oporou s jednoručkami (8 - 10)
  • Tlaky na multipressu před hlavou (8 - 10)
  • Tlaky na multipressu za hlavou (8 - 10)

Trapéz:

  • Krčení ramen s kotouči + kroužení (20)
  • Krčení ramen s jednoručkami v předklonu (8 - 10)


Markova aktuální forma

Čtvrtek: hrudník, biceps, nohy, lýtka (Žamberk)

Hrudník:

  • Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru (8 - 10)
  • Upažování s kladkami vsedě (8 - 10)
  • Tlaky s velkou činkou hlavou dolů (8 - 10)
  • Protisměrné kladky na spodky (8 - 10)

Biceps:

  • Přítahy spodní kladky jednoruč (6 - 8 / 8 - 10)
  • Bicepsový zdvih s EZ tyčí (6 - 8 / 8 - 10)
  • Přítahy spodní kladky nadhmatem (6 - 8 / 8 - 10)
  • Bicepsový zdvih s EZ tyčí vleže (6 - 8 / 8 - 10)
  • Přítahy spodní kladky s lanem (6 - 8 / 8 - 10)

Nohy:

  • Dřepy v kleci (10 - 12)
  • Multipress (10 - 12)
  • Předkopávání (10 - 12)

Lýtka:

  • Lýtka na legpressu (10 - 12)

Pátek: záda, triceps, trapéz, ramena, lýtka

Záda:

  • Přítahy kladky před hlavou (8 - 10)
  • Veslování (8 - 10)
  • Stahování kladek na křídla (8 - 10)
  • Veslování se šir. držákem (8 - 10)
  • Stahování šir. kladky k pasu (8 - 10)


Markova aktuální forma

Triceps:

  • Kliky na bradlech (8 - 10)
  • Stahování kladky podhmatem (8 - 10)
  • Stahování kladky nadhmatem šir. (8 - 10)
  • Kick back na kladce (činka) (8 - 10)

Ramena:

  • Tlaky s jednoručkami (8 - 10)
  • Předpažování na kladkách (8 - 10)
  • Rozpažování na kladkách v předklonu (8 - 10)
  • Rozpažování s jednoručkami (8 - 10)

Trapéz:

  • Přítahy činky za tělem (8 - 10)
  • Krčení ramen s jednoručkami (8 - 10)

Lýtka:

  • Lýtka na stroji (10 - 12)

Jídelní plán

Snídaně: ovesné vločky, nízkotučný jogurt, "polystyrenové" chlebíčky s fitness šunkou, nebo celozrnná houska, nebo piškoty s mlékem

Svačina: jablko, ořechy (s mírou), chlebíčky s fitness šunkou

Oběd a večeře: kuřecí maso, rýže, zelenina, občas i brambor, ale jen minimálně, nebo zeleninový salát

Toto je můj fitness život! Nelituji ničeho a jsem rád, že jsem dokázal to, co jsem dokázal. Člověk se pak cítí osvobozeně. :)


Tréninkové video (21. 12. 2013)

Markova proměna (2011 - 2013)



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Nadpis:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

07.01.09:55x.e.r.x.e.s - Zmena by mela nastat hlavne v mozku.....teda pokud tam po ..
07.01.09:07litlemarkus - Změna určitě fajn..Ale, je na čase udělat i změnu v trénin..
07.01.03:08barnes - Johnym, na tvoju poznamku, nemam slusnu odpoved
06.01.17:01Emtik - ja mit takovou formu jako ty, tak uvazuju o profesionalni ..-2
06.01.15:33x.e.r.x.e.s - Ja si myslim ze nejvetsi znalec a odbornik jsi tady ty ;)
06.01.15:04Nikolai - oprava-soudnost :-)+1
06.01.15:03Nikolai - Komentovat toto `veledílo` snad ani nemá smysl...každopádn..+4
06.01.14:41x.e.r.x.e.s - A uz vubec nechapu proc to je na tomhle vebu? At si ty ho..+7
06.01.14:39x.e.r.x.e.s - To je snad novorocni vtip ten frajer?! +2
06.01.12:34Turakam - teraz som pozrel tie videá, uff, to som nemal robiť *24*
06.01.07:38Johnnyn - Myslel jsem toho černocha co je v odkazu nahoře... A jinak..-1
06.01.06:49DiamonD123 - Takhle tragicky vy snad nevypadal žádnej nasypanej člověk :D
06.01.04:42Johnnyn - přeměna pěkná, otázka je jestli je čistej.... což ikdyby n..-1
06.01.04:35Johnnyn - Přesně tak, vždycky jsem byl zvyklej číst články od lidí k..+1
06.01.04:15barnes - neviem ci sa vam to otvori, http://www.bodybuilding.com/..
06.01.00:35Sidic - Jojo na tyhle dva sem taky alergickej :D a maximálně mě se..+1
05.01.22:45Johnnyn - proměna je fajn, určitě lepší než jenom sedět u počítače a..+1
05.01.22:17micus6 - ...ta vaha dost zalezi i na kvalite sval. hmoty dle meho....
05.01.21:58fismaistr - Podívejte se i na ty další videa co má na YT , ty vážně st..+1
05.01.21:56JeffreyX - tak ma 65kg, ja mam treba 170/76, to jsem mel i 86 a furt ..
05.01.21:31micus6 - Nechci hejtovat, ale proč každá vyžle, která nabere 5 kilo..+5
05.01.21:30micus6 - To uz je dle priorit
05.01.20:20Patokras - ? na holku ano, na chlapa co cvičí teda rozhodně ne. To pr..+1
05.01.20:14kepasa - tak podla mna je na vysku 166cm, 65 kg solidna vaha.
05.01.19:02Novic - To je hezký přirovnání... :))
05.01.18:46wuwuwu - Ahoj ja som Antoine Vaillant. Chcem aby si ma trénoval.-3
05.01.18:39White or black - Ja do něho ryl že koho chce motivovat když na videich jen ..+1
05.01.18:39Patokras - Přeměna super, projít si syndromem tlustýho dítěte je fajn..+4
05.01.18:35santero - Jako reklama na gynekomastii dobré, ale děcka v tvém věku ..
05.01.17:59Turakam - ...a čo si akože `dokázal`, to, hádam nemyslíš, že 65kilo ..+8
05.01.17:13Gerallt - ty řeči v článku jsou totální sračka..makej,makej,dospěj,t..+1
05.01.17:09RavenStalker - Ten multipress s vodící tyčí byl velice zajímavý *79*
05.01.16:46Novic - Nezapomeň, že jsi na Ronnie... tady se úspěch neodpouští. :)-1
05.01.16:44BDV - Místo, abyste kluka pochválili, za super přeměnu, kdy byl ..-1
05.01.16:42Novic - Koukám, že po dlouhý době článek, kde se neřeší steroidy :..
05.01.16:02Pan cinka - Hlavne, ze ho to bavi ale navrat do reality by neuskodil.+1
05.01.15:59by PeITeeR - Tak jako jo, nejaka zmena tam probehla, ale jinak to je te..
05.01.14:00Pepa - Pro mně jako vyznavače `čim víc svalů tim líp` toto není ž..+12
05.01.13:19Novic - ***-5
05.01.13:13Radom - Super proměna, to bez debat. Jak jsem začínal, tak jsem by..+6
05.01.12:59mil34 - ***-5
05.01.12:57bolgi - Myslim, ze kazdy kto ma co to odcvicene chape, ze ten tren..+9
05.01.12:53Maerlyn0 - Nevím proč někdo, kdo příjde s nějakou kritikou je hned oz..+8
05.01.12:50jnerez - Taky sem kdysi býval mladej, tak to nebudu radši moc hodno..+1
05.01.12:13cfm2 - Moc pěkně napsaný, máš +
05.01.12:04Č174 - Marka znám z posilovny z Dobrušky. A Marek mě od doby, kdy..+13
05.01.11:54Korny - ***-5
05.01.11:37jamesco - Vždycky, když jsem se koukal na log např. Filipa Vaška a d..+7
05.01.11:20downunderer - Vzpominam jak jsem pred 17lety zacinal a cvicil podobne \\..+3
05.01.11:09HCH - ***-5
05.01.10:46Maerlyn0 - I když je vidět, že ti to takhle funguje, takže ti to těžk..+5
05.01.09:55cfm2 - 20 sérií na biceps...pěkné. Promiň Marku, ale ten tréni..+15
05.01.09:52člověk - Četl jsem jenot ten trénink a jídelníček....v té posilovně..+1
05.01.09:51Prefix - To je celkem 60 sérií za trénink :D
05.01.09:47Prefix - Všechny cviky jsou prováděny po 4 sériích, v závorce je pa..
05.01.09:06Cabby - Mno opravdu je to zvláštní, ovšem pokud jsem to dobře poch..
05.01.08:54DeathFish - to je doufam vtip tolik cviku v jeden den +9
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 93 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra