Reklama:

Tělesné jádro (II.)
- z teorie malými krůčky do praxe

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Začátečníci

Tělesné jádro (I.)
- základní funkce
Tělesné jádro (II.)
- z teorie do praxe
Tělesné jádro (III.)
- pro trénovaná těla

V minulém díle jsme začali již mnohokrát opěvovanou tematiku, a to posilování tělesného jádra. Vysvětlili jsme si anatomickou charakteristiku oblasti, důležitost fungování tohoto systému a snad jsem Vás i přesvědčil, že nám to k něčemu je.

Dnes se zaměříme na konkrétní metody, jak se systémem začít pracovat, jak ho postupně zakomponovat do běžného tréninku a využít tak všechny benefity, které nám posílený střed těla nabízí.

Běžné reflexy, ze kterých se musíme učit

Ještě než se pustíme do "umělých" metod, kterými se pokusíme získat tohoto významného spojence na svoji stranu, pokusím se vysvětlit Vám z vlastní praxe, běžných životních činností, jak je vše jednoduché, ale hlavně výhodné.

I když se vším tímhle snažím rozšiřovat informace, jak svůj trénink a celkově životní styl udělat zdravějším, začneme úplně z druhého konce, z nemoci - neberte mě tak doslova, ale potřebujeme nejprve pochopit, s čím vlastně pracujeme, protože již v tomto článku jsem zmiňoval složitost toho, když si na hluboký stabilizační systém nemůžeme pořádně sáhnout a nevidíme jeho rozvoj v zrcadle.

Kašel

Onou nemocí bude pro mužské jedince prý jeden ze zástupců smrtelných chorob - kašel. Určitě se Vám někdy stalo, že jste celé dny tak vydatně kašlali, až Vás druhý den a třeba i několik dní poté bolelo břišní svalstvo. Bolelo Vás přesně tak, jako Vás bolívá biceps či jiná tělesná partie po kvalitním tréninku.

Jak jsme si řekli minule, základní funkcí tohoto komplexu je odolávat všemožným stresům, což kašlání do jisté míry je. Při tom, jak se prudce mění tlak v hrudní a tím i břišní dutině, přichází na řadu role stabilizátora - tělesného jádra, zejména příčného svalu břišního (m. transversus abdominis). Pokud tento stres trvá dostatečně dlouho, sval se samozřejmě unaví, jako bychom opakovaně zvedali jakoukoliv zátěž.

Abychom se špatně nechápali a nevídal jsem v posilovnách při tréninku každého kašlat - tyto příklady jsou velice důležité, protože je nutné si uvědomit zcela jednoduše, jak to vlastně všechno funguje.

Smích

Dalším ze zástupců, rozhodně příjemnějších, jak se učit uvědomovat si aktivitu tělesného jádra, je smích. Výraznější, hlasitý smích vyvolává v našem těle stejné stresové podněty a nutí nás využít svalstvo, aby podrželo vše na svém místě.

Obranná reakce těla

Další z metod, jak názorně i svým klientům popisuji, jak se naučit vnímat tyto svaly a pracovat s nimi, je přirozená obranná reakce těla na určité podněty.

Když jste byli opravdu mladí, především kluci, určitě si vzpomenete, jak jste se vzájemně "chlapácky" tloukli do břicha, abyste ukázali jeho sílu.

Samotná představa toho, že se Vás někdo chystá udeřit do břišní oblasti, vyvolá opravdu úžasnou reakci - zkuste to. Těchto podnětů existuje mnoho. Dalším použitelným je obyčejné postrčení, které naruší Vaši rovnováhu.

Ne nadarmo je tělesné jádro svalovým centrem stability a koordinace našeho těla. A abych toto tvrzení potvrdil, zkuste si představit jedince, kteří logicky podle těchto slov budou na tom s rozvojem svalstva tělesného jádra nejlépe - sportovci z různých odvětví bojových umění. Co třeba takové judo, řeckořímský zápas? Ano, zde stabilita hraje jedinečnou roli.

Dýchání

Všechny tyto výše uvedené reakce fungují hlavně za přispění zadržení dechu, nebo alespoň křečovitého intervalového dýchání - smích, kašel.

Při tréninku si ale takový luxus jako zadržený dech rozhodně dovolit nemůžeme, a proto se musíme naučit zacházet s tímto systémem i při běžném dýchání, ba dokonce při zvýšených nárocích na výměnu dýchacích plynů.

O správném nádechu jsme se již bavili zde.

Ideálním případem je tzv. brániční dýchání, kdy se snažíme co největší objem vzduchu dostat do dolní hrudní oblasti a náš hlavní nádechový sval - bránici (m. diaphragma) doslova zatlačit do bederní oblasti. Což samo o sobě zajistí aktivitu tělesného jádra i fyzické podepření bederní oblasti.

Aby vše správně fungovalo, je nezbytné si tuto techniku dobře osvojit, ale stále nemáme vyhráno, protože základním předpokladem pro funkčnost a správnou aktivaci tělesného jádra je správné nastavení tělesných segmentů neboli držení těla. To snad již opakovat nemusím, ale pro jistotu si spíše vyvrátíme určitá zažitá dogmata, která více škodí, než jsou ku prospěchu:

  • Snaha o vyrovnání bederní lordotické křivky - musí zůstat přirozené zakřivení.
  • Ramena a lopatky dozadu - lopatky roztažené od sebe a ramena stahujeme pouze dolů.
  • "Babičkovské pořekadlo" - vypnout hruď a stáhnout půlky - hrudník ve výdechovém postavení a hýžďové svalstvo relaxované, polohu pánve upravujeme právě pomocí aktivace hlubokého stabilizačního systému.

Cíl

Cílem našeho snažení jsou samozřejmě i všemožné šílenosti, kdy ve vzporu přitahujeme těžkou činku, různě s ní rotujeme, zvedáme nohu atd. Ale k tomuto všemu musíme nejprve dojít správně zvolenou cestou a rozhodně nepředbíhat.

Předbíhání je zde trochu větší problém, protože například u bench-pressu je to snadnější, prostě větší činku nezvednete a tím to končí, takže člověk musí trénovat s postupnými váhami, samozřejmě i tam lze dost výrazně pokazit techniku.

U tělesného jádra je komplikované to, že povrchové svalstvo by zvládlo více opakování, větší zátěž, ale my chceme přece prioritu jinde. Důležité je vždy sledovat postavení těla, zaměřovat se hlavně na:

  • Postavení hrudní a bederní páteře
  • Postavení hrudníku a žeber
  • Nastavení pánve a dolních končetin
  • Dechový stereotyp

I když zde krůčky nejsou mílové a postupujeme opravdu pomalu, důležité je povědomí, proč to děláme - abychom systém, který zaktivujeme a naučíme se ho správně používat, využili později v běžném tréninku pro zvýšení výkonnosti, snížení zdravotních rizik, prostě v náš prospěch.

Abych Vás nenudil pouze teorií, půjdeme se podívat do praxe, kterou jsem Vám minule slíbil. Možná se Vám pozice a cviky budou zdát triviální, ale až když se zaměříte na jejich naprostou preciznost, možná objevíte onoho "zakopaného psa".

Určitě nechci, abyste přerušili svůj běžný trénink, položili se na záda a začali vytvářet následující doporučené cviky, ale pokuste se zařadit je ideálně na začátek svého tréninku, třeba jen některé, a zkuste podobně vnímat své tělo i v klasickém cvičení později. Další vhodnou variantou je cvičit tyto "jednoduché" věci na denní bázi v klidu doma, přece jenom pomůcek zase tolik pro tyto základy potřeba není.


Pozice vleže, prodýchání, vědomá kontrakce

V začátcích je potřeba věnovat se základním věcem a dělat je co nejjednodušeji.

Před úvodem, před samotným cvičením věnujte nějaký čas strečinku zkrácených partií - v tomto případě se zaměřte hlavně na oblast bederních vzpřimovačů, flexory kyčlí, ale také prsních svalů, přední stranu ramen i hamstringů.

Výchozí pozice: leh na zádech, pravý úhel v kolenou, naprostá relaxace. Položte si dlaně ze stran na dolní páry žeber a středně zatlačte. Proti tomuto tlaku se alespoň 20x zhluboka nadechujte a s výdechem se pokuste i pomocí svalstva břicha žebra vtáhnout co nejvíce dovnitř.

Po tomto rozdýchání si vyzkoušejte i vědomě po výdechu žebra břišním svalstvem držet ve stejné zatažené pozici, a přesto se nadechnout.

Vyzkoušejte základní reflexy při smíchu a kašli, zapamatujte si, jak se břišní stěna chová, a pokuste se tento pocit udržet i vědomě.

Tlak, či změna těžiště v "nevýhodných polohách"

Toto jsou opravdu jednoduché záležitosti, které můžete vyzkoušet kdekoliv, a jde hlavně opět o zažití pocitu, který je potřeba si zapamatovat. Druhá věc je i praktické pochopení, jak nám tělesné jádro slouží.

Postavte se čelem ke stěně s tím, že stojíte ve správném držení těla úplně u zdi - čelo se opírá, hrudník také, sponu stydkou se snažíme přiblížit stěně. Dlaně vedle těla opřete o zeď a pokuste se v této pozici zatlačit co nejvíce proti ní, aniž byste se pohnuli. Nejde to? A co dělá břicho, mělo by fungovat…

Další variantou je obyčejný stoj - postavte se na šířku ramen, důležité je držet trup rovnoměrně mezi oběma nohama - rozložení hmotnosti těla je tedy 50 na 50. No a Váš úkol? Aniž byste se jakkoliv pohnuli, zvedněte jednu nohu.

Nejde to? Samozřejmě, že to nejde, to by popíralo zákony fyziky, ale přece jenom - zkuste to znovu a zaměřte se na střed těla, co dělá, když se o to jenom pokoušíte. Ano, i v tomto případě posilujeme.

Už chápete, o co tady jde? Ten samý pocit přeci můžeme mít i u bicepsového zdvihu ve stoje, u dřepu...

Trochu aktivněji se do toho ponoříme tím, že poprosíme o pomoc sparinga, či prostě druhou osobu. Základní postoj je stejný jako u předchozího cviku a spojíte navíc ruce před tělem. Aniž byste se opět pohnuli a přenesli váhu někam, zkuste se s kolegou pomocí spojených paží ve správném držení těla přetlačovat. Vydržte minutu a opravdu se snažte a břicho Vás bude pálit jako po kvalitním, běžném tréninku.

Vzpory - různé varianty + snižování bodů opory

Aneb jak ze stabilních pozic udělat pozice labilní. Samozřejmě můžeme využít i různé pomůcky jako třeba bosu či velký míč, jak vidíte na fotkách. Důležitá je opět vědomá kontrola aktivované oblasti a správné držení těla. Pokud se vyvarujeme při změně těžiště toho, abychom pohnuli segmenty těla, musíme se do něčeho opřít, do něčeho, co nás podrží. Hádáte správně, co to je.

Vyzkoušejte do různých úhlů zvednout paži, dolní končetinu, můžete zkusit i všechny varianty okořenit zavřením očí, přidat lehkou zátěž, zvedat diagonálně končetiny dvě.

Vzpor o velký míč

Další variantou je přidat pomůcku ještě více nestabilní, ale rozhodně to již nepatří do úplných začátků. Střed těla držíme stabilní a opět můžeme začít vytvářet různé pohybové vzorce zbylými částmi těla.

Výskoky na bosu

Stejně jako kašel a smích je i jakýkoliv náraz a dopad velmi silný stres na to, aby se střed těla musel snažit vše vyrovnat.

Když zkusíte dopadnout ještě navíc na něco nestabilního, máme z toho úplně jiný impuls.

Jelikož se jedná o značně náročnou dynamickou formu, dávejte opravdu pozor na zakřivení zad a polohu pánve.

Později můžete vyzkoušet variantu na jedné noze, nebo se zavřenýma očima pouze skákat z bosu nahoru a zpět a stabilizovat.

Ideálně se záchranou.

Vzpor, ruce do vzpažení

Posledním kouskem, který si dnes vyzkoušíme, bude z klasického vzporu či vzporu klečmo přejít pažemi postupně téměř do vzpažení, do vyrovnání těla.

Důležité je opět nesnažit se hned dosáhnout maximálního narovnání, ale dávat pozor na správnou pozici.

Je to jakási úvodní kapitola k dynamickému provedení s posilovacím kolečkem, které do programu zapojíme příště.

Všechny tyto cviky samozřejmě můžete později "okořenit" různými pomůckami a volnými zátěžemi, jen pamatujte, že technika je zde na prvním místě.

Smysl tohoto všeho

Všechny tyto cviky se nemají stát Vaší každotréninkovou rutinou, ale návodem, jak začít přemýšlet o svém těle, jak zapojovat určité jeho segmenty do běžných věcí, které už v tréninku děláte. Jsou to hlavně prostředky pro to, abychom se naučili aktivovat, vnímat a později běžně a nevědomě používat to, co nám podpoří zdraví, zvýší výkonnost a celkově zkvalitní trénink.

Poslední teoretickou poznámkou a tréninkovým typem pro Vás je: začínejte vždy ve dvojici, kdy Vám kolega, či kolegyně pomůže s korekcí Vašeho těla, která je v tomto případě stěžejní.

Protože ale chápu, že si chcete pořádně zamakat, vyzkoušet nějaké "vychytávky", zapotit se a cítit,
že jste něco dělali, v příštím díle si pro Vás připravím konkrétní trénink, kde skloubíme tyto prvky,
ale rozhodně to už nebude taková pohoda a budete mít co dělat.

Rád bych ještě touto cestou poděkoval Vladimíru Pajičovi a jeho Best Fitness, že mi poskytli prostory pro nafocení cviků k tomuto článku.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

06.11.09:09daveM - peknej clanek, ale proste bez videa je to dost kostrbate v..-1
07.01.10:36Honza1991 - Davide - uplnej souhlas!! :)
31.12.17:23Mr.IuS - Davide, vy jste opravdu expert:) Už u minulého článku jsem..+1
31.12.16:41maxpoint97 - Klasický sedy/lehy jak je vidim v posilovnách nemaj s posí..
31.12.16:14david.senkyrik - Nejlepší cviky na posílení středu těla jsou klasické sedy/..-2
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra