Cviky, série, počty opakování, frekvence procvičování svalových partií… To jsou základní atributy tréninkových programů, které jsou jimi charakterizovány, a jistě to nikdo nezpochybňuje. Ale co rychlost provedení každého opakování? To je "skrytý" parametr tréninku, který většinou není v tréninkovém programu nijak specifikován a většinou si pod rychlostí opakování cvičenec představuje jakési střední tempo, a to jak v pozitivní, tak v negativní fázi pohybu.
Rychlost provedení předepsaného počtu opakování úzce souvisí s jiným parametrem - celkovou dobou provedení každé série. Procvičovaný sval totiž musí být zatížen v rámci série, tedy překonávat odpor po určitou kontinuální dobu, aby se v něm vytvořily podmínky k růstu, tedy tolik požadované svalové hypertrofii. Tato doba trvání jedné série označovaná také jako TUT (Time Under Tension - doslova čas pod napětím) je pochopitelně nepřímo úměrná rychlosti provedení každého opakování - tedy čím cvičíme rychleji, tím předepsaný počet opakování odcvičíme za kratší dobu. A tím se dostáváme k určitému dilematu, protože pro efektivní zatížení různého typu svalových vláken platí následující zásady, které se vztahují k délce zatížení, ale ne k počtu opakování (lidově řečeno - danému svalu je jedno, kolik uděláme opakování, hlavní je, po jako dobu ho maximálně zatížíme). Tedy čím rychleji daný počet opakování provádíme, tím trvá série kratší dobu. Pro dobu zatížení ve vztahu k typu svalových vláken platí následující dogmata:
- Rychlá svalová vlákna typu II b jsou nejvíce stimulována při trvání série 20 až 40 vteřin.
- Rychlá svalová vlákna typu II a jsou nejvíce stimulována k růstu při trvání série po dobu 40 až 70 vteřin.
- Pomalá svalová vlákna typu I jsou nejvíce stimulována při trvání série delší než 70 vteřin.
Jenom pro osvěžení paměti (o typech svalových vláken je na našem webu již několik článků): největší schopnost hypertrofie mají svalová vlákna typu II b, která jsou nejrychleji stažitelná, ale také se nejrychleji unaví. Svalová vlákna typu I jsou naopak pomalu stažitelná (asi čtyřikrát pomaleji než typ II ), schopnost kontrakce si udržují po dlouhou dobu - proto se také nazývají vytrvalostní - a bohužel pro všechny cvičence a kulturisty usilující o nárůst svalové hmoty mají k hypertrofii nejmenší předpoklady. Svalová vlákna typu II a jsou svojí charakteristikou někde uprostřed, ale řadíme je k rychle stažitelným.
Sportovci (a platí to všeobecně) se mají při sestavování svého tréninku řídit výše uvedenými hodnotami. Například sprinteři by měli volit trvání série do 40 vteřin a naopak vytrvalostní sportovci by se při svém doplňkovém posilovacím tréninku měli zaměřit na série trvající více než 70 vteřin. A co kulturisté? Ti by měli zařazovat série o délce trvání ve všech třech pásmech - i když samozřejmě pro svalový růst jsou vždy určující série s těžkými váhami a malým počtem opakování - tedy do 40 vteřin. Pochopitelně jak budeme svůj trénink koncipovat, záleží na poměru právě rychlých a pomalých svalových vláken, a to jak v celku, tak konkrétně u daných svalových partií, kdy již geneticky je dán jejich poměr dle jejich funkce. Tato problematika již byla dříve podrobně analyzována na našem webu, a tak se jí nebudeme zabývat. V tomto článku bych rád rozebral jiný aspekt, který charakterizuje každou sérii, a to rychlost provedení. Pokud bychom tuto problematiku ignorovali, tak nemůžeme očekávat maximalizaci našich tréninkových výsledků.
K popisu rychlosti provedení opakování v kulturistice a powerliftingu se prosadila nomenklatura australského silového experta Iana Kinga. Tento popis se skládá ze tří čísel, která udávají dobu ve vteřinách potřebnou k provedení daného úseku opakování. První číslo udává excentrickou (sestupnou, negativní) fázi pohybu, druhé udává pauzu mezi excentrickou a koncentrickou (vzestupnou) fází pohybu a třetí dobu koncentrické fáze - tedy té pozitivní, kdy překonáváme odpor činky, kladky apod.
Například trojčíslí 3 - 0 - 2 představuje třeba u bench-pressu spouštění činky trvající 3 vteřiny, žádnou pauzu ve spodní poloze při dotyku činky hrudníku a 2 vteřiny trvající zved činky do výchozí polohy. Pokud by bylo označení například 3 - 0 - X , tak X znamená, že činka se zvedá explozivně, tedy nejvyšší možnou rychlostí. Přemýšlivého čtenáře asi v této souvislosti napadne, že jeden ze základních postulátů kulturistického tréninku - tedy přímá závislost mezi počtem opakování a jejich působení na rozvoj síly, svalové hmoty a svalové vytrvalosti - je právě různou rychlostí provedení opakování trochu zpochybněna. Jenom pro zopakování:
- 1 - 6 opakování v sérii: rozvoj maximální síly (někdy se uvádí 1 až 3)
- 6 - 12 opakování v sérii: maximální stimulace hypertrofie
- více než 15 opakování v sérii: rozvoj silové vytrvalosti
Jako každé dogma má celou řadu výjimek a individuálních odlišností a právě dobu provedení sérií (TUT) v podstatě nezohledňuje. Pokud provedeme 4 opakování v sériích tempem 2 - 0 - X, tak tato série bude mít odlišné působení, než pokud bude provedena tempem 5 - 0 - 5. V prvním případě se bude jednat o rozvoj maximální síly bez významného vlivu na růst svalů, ale v druhém případě naopak - prvořadý bude hypertrofický stimul svalových vláken II. typu. Tedy stejný počet opakování může vyvolat při různém tempu provedení odlišný efekt!
Platí to ovšem i obráceně: tedy stejná doba trvání série - například 40 vteřin - při odlišném provedení 4 opakování (tempem 2 - 0 - 8, nebo 10 - 0 - X) vede k různým efektům na procvičované svaly. Je to dané tím, že u každého cviku rozlišujeme tři druhy svalové kontrakce (koncentrická, izometrická a excentrická) a každý druh kontrakce působí na svaly odlišným způsobem.
Protože platí, že šedá je veškerá teorie a zelený je strom života, tak jistě každý čeká nějaký praktický výstup na základě dosavadního textu. Jak tedy konkrétně zkombinovat délku koncentrické (pozitivní) a excentrické (negativní) fáze pohybu? Těch kombinací je několik a my si je v následujícím textu představíme.
Rychlá koncentrická - pomalá excentrická fáze
Této variantě odpovídá následující rychlost opakování: 3 - 0 - X, 4 - 0 - X nebo 5 - 0 - X. Nejvíce je spojena se slavným Dr. "Squatem" Fredem Hatfieldem a jeho tréninkem CAT (Compensatory Acceleration Training). Princip spočívá v tom, že koncentrická, pozitivní fáze pohybu se provádí co nejrychleji, explozivně (proto označení X) a zpětná fáze (excentrická) je naopak velmi pomalá a kontrolovaná. Pokud budete provádět série tímto způsobem, tak v případě nízkého počtu opakování markantně zvýšíte svoji sílu. Rozhodně by neměla délka tohoto typu sérií překročit 20 vteřin, a to z toho důvodu, abychom se vyvarovali nadměrné tvorbě kyseliny mléčné vznikající štěpením glykogenu. Počet sérií prováděných tímto způsobem je dán naší schopností udržet explozivní charakter opakování. Jakmile dochází ke zřetelnému zpomalení koncentrické fáze, tak je třeba sérii ukončit, protože další opakování již nepodporují rozvoj síly. Pauza mezi sériemi se pohybuje mezi 3 až 5 minutami, protože je třeba poskytnout nervovému systému, který je silně zatěžován, dostatek času na zotavení.
Konkrétní příklad tréninku s využitím této varianty může vypadat takto:
5 sérií x 5 opakování (daného cviku)
Rychlost opakování: 3 - 0 - X
Pauza mezi sériemi: 4 minuty
Jedná se o excentricky orientovaný trénink bez dopomoci, jehož účelem je "prorazit" výkonnostní stagnaci. Využitím maximálně rychlého koncentrického pohybu (zvedu činky) s použitím těžkých vah snadněji překonáte mrtvý bod cviku a následné pomalé excentrické spouštění činky prostřednictvím vysoké zátěže provokuje tvorbu mikrotraumat (mikroskopické trhlinky ve svalových vláknech), která stimulují svalový růst. Pokud již pomalé spouštění činky nejste
schopni kontrolovat, měli byste sérii ukončit, abyste se vyvarovali zranění.
Pokud chcete prvoplánově stimulovat svalová vlákna typu II b, tak Vám doporučuji následující schéma:
4 série x 4 až 6 opakování
Rychlost opakování: 5 - 0 - X
Pauza mezi sériemi: 3 minuty
Pokud chcete přednostně stimulovat svalová vlákna typu II a, tak byste se měli držet následujícího schématu:
3 série x 8 až 10 opakování
Rychlost opakování: 6 - 0 - X
Pauza mezi sériemi: 2 minuty
Koncentricky pomalá - excentricky pomalá fáze
Tento typ tréninku je charakterizován následující rychlostí pohybu: 3 - 0 - 3, 4 - 0 - 4, 5 - 0 - 5 a podobně. Tedy nejenom spouštění činky je pomalé, ale i její zved - tedy pozitivní fáze. Tímto způsobem zlepšujete silové schopnosti v průběhu celého pohybu daného cviku, protože se zcela eliminuje jakýkoli švihový moment. Přitom dochází k vyprazdňování glykogenových zásob a zároveň k stimulaci svalového růstu různých typů svalových vláken dle toho, kolik opakování budete provádět. Konkrétní příklady:
Hypertrofie vláken II b
4 série x 2 až 4 opakování
Rychlost provedení: 5 - 0 - 5
Pauza mezi sériemi: 3 minuty
Hypertrofie svalových vláken typu II a
2 až 3 série x 4 až 6 opakování
Rychlost provedení: 6 - 0 - 6
Pauza mezi sériemi: 2 minuty
Hypertrofie svalových vláken typu I
2 série x 15 až 20 opakování
Rychlost provedení: 3 - 0 - 3
Pauza mezi sériemi: 90 vteřin
Koncentricky rychlá fáze - pauza ve spodní části pohybu - excentricky pomalá fáze
Tento průběh opakování se vyznačuje například tempem 4 - 2 - X a je často používán silovými trojbojaři, kteří musí v rámci pravidel přerušit pohyb v nejnižší poloze - tedy přechod negativní fáze v pozitivní fázi pohybu. Tento průběh pohybu má svůj smysl i pro kulturisty, kteří takto optimalizují svalové napětí. Tím, že ve spodní poloze pohyb přerušíte, tak odstraníte jakýkoli švihový moment a "odpérování" činky při přechodu v pozitivní fázi pohybu. Tím pochopitelně musíte vynaložit více síly, abyste zátěží začali pohybovat směrem vzhůru. Důležitá při tomto typu tréninku je podmínka, abyste pracující svaly nikdy ve spodní fázi neuvolnili a udržovali stálé svalové napětí i v této krátké pauze ve spodní poloze. Tím zabráníte i riziku zranění.
Koncentricky rychle, nebo pomalu - excentricky rychlá fáze
Jedná se buď o čistý silový, nebo explozivní silový trénink dle toho, zda volíme rychlou, nebo pomalou koncentrickou fázi. Trénink s pomalou koncentrickou fází by odpovídal například schématu 1 - 0 - 3 a tempo opakování při rychlé koncentrické fázi představuje vzorec 1 - 0 - X. V obou případech se zátěž spouští prudce, ale vždy pod kontrolou, abyste se vyvarovali zranění. Přesto tento druh tréninku představuje vysoké riziko a je možné ho doporučit pouze velmi pokročilým sportovcům, a to ještě po krátkou dobu v určitých specifických tréninkových fázích.
Takovýto trénink by se mohl vyznačovat následujícími parametry:
4 série x 4 až 6 opakování
Rychlost opakování: 1 - 0 - 3
Pauza mezi sériemi: 5 minut
Celý tento článek má upozornit na značně přehlížený faktor každého tréninku, kterým je právě rychlost provedení opakování. Naprostá většina cvičenců provádí cviky stabilním a neměnným tempem, aniž by měla ponětí o možnostech, které jim dává právě využití různé rychlosti provedení nejenom každého cviku jako celku, ale i jednotlivých fází opakování daného cviku - tedy odlišnou rychlost provedení koncentrické (pozitivní) fáze a excentrické (negativní) fáze se zapojením izometrického napětí v dolní poloze cviků. A právě kombinací tempa těchto jednotlivých fází je možné dosáhnout odlišného působení, rozdílné stimulace na růst síly a svalové hmoty.
Víte, že...
