Reklama:

Tělesné jádro (I.)
- anatomie, základní funkce

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Začátečníci

Tělesné jádro (I.)
- základní funkce
Tělesné jádro (II.)
- z teorie do praxe
Tělesné jádro (III.)
- pro trénovaná těla

Toto téma a jeho dopad na neodbornou i odbornou veřejnost jsme již řešili zde. Ale co zde vlastně opravdu chybí? Článek o teoretickém náhledu, o co vše se jedná, jak to funguje a proč bychom opravdu měli chtít, aby to fungovalo, jak má.

Dnes už každý "moderní cvičenec" zná pojem core, nebo chcete-li tělesné jádro, hluboký stabilizační systém, střed těla a podobně.

Co si pod tímto pojmem představit? Když se zeptáte většiny, a to určitě nechci tvrdit, že každý musí být odborník přes anatomii, tak se dočkáte odpovědi, že jsou to svaly, ty hluboké, a že jejich cvičení je nezbytné a zdravé. Pokud budete pátrat ještě hlouběji, dočkáte se jistě i několika příkladů perfektních cviků, které jsou přesně na tyto svaly cílené.

Opravdu to nemyslím zle, ale bohužel i většina osobních trenérů, kterých již v tomto oboru najdete stovky, neví vlastně, jak to s tím tělesným jádrem je. Vyjmenují Vám možná svaly, třeba je budou znát i latinsky, ale jaký to má všechno smysl a jak to zasadit do kontextu, už bude trochu problém.

Nechci Vás nudit latinou a odbornými výrazy, které si ale stejně v jednom odstavci neodpustím, proto bych rád nejprve vysvětlil vše tak nějak lidsky, aby si to opravdu dokázal představit každý - neodborník, který chce vědět, jak to s tím tělesným jádrem je a jak toho využít ve svém dalším cvičení.

Abych Vás možná trochu motivoval ke čtení, většinu ze svalů tělesného jádra potřebujete i z toho důvodu, aby Vaše břicho bylo krásně ploché, pevné a stejně tak výkonné a pomohlo Vám při všech ostatních silových a celkově výkonnostních disciplínách.

Prostorová orientace - jednoduše, jasně

Už v minulých článcích jsem tuto skupinu svalů - svalstvo tělesného jádra - připodobňoval k pomyslnému boxu, krabici, válci a všem možným objektům podobného tvaru.

Tento tvar je velice důležitý, protože přesně vystihuje z části i funkčnost tohoto komplexu. To, že tvoří jakýsi obal, ochrannou schránku pro svůj obsah. Důležité je to, aby měl vždy funkční všechny stěny, jinak to prostě fungovat nebude.

Nejčastější pojmenování bývá právě střed těla, který může být trochu matoucí v tom, že do něj potom neprávem lidé zařazují všemožné ostatní i povrchové svaly, které se pouze vyskytují v oblasti středu, těžiště lidského těla. Tím ale úplně převrátí celý smysl a funkčnost této skupiny, kterou si blíže vysvětlíme.

Důležitost tohoto systému asi netřeba zdůrazňovat, když si člověk uvědomí, co v té krabici vlastně všechno je. Jelikož se jedná o "obal" břišní dutiny, kde je uložena většina životně důležitých orgánů, není moc o čem mluvit.

Dalším argumentem je bederní úsek páteře, která se v této lokalitě také nachází, což je nejchoulostivější část našeho osového podpůrného orgánu. Díky tomu, že se jedná o nejníže uložený pohyblivý úsek, který na sobě nese nejvyšší zátěž, plus se zde jakékoliv manipulování s další externí zátěží násobí, mu hrozí řada rizik a řada poranění spojených s přetěžováním a celkově pohybem, ale i s běžnou činností a naopak s pohybovou pasivitou, ale to už hlavně právě kvůli absenci podpory svalstva tělesného jádra.

Anatomie, odborný náhled, funkční hledisko

Abychom ale nemluvili jenom v obecných termínech a nepřipodobňovali tuto skupinu k různým geometrickým tvarům, popíšeme si to i trochu sofistikovaněji a odborněji.

Popíšeme si svalstvo, které do systému zapadá, jeho začátky a úpony, abychom zjistili, které dvě lokality k sobě svou kontrakcí přitahují, a jejich přesnou funkci.

Příčný sval břišní (m. transversus abdominis)

  • začátek: 7. - 12. žebro, fascia thoracolumbalis, crista iliaca, lig. inguinale
  • úpon: linea alba, aponeurosis m. obliq. int., lig. inguinale
  • funkce: trup - pomocná rotace, břišní lis; dýchání - výdech

Vnitřní šikmé břišní svalstvo (m. obliquus internus abdominis)

  • začátek: fascia thoracolumbalis, crista iliaca, lig. inguinale
  • úpon: 10. - 12. žebro, aponeur. m. obliq. int.+ m. transv.
  • funkce: trup - lateroflexe, rotace, břišní lis; dýchání - výdech

Bránice (m. diaphragma)

  • začátek: páteř, lig. arcuatum med., lig. arcuatum lat. / chrupavky žeber (7. - 12.) / processus xiphoideus pochvy přímých svalů břišních
  • úpon: centrum tendineum
  • funkce: dýchání - vdech

Pánevní dno (m. diaphragma pelvis)

Je skupinou svalů svalstva hráze:

  • m. levator ani - m. iliococcygeus: arcus tendineus m. levatoris ani (od os pubis ke spina ischiadica) / lig. anococcygeum, okraj kostrče
  • m. levator ani - m. pubococcygeus: zevně od symfýzy / lig. anococcygeum, kostrč, druhostranný sval
  • m. coccygeus: lig. sacrospinale / lig. sacrospinale
  • funkce: obecně - pružná spodina pánve, podpůrný aparát děložní

Hluboká vrstva svalstva páteře (nejčastěji uváděné mm. multifidi)

  • začátek: processus transversus kaudálnějšího obratle
  • úpon: processus spinossus kraniálnějšího obratle (k většímu počtu trnů)
  • funkce: trup - dorsální flexe (oboustr.), lateroflexe (na str. úklonu), pomocná rotace (druhé str.)

Chápu, že pro mnohé z Vás byl tento oddíl článku španělská vesnice a po prvních několika latinských výrazech jste to asi vzdali, ale pokud jste vydrželi až sem, což pevně doufám, tak si vše odborné poskládáme opět do naší jednoduché skládačky.

Když jsme se bavili o tom válci, krabici či boxu, tak si můžeme jednotlivé svaly přesně lokalizovat.

Víko naší krabice nám krásně zastane bránice. Dnem bude logicky dno pánevní a zbylé svaly nám zůstávají pro celé stěny - zmiňované břišní svaly - a vzadu u páteře nám to perfektně "sešije" ona hluboká skupina páteřního svalstva.

Běžné reflexy, nečekané situace - funkčnost jádra

V čem tkví hlavní důležitost tohoto komplexu? K čemu nám vlastně tahle krabice je?

Orgány

Ať už pasivně, či aktivně chrání tento "obal" naše orgány. Pasivní funkcí míním to, že prostě tvoří vrstvu, která už sama o sobě vytváří štít vnějším vlivům - nárazům apod.

Aktivně naše orgány chrání i tím, že při správné kontrakci vytváří tlak na břišní dutinu, čímž ji pevně sevře, a stará se o to, aby vše bylo na svém místě, nikam se nehnulo, neposunulo do žádného z otvorů. Svou kontrakcí vytváří v břišní dutině zároveň vyšší tlak, který má funkci stejnou a navíc napomáhá trávení, posunu potravy v trávicím traktu.

Dýchání

Sami o sobě jsou zástupci z této skupiny důležití pro samotné dýchání. Pomocí bránice se nadechujeme a oba svaly břišní - příčné i vnitřní šikmé - pomáhají výdechu.

Dále se vlivem nádechu a sestupu bránice dolů klade výrazný tlak na břišní dutinu, opět musí zafungovat funkce zmiňovaná výše - podržet vše důležité na svém místě. Proto i při nádechu a kontrakci bránice nastupuje automaticky kontrakce svalstva pánevního dna a stejně tak by měly napomoci i ostatní svaly jádra.

Samotné dýchání je jedním ze základních a nejúčinnějších postupů, jak se naučit svalstvo tělesného jádra správně používat a jak s ním dále pracovat.

Vnější stresy, zátěž, změna těžiště těla

Tělesné jádro vytváří stabilitu pro ostatní segmenty lidského těla a je základem kinematického řetězce každého pohybu. Jednoduše řečeno - pokud se rozhodnete zvednout činku pravou rukou, musí se tento komplex zpevnit, aby se samotná síla přenesla do paže a Vaše tělo tak zvládalo změnu těžiště a nesesypalo se jako domeček z karet. Tuto funkci bohužel často kvůli pohybové pasivitě nahrazuje u většiny populace svalstvo povrchové, které bohužel nijak neochrání třeba onu důležitou bederní páteř, proto daný člověk riskuje zbytečně řadu nepříjemných zranění.

Důležitá funkce s tímto spojená je i schopnost koordinace a rovnováhy, pokud těžiště není pevné, ani mávání rukama kolikrát nepomůže a stabilita je pryč.

Bederní páteř

Jak jsme již zmínili, jde o nejchoulostivější úsek se statisticky nejvyšší úrazovostí, nejčastěji výhřezem ploténky.

Jakýkoliv externí stres, zejména změna polohy, náklon, předklon, úklon, kombinovaný ještě se zvýšenou zátěží, znamená obrovské přetížení v tomto úseku.

Aktivita svalů zvýší jednak tlak v břišní dutině, který sám o sobě, stejně jako ono kontrahované svalstvo, vytváří aktivní podporu páteři a absorbuje podstatnou část přetížení. Vše je v podstatě to samé jako takový vzpěračský opasek, jen aktivní, a tento opasek, pokud ho máte dobře vycvičený, jen tak nesundáte a pomůže Vám kdykoliv.

Povrchové vs. hluboké svalstvo

Velkým dogmatem je bohužel to, že pokud chceme, aby toto dobře fungovalo, musíme úplně vypustit funkčně svalstvo povrchové. Troufnu si tvrdit, že to není pravda.

Lidské tělo je jeden komplex, a pokud vyřadíte z funkce jeho část, ani ta druhá, od které aktivitu vyžadujete, nebude fungovat na 100 %. Vše funguje ve vzájemné spolupráci a spoluaktivaci, už jenom to, že většinu povrchových i hlubokých svalů ve stejné lokalitě inervuje, tudíž aktivuje jedna nervová větev. Takže to není ani fyziologicky možné.

Ideálem zdravotně perfektního břicha nejsou čtverečky, ale ploché rovné břicho. Toto tvrzení je z důvodu hierarchie právě ve prospěch svalu příčného, ale neznamená to, že pokud bude mít člověk správně posílené břicho, a to i stabilizačně, že právě onen svalový rozvoj nemůže být na určité estetické úrovni. Jen je třeba hledat priority zaměření u různých cviků.

Přístupů, jak s tělesným jádrem u "nefunkčních" jedinců a začátečníků pracovat, je spousta, ale vidím zde dvě základní větve, které jsou tedy naprosto protichůdné:

  • Pomalu a jistě stabilizovat a trénovat přesné fyziologické polohy s důrazem na preciznost a posloupnost a až poté se pustit do náročnějšího tréninku, kde tyto činnosti zapojit v klasických pohybech a cvicích.
  • Obráceným způsobem je klasický dril, trénink vrcholových sportovců, kteří na první místo kladou výkon, posilují převážně povrchové svalstvo, bez výraznějšího zaměření a zamyšlení nad skupinou hlouběji uloženou. Ta se samozřejmě vyvíjí také a je později na slušné úrovni. Ale…

Často se právě u těchto sportovců projeví časem nějaké zranění, bohužel často i s bederní páteří, protože předběhli vývoj a samozřejmě se toto přetěžování někde projevit muselo.

Nechci tvrdit, že cesta číslo jedna je ta jediná, sám mám rád výkon a vím, že lidé ho požadují, ale je potřeba přemýšlet a nepředbíhat tolik, rozhodně ne tak dopředu, aby někde hluboko v pozadí zůstalo naše zdraví, které by nás jednou stejně bohužel dohnalo.

V příštím díle se podíváme na způsoby, jak začít s tělesným jádrem pracovat, jak se naučit vnímat
aktivitu těchto svalů, jaké pomůcky můžeme použít a jaké jsou vhodné základní cviky, než vše
zapojíme do skládačky komplexního tréninku.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

01.01.15:46 - Zdravím všechny, potřebuji pomoct ,mám problém.. je mi 25 ..
19.12.22:52Gerallt - máš u mě palec nahoře,líp bych tuhle myšlenku nenapsal :D
19.12.22:51Gerallt - tak honem pokračování,fajn úvod,zajímavý věci..
19.12.22:09Poman - Jednoduše,výstižně:) Pokuď si chce někdo počíst ještě tr..
19.12.16:08Matheus - super článek, hlavně poslední část podtrhnout 4x a otlouct..+1
19.12.15:58Oddo - skvělý článek, moc se těším na pokračování ;-)
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra