"Cvičím doma a mám k dispozici pouze jednoruční nakládací činky a univerzální lavičku. Mohu za těchto podmínek počítat s nárůstem svalové hmoty? Lze s využitím pouze jednoručních činek sestavit plnohodnotný, efektivní trénink?" Takto by se daly shrnout dotazy mnoha cvičenců, kteří z jakýchkoliv důvodů nechodí do komerčních posiloven, a přesto chtějí cvičit, a to v domácích podmínkách. Já osobně vždy každému rozmlouvám cvičit doma, protože jsem na "vlastní kůži" zažil, že na první pohled ideální situace z hlediska úspory času a naprosto svobodné volby, kdy budu cvičit (bez ohledu na provozní dobu fitka), se obrací proti samotnému cvičenci. Ano, možnost cvičit kdykoliv je velmi lákavá, ale právě z toho důvodu se často stává, že trénink člověk neustále odkládá, stále má na práci důležitější věci a nakonec se k tréninku ani nedostane… Ale to vůbec neznamená, že není možné využít v podstatně větší míře jednoručky i v posilovně, kam chodíte cvičit. A právě tento článek Vám má dodat potřebné argumenty k jejich použití nejenom v období rýsování či tvarování svalové hmoty, kdy se jejich důležitost podstatně zvyšuje, ale i v objemovém tréninku. Je totiž velmi vhodné občas nahradit základní vícekloubové tahové a tlakové cviky, které děláme běžně s velkou činkou, právě jednoručními činkami. A budete mile překvapeni, jak odlišným způsobem, byť se může jednat o prakticky stejný cvik, svaly reagují. Změna je totiž život...
V zásadě platí, že téměř každý cvik, při kterém běžně používáme velkou činku, můžeme plnohodnotně nahradit použitím jednoručních činek. A každému je jasné, že obráceně to neplatí, a tedy spektrum používaných cviků s jednoručkami je mnohem větší než s velkou činkou.
Symetrie, vyváženost rozvoje svalových partií - to jsou základní atributy kulturistické a esteticky rozvinuté postavy, na kterých bychom měli stále a usilovně pracovat. A právě v tom nám zcela zásadně pomáhají jednoruční činky! "Nobody is perfect" - závěrečná věta ze slavné americké komedie Někdo to rád horké se dá jistě vztáhnout na kohokoli z nás, protože nikdo se dokonalý nenarodil, ale díky kulturistice se o to většina z nás snaží (s větším či menším úspěchem). Pokud bychom se měli vyjádřit přesněji, tak pomocí jednoruček se můžeme úspěšně snažit o odstranění stranové, pravolevé asymetrie. Co to znamená? Pokud bychom proťali naše tělo pomyslnou kolmicí přesně uprostřed, tak nikdy nebude pravá a levá strana těla totožná, tedy zrcadlově symetrická - vždy najdeme nějaké rozdíly. Všechny svaly, které v kulturistice procvičujeme, jsou totiž párové, ať na končetinách, nebo na trupu, a rozdíly mezi nimi by měly být minimální. Při použití velké činky nevědomky přenášíme zátěž více na silnější stranu a to vede naopak k prohlubování asymetrie, a to jak v síle, tak v objemech svalů. Samozřejmě takový kulturista si velmi snižuje šance na dobré umístění. Symetrie není důležitá jenom z estetického hlediska, "lahodící našemu oku", ale je zajímavé, že nositel symetrické postavy (a platí to i pro obličej) zvyšuje svoje šance v konkurenčním boji o druhé pohlaví...
Pokud tedy zařazujeme cviky s jednoručními činkami, tak si můžeme být jisti, že svaly na obou procvičovaných stranách dostávají zcela identickou zátěž. A co víc, pokud chceme upřednostnit slabší sval, tak můžeme zvýšit intenzitu jeho procvičování zařazením dvou či tří sérií určitého cviku pouze s jednou jednoruční činkou navíc. Pokud zjistíte nevyváženost ve svalovém rozvoji, tak neváhejte a okamžitě na tuto partii zařaďte cviky s jednoručními činkami na úkor cviků s velkou činkou! Po několika týdnech takového tréninku můžete očekávat nejenom zlepšení, ale i vyrovnání této disproporce.
Jednoruční činky nám umožňují také větší rozsah pohybu, což lze zvláště pozitivně kvitovat v momentě maximálního protažení. Zvláště pro svaly s tendencí ke zkracování je zařazení cviků s jednoručkami dvojnásob přínosné (například prsní svaly). Můžete si porovnat klasický bench-press a tlaky s jednoručkami na rovné lavici - ty mohou být mimochodem velkým přínosem ke zlepšení výkonu právě v bench-pressu, a to posílením prvotní fáze zdvihu.
Jednoruční činky nám také umožňují podstatně větší počet variací téhož cviku jak při tahových, tak tlakových cvicích, které jsme jinak zvyklí dělat s velkou činkou. Tyto možnosti jsou samozřejmě různé cvik od cviku a je třeba vždy daný pohyb analyzovat i pocitově různým postavením i vytáčením paží i v průběhu provedení cviků
Abychom pouze neteoretizovali a článek měl i praktický výstup, tak níže uvádím čtyřtýdenní trénink celého těla (fullbody), pro jehož aplikaci nepotřebujete nic více než nakládací jednoruční činky a rovnou lavičku. Pro domácí použití zcela ideální, ale takovýto trénink samozřejmě nepředstavuje pouze "východisko z nouze", ale může být přínosem i pro ty, co chodí do fit centra. Zvláště ve špičce návštěvnosti si vystačíte opravdu s minimem nářadí a nemusíte se tlačit u přístrojů a laviček. Trénujte tři dny v týdnu, ale nikdy ne dva dny za sebou - například pondělí, středa, pátek, nebo úterý, čtvrtek, sobota. Každý tréninkový týden se mírně zvyšuje stupeň obtížnosti, mění se rozsahy počtu opakování a pauzy mezi sériemi. V podstatě se tedy žádný trénink neopakuje. Všechno, co tedy potřebujete, jsou jednoruční činky a rovná lavička. Tak vzhůru do toho!
Čtyřtýdenní trénink s jednoručními činkami
První týden
1. trénink
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Dřepy s jednoručními činkami | 3 | 8 |
| Zakopávání vleže s jednoruční činkou | 3 | 8 |
| Výpony ve stoji s jednoručními činkami | 3 | 12 |
| Bench-press s jednoručními činkami | 3 | 8 |
| Přítahy jednoruční činky v předklonu | 3 | 8 |
| Tlaky s jednoručními činkami vsedě | 3 | 8 |
Poznámka: přestávky mezi sériemi 1 minuta
Zakopávání vleže s činkou je taková prehistorická varianta, kdy cvičenec se položí břichem na lavičku a sevřenými chodidly drží jednoručku za osu směřující kolmo k zemi. Obloukovitým pohybem v kolenním kloubu se činka přibližuje k hýždím. Jako pomůcka se u tohoto cviku také používala "železná bota". U výponů je samozřejmě vhodné použít prkénko vysoké tak 10 cm, nebo je cvik možno dělat na schodech či jakémkoli výstupku.
2. trénink
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Výpady | 3 | 10* |
| Rumunské mrtvé tahy s jednoručkami | 3 | 15 |
| Výpony na jedné noze s jednoruční činkou | 3 | 10* |
| Upažování vleže na rovné lavici | 3 | 15 |
| Přítahy jednoručních činek v předklonu | 3 | 15 |
| Arnoldky | 3 | 15 |
* počet opakování jednou nohou;
odpočinek mezi sériemi 30 vteřin
3. trénink
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Supersérie | | |
| Dřepy s jednoručkami + výstupy na lavičku | 3 | 12 |
| Výpady dozadu | 3 | 12* |
| Kliky na zemi | 3 | max.* |
| Trojsérie | | |
| Předpažování + upažování + upažování v předklonu | 3 | 12 |
| Supersérie | | |
| Bicepsové zdvihy ve stoji +
extenze vsedě s jednoručkou drženou obouruč | 3 | 12 |
* u těchto cviků přestávky 45 vteřin;
mezi super a trojsériemi jen krátké přestávky na vydýchání
Druhý týden
1. trénink
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Mrtvé tahy s jednoručkami | 3 | 8 |
| Rumunské mrtvé tahy s jednoručkami | 3 | 8 |
| Výpony ve stoji s jednoručkami | 3 | 12 |
| Upažování na rovné lavici | 3 | 8 |
| Přítahy jednoruček v předklonu | 3 | 8 |
| Arnoldky | 3 | 8 |
Poznámka: přestávky mezi sériemi 75 vteřin
2. trénink
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Výpady dozadu | 3 | 10* |
| Zakopávání vleže s jednoručkou | 3 | 15 |
| Výpony jednonož s jednoručkou | 3 | 10* |
| Bench-press s jednoručkami | 3 | 15 |
| Přítahy jednoruční činky v předklonu | 3 | 15 |
| Supersérie | | |
| Předpažování + upažování ve stoji | 3 | 15 |
*počet opakování jednou nohou; přestávky mezi sériemi 25 vteřin
3. trénink
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Supersérie | | |
| Dřepy + výpady s jednoručkami | 3 | 12 |
| Supersérie | | |
| Upažování na rovné lavici + kliky na zemi | 3 | 12 |
| Supersérie | | |
| Tlaky + upažování v předklonu vsedě | 3 | 12 |
| Supersérie | | |
| Kladivové zdvihy +
francouzské tlaky s jednoručkami vleže | 3 | 12 |
* přestávky mezi supersériemi jen na vydýchání
Třetí týden
1. trénink
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Dřepy s jednoručkami | 3 | 6 |
| Zakopávání vleže s jednoručkou | 3 | 4 |
| Výpony ve stoji s jednoručkami | 3 | 8 |
| Bench-press s jednoručkami | 3 | 6 |
| Přítahy jednoručky v předklonu | 3 | 4 |
| Tlaky s jednoručkami vsedě | 3 | 6 |
Poznámka: přestávky mezi sériemi 75 vteřin
2. trénink
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Mrtvé tahy s jednoručkami | 3 | 20 |
| Výpady dozadu | 3 | 12* |
| Výpony ve stoji s jednoručkami | 3 | 20 |
| Upažování vleže na rovné lavici | 3 | 20 |
| Přítahy jednoruček v předklonu | 3 | 20 |
| Arnoldky | 3 | 20 |
* počet opakování jednou nohou; přestávky mezi sériemi 25 vteřin
3. trénink
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Supersérie | | |
| Výstupy na lavici | 3 | 15 |
| Rumunské mrtvé tahy s jednoručkami | 3 | 15 |
| Supersérie | | |
| Upažování + bench-press na rovné lavici | 3 | 15 |
| Trojsérie | | |
| Předpažování + upažování + upažování v předklonu | 3 | 15 |
| Supersérie | | |
| Bicepsové zdvihy vsedě + kick-back | 3 | 15 |
* délka přestávek mezi sériemi pouze na vydýchání
Čtvrtý týden
1. trénink
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Mrtvé tahy s jednoručkami | 3 | 6 |
| Výstupy na lavici | 3 | 4* |
| Výpony ve stoji s jednoručkami | 3 | 8 |
| Upažování na rovné lavici | 3 | 6 |
| Přítahy v předklonu s jednoručkami | 3 | 6 |
| Arnoldky | 3 | 6 |
* počet opakování jednou nohou; přestávky mezi sériemi 90 vteřin
2. trénink
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Dřepy s jednoručkami | 3 | 20 |
| Rumunské mrtvé tahy s jednoručkami | 3 | 20 |
| Výpony jednonož s jednoruční činkou | 3 | 12* |
| Bench-press s jednoručkami | 3 | 20 |
| Přítahy v předklonu jednoruč | 3 | 12* |
| Tlaky s jednoručkami vsedě | 3 | 20 |
*počet opakování jednou končetinou;
přestávky mezi sériemi 20 vteřin
3. trénink
| cvik |
série |
opakování |
|---|
| Supersérie | | |
| Výstupy na lavičku + zakopávání vleže s jednoručkou | 3 | 15 |
| Kliky na zemi | 3 | max. |
| Trojsérie
|
| Předpažování + upažování+ upažování v předklonu | 3 | 15 |
| Supersérie
|
| Koncentrovaný zdvih vsedě +
tricepsové extenze vsedě jednoruč | 3 | 10 |
* přestávky mezi sériemi pouze na vydýchání
Charakteristikou tohoto tréninku kromě stoprocentního použití jednoručních činek je i neustálá změna počtu opakování a pauz mezi sériemi, a to od jednoho tréninku k druhému. Jak jste se mohli přesvědčit, tak Vám opravdu stačí pouze jednoruční nakládací činky a rovná lavička. Ovšem neberte tento trénink jako dogma, které musíte "slepě" následovat. Můžete analogicky používat i jiné cviky, zaměňovat je a rozšířit jejich spektrum například použitím univerzální sklopné lavičky.
Rozhodně bych nedoporučoval tento trénink úplným začátečníkům, protože jednoruční činky jsou náročnější na koncentraci, schopnost kontroly pohybu a balance s činkami, kdy se každá pohybuje po vlastní dráze. Odměnou za tuto vyšší náročnost je již zmíněné vyrovnávání síly a objemu pravé a levé části těla, respektive končetin. Díky tomuto tréninku si můžete i podstatně zlepšit svoji kondici. A to rozhodně stojí za to...
Víte, že...
