Reklama:

Tréninková poradna (01/2014):
Změna pořadí cviků

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Všichni to známe, je to klasické doporučení - dělejte nejdříve základní cviky, pak cviky izolované. Samozřejmě je to pravda a dává to smysl. Potřebujete maximum energie na to, abyste provedli technicky správně náročné základní cviky a pak se teprve můžete věnovat cvikům doplňkovým, ať už komplexním, nebo izolovaným.

Ve většině případů to je správný postup, ale existují i situace, kdy můžete dosáhnout překvapivě dobrých výsledků, když pořadí otočíte - izolovaným a doplňkovým cvikům se budete věnovat na začátek tréninku a teprve poté přejdete na cviky komplexní. Nebo můžete s pořadím cviků dokonce zamíchat ještě víc. Kdy takové situace můžou nastat a Vy ze změny budete profitovat?

Silový trénink

V tréninku zaměřeném na budování maximální síly existuje nespočet různých specializovaných postupů a fines, které můžete zařadit. Můžete si hrát s tréninkovým objemem, frekvencí a intenzitou, měnit mechanismus působení cviků použitím řetězů nebo expanderů, hrát si s Vaším nervovým systémem použitím částečného rozsahu pohybu s extrémní zátěží... Ale základ zůstane vždy stejný - naučit se perfektní techniku cviku, optimální vzhledem k Vaší tělesné stavbě, postupně přidávat kotouče na činku a dělat daný cvik znovu a znovu a znovu a znovu...

Tohle funguje spolehlivě a může to fungovat velmi dlouho. Někdy se ale dostanete do situace, kdy to fungovat přestane. Obvykle za to může naakumulovaná únava a druhou příčinou bývají slabá místa, respektive některé svalové partie, které se při komplexních cvicích staly slabým článkem řetězu. A tyhle dvě věci spolu navíc často velice úzce souvisí. Pokud totiž veškerou svoji energii v každém tréninku investujete do základního cviku, je dost dobře možné, že únava po jeho absolvování už Vám nedovolí odcvičit doplňkové cviky pro slabší svalové partie tak intenzivně, jak je potřeba. Nebo se dokonce může stát, že některé doplňkové cviky pro únavu zcela vynecháte. Pro jednou se nic nestane, ale je běžnou praxí, že se může problém se slabým článkem dále prohlubovat a Vy můžete silově stagnovat celé měsíce. Změna pořadí cviků může být řešením.

Pokud nebudu své základní cviky dělat jako první, neovlivní to negativně můj výkon v nich, ptáte se? Do určité míry možná ano, ale jen do té doby, než se na trénink adaptujete. Časem se Vaše kondice zvýší a Vy bez problémů zvládnete ve dřepu nebo v bench-pressu stejný objem a intenzitu, na jaké jste zvyklí, a to po předchozím absolvování řady sérií několika různých cviků. To se Vám může hodit například na soutěži, protože se naučíte podávat maximální výkony i přes prohlubující se únavu.

Jak konkrétně to může vypadat? Zkuste před Váš první cvik vložit zhruba 15 - 20minutovou rozcvičku složenou ze 3 - 4 cviků, které byste jinak použili jako doplňkové. Například před bench-pressem může skladba cviků vypadat takto:

  • cvik na zadní delty: 3 - 4x 12 - 15 opakování
  • cvik na střední delty: 3 - 4x 12 - 15 opakování
  • cvik na triceps: 3 - 4x 12 - 15 opakování
  • cvik na záda: 3 - 4x 12 - 15 opakování

Jaké cviky zvolit? Spíše izolované, které umožní cílené zaměření na danou svalovou partii. Je vcelku jedno, jestli použijete jednoručky, kladky, nebo třeba expandery. Jak vyplývá z uvedených počtů opakování, půjde spíše o střední až lehčí zátěže, ale nebojte se série odcvičit intenzivně. Před tréninkem spodní části těla, kde dominují varianty dřepu a mrtvého tahu, můžete zkusit například následující rozcvičku:

  • cvik na břicho: 3 - 4x 10 - 12 opakování
  • cvik na hamstringy a spodní záda: 3 - 4x 10 - 12 opakování
  • explozivní cvik na stimulaci nervového systému: 3 - 4x 3 - 5 opakování

Pokud bych byl konkrétnější, pak by to bylo například zvedání pánve vleže nebo plank pro břišní svaly, hyperextenze nebo lehké předklony s činkou pro vzpřimovače páteře a hamstringy a výskoky na bednu nebo trhy s jednoručkou pro stimulaci nervového systému.

Pokud jste dosud byli zvyklí vrhnout se v tréninku ihned na hlavní cvik, zkuste na měsíc zařadit uvedené schéma. Zpočátku Vaše výkony v hlavním cviku možná mírně klesnou, ale po relativně krátké době byste se měli adaptovat a můžete zaznamenat příjemné zlepšení.

Objemový trénink

Poměrně rozšířené a oblíbené jsou dva kulturistické principy, které jsou založené na jiném než obvyklém pořadí cviků - princip přednosti svalů, aplikovaný na zaostávající svalové partie, a princip předvyčerpání, kdy je v supersérii před hlavní cvik zařazen cvik izolovaný. Zatímco princip přednosti je logický a použitelný, o smysluplnosti toho druhého přesvědčený nejsem.

Princip předvyčerpání

Myšlenka, že zařazením izolovaného cviku (například pec deck) před cvik hlavní - kombinovaný (například bench-press) - docílíme maximálního vyčerpání prsních svalů, je zajímavá, ale bohužel špatně aplikovaná. Může za to především fakt, že nejvíce motorických jednotek ve svalech je aktivováno při vysoké intenzitě neboli při použití vysoké zátěže někde na hranici 85 % maxima (proč a jak to funguje, si můžete přečíst v tomto článku).

Toho ale metodou předvyčerpání logicky nedocílíte, protože pokud po izolovaném cviku přejdete na cvik vícekloubový, nedosáhnete už takové intenzity, tedy takového zapojení motorických jednotek (jednoduše řečeno, nezapojíte tak velký podíl aktivní svalové hmoty, jaký byste mohli).

Chcete vyzkoušet mnohem účinnější metodu? Zkuste shazované série!

Princip přednosti svalů

Pokud nějaký sval svým rozvojem zaostává, zařadíte ho na začátek tréninku, kdy máte nejvíc energie, a odcvičíte ho s maximální intenzitou. Logické? Ano, nepochybně. Chcete metodu ještě vylepšit? Zkuste daný sval procvičit na začátku a pak znovu na konci tréninku! Jak? Odcvičte například v maximální intenzitě dva cviky na hrudník, poté si dejte lehký trénink zad, kdy se budete snažit svaly spíše lehce procvičit a naplnit krví než zcela vyčerpat, a na závěr se vraťte opět k hrudníku a odcvičte intenzivně ještě jeden, maximálně dva cviky. Tím zvládnete v jednom tréninku větší objem práce ve vyšší intenzitě.


Položte svůj dotaz o tréninku!

Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:

Vaše jméno / nick:
Váš e-mail:
Váš dotaz do poradny:



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

29.01.13:12Ashok - Tak jak pise CIZO, zalezi i na typu postavy, genetice. Nek..
29.01.09:20CIZOPASNIK - Otázkou je, jestli má smysl se u cviku, který prostě s ohl..
29.01.06:43madball - Mně hlavně hlava nebere, jak může u nějakého cviku pro par..
28.01.16:20Petr.S. - Zařazení izolovaného cviku před výcekloubový se používá pr..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 109 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra