[Text: Jason Ferruggia] Udělat trénink první ranní činností nebude nikdy ideální. V perfektním světě byste byli vzhůru několik hodin před samotným začátkem tréninku, tím nechali tělu dostatek času na zvýšení teploty a na rozproudění tekutiny uvnitř páteřních plotének.
My ovšem nežijeme v perfektním světě a jsou mezi námi lidé, kteří takto cvičit musí. Pokud je toto Váš případ, mám pro Vás několik užitečných rad. Zaprvé - než začnete těžce dřepovat nebo tahat, musíte být již úplně probuzení. Předpokládejme, že máte v plánu trénink v 6 hodin ráno. Vstaňte tedy v 5, vyčistěte si zuby a dejte si horkou sprchu, která je skutečnou nutností před každým brzkým ranním tréninkem. I přesto, že se budete sprchovat podruhé hned po tréninku. Trénink bude lepší a bezpečnější.
Jíst, či nejíst
Hodinu před tréninkem už jídlo zpracovat nedokážete, to nejde. Ovšem pokud se předcházejícího večera dostatečně najíte a doplníte zásoby všeho potřebného, mělo by to být bez problému. Nemluvím ale o tréninku úplně na lačno. Po vypití šálku kávy si vezměte 10 gramů BCAA. To zaručí ochranu Vašich svalů při tréninku.
Bezpečnostní upozornění
Před tréninkem brzo ráno vždy doporučuji extra dlouhou rozcvičku. Před jakýmkoli dynamickým rozcvičením si dejte 3 až 5 minut skákání přes švihadlo, chůze na pásu nebo jízdy na rotopedu, což zaručí zvýšení oběhu krve v těle.
Rád bych se s Vámi podělil o jednu myšlenku týkající se právě ranních tréninků. Je obzvláště pro ty, kteří se věkem blíží k věku 35 let. Běžně radím provádět před tréninkem dřepů Glute Ham Raise nebo podobný cvik s vlastní vahou zaměřený na zadní stranu stehen, ale to, co se Vám teď budu snažit popsat, jsem se naučil od Louieho Simmonse již před řadou let. Jde o to, že pokud máte náchylnost k bolestem kolen a současně trénujete po rozbřesku, měli byste provádět nejen výše popsané rozehřátí hamstringů, ale i split dřepy, a pokud je to možné, tak i roztlačování naložených saní. Tato sada cviků Vás již ideálně připraví na těžké dřepy a mrtvé tahy, kvůli kterým jste tak brzo vstávali.
Tedy nejdřív pár sérií Glute Ham Raise nebo podobného cviku, následně několik sérií dřepů na jedné noze s opřenou zadní nohou na vyvýšené podložce a až teď na dřepy. Tento postup má ten význam, že připraví a částečně unaví stehenní svaly, což má za následek snížení váhy na hlavním cviku. Protože máte za cíl ušetřit kolena, je to dobrý bonus.
Co sníst po tréninku
Po tréninku bych si vzal dávku proteinu a kousek ovoce. Jak se snažím prosazovat už více než deset let, není nezbytně nutné přijmout ty nejrychlejší sacharidy hned po tréninku. Potřebujete jen sníst něco, co zastaví katabolický efekt tréninku a potlačí tak negativní vliv imunitního systému na tuto možnou reakci. O nedostatečnou syntézu proteinů nebo anabolismus se nemusíte příliš strachovat. Je to z větší části jen kampaň výrobců doplňků.
Vyberte si mezi běžným syrovátkovým proteinem, případně směsí více složek, nebo dokonce například konopným proteinem. Není mezi nimi žádný zásadní rozdíl. Co se týká sacharidů a nutnosti okamžitě doplnit zásoby glykogenu, je to podobně přeceňované téma jako v případě proteinů. Kousek ovoce nebo sladká brambora bude bohatě stačit. Já radím přístup dle "Renegade diet", tedy hodovat ve večerních hodinách. Za těchto okolností budete mít ráno dostatek zásob pro absolvování tréninku. Proces doplnění glykogenu je dlouhý a neuskuteční se okamžitě. Ráno nedoporučuji konzumovat škrobové sacharidy kvůli jejich neblahým projevům, co se týká energie a soustředění.
Suma sumárum
Pokud trénujete hned ráno:
1. Měli byste vstát z postele alespoň hodinu před samotným tréninkem.
2. Horká sprcha je skoro povinností.
3. Horký nápoj jako například černá káva nebo zelený čaj je také velice vhodný.
4. Pevné jídlo není nutné.
5. Vezměte si 10 g BCAA před tréninkem.
6. Dopřejte si opravdu dostatečně dlouhou rozcvičku.
7. Hlavní a těžké cviky přesuňte spíše do pozdější fáze
tréninku, čistě kvůli Vaší bezpečnosti.
8. Po tréninku si dejte protein nebo převážně bílkovinné jídlo a ovoce.
9. Pokračujte takto v průběhu dne.
10. Večer si dopřejte všechno.
