Zásobník cviků (5.):
Hrudník - pullover s jednoručkou

Charakteristika cviku a jeho využití

Pullover s jednoručkou je cvikem, který se objevuje jak v tréninku zad, tak v tréninku hrudníku. Faktem je, že svým působením zasahuje obě svalové skupiny a je vhodným cvikem jak pro zlepšení držení těla u začátečníků (díky vlivu na fixátory lopatek a efektu aktivního strečinku), tak i cvikem, kterým lze při použití adekvátních zátěží budovat sílu a svalovou hmotu u pokročilých. Pulloveru se připisuje také schopnost zvětšit objem hrudního koše, dokud ještě není ukončen vývoj kostry. Z výše uvedených důvodů byste jej měli určitě zařadit do Vašeho tréninku.

Hlavní zapojené svaly

Velký prsní sval (m. pectoralis major) - je patrný na přední straně hrudníku. Jeho snopce začínají na klíční a hrudní kosti, chrupavkách žeber a v pochvě přímých břišních svalů, sbíhají se do pevné šlachy, která se upíná na hranu velkého hrbolu kosti pažní - sval přitahuje paži k trupu, pomáhá při flexi (předpažení) a vnitřní rotaci v ramenním kloubu. Funguje jako pomocný sval dýchací.

Široký sval zádový (m. latissimus dorsi) - začíná prostřednictvím fascie thorakolumbální (jinak také lumbodorzální) od zadní části crista iliaca (součást kosti kyčelní), zadní plochy kosti křížové a od trnů bederních obratlů. Dále od tří posledních žeber a od trnů posledních pěti hrudních obratlů. V průběhu se zužuje ke svému úponu na humerus. Překrývá dolní úhel lopatky. Uplatňuje se při addukci a vnitřní rotaci humeru a extenzi paže. Při fixované paži zdvihá žebra.

Další zapojené svaly

Malý sval oblý (m. teres minor) - probíhá od středu laterálního okraje lopatky ke svému úponu na hrbolku pažní kosti. Jeho funkcí je zevní rotace paže.

Malý prsní sval (m. pectoralis minor) - začíná vpředu na 3. - 5. žebru a upíná se na část lopatky vyčnívající vpřed. Pohybem lopatky se zapojuje do předpažení a patří mezi pomocné svaly dýchací.

Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii) - dlouhá hlava začíná na lopatce, boční a střední hlava na kosti pažní, prostřednictvím pevné šlachy se upíná na ostrý výběžek kosti loketní, zapažuje a natahuje horní končetinu v kloubu loketním.

Přední pilovitý sval (m. serratus anterior) - leží po stranách hrudníku, začíná na 1. - 9. žebru, stáčí se do stran a vzad, upíná se na vnitřní okraj lopatky. Přidržuje lopatku u hrudníku, pomáhá vytočit ven dolní úhel lopatky při upažení ramenního kloubu nad 90°, je pomocným dýchacím svalem.

Svaly rombické (m. rhomboideus minor et major) - rozpínají se mezi trny dolní krční a horní hrudní páteře a celým vnitřním okrajem lopatky. Posouvají lopatku k páteři a vzhůru.

Pullover s jednoručkou napříč přes lavici

• Provedení je následující: opřete se o lavici horní částí zad, nebo horní částí zad a týlem hlavy. Obě varianty jsou použitelné a záleží na individuálních preferencích.
• Trup držte rovný, s přirozeným prohnutím v bederní části páteře a hrudníkem vypnutým vzhůru a zpevněte střed těla.
• Jednoručku držte nad hrudníkem téměř v napnutých pažích za vnitřní kotouč tak, aby osa činky probíhala mezi palci a ukazováčky.
• Jednoručku spouštějte obloukovitým pohybem za hlavu, paže během pohybu mírně pokrčte v loktech a pro maximální záběr prsních svalů lokty vytočte mírně směrem od těla.
• Snažte se o maximální rozsah pohybu, ale berte v úvahu Vaši míru flexibility a zdravotní stav ramen, a to zejména při použití vyšších zátěží. Nádech je při spouštění jednoručky, výdech při záběru směrem vzhůru.

Pullover s jednoručkou napříč přes lavici

Pullover s jednoručkou vleže na lavici

• Pullover vleže na lavici poskytuje větší oporu celému tělu, zejména krční páteři, a proto bude vhodnější pro začátečníky. Provedení cviku je stejné jako u předchozí varianty.
• Varianta s opřením nohou o lavici je vhodná pro ty, kteří mají problémy s bederní částí zad. Poloha vleže s opřením chodidel na lavici umožní snáze držet spodní část zad v přirozeném zakřivení a je vhodná pro začátečníky při snaze o celkovou korekci držení těla.

Pullover s jednoručkou vleže na lavici

Nejčastější chyby při cvičení pulloveru

• Příliš velké prohýbání páteře při provádění pulloveru nezvýší efektivitu cviku a naopak zbytečně zvýší stres kladený na oblast zad, proto se mu vyhněte.
• Zátěže zvyšujte postupně a pracujte na Vaší flexibilitě. Stejně jako u jiných cviků ani u pulloveru není vhodné používat nadměrnou zátěž na úkor rozsahu pohybu.

Názory úspěšných sportovců

Pullover s jednoručkou jsem dřív zařazoval v tréninku hrudníku, dnes ho cvičím spíš v tréninku zad, ale v podstatě zařazuji obě varianty a dokážu zatížení směřovat tam, kam potřebuji. Když cvičím pullover, snažím se nechávat pánev dole a jsem na lavičce opřený víc zešikma. Činku se nesnažím pouštět kvůli ramenům extrémně nízko, spíš se soustředím na to, abych zafixoval ruku v lokti a zabíral jen hrudníkem. Lokty držím vytočené směrem od těla, abych co nejméně zapojoval triceps, a dělám hodně opakování, minimálně 15 v sérii.

Když jsem začínal posilovat, pullover jsem cvičil často a pouze napříč přes lavici, protože jsem tak daleko víc cítil protažení hrudníku a zádových svalů, obzvlášť když jsem se snažil činku spouštět co nejníže a zadek jsem tlačil dolů. Pullover vleže na lavici mi přišel jako poloviční cvik. Málo lidí dělá pullover s velkou činkou, ale je to skvělý cvik, při kterém docílíte ještě většího protažení svalů a téměř úplně vyřadíte triceps, který hodně zabírá při pulloveru s jednoručkou, což nechceme. :)