Pokud nejsme profesionální kulturisté, a to drtivá většina z nás rozhodně není, tak trénink v posilovně pro nás není životní prioritou (i když bychom si to často přáli). V tomto případě musíme počítat s tím, že kontinuita našeho tréninku bude za určitých nezbytných okolností přerušena. Nemoc, zranění, rodinné, studijní či pracovní problémy... Těch možností je bezpočet a někdy nám nezbývá nic jiného než k naší velké nelibosti zařadit tréninkovou pauzu. Je to "strašák" všech kulturistů, ale i kondičních cvičenců, pro které je trénink svým způsobem drogou. Těžko nahraditelná euforie vyvolaná vyšší hladinou endorfinů po cvičení (ano, to jsou ty opiáty vlastního těla, díky kterým - kromě jiných faktorů - se stáváme na cvičení závislými) je vystřídána naopak nepříjemnými abstinenčními syndromy. Výpadek z tréninku může trvat týdny, možná i měsíce a v extrémních případech i roky. Ale musíme se přerušení tréninku opravdu tak obávat? Je třeba, aby v nás převládl pocit zmaru, že se již nikdy do původní formy nevrátíme? Ne, takovéto skeptické myšlenky rozhodně nejsou namístě! Ovšem na druhou stranu si nedělejme přehnané iluze, že můžeme po pauze trvající minimálně několik týdnů začít s tréninkem tam, kde jsme skončili. Jinými slovy - není možné, abyste používali po pauze stejné zátěže, očekávali stejný počet opakování v sériích a nasadili stejnou intenzitu tréninku. Podstatné snížení používaných vah, delší přestávky mezi sériemi, menší objem tréninku... To vše musí být pro Vás samozřejmé, je třeba se s tím vyrovnat a nesmí to zraňovat Vaše ego. Podívejme se tedy střízlivě na to, jak reagují Vaše svaly na tréninkovou pauzu a co vlastně můžeme v případě delšího výpadku v tréninku očekávat a s čím musíme počítat.
Sportovní věda mluví v případě tréninkové pauzy o takzvaném "odeznívání" tréninkového efektu. Je to nezvratitelný vědecký fakt, kdy docílené fyzické změny projevující se zlepšením výkonnostních parametrů (nárůst síly, svalové hmoty apod.) prostřednictvím posilování, silového tréninku či aerobního, vytrvalostního tréninku při jeho vysazení dříve nebo později mizí, protože nejsou alespoň udržovány pravidelným tréninkem. Vzpomínám si na jednu studii s bývalými maratónskými běžci, kteří po řadě let vytrvalostní trénink ukončili. Závěry byly velmi překvapivé a pro dotyčné jedince značně deprimující. Mnoho let tréninku neznamenalo pro ně ochranný faktor před kardiovaskulárními nemocemi, jak by se dalo předpokládat, ale dříve nebo později byli ohroženi infarktem či jinými nemocemi oběhového systému naprosto stejně jako běžná, nikdy netrénující populace! A tyto výsledky se dají více méně extrapolovat i do jiných sportovních sfér.
Lidské tělo totiž funguje na principu homeostáze, což znamená, že udržuje rovnovážný stav životních pochodů a biochemických dějů v určitých mantinelech. Jak většina kulturistů ví, tak narušit tento rovnovážný stav prostřednictvím tréninku stojí mnoho úsilí. Nárůstu svalové hmoty a síly nejde dosáhnout v podstatě jinak než metodou progresivního tréninku - tedy neustálého zvyšování zátěže svalů. Ty se totiž k růstu musí donutit, jinak udržují status quo, v případě neustálého přetěžování svalů vyvoláte kompenzační procesy - a výsledek se dostaví.
Pokud ovšem chybí stresový podnět - a trénink je pro organismus stres - tak tělo má snahu se vracet do původního stavu a efekt tréninku odeznívá. Není tedy nic neobvyklého vidět přeměnu 110kg kulturisty v mírně osvaleného 77kg muže nijak se nevymykajícího svým vzhledem průměrné populaci. Otázkou je jenom, jak dlouho tato (pro daného jedince jistě zdrcující) metamorfóza trvá a kdy se vlastně tyto dramatické fyzické změny začnou projevovat. Je možné, aby roky pravidelného tréninku přišly vniveč v průběhu několika týdnů? I na to se snažíme najít v tomto článku odpověď.
Ovšem abychom neviděli vše v černých barvách. Dá se s jistotou konstatovat, že odeznívání tréninkových efektů trvá déle než tvorba svalové hmoty. Jinými slovy: výsledky, kterých dosáhnete dejme tomu v průběhu 4 týdnů, tak rozhodně neztratíte za 4 týdny tréninkové pauzy. Další pozitivní informací je skutečnost, že s počtem odtrénovaných let v případě tréninkové pauzy o to déle udržíte dosažené výsledky. Například jedna studie se vzpěrači na olympijské úrovni prokázala po 4 týdnech úplného přerušení tréninku pokles výkonu ve dřepu pouze o 10 procent. Zajímavý je také poznatek, že docílený svalový přírůstek se podstatně lépe při tréninkové pauze udrží, pokud se při budování svalové hmoty využívá nejenom koncentrické kontrakce (pozitivní fáze pohybu), ale i excentrické kontrakce (negativní opakování).
Delší výpadek v tréninku představuje nejenom přiměřenou ztrátu svalové hmoty (atrofie) v závislosti na délce této pauzy a v poměru k počtu odtrénovaných let, ale dochází i k nepříznivým strukturálním změnám. Jak je většině kulturistů dobře známo, tak rozeznáváme dva základní typy svalových vláken, a to rychlá, anaerobní, bílá - typ II. - a tak zvaná pomalá, aerobní, červená - typ I. Pro růst svalů je rozhodující zastoupení bílých vláken typu II, protože ty nejlépe a nejsnadněji hypertrofují jako reakce na tréninkový podnět - oproti vláknům I. typu. S narůstajícím věkem atrofují převážně bílá svalová vlákna (každý si v procesu stárnutí může sám na sobě ověřit, že ztrácí rychlost a ne tolik vytrvalost), a tak u seniorů dominují pro sílu méně významná, pomalu kontrahovatelná červená svalová vlákna. Bohužel obdobný proces probíhá i u kulturistů a silových sportovců, kteří mají delší tréninkovou pauzu - tedy zvyšuje se podíl červených svalových vláken. Studie na soutěžních kulturistech prokázala po více než třináctiměsíční pauze 6procentní snížení vláken druhého typu. Pochopitelně se zmenšuje i jejich průřez, jak bylo prokázáno na vzpěračích, kdy stačila tréninková pauza 14 dnů a došlo k jeho snížení o 6,4 procent u vláken druhého typu. Je ovšem velmi zajímavé, že v průběhu tréninkové pauzy se zlepšilo hormonální prostředí: vzestup růstového hormonu o 58 procent a testosteronu o 19. Na druhé straně se snížilo vylučování katabolického stresového hormonu kortizolu o více než 21 procent. Za normálních okolností by toto příznivé hormonální prostředí vedlo k zřetelnému nárůstu síly a svalové hmoty, ale protože chyběl tréninkový podnět, tak přesto došlo k svalové atrofii! Ruku v ruce samozřejmě lze zaznamenat i úbytek síly. U vzpěračů po vysazení tréninku po dobu 8 týdnů došlo ke snížení síly u dřepů a předkopávání o 11 až 12 procent. Tělo prostě neoklamete, protože velmi rychle zaregistruje chybějící stimulaci svalů a odpovídá sníženou nervovou aktivitou, která má za následek svalovou atrofii během delší tréninkové pauzy. To je také základ, proč elektrostimulace svalů jako druh terapie může zabránit jejich atrofii, třebaže sval nevykonává žádnou práci (například při zlomené končetině). Přístrojem vyráběné elektrické impulsy působí podobně jako tréninkový podnět a poskytují nutný nervový impuls k tomu, aby předcházely svalové atrofii a ochránily stávající svalovou hmotu. Jak již bylo řečeno, tak je zjevné, že účinnou zbraní proti odeznívání tréninkového efektu v případě výpadku tréninku je důraz na excentrické komponenty tréninku s těžkými váhami - tedy na negativní opakování. Tato zbraň funguje, protože excentrické kontrakce posilují nervové dráhy a vyvolávají přírůstek síly.
Rychlá pomíjivost kardiovaskulárního zlepšení
Zatímco ztráty síly a svalové hmoty jsou ve vztahu k tréninkové pauze pomalé a pozvolné, tak aerobní kondice se snižuje při výpadku tréninku mnohem rychleji a je znát již po několika dnech bez aerobního tréninku. Příčina souvisí se zlepšováním příjmu a využití kyslíku vlivem aerobního tréninku. Tělo reaguje na zvýšenou potřebu kyslíku fyziologickými mechanismy, jako je například tvorba nových kapilár zajišťujících transport kyslíku a zvýšení prokrvení - to vede k efektivnější srdeční činnosti. V konečném důsledku to znamená, že srdce je schopno při menším počtu úderů pumpovat více krve. Kromě toho narůstá počet oxidativních enzymů ve svalech a tím se zlepšuje využití tuků jako energetického zdroje. Čistým efektem této adaptace je vyšší maximální využití kyslíku (VO2 max.). Pokud aerobní trénink zcela vypustíte, klesá u lidí, kteří začali s aerobním tréninkem před relativně krátkou dobou, VO2 max. kupodivu pomaleji než u těch, kteří trénují již několik let. To je zjevný protiklad oproti silovému, anaerobnímu tréninku, kde více odtrénovaných let zajišťuje delší ochranný efekt oproti ztrátě svalové hmoty a síly. Pauza v aerobním tréninku představuje rychlý pokles oxidativních enzymů a tím vyšší využití sacharidů jako primárního zdroje energie oproti tukům. Všechna aerobním tréninkem vyvolaná zlepšení odeznívají již v průběhu 10 dnů po jeho vysazení!
Možným opatřením proti snižování aerobní kondice je střídání rozdílných vytrvalostních disciplin, respektive nahrazení jedné aktivity jinou. A k tomu stačí relativně nízký objem tréninku. Studie prokázaly, že již minimální objem tréninku pomůže zachovat docílená fyziologická zlepšení.
Totéž obdobně platí pro kulturistický trénink, kdy se prokázalo, že velká část docílených přírůstků svalové hmoty a síly se dá ochránit překvapivě malým objemem tréninku. V jedné studii trénovaly pokusné osoby nejprve třikrát týdně, poté přešly na frekvenci dvakrát týdně, následovalo snížení na jednou týdně a v závěru již netrénovaly vůbec. K prokazatelné ztrátě svalové hmoty došlo až při úplném vysazení tréninku. Takže pouze jedna jediná tréninková jednotka týdně stačila k ochraně svalových přírůstků - tedy zabránila úbytku svalové hmoty!
Závěr by mohl vyznít optimisticky. Nemusíte se obávat, že po kratší tréninkové pauze (tak označujeme přerušení tréninku, které nepřekračuje 4 týdny) se z Vás stane nějaký vyzáblý hubeňour, protože svalové přírůstky se vytrácejí jen pomalu a pozvolna a můžete je udržet kratšími tréninkovými jednotkami o frekvenci pouze jednou týdně. Podstatně větším problémem je v této souvislosti aerobní kondice. Pokud trénujete vytrvalostně rok i více, tak při přerušení tréninku na pouhé 4 týdny se dostanete prakticky opět na nulu - tedy na stav předcházející zahájení vytrvalostního tréninku.
Víte, že...
