Deset vynikajících cviků, které by
žádný kulturista neměl opomenout

Je až s podivem, kolik času promrhají kondiční cvičenci zařazováním cviků, které mají v rozvoji té či oné svalové partie podružný význam. Různé až roztodivné cviky, které provádějí zvláště cvičenci, jimž zcela zjevně chybí základy, a to jak v rozvoji svalové hmoty a síly, tak v metodice samotného tréninku. Tahat spodní kladku vleže na biceps či se stejnou kladkou předpažovat, popřípadě upažovat pro ně opravdu postrádá jakýkoliv smysl. Tito cvičenci nedokážou rozlišit podstatné od nepodstatného a pochopit význam základních cviků pro rozvoj svalové hmoty a síly. Píši úmyslně kondiční cvičenci, protože jsem neviděl ještě ani jednoho pokročilého kulturistu, který by nepreferoval základní cviky a ty nebyly nosnou součástí jejich tréninkových programů. Zdá se, že v době exploze informací nemůže být nic jednoduššího než si sestavit kvalitní tréninkový program a vybrat do něho vhodné cviky. Opak je ovšem pravdou...

Níže uvádím 10 cviků, které by měl pravidelně provádět každý kulturista. Jejich spektrum je od zcela základních cviků, které rozvíjejí sílu a svalovou hmotu komplexně, až po ty, pro které je charakteristické kontrolované, izolované provedení. S jejich pomocí můžete dosáhnout solidních základů pro rozvoj skutečně působivé, svalově vyvážené postavy.

Dřepy

Asi Vás nepřekvapí, že jako první uvádím dřepy. Tím ovšem nechci ani naznačovat, že sled deseti cviků představuje jakési top ten, tedy od toho nejlepšího k nejméně účinným. Každý cvik je dobrý, ale vždy záleží na okolnostech a vhodnosti volby toho kterého cviku k dosažení daného cíle. Pokud ovšem mluvíme o vybudování základů a tvorbě svalové hmoty, tak dřepy jsou jistě za tímto účelem bezkonkurenční. Jejich základní vliv na růst dobře tvarovaných kvadricepsů, hamstringů a hýžďových svalů je natolik jednoznačný, že by dřepy rozhodně neměly chybět v tréninku alespoň mírně pokročilého cvičence. O to více je překvapující, že naprostá většina klientů posiloven obchází stojany či klec na dřepy širokým obloukem. No, vlastně to tak překvapující není, protože dřepy jsou natolik psychicky a fyzicky vyčerpávající, že je každý cvičenec rozhodně nezvládne, alespoň v té podobě, aby mu přinášely potřebný efekt. Jak je známo, v lidské povaze je vždy snaha pokud možno se vyhýbat svalové bolesti a vyčerpání a to právě dřepy neumožňují.

Bench-press

Další základní cvik, který na rozdíl od dřepů patří mezi ty nejoblíbenější. Je jakýmsi univerzálním testem silových schopností horní poloviny těla a zároveň jeho provedení je poměrně jednoduché. Přesto existují určitá nebezpečí při jeho provádění, zvláště tehdy, pokud máme problémy se svaly rotátorové manžety ramenního kloubu. V tomto případě spouštějte činku až na spodní oblast prsních svalů obloukem, což je provedení s ohledem na ramenní kloub nejšetrnější. Rizikové je i často doporučované opření chodidel o horní desku lavičky kvůli odlehčení bederní oblasti páteře - takto ovšem můžete snadno ztratit rovnováhu. Tedy opřete chodidla plnou plochou o podlahu. Pokud nejste zkušenými kulturisty nepoužívejte ani bezpalcový úchop - hrozí sklouznutí činky na hrudník.

Mrtvé tahy

S výjimkou dřepů neexistuje žádný lepší komplexní cvik na rozvoj všeobecné síly, než jsou klasické mrtvé tahy. Pochopitelně se jedná o náročný cvik, který zapojuje do pohybu asi největší počet svalových partií. Pokud s tímto cvikem teprve začínáte, tak Vám stačí jeden 20 kg kotouč na každé straně olympijské činky. Je opravdu třeba nejprve zvládnout správnou techniku cviku, než budete zvedat těžší váhy, i když se na ně cítíte. Základem je zvedat vždy činku s rovnými zády a nikdy je nekulatit a to platí pro celou dráhu pohybu. Samozřejmě mrtvé tahy rozhodně nejsou pro začátečníky, a dříve než se pro ně rozhodnete, tak musíte mít zpevněný a vyvážený střed těla - což se týká proti sobě pracujících břišních svalů a bederních vzpřimovačů a zároveň hýžďových svalů, které pracují proti ohybačům kyčelních kloubů. Pokud střed těla není dostatečně zpevněný, tak mrtvé tahy nezařazujte a dělejte místo toho dočasně hyperextenze.

Výpady

Výpady jsou cvikem, který patří mezi ty technicky nejobtížnější, ale nácvik jejich správného provedení se vyplatí a výpady se Vám odmění opravdu enormním zatížením hýžďových svalů, tvarováním a separací kvadricepsů a hamstringů - je to tedy opravdu komplexní cvik. S ohledem na jejich obtížnost úměrně narůstá četnost chybných provedení, což je spíše pravidlem než výjimkou. Nácvik doporučuji buď zcela bez činek, nebo s prázdnou olympijskou činkou na ramenou. Krok vpřed musí být dostatečně dlouhý, aby po došlápnutí na celé chodidlo (ne na špičku!) holeň byla víceméně kolmo vůči zemi. Krok zpět zahájíme tlakem celého chodidla či spíše patou (tahem - ne odrazem!). Poté vykročíme druhou nohou a takto nohy střídáme. Příliš krátký výpad s holení v ostrém úhlu vůči zemi (koleno nesmí být předsunuto před chodidlo) a dopad na špičku vede k snížení efektu na hýžďové svaly. Nepředkláníme se v průběhu celého pohybu a hledíme stále před sebe, ne do země. Cvik provádíme buď s velkou činkou na ramenou, nebo s jednoručkami drženými podél těla.

Shyby

V posilovnách se nabízí tak široké spektrum přístrojů na všechny svalové partie, že se zapomíná na cviky s vahou vlastního těla - a z nich jsou shyby jistě těmi nejdůležitějšími. Shyby, shyby a do třetice shyby ve všech podobách - to byl návod "old school" borců na dokonalý rozvoj zad. Jako kluci jsme dělali shyby neustále a soutěžili jsme, kdo jich udělá víc - počty kolem dvaceti byly zcela běžné... Ovšem málokterý začátečník dokáže udělat při zahájení posilovacího tréninku více než několik opakování, protože shyby kladou enormní požadavky na sílu horní části těla a paží. A to je málo. Výhodou dnešních posiloven je u většiny z nich vybavení dvoúčelovým přístrojem na shyby a kliky s dopomocí, kdy přídatné závaží umožňuje tělo nadlehčit. Pohyb je identický, a tak s přibývající silou můžete počítat s tím, že za určitou dobu zvládnete shyby bez dopomoci. Pokud není přístroj k dispozici, tak použijete stahování kladky vsedě, a aby tento cvik co nejvíce připomínal shyby, tak nesmíte kladku stahovat souhybem trupu, (což nám umožňují zafixované nohy pod opěrkou), ale opravdu tahem a trup musíte držet kolmo - tak jako při shybech. Šíře úchopu by neměla příliš překračovat šíři ramen, protože příliš široký úchop omezuje rozsah pohybu, a tím i účinnost na široký sval zádový, a zároveň vystavuje riziku zranění ramenní kloub a přilehlé svalové úpony.

Upažování ve stoji

Cvik, který je pro rozvoj ramen nenahraditelný, protože izolovaně (při správném provedení) zatěžuje střední (nadpažkovou) část deltového svalu. A kdo by nechtěl mít široká ramena? Problematikou rozvoje ramen jsme se zabývali již vícekrát (naposledy v článku Tipy a triky na rozvoj ramen - první a druhý díl), ale právě technika tohoto cviku je zdrojem největšího počtu chybných provedení. Špatná technika cviku má většinou společného jmenovatele - použití příliš těžkých činek. Je třeba si uvědomit, že začátečník si vystačí s 4 až 6kg činkami k tomu, aby mohl cvičit excelentní technikou. Pokud upažujete s příliš těžkou vahou, tak zároveň s činkami zvedáte i ramena směrem vzhůru a to je jedna ze dvou základních chyb - zapojujete totiž trapézové svaly a Vy naopak musíte ramena stále tlačit dolů od uší. Druhá základní podmínka správného provedení je směřování hřbetů rukou stále vzhůru, tedy dlaněmi dolů. A můžete ještě mírně vytočit malíkovou hranu směrem vzhůru. Upažování zakončete ve výši ramen - paže paralelně se zemí.

Kliky na bradlech

Opět cvik s vlastní vahou těla, který je možno analogicky dělat při nedostatečném zvládnutí na přístroji s dopomocí - podobně jako shyby. Jedná se o jeden z nejlepších cviků na rozvoj tricepsů a prsních svalů. Zdali je větší zatížení přenášeno na tricepsy nebo na prsní svaly, tak to záleží na šíři bradel - jejich užší postavení více zatěžuje tricepsy - a na předklonu trupu - čím větší předklon, tím více práce musí odvádět prsní svaly. Účinek můžeme pozorovat především na vnější spodní straně prsních svalů.

Tlaky na šikmé lavici s jednoručkami

Velmi používaný a oblíbený cvik - a to zcela právem, protože je nepostradatelný k rozvoji horní oblasti prsních svalů. Zásadní podmínkou účinnosti na tuto oblast je sklon lavičky - nejlépe 30 až 35 stupňů, pokud je sklon lavičky kolmější (45 stupňů a více), tak musíme počítat se stále vyšším zapojením přední části deltového svalu. Využívejte jedné ze základních výhod tohoto cviku a tou je co největší protažení v dolní fázi - tedy spouštějte činky kotouči až k ramenům. V dolní poloze by mělo být předloktí kolmo vůči zemi a činky vůči sobě rovnoběžné.

Přítahy jednoručky v předklonu v kleku na lavičce

Cvik, který v sobě spojuje určitou komplexnost působení na zádové svaly a zároveň prvky jejich izolovanosti, na rozdíl od použití velké činky, kdy hrozí přetížení bederních vzpřimovačů a souhybu trupu - tedy falšování správné techniky provedení. Výhodou tohoto cviku je možnost různého natočení činky vůči trupu a změny postavení loktů. To vše mění zapojení zádových svalů. Musíme se vyvarovat krčení ramene směrem k hlavě a tím nežádoucího zapojeni trapézových svalů, proto méně zkušení cvičenci mají činku spíše přitahovat směrem k břichu mírně obloukovitým pohybem s loktem u těla Toto provedení přenáší větší zatížení na vnější a více spodní oblast širokého svalu zádového. Pokud přitahujeme činku více k hrudníku a vytáčíme ji palcem k tělu, tak se účinek přenáší více na horní vnější část širokého svalu zádového a více se zapojí i mezilopatkové svaly

Střídavé kladivové zdvihy

Silné paže mají velký význam pro provádění takových cviků, jako jsou mrtvé tahy, shyby či veslování, a jedním z cviků, které nejvíce rozvíjejí všeobecnou sílu ohybačů paží, je tento cvik. Poloha držení činek palci dopředu je zcela přirozená a méně zatěžuje ramena a zároveň i svalové úpony. Kromě bicepsů rozvíjí hluboký sval pažní a tím působí komplexněji. Při použití těžkých jednoruček ve stoji hrozí menší riziko zranění a zároveň vyvolává lepší stimulaci růstu. Tento cvik je nejlépe zařadit společně s tahovými cviky, jak ostatně vyplývá z níže uvedeného programu

Dvoutýdenní program na základě výše uvedených cviků

Základem tohoto tréninku je právě těch deset popsaných cviků, které jsou ovšem doplněné několika dalšími cviky. Nezapomeňte týden co týden zvyšovat zatížení a stále dbát na správnou techniku cviků.

1. den
cvik	série x opakování
Dřepy	1 x 12, 1 x 10, 3 x 8, 2 x 6, 1 x 4
Sissy dřepy (bez zátěže)	4 x 12
Výpony ve stoji	4 x 15
2. den
cvik	série x opakování
Aerobní trénink	30 - 45 minut*
Zkracovačky	3 x 50
3. den
cvik	série x opakování
Bench-press	1 x 12, 1 x 10, 3 x 8, 2 x 6, 4 x 1
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici	4 x 8
Kliky na bradlech	4 x 12 - 15
Upažování ve stoji	4 x 10, 1 x 20
4. den
cvik	série x opakování
Aerobní trénink	30 - 45 minut*
Zkracovačky	3 x 50
5. den
cvik	série x opakování
Shyby	1 x 15, 1 x 12, 2 x 10, 2 x 8
Přítahy jednoručky v předklonu	4 x 8
Stahování kladky svrchu úzkých úchopem	4 x 8
Kladivové zdvihy	4 x 10
Koncentrovaný zdvih vsedě	3 x 10
6. den - odpočinek
7. den
cvik	série x opakování
Upažování na šikmé lavici	4 x 10
Bench-press	4 x 10
Kliky na bradlech	4 x 12 - 15
Upažování ve stoji	3 x 8
Upažování v předklonu	3 x 8
8. den
cvik	série x opakování
Aerobní trénink	30 - 45 minut*
Zkracovačky	3 x 50
9. den
cvik	série x opakování
Mrtvé tahy	1 x 12, 1 x 10, 3 x 8, 2 x 6, 1 x 4
Shyby	4 x 10 - 12
Kladivové zdvihy	3 x 10
Výpony vsedě	4 x 15
10. den
cvik	série x opakování
Aerobní trénink	30 - 45 minut*
Úklony s činkou	3 x 25 (na každou stranu)
11. den - odpočinek
12. den
cvik	série x opakování
Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici	1 x 12, 1 x 10, 3 x 8, 2 x 6, 1 x 4
Tlaky  s jednoručkami na rovné lavici	4 x 8
Kliky na bradlech	4 x 12 - 15
Upažování ve stoji	4 x 8
Upažování v předklonu	3 x 10
13. den
cvik	série x opakování
Aerobní trénink	30 - 45 minut*
Zkracovačky	3 x 50
14. den
cvik	série x opakování
Výpady	4 x 16**
Zakopávání vleže	4 x 10
Předkopávání	4 x 10
Výpony ve stoji	4 x 15

Poznámky:
* aerobní trénink na úrovni 70 % maximální tepové frekvence
** každou nohou vykonáme cvik osmkrát