Na první pohled vypadá trénink bicepsů a tricepsů velmi jednoduše a většina cvičenců nerozlišuje při jejich tréninku jemné nuance, kterými lze dosáhnout odlišného zatížení jednotlivých hlav, a to jak bicepsů, tak tricepsů. Změna úchopu, změna postavení nadloktí či polohy lavičky, popřípadě použití méně obvyklých cviků či jejich provedení - to vše může vyvolat nový stimul při poměrně stereotypním tréninku těchto partií. Podívejme se tedy blíže, jak můžeme změnit či obměnit trénink bicepsů a tricepsů.
Bicepsy
Přesto, že bicepsy zaujímají v žebříčku popularity svalových partií bezesporu první místo (i když jsou zároveň svojí velikostí těmi svaly nejmenšími), tak znalosti cvičenců o jejich funkci a anatomii se omezují na konstatování, že ohýbají paži a jsou lokalizovány na její přední straně - to je ale příliš málo. Pokud se blíže neseznámíme s funkcí a anatomií dvojhlavého svalu pažního, jak zní jeho celý název, tak nikdy nebudeme schopni bicepsy rozvíjet dle našich představ, potřeb a požadavků, respektive odstraňovat slabiny při jejich rozvoji.
Tedy jak z názvu vyplývá, biceps není nějaký „jednolitý“ sval, ale skládá se z vnější (dlouhé) a vnitřní (krátké) hlavy, přičemž obě začínají na lopatce, v polovině nadloktí se obě hlavy spojují a upínají se na kost vřetenní. Z tohoto zjednodušeného popisu vyplývají poměrně závažné skutečnosti pro jeho funkci. Je pravdou, že základní funkcí je ohyb (flexe) v kloubu loketním - to je známo asi i největším ignorantům, ale už méně je známo, že biceps je i velmi silným supinátorem, tedy vytáčí paži v zápěstí do polohy dlaněmi vpřed (supinace). A už pro běžného cvičence není vůbec známo, že se biceps podílí i na pohybech paže v rameni, protože je svalem dvoukloubovým. Podílí se na upažení (abdukce - dlouhá hlava), ale i na předpažení a připažení (krátká hlava). Takže vidíte, že funkce bicepsů není zdaleka tak jednoduchá, jak se na první pohled zdá. Na základě výše uvedeného popisu můžeme klást různé požadavky na jeho rozvoj. V prvé řadě jsme schopni působit více na jednu, nebo druhou hlavu tím, že měníme šíři úchopu velké činky při základním cviku - tedy bicepsové zdvihy velké činky ve stoji. Pokud je úchop širší než šíře ramen, tak více zatížíme krátkou, vnitřní hlavu, a pokud volíme užší úchop, tak zatížíme více vnější hlavu. Ideální pro úzký úchop je použití SZ činky. Z toho vyplývá, že standardní úchop v šíři ramen rozvíjí rovnoměrně obě hlavy.
Není to pouze akademická úvaha, protože pokud chceme více působit na vrchol bicepsu, tak je vhodné upřednostnit rozvoj dlouhé hlavy. Podobně pokud chceme působit více na dlouhou hlavu, tak zatěžujeme bicepsy ve větším protažení na začátku pohybu - například u cviku, jako jsou bicepsové zdvihy vsedě s jednoručními činkami, si více položíme lavičku tak do úhlu 45 stupňů a tím sval začne pracovat v maximálním protažení a zátěž se přenese více na dlouhou hlavu.
Jistě každý zná Scottovy zdvihy, tedy cvik s oporou předloktí o speciální lavičku, kdy se používá buď velká činka rovná, nebo SZ osa, nebo speciální přístroj. I pro tento cvik platí stejná pravidla o šíři úchopu jako při klasickém bicepsovém zdvihu ve stoji. Ovšem již podstatně méně se využívají Scottovy zdvihy jednoruč, které lze dělat s klasickou polohou trupu, tedy s oporou hrudníku o lavičku, nebo - a tuto variantu Vám doporučuji - sednout si na Scottovu lavici bokem (ne rozkročmo) a procvičovaná opřená paže směřuje stranou od těla. Je tedy jakoby v upažení. V této poloze se účinek přesunuje na dlouhou hlavu, a pokud je činka držená více palcem vzhůru, tak se o to více účinek zesiluje, ale musí se počítat i s vyšším zapojením hlubokého svalu pažního (brachialis) a vřetenního svalu (brachioradialis), který vytváří hmotu vnější oblasti předloktí (přestože je ohybač loketního kloubu).
A dostáváme se asi k nejtíživějšímu problému (co se týče bicepsů), který trápí kulturisty a kondiční cvičence i naprosto rozdílné úrovně výkonnosti - od začátečníků až po profesionální kulturisty - a to jsou právě vrcholy bicepsů. Ptáte se, proč si s tím ani špičkoví kulturisté nedovedou poradit? Problém je v genetice - tedy vrozeném tvaru svalů, který je nám všem dán „do vínku“. Bohužel je to tak a my se s tím musíme smířit. Jiná a podstatně příznivější situace je tehdy, pokud genetické předpoklady máme a nedokážeme nebo je neumíme využit. V tomto případě stačí použít vhodné cviky, kterými naše predispozice zvýrazníme a umožníme tak požadovaný rozvoj bicepsů do výšky. Hned úvodem je třeba říci, že často používané Scottovy zdvihy jsou v tomto směru málo účinné, protože zatěžují biceps hlavně v jeho dolní oblasti (blíže k lokti), a proto se spíše hodí k dosažení plnosti a objemu bicepsů v celé jeho délce. Výjimkou je výše popsaná varianta jednoruč a speciální modifikace Scottových zdvihů nazývaná Spider Curl (věnovali jsme se jí již zde a zde), kdy nadloktí je opřené o kolmou opěrku Scottovy lavice, tedy paže směřují kolmo vůči zemi. Bohužel je velmi obtížné nalézt v posilovnách vhodnou lavici, protože tento cvik se dělá vestoje a je tedy potřebná Scottova lavice ve stoji. Ovšem vrcholná kontrakce bicepsů stojí za to… Kdysi v „prehistorických“ dobách kulturistiky se prezentoval obdobný cvik v provedení vleže hrudníkem na „švédské bedně“ (to jsem zvědav, kdo ví, o jaké tělovýchovné nářadí se jedná). Hlava s rameny přesahovala její okraj a paže s velkou činkou směřovaly kolmo směrem dolů a lokty byly opřené o stěnu této bedny - a účelu bylo dosaženo. V posilovnách je reálná následující varianta: lehneme si hrudníkem na šikmou lavičku (sklon 30 až 45 stupňů), uchopíme velkou činku podhmatem v šíři ramen (tedy směřuje kolmo dolů bez opory) a provádíme bicepsové zdvihy. Poloha a provedení není ovšem příliš komfortní…
Velmi často používaným cvikem na vrchol bicepsů jsou koncentrované zdvihy vsedě s oporou o vnitřní stranu stehna (Arnold používal variantu ve stoji v předklonu). Tento cvik plní svůj účel pouze tehdy, pokud je prováděn striktně, tedy bez souhybu nadloktí směrem vzhůru. Nadloktí má tedy směřovat co nejvíce kolmo vůči zemi a tím se dosáhne maximální vrcholné kontrakce. Pokud používáme nepřiměřenou váhu činky, tak máme tendenci ji vyvažovat pohybem trupu a tím se nadloktí dostává z kolmé polohy vůči zemi. Účinek se přesunuje směrem k lokti a efekt cviku na vrchol bicepsů se snižuje. Obvyklá výchozí poloha činky je podhmat, kdy dlaň směřuje dopředu. Můžete ovšem vyzkoušet Arnoldovu variantu, který držel činku ve výchozí poloze hřbetem ruky dopředu (pronace) a postupně při jejím zvedání ruku vytáčel, až v konečné poloze činku držel podhmatem (pohyb v zápěstí o 180 stupňů) tak, že malíček byl výše než palec. Tím dosáhl maximální kontrakce.
Poslední cvik, který bych Vám doporučil jako vhodný pro vrchol bicepsů, popsal již před zhruba 40 lety Boyer Coe (já jsem ho viděl v americkém Muscle&Fitness v osmdesátých letech v podání Mika Christiana a oblíbil jsem si ho) a jedná se o stahování horní kladky vleže na lavičce. K horní kladce připneme rovné držadlo, pod kladku si přeneseme rovnou lavičku a umístíme ji kolmo ke sloupci cihliček. Lehneme si na ni zády s obličejem přímo pod kladkou, uchopíme držadlo podhmatem. Pokrčováním paží v loktech stahujeme kladku z natažených paží do maximální kontrakce. Podmínkou účinnosti cviku na vrchol bicepsů jsou dva faktory: nadloktí směřuje kolmo vzhůru ke stropu a zůstává v průběhu pohybu naprosto nepohyblivé. Máme dvě možnosti, jak kladku stahovat - buď níže k bradě, nebo výše za hlavu. Vyzkoušejte obě varianty a posuďte sami, která je pro Vás efektivnější. V kontrahované pozici vydržte dvě vteřiny a pomalu zátěž spouštějte do výchozí polohy. Používejte nižší váhu, s kterou jste schopni provést nejméně 10, ale lépe 12 až 15 opakování.
Je samozřejmě několik dalších cviků, které jsou efektivní k budování bicepsových vrcholů. Velmi frekventovaným cvikem v posilovnách a navíc jedním z nejoblíbenějších u začínajících cvičenců, zvláště těch, kteří mají objem paží do 35 cm, je stahování protisměrných kladek. Ano, je to vynikající cvik na tvarování bicepsů, protože dosahujeme v kontrakci maximálního zkrácení a zátěž je hlavně na dlouhé hlavě. Ironie je ovšem namístě, protože pokud nemám vybudován dostatečný objem, tak není co tvarovat…
Je škoda, že v naprosté většině posiloven není speciální stroj na procvičování bicepsů s vodorovnou opěrkou nadloktí. Je to pouze malá změna oproti standardním Scottovým lavičkám s opěrkou různě šikmou, ale efekt na vrchol bicepsů nemá chybu!
Jenom na závěr chci připomenout důležitost hlubokého svalu pažního pro nárůst svalového objemu - ten totiž podkládá biceps, a pokud hypertrofuje, tak paže narůstá do výšky. Je tedy třeba zařazovat i takové cviky, jako jsou kladivové zdvihy či zdvihy s velkou činkou nadhmatem (asistence svalu vřetenního).
Tricepsy
Jak název napovídá, tak se jedná o trojhlavý sval (vytváří objem paže ze tří pětin), přičemž co do velikosti a významu je dominantní dlouhá hlava, která je také prvoplánově zatěžována většinou cviků. To ovšem neznamená, že bychom se neměli snažit o vyváženost cíleným zatěžováním jak vnější, tak vnitřní hlavy. Je ovšem třeba vždy individuálně posoudit, která hlava zaostává. Na tu je třeba se zaměřit. Často stačí změnit postavení nadloktí vůči trupu a důležitá je pochopitelně volba speciálních cviků.
Ovšem stačí i malá změna provedení zcela standardních cviků k zvýšení jejich účinnosti na triceps. Vezměme si tak obvyklý cvik, jako jsou kliky na bradlech. Pokud se v průběhu pohybu předkláníme, tak tento cvik slouží spíše k procvičování prsních svalů než tricepsů. Je tedy třeba provádět kliky co nejvíce vzpřímeně a v závěru pohybu se ještě pokud možno zaklonit - tím dosáhneme maximální kontrakce tricepsů a odlehčíme prsním a deltovým svalům. Pochopitelně musíte paže v závěru pohybu zcela propnout v loktech. Analogicky je třeba přistupovat k provedení pohybu při klicích mezi dvěma lavičkami. Opět se nesmíte předklánět a naopak musíte tlačit trup směrem dozadu. Takto docílíte výraznější kontrakce tricepsů na úkor prsních a deltových svalů.
Pokud se alespoň trochu orientujete v anatomické stavbě tricepsu, tak Vám musí být jasné, že nelze jednotlivé jeho hlavy procvičovat izolovaně, ale vždy za jejich vzájemné spoluúčasti. Dominantní dlouhá hlava je jediná dvoukloubová, protože začíná na lopatce (ostatní dvě pod ramenním kloubem na kosti pažní), účastní se i při pohybech ramene a pomáhá při zapažování (silně je zatížena například při pulloveru), ale protože se všechny tři hlavy sbíhají do společného úponu na kosti loketní, tak jejich funkce je společná. Dá se zjednodušeně prohlásit, že všechny základní cviky na triceps, jako jsou různá stahování kladek, tricepsové extenze (francouzské tlaky) či kliky na bradlech nebo mezi lavičkami, primárně zatěžují dlouhou hlavu. Z tohoto důvodu může snadno nastat situace, kdy vnější, boční hlava, která vytváří konturu tricepsu zepředu, může zaostávat. Stačí ovšem pouze změna provedení běžně používaných cviků a můžeme jejich účinek přesunout více na vnější hlavu. Pokud provádíme cvik, jako je stahování kladky, striktně s lokty stále drženými u těla, tak preferujeme dlouhou hlavu. Pokud lokty vzdálíte od těla a místo klasického obloukovitého pohybu provádíte spíše tlaky směrem dolů (moje babička by řekla „jako když perete na valše“), tak přenesete zatížení více na vnější hlavu - a účelu je dosaženo. U tohoto cviku bych rád ještě vyvrátil jeden z poměrně rozšířených mýtů, že pokud stahujeme kladku ve stoji podhmatem místo obvyklého držení nadhmatem (hřbety rukou vzhůru), tak se mění působení cviků, respektive je izolovanější. Nic takového není prokázáno a jediný rozdíl je v nutnosti použít nižší zátěž při podhmatu. To vyplývá ze skutečnosti, že při podhmatu se zapojují extenzory zápěstí, které jsou ovšem podstatně slabší než flexory zápěstí používané při standardním držení nadhmatem - s činností tricepsů to nemá nic společného. Proč tedy pracovat s nižší zátěží? K tomu rozhodně není důvod, spíše naopak.
Analogicky totéž platí při stahování horní kladky přes hlavu ve stoji zády ke kladce. Extenzi provádíme s nadloktími drženými těsně u hlavy a během pohybu s nimi nepohybujeme. Pokud ovšem lokty od sebe (od hlavy) oddalujeme, opět provádíme jakoby tlaky, tak se opět efekt na dlouhou hlavu snižuje a přenáší se na ostatní dvě hlavy. Pokud nechceme dosáhnout tohoto efektu, tak je lépe použít podhmat či provaz jako držadlo, protože se lokty takto dostávají blíže k hlavě a snadněji se v této pozici udržují.
Závěrem, co se týče vnější hlavy tricepsů, uvádím oblíbený cvik slavného Steva Reevese (a tato část tricepsu na jeho pažích jasně dominovala!), a to jednoruční extenze tricepsu vleže. Prováděl ji každou paží zvlášť tak, že při poloze nadloktí kolmo směrem vzhůru nespouštěl činku podél hlavy (uší), ale diagonálně před obličejem směrem k protilehlému rameni. Používejte lehkou váhu a soustřeďte se plně na práci vnější hlavy tricepsu. Loket směřuje během celého pohybu ke stropu a nadloktí se nepohybuje.
Přesto má dlouhá hlava zásadní význam pro objem tricepsů a dal bych Vám ještě jedno doporučení ohledně jejího rozvoje. Pochází od Rega Parka a objevilo se v jedné z Ročenek kulturistiky v článku pro rozvoj tricepsů od Petra Uríčka. Jedná se o obměnu snad nejvíce používaného cviku - tedy francouzských tlaků vleže s SZ činkou. Reg doporučuje provádět tento cvik na šikmé lavici hlavou dolů s úhlem sklonu zhruba 30 stupňů. Tím dosáhnete delší dráhy pohybu a triceps začíná pracovat ve větším protažení - že se dosáhne většího efektu, je „nabíledni“. Tato varianta je v kulturistických kruzích poměrně známá, ale běžně v posilovnách ji téměř nikdo neprovádí.
Pokud Vás zaujme alespoň jeden z těchto tipů, tak tento článek splnil svůj účel...
Víte, že...
