Rád bych se zeptal, jaká je ideální délka tréninku a jestli je opravdu tak podstatné tuto délku nepřekračovat. Často se setkávám s názorem, že jakýkoli trénink nad 60 minut je špatný. Moje tréninky trvají obvykle 90 minut (někdy i více), a to nepočítám rozehřátí a strečink. Osobně pochybuji, že tréninky s vyšším počtem sérií (např.
Bear routine) se vůbec dají za 60 minut stihnout.
Délka tréninku závisí v první řadě na tom, o jaký typ tréninku jde. Silový? Pro rozvoj kondice? Pro rozvoj maximální svalové hypertrofie? Jinou délku tréninku bude mít atlet, který se pomocí intervalových sérií s minimem odpočinku pokouší vybudovat extrémní kondici a silovou vytrvalost, a jinou powerlifter. Ten první může svůj záměr zvládnout i s rozcvičením za 40 minut, zatímco tomu druhému může trvat hodinu, než bude připravený na nejtěžší sérii svého prvního cviku. Obecné doporučení o 60 minutách tedy naprosto ztrácí smysl.
Jak tělo reaguje na zátěž?
Co Vám brání, abyste trénovali neomezeně dlouho? Nemáte nekonečné zásoby glykogenu pro svalovou práci, po určité době se ve svalech začne hromadit kyselina mléčná a tělo ji stále hůře odbourává, sníží se sekrece hormonů, které podporují výkon, naruší se rovnováha iontů v těle, dojde ke ztrátě tekutin, únavě motorických jednotek...
Vlivem toho začne Váš výkon klesat natolik, že už další trénink nemá smysl, protože nedokážete dosáhnout potřebné intenzity. Další zátěž by už nevytvořila stimul k adaptaci, pouze by zbytečně vyčerpávala veškeré zbylé rezervy těla a vedla k prohloubení následné únavy. Právě tady je nutné hledat bod, kdy je vhodné trénink ukončit. Teď už vám musí být jasné, že natolik složitý proces, jako je reakce těla na fyzickou zátěž, se rozhodně neřídí dobou, kterou potřebuje velká hodinová ručička na opsání plných 360 stupňů, ale je velice individuální.
To, jak dlouho můžete efektivně trénovat a jak dlouho byste tedy měli trénovat, závisí na mnoha faktorech. Těmi nejzásadnějšími jsou výživa a regenerace, kterým se ale v tomto článku věnovat nechci. Budu vycházet z předpokladu, že jsou optimální. Pokud ne, pak tomu samozřejmě musíte přizpůsobit Váš trénink. Jinými slovy, jinak se trénuje s příjmem 5000 kcal denně a 8 hodinami spánku než s polovičním množstvím obojího, ale to už si, předpokládám, na vlastní kůži vyzkoušela většina z Vás. Zaměřím se proto spíš na jednotlivé typy tréninku.
Trénink pro rozvoj kondice
Dobrým příkladem je trénink typu CrossFit nebo jakýkoliv podobný, ve kterém usilujete v první řadě o rozvoj silové vytrvalosti a kardiovaskulární kondice. Chcete být schopni trénovat téměř bez pauzy, mít velkou odolnost vůči laktátu a co nejvyšší VO2 max (maximální spotřeba kyslíku)? Hlavní specifika jsou tedy maximální výkon v co nejrychlejším čase. Takový trénink bude pravděpodobně obsahovat zahřátí, dynamický strečink a poté přijde na řadu intenzivní zátěž, obvykle v podobně intervalů.
Jak dlouho?
S úvodním zahřátím, rozcvičením a závěrečným uvolněním a strečinkem bych jako horní hranici pro takový trénink viděl zhruba čas jedné hodiny. Pracovní série ale zvládnete v mnohem kratším čase a není výjimkou, když to bude pouze 15 - 30 minut.
Trénink pro rozvoj svalové hmoty
V tomhle případě doporučení "nepřekračovat 60 minut" zaznívá nejčastěji. Po 60 minutách zkrátka tělo přejde do katabolismu a Vy už svaly jen ničíte, místo abyste je budovali. Opravdu?
Opravdu ne. Řada těch, kteří trénují za účelem budování svalové hmoty, se tím sice skutečně řídí a mají výsledky, ale stejně tak mají výsledky ti, jejichž trénink trvá 90, nebo 120 minut. Pokud v tréninku procvičíte jednu malou a jednu velkou svalovou partii, pak je hodina přiměřený čas. Pokud procvičíte vždy polovinu těla, nebo celé tělo, pak budete nejspíš potřebovat mnohem více času.
Jak dlouho?
Protože existuje nespočet variant objemově zaměřených tréninků, dá se říci, že prakticky cokoliv od 60 do 120 minut pro Vás bude použitelné (znám i sportovce, kteří trénují ještě déle, ale to už jsou spíše výjimky). Pokud Vám vyhovují kratší tréninky, držte se jich, pokud delší, platí to samé. Nenechte si zkazit náladu řečmi o tom, že delší než hodinový trénink je neproduktivní. Jednoduše to není pravda. Začátečníci by se ovšem příliš dlouhých tréninků měli vyvarovat.
Trénink pro rozvoj maximální síly
Tréninky silově zaměřených sportovců - silových trojbojařů, vzpěračů, strongmanů apod. - jen málokdy trvají hodinu (pokud nejde pouze o lehký trénink v rámci tréninkového cyklu). Dopracovat se bezpečně k zátěžím v pracovních sériích u jednoho jediného cviku může klidně trvat hodinu, a pokud jde například o trojbojaře, který používá speciální vybavení (bandáže, dresy), pak může délka tréninku neuvěřitelně narůstat. Obnova sil mezi nejtěžšími sériemi si klidně vyžádá 5 a více minut.
Jak dlouho?
Není výjimkou, že silově zaměření sportovci trénují 2 - 3 hodiny. S ohledem na specifika jejich tréninku je to obvykle nutnost. Je to ale spíš případ těch, kteří jsou už na vyšší výkonnostní úrovni. Pokud jste začátečníci, kteří na svoji osu prohnutou pod náloží kotoučů teprve čekají, podobným extrémům se vyhněte.
Jak oddálit únavu při delším tréninku?
Podávat fyzický výkon dvě, tři, nebo i více hodin (což můžete zažít například na závodech), je nesmírně vyčerpávající. Únavu můžete oddálit vhodnou stravou a suplementací, a pokud hledáte návod podložený vědeckými studiemi, můžete se inspirovat v této sérii článků. Pokud bych měl zmínit to, co se osvědčilo mně, pak by to byly především tři věci:
- Extrakt z guarany: Řada z Vás si možná oblíbila předtréninkové "nakopávače" s vysokým obsahem syntetického kofeinu. Pokud Vám vyhovují, nemůžu nic namítat. Mají rychlý a razantní nástup a stejně rychle přestanou fungovat. Na krátký trénink jsou ideální, ale pokud za sebou po 60 minutách nemáte ani polovinu tréninku, jste na nejlepší cestě k tomu, abyste v další hodině či dvou zdařile imitovali vyždímaný hadr. Guarana má naproti tomu pozvolný nástup a její efekt budete pociťovat několik hodin. Vyzkoušejte zařazení jedné dávky hodinu před tréninkem a jedné těsně před začátkem tréninku.
- Sacharidy, BCAA: Doplňovaní sacharidů a aminokyselin ve volné formě během tréninku Vám pomůže mnohem déle udržet výkonnost. Přidejte je do Vašeho iontového nápoje (nebo zvolte takový, který už všechny důležité složky obsahuje) a máte ideální zbraň pro dlouhé vyčerpávající tréninky, nebo závody.
- Kreatin: Starý dobrý osvědčený kreatin (ideálně kreatin monohydrát). Kromě toho, že zvýší sílu, umožní Vám i déle trénovat v odpovídající intenzitě, což je přesně to, co potřebujete. Je to levný a efektivní doplněk, tak proč ho nevyužít?
Položte svůj dotaz o tréninku!
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
Víte, že...
