Tipy a triky k rozvoji ramen (I.)

Že ramena vytvářejí typickou siluetu mužské postavy a zvláště její šíři, o tom není třeba diskutovat. Ovšem zdaleka ne všichni špičkoví kulturisté se narodili se širokými rameny, o kondičních cvičencích ani nemluvě. Pokud patříte mezi ty, kteří mají problémy s rozvojem ramen, ať již na základě genetických indispozic, nebo prostě Vaše deltové svaly (o nich totiž bude řeč) nereagují na trénink tak, jak byste si přáli, tak právě Vám je určena řada tipů a méně obvyklých cviků, či naopak variací těch cviků, které běžně děláte. Změna je život a to v kulturistickém tréninku platí dvojnásob. Pokud máte s nějakou svalovou partií problémy, tak je jistě nevyřešíte tím, že budete tvrdošíjně a do omrzení opakovat ty tréninkové postupy a zařazovat stále stejné cviky, které Vám výsledek nepřinášejí. Pohodlnost a konzervatismus se v tomto případě nevyplácí… Snad každý, kdo chodí do posilovny, ví, že deltové svaly se skládají ze tří částí (často se používá nesprávně výraz hlava) a ty je možné více nebo méně izolovaně procvičovat a nejenom to - je možné se zaměřit na určitou lokalitu té či oné části deltového svalu. Z tohoto důvodu si odděleně popíšeme cviky či jejich modifikace na každou z těchto částí zvlášť. Následující text vychází ze zkušeností celé řady kulturistů, kulturistických odborníků a trenérů, a tak věřím, že si každý něco nalezne, aby obohatil svůj trénink ramen.

Zadní (hřebenová) část deltového svalu

Nepředstírám, že právě rozvoj zadní části deltového svalu je často "těžkým oříškem k rozlousknutí". Někteří obtížnost jejich rozvoje přirovnávají k zatvrzelým lýtkům. O to více je třeba přemýšlet a snažit se najít cviky či jejich variace, jak je nejlépe izolovat. Nedávno zesnulý kulturistický expert a vydavatel Bob Kennedy uváděl cvik, který jistě stojí za vyzkoušení, a to veslování ve stoji za tělem. Uchopíte velkou činku v šíři ramen za tělem, tedy ji držíte v natažených pažích nadhmatem (můžete vyzkoušet i podhmat) těsně pod hýžďovými svaly. Z této pozice krčíte paže v loktech (ty směřují dozadu) směrem vzhůru. Počítejte s tím, že rozsah pohybu je velmi krátký (cca 30 cm), ale dosáhnete maximální kontrakce zadní hlavy, kterou zesílíte setrváním v horní fázi pohybu 2 až 3 vteřiny. Poté spouštíte činku pomalu dolů do natažených paží. Velmi vhodné je použít lomenou SZ činku, která svým zalomením umožní vyhnout se hýžďovým svalům, které jaksi překážejí v pohybu směrem vzhůru. Nejefektivnější je tato varianta veslování ve stoji v supersérii s upažováním v předklonu, popřípadě s jiným cvikem na zadní část deltového svalu.

John Parillo v případě upažování v předklonu rozlišuje mezi provedením, které je určeno k izolovanému zatížení deltového svalu, a mezi technikou, která prvoplánově zatíží mezilopatkové svaly a střed trapézů. Pokud chcete izolovaně zatížit zadní delty, tak musíte provádět tento cvik s téměř nataženými pažemi v loktech a zvedat činky pomalým, plynulým a obloukovitým pohybem bez toho, aniž byste stlačovali lopatky směrem k sobě. Pokud chcete více zacílit účinek na mezilopatkové svaly a trapézy, tak více pokrčte paže v loktech, vezměte si těžší činky a v horní fázi stlačujte lopatky k sobě. V případě silných mezilopatkových svalů a slabých zadních deltů se musíte koncentrovat na to, abyste v horní fázi v žádném případě nestlačovali lopatky k sobě. Tedy použití lehkých vah, korektní techniky obloukovitým pohybem s málo ohnutými lokty je základní předpoklad k tomu, abyste intenzivně cítili zadní části deltových svalů při každém opakování.

Další zajímavou variantou cviku na procvičování zadních deltů je upažování vkleče se spodními kladkami. Mohamed Makkavy cvik, který zařazoval na radu Vince Girondy, prováděl tak, že si kleknul mezi spodní kladky a uchopil je překříženýma rukama - tedy pravou kladku levou paží a obráceně. Předklonil se tak, že obličej se téměř dotýkal kolen. Potom začal tahat kladky směrem vzhůru a zároveň se narovnával. Na konci pohybu má být Váš trup vzpřímený, kolmo vůči zemi. Paže se nacházejí jakoby v bicepsové póze. Udržujte v této pozici vrcholnou kontrakci zadních deltů asi dvě vteřiny a poté se vracejte do výchozí polohy v hlubokém předklonu. Je to cvik předurčený pro vysoký počet opakování, tedy snažte se minimálně o 12 v sériích.

Velmi efektivní, ale kupodivu zároveň velmi málo používaný cvik (ani si nevzpomínám, kdy jsem ho viděl někoho v posilovně používat) je upažování s jednoručkou v lehu na boku. Já jsem ho poprvé viděl u Dr. Petra Tlapáka a s ohledem na jeho odbornou erudici jsem ani na okamžik nezapochyboval o jeho účinnosti a sám jsem ho velmi rád zařazoval. Lehnete si bokem na lavičku, hlavu si podepřete pokrčenou necvičící paží (já jsem se často opíral o loket, a tak jsem trup měl pozvednutý nad lavičku - vyzkoušejte obě varianty) a do mírně pokrčené druhé paže uchopte lehkou jednoruční činku. Výchozí pozice je tedy paže s činkou cca v pravém úhlu vůči trupu směřující pod lavičku. V této poloze je deltový sval maximálně protažen. Poté zvedáte činku obloukem kolmo vůči zemi až do vzpažení kolmo nad trup. Pohyb je veden hřbetem ruky směrem vzhůru. Pokud chcete vyřadit spolupráci mezilopatkových svalů, tak musíte vědomě omezit souhyb lopatky. Ještě jednou upozorňuji: použití opravdu lehkých jednoruček je nutností, a to zvláště z počátku, ale zařazení tohoto cviku se Vám vyplatí!

Je samozřejmě celá řada dalších cviků a modifikací, zvláště s kladkami taženými zespoda i ze shora. Já osobně jsem měl velmi oblíbenou variantu stahování horní kladky jednoruč. Postavíte se ke kladce bokem a držadlo uchopíte vzdálenější paží. Je třeba stát v dostatečné vzdálenosti, aby se rameno co nejvíce protáhlo při výchozí pozici kladky a lanko směřovalo diagonálně směrem dolů v úhlu asi 45 stupňů. V této poloze mírně pokrčená paže překřižuje zhruba obličej. Průběh pohybu je šikmo dolů a dodržujte stále přibližně úhel 45 stupňů vůči zemi. Pohyb provádíte obloukem před tělem se stále mírně a stabilně pokrčenou paží - v lokti ji rozhodně nepropínejte a ani více nepokrčujte, zapojovali byste nežádoucím způsobem tricepsy. Pohyb končíte v mírném zapažení za rovinou trupu - ramenní kloub Vám ani více nedovolí. Opět můžete využít vrcholné kontrakce jednu, dvě vteřiny a poté se vracíte do výchozí polohy před tělem. Nepoužívejte těžší zátěže, aby Vás to nenutilo pracovat rukou v lokti a pomáhat si tím zvládnout nepřiměřenou zátěž. Pro stabilizaci volte postoj v šíři ramen.

Přední (klíčková) část deltového svalu

Tato oblast ramene se dá velmi snadno přetrénovat, protože je zatížena (až přetížena) tlakovými cviky, a to jak na samotná ramena, tak při procvičování prsních svalů. Přesto existují kulturisté, kteří musí cíleně na této části zapracovat. Pokud k nim patříte, můžete vyzkoušet následující, méně obvyklé cviky, popřípadě modifikace. Americký odborník a powerlifter světové úrovně Dr. Fred Hatfield popisuje v jedné ze svých knih následující cvik - předpažování vsedě na šikmé lavičce. Tímto cvikem můžete klíčkovou část deltového svalu lépe izolovat než obvyklým předpažováním s jednoručkami či s velkou činkou. Zvedněte si opěrnou část lavičky do úhlu 70 až 80 stupňů a uchopte relativně lehké jednoruční činky tak, jako byste chtěli provádět kladivové zdvihy (palci dopředu, dlaněmi dovnitř). Tím, že se opřete zády o takto šikmou lavici, tak zahajujete předpažování v maximálním protažení přední části deltových svalů. Pomalu zvedáte činky v natažených pažích do pozice na úrovni hlavy. Činky držíte stále palci dopředu - tedy v neutrálním úchopu. Vyzkoušejte lokty přiblížit v konečné pozici co nejblíže k sobě a tím aktivovat přední hlavu ještě více. V kontrahované poloze pohyb na okamžik zadržte a poté činky pomalu spouštějte. Provádějte minimálně 10 opakování v sériích. Měli byste zažít v předních deltech opravdu výrazné pálení.

Druhý typ na trochu neobvyklé zatížení předních deltů spočívá v kombinaci dvou cviků, a to tlaků a upažování na šikmé lavici. Co je na tom, vždyť jsou to ty nejpoužívanější cviky na prsní svaly, řeknete si… Náš typ cviku ale spočívá v použití neobvykle strmého úhlu lavičky, a to celých 80 stupňů. Právě tento nezvyklý úhel přenáší zatížení na přední delty a horní oblast prsních svalů, a to do míst přechodu právě mezi nimi. Vyzkoušejte 4 supersérie po 10 opakováních každého cviku. Pokud zařadíte tuto supersérii na závěr tréninku prsou, tak dle renomovaného odborníka Grega Zulaka byste měli výrazně zlepšit separaci deltových a prsních svalů a zároveň samotnou hmotu přední části ramen.

Kompletní procvičení všech tří částí deltového svalu

Nedávno zesnulý Sergio Oliva disponoval jistě jednou z nejpůsobivějších postav historie a mohutnost jeho ramen vyvolávala obdiv. Poučme se tedy i od něho. Jedním z jeho nejoblíbenějších postupů byly variace tahů spodní kladky jednoruč sestávající ze tří cviků procvičovaných jako trojsérie. Můžete od nich očekávat vítanou změnu a potřebný stimul k celkovému rozvoji ramen. Uchopte držadlo spodní kladky pravou paží (ke kladce stojíte levým bokem) a proveďte 12 až 15 opakování upažování v předklonu na zadní delty, potom se napřímíte a ihned přejdete na upažování ve stoji na střední hlavu deltového svalu - opět 12 až 15 opakování - a nakonec se postavíte zády ke kladce a budete předpažovat tak, že pohyb bude vycházet ze zapažení (maximální protažení přední části ve výchozí pozici) do předpažení - to vše bez jakékoli pauzy, tedy držadlo kladky během těchto tří cviků ani neodložíte! Poté provedete tuto trojsérii druhou paží a takto střídáte, až se dostanete na konečný počet 3 až 5 sérií každou paží. Účinek, který zaznamenáte, je enormní!

Pro další cvik se vrátíme rovněž do "zlaté éry" kulturistiky, a to do šedesátých let, kdy na kalifornských plážích kraloval plavovlasý "bombarďák" Dave Draper. Jeho oblíbeným a upřednostňovaným cvikem na ramena bylo upažování jednoruč vleže na boku. Tento cvik sestával z tří modifikací upažování, čímž procvičil všechny tři hlavy. Lehněte si na bok, a to buď na nízkou lavičku, nebo na podlahu, přičemž celé tělo je natažené v jedné přímé linii. Uchopíte lehkou jednoručku a zvednete ji do natažené paže kolmo k zemi - a teď máte tři možnosti:

• Abyste zatížili přední část deltového svalu a na ni navazující hraniční oblast té prostřední, musíte činku obloukovitým pohybem spouštět za kolmou rovinou trupu, až se činka nachází za Vašimi hýžděmi. Z této pozice ji opět zvednete obloukovitým pohybem nataženou paží nad hlavu.

• Abyste zatížili zadní část a na ni navazující prostřední část deltového svalu, tak je průběh pohybu analogický - jen s tím rozdílem, že činku spouštíte před tělo, tedy jeho průběh je před rovinou trupu.

• Abyste zatížili čistě prostřední část, tak činku spouštíte v jedné linii s Vaším tělem, až se dostanete těsně nad boční stranu stehen - cca 2 cm. Zde pohyb zastavíte a zvedáte činku opět do kolmice vůči podlaze.

Bez přehánění se jedná o fantastický cvik na závěr tréninku ramen, a to po těžkých tlacích a veslování ve stoji. Dělejte vyšší počty opakování v sériích a zařazujte pouze krátké pauzy mezi nimi, abyste dosáhli optimálního pumpovacího efektu. Pokud Vám již hrozila jednotvárnost a psychická únava z používání stále stejných cviků (a z toho vyplývající stagnace), tak jistě uvítáte možnost vyzkoušet cviky, které jste možná dosud nepoužívali.