Muscle&Fitness 9/2013
- Ramena s Philem Heathem

Text: MICHAEL BERG
Foto: PAVEL YTHJALL

"Kdekdo říká, že cvičení vede k dokonalosti, ale tomu já vůbec nevěřím," prohlašuje vládnoucí dvojnásobný (2011, 2012) šampión Mr. Olympia Phil Heath. Začínáme se strachovat, že toto exkluzivní pojednání o tréninku ramen může skončit dřív, než začne.

Naštěstí říká něco navíc: "A co když opakujete špatné návyky? Co když cvičíte s hroznou technikou? Jedinou možností, jak být dokonalý, je vykonávat cviky dokonale - a zatížit tak zamýšlené svaly. Není to jiné než v basketbalu házet trestné hody. Sledujte, jak skvělý střelec přichází k čáře: pokaždé opakuje stejný, přesně daný rituál. Také bodybuilding má být takový. Abychom vytěžili sval, musíme pokaždé opakovat to stejné. Tento přístup je jedním z důvodů, proč jsem v tak krátké době tak rychle narostl." Z toho je zřejmé, že ačkoli je Heath ve svých 33 letech stále relativní mladík, naučil se z umění bodybuildingu pár mistrovských lekcí.

Není pochyb, že Phil Heath vytrénoval jednu z nejlepších postav moderní éry bodybuildingu. Ještě pozoruhodnější je fakt, že před pouhými deseti lety hrál basketbal na univerzitě v Denveru. Měl štíhlou, sportovní postavu bez velkých svalů, jaká se charakteristicky získává pernými hodinami na palubovce. Během univerzitních studií se Heath vrhnul do posilování a jeho tělo okamžitě reagovalo. Potkal Jaye Cutlera, který jej uvedl do pozornosti tehdejšího šéfredaktora Muscle&Fitness USA Petera McGougha, jenž jasnozřivě prohlásil, že v Heathově budoucnosti vidí sošku Sandowa. V roce 2005 muž přezdívaný The Gift (talent - pozn. red.) vyhrál americké národní mistrovství v bodybuildingu NPC USA Championships, obdržel profesionální licenci a začal jeho raketový vzestup na vrchol.

Prioritou ramena

Heath dopřává ramenům každý týden vlastní tréninkový den. Důvod? "Na počátku kariéry dominovaly mému trupu paže," připouští. "Slýchával jsem kritiky: ´Není tak široký jako druzí chlapi´, přičemž poukazovali na moji kosterní strukturu." Ať je to pravda, nebo ne, Heath byl natolik chytrý, aby studoval bývalé šampióny a vytvořil si nový plán. "Podíval jsem se na chlapy jako Kevin Levrone," vysvětluje. "Na pódiu vypadal mohutně - ale jak to dokázal? Jistě, měl pověstné deltoidy jako dělové koule. Pomyslel jsem si: ´Takhle to udělám taky.´ Strukturu Vašich klíčních kostí a celého trupu změnit nemůžete, lze však změnit šířku, tloušťku a kulatost deltových svalů."

Levrone se v tréninku držel procvičení z mnoha úhlů a množství sérií a Heath jej následoval. "V jednom období jsem přidával extra trénink ramen k hrudníku, v jiném dnu jsem pak absolvoval jejich samostatný trénink. Tím jsem se ujišťoval, že během týdne věnuji deltoidům dostatek práce."

Zvýšená pozornost je sama o sobě mocným stimulátorem, tvrdí Heath. "Ramena mají být mohutnější než paže, hodně chlápků však deltové svaly tolik netrénuje," říká. "Všichni vykládají o tréninku hrudníku, nohou nebo paží, nikdy jsem však neslyšel, aby někdo hovořil o tréninku ramen."

V přípravě na obhajobu titulu Mr. Olympia Heath svůj postoj k ramenům - stejně jako ke zbytku postavy - ještě o kousek utvrdil. "Loni jsem se v mimosezónní přípravě zaměřil na základy. Před soutěží jsem zkoušel zvedat pořád těžké váhy, avšak ve vyšších rozpětích opakování," říká. "Když uberete kalorie, Vaše síla zákonitě klesá. Uvažoval jsem, že pokud mimo sezónu vybuduji lepší základy a svaly si na tyto těžké váhy zvyknou, pak před soutěží mohu jít ve finálních sériích cviku místo na 6 - 8 opakování nahoru až na 8 - 12. A přesně tohle se stalo - do předsoutěžní fáze jsem šel silnější než kdykoliv předtím."

Heath říká, že částí budování této základny je vymačkání maximálního přínosu z každého jednotlivého tréninku - nezávisle na tom, jak se v daný den cítil nebo jaké drobné překážky se mu postavily do cesty. "Říká se tomu život a ten není nikdy dokonalý," dodává. "Na mé úrovni, dokonce v náročném tréninku, jenž neprobíhá příliš zdárně, musíte zachránit, co se dá. Musím předpokládat, že když já mám špatný den, u Kaie Greena nebo Jaye Cutlera se jedná o opak, mají nejlepší trénink. Musím to zvrátit. Musím přijmout fakt, že pokud mně se nedaří, moji soupeři mají nejlepší trénink v životě."

Následuje podrobný rozpis Heathova mimosezónního tréninku ramen. Probíhá jednou týdně, vyplynul z let zkoušení a omylů s jediným cílem na mysli: vysochat třírozměrné deltové svaly, které na pódiu vypadají skvěle z každého úhlu. Je to neúnavná snaha o dokonalost poháněná vědomím, že udržet se na vrcholu bývá mnohdy těžší než jej dosáhnout.

Cvik č. 1 - Tlaky vsedě na stroji Hammer Strength

Fakta:

5 sérií (2 rozcvičovací a 3 pracovní)
8 - 12 opakování
41 - 163 kg (v každé sérii přidává dva 45librové (20,4 kg) kotouče až do zátěže 360 liber, čili 163,4 kg)

Philův názor:

"Stroj Hammer Strength používám jako tlakový cvik číslo jedna. Mohu jej zaměnit za činky a jednoručky, vsedě nebo ve stoji, avšak z nějakého důvodu Hammer u mě nejlépe izoluje oblast ramen."

Dělejte to správě:

Po rozehřátí s kroužením lehkými činkami a různými typy upažování s pokrčenými a nataženými pažemi Phil jde ke stroji Hammer Strength. Sedačku nastavuje tak, aby ve spodní pozici cviku měl nadloktí přímo kolmo ke trupu, na každou stranu dává jeden 20,4kg kotouč a usazuje se celými zády do kontaktu s opěrkou. (V každé příští sérii pak přihodí další dva kotouče.) Po hlubokém nádechu se chopí držadel nadhmatem a směruje lokty do přímé linie se zápěstími. Poté silnou kontrakcí deltoidů a tricepsů zvedá držáky do plné extenze paží, zastavuje však kousíček před propnutím loktů. S krátkým zastavením obrací směr, zastavuje těsně před dolní úvratí a hladce přechází na další opakování.

Chyby a opomenutí:

Jakékoliv zkroucení těla za účelem zvednutí váhy přináší vysoké riziko pro páteř a spodní záda, které se tak ocitají v nebezpečné pozici. "Pokud patří k příslušenství stroje, právě z tohoto důvodu použiji připoutávací pás na sedačce," říká Phil.

Tip ke zvýšení intenzity:

"Když v poslední sérii nedokážu udělat osm dobrých opakování, obvykle uberu ze čtyř disků (každý váží 20,4 kg) na každé straně na tři, plus dvě pětky, a okamžitě pokračuji dál."

Kompletní článek v čísle 9/2013 MUSCLE&FITNESS přináší analýzu také dalších pěti cviků Heathova standardního tréninku ramen. Součástí metodického materiálu je rovněž Philův mimosezónní stravovací a suplementační plán.