Cyklování kulturistického tréninku. Že Vám to nic neříká? Buď patříte mezi ty kulturisty nebo kondiční cvičence, kteří cvičí neustále podle stejného tréninkového plánu (pokud nějaký mají) a jakákoliv změna je jim "z duše protivná", nebo změny děláte, ale jsou živelné a nemají parametry nějakého cíleného plánování tréninkového procesu. A to je chyba! Samozřejmě je řada cvičenců, kteří cvičí snad jen proto, že to doba vyžaduje a oni chtějí být "in" a do posilovny chodí jakoby z povinnosti. Při dlouholetém sledování tohoto typu cvičenců, kteří vypadají stále stejně a nezlepšují se, mne ani jiná motivace nenapadá… Ovšem ani nemám "obavy", že by tito cvičenci sledovali stránky Ronnie.cz., protože jsou vůči jakýmkoli poznatkům a informacím zcela imunní…
Pro nás všechny ostatní, pro které kulturistika či alespoň kondiční cvičení představují koníčka a milou povinnost, ale především prostředek k zlepšování svojí postavy, jsou určeny následující řádky. Blížící se konec prázdninového období a letních veder nás nutně musí vést k zamyšlení, jak dále pokračovat v tréninku ve školním roce po období, kdy většina z nás trénink omezila či vysloveně "flákala". Kdo v létě trénink nevypustil alespoň na 14 dní, tak udělal chybu, která se dá ovšem ještě na poslední chvíli napravit. Věřím ovšem, že právě většina z Vás se již těší na nastávající období, kdy se opět vrhnou do tréninku s plnou vervou a novým entuziasmem - a tak to má být. A právě teď je ten správný moment, kdy je třeba se nad tréninkem zamyslet a dát mu nějakou perspektivu a naplánovat si, jak budete postupovat v následujících měsících. A věřte mi, že ta krátká doba, po kterou budete analyzovat své dosavadní postupy a výsledky a vytvoříte si tréninková schémata na příští měsíce, se Vám mnohonásobně vyplatí!
Je velmi vhodné celoroční trénink rozdělit na určité etapy trvající vždy několik týdnů, kdy trénujete stejným způsobem, dle stejného tréninkového programu. Takováto jedna etapa se nazývá mezocyklus. Ovšem dříve než přistoupíme k jejich konkrétní náplni, tak se potřebujeme trochu teoreticky vybavit. Každý myslící člověk chce přeci vědět nejenom co a jak, ale také proč. Svaly rostou, ale jak? A co je příčinou svalové hypertrofie? A je více druhů této hypertrofie? A na tyto otázky alespoň trochu více hloubavý kulturista chce znát odpověď a není to pouze akademická debata, protože na základě těchto znalostí se poté vytvářejí různé typy tréninkových programů.
Nebudeme se zabývat anatomickou stavbou svalů - nechť si zájemci o tuto problematiku prostudují učebnici anatomie. Ale základní znalostí je, že svaly se skládají ze svalových vláken a není svalové vlákno jedno jako druhé, ale rozeznáváme dva základní typy (plus přechodný), a to dle rychlosti, s jakou se kontrahují - rychle stažitelná, bílá (typ II a, II b), a pomalu stažitelná, označovaná jako červená (typ I). Problematika je značně složitější, ale věnovali jsme se jí již ve více článcích (například zde) a nebudeme ji tedy rozebírat. Jen je jistě třeba zmínit, že právě rychle stažitelná vlákna nejlépe reagují na posilovací trénink, tedy ti jedinci, kteří mají v tomto směru lepší genetické dispozice, mají i znatelně lepší výsledky při snaze o nárůst svalové hmoty. Tedy pokud bychom si udělali svalovou biopsii (odebrali vzorek svalové tkáně), tak bychom zjistili, že úspěšní kulturisté se rekrutují právě z jedinců s nejvyšším podílem rychlých svalových vláken… Bohužel, to co nám příroda "dala do vínku", tak s tím si musíme vystačit celý život a máme jenom jednu možnost: genetické dispozice bezezbytku a maximálně využít. Ten, kdo má předpoklady pro silniční cyklistiku nebo vytrvalostní běhy, tak nikdy nebude dobrým kulturistou a naopak. A s tím se musíme smířit. Kdo tyto předpoklady ignoruje, tak se stává zoufalcem a ani kila steroidů mu nepomohou - jistě každý takové příklady známe…
Hypertrofie versus hyperplazie
Při posuzování růstového potenciálu kosterních svalů se diskutuje ve sportovní vědě o pojmech, jako je hypertrofie a hyperplazie. Jako svalovou hypertrofii označujeme zvětšování průřezu svalů vyvolané tloustnutím a hrubnutím svalových vláken - to je proces, který všichni, kdo se snaží o nárůst svalové hmoty, dobře znají a jeho maximalizace je jejich cílem. Jako hyperplazii označujeme proces, kdy zvětšování průřezu svalů je dané zvětšováním počtu svalových vláken. Až donedávna si vědci mysleli, že nic takového v dospělém věku již není možné a počet svalových vláken je konstantní a posilovacím tréninkem se dá pouze zvětšovat jejich průřez. To, co je dokázáno na pokusných zvířatech, ještě neznamená, že se může mechanicky přenést na člověka, a z tohoto důvodu je možnost hyperplazie u dospělých lidí stále předmětem diskuse.
Druhy hypertrofie a mechanismy, které ji vyvolávají
Ano, hypertrofie je pojem všeobecně známý, ale již méně známý je fakt, že rozeznáváme dva druhy hypertrofie, které jsou spouštěny různými mechanismy. A jaký druh hypertrofie dostane prioritu, kterou můžeme tréninkem ovlivnit.
Sarkoplazmatická hypertrofie
Při tomto procesu (sarkoplazma představuje tekutinu uvnitř buňky) dochází k zvětšování počtu buněčných organel (struktur) a vůbec jejich velikosti a zároveň k zmnožení buněčné plazmy (tekutiny) a konečným výsledkem je zvýšení průřezu svalového vlákna (vlákno = svalová buňka).
Jak je tento proces vyvolán? Při klasickém kulturistickém tréninku s počty opakování 10 až 15 v sériích je naprostá většina energie ke svalové práci získávána anaerobní, laktátovou cestou (energetickým zdrojem je glukóza a vznikajícím odpadovým produktem tohoto procesu je laktát neboli kyselina mléčná). Nahromadění laktátu zapříčiňuje poškozování buněčných struktur vyvolaných akutním překyselením. Tím vzniká ve svalové buňce nejprve katabolické prostředí, což vede k vzestupu testosteronu a růstového hormonu, a konečným důsledkem je anabolické prostředí a růst svalových vláken vyvolaný výše zmíněnou laktátovou acidózou.
Myofibrilární hypertrofie
Je založena na zvětšení myofibril, které jsou základní funkční složkou svalu, protože se skládají z kontraktilních bílkovin. Díky tomu dochází k zvětšování průřezu svalových vláken. Tato hypertrofie je vyvolána miktrotraumaty, tedy mikroskopickými trhlinkami ve svalových vláknech. Aby k této situaci došlo, je nezbytná vysoká intenzita tréninku, která je typická pro rozvoj maximální síly nebo při powerlifterském tréninku. Tato mikrotraumata vyvolávají proliferaci (bujení) takzvaných satelitních buněk ("spící", rezervní buňky svalových vláken), které splynou se svalovým vláknem, takže se počet myofibril zvýší. Eventuálně se tvoří dokonce nová buněčná jádra. Vedle tohoto popisu existuje ještě řada dalších teorií k objasnění svalové hypertrofie. Jedno je ovšem jisté: neexistuje jeden jediný podnět k růstu, ale faktorů je více a ty spolupůsobí. Mechanické zatížení svalového vlákna vede k již zmíněným mikrotraumatům, která jsou příčinou lokálního uvolnění růstových faktorů (IGF-1, EGF a FGF), které řídí "opravné" procesy ve svalové tkáni. Společně s konečnými produkty látkové výměny při svalové práci, které se hromadí při zatížení svalové buňky při tréninku až k vyčerpání (především laktát), vedou tyto mechanické podněty v tréninku k žádoucí hypertrofii a eventuálně dokonce k procesům hyperplazie.
Jedním z rozhodujících faktorů je s největší pravděpodobností také intenzita zatížení. Zatímco submaximální zatížení v rozsahu 10 až 15 opakování (čas zatížení 30 až 50 vteřin - klasický kulturistický trénink) vyvolává spíše sarkoplazmatickou hypertrofii, tak zatížení v rozsahu 2 až 8 opakování (čas svalové práce v sérii 5 až 20 vteřin, klasický trénink na maximální sílu nebo powerlifterský trénink) vede spíše k myofibrilární hypertrofii a/nebo dokonce k hyperplazii.
Využití v tréninkové praxi
Jak je možné výše uvedené poznatky o procesech, které probíhají ve svalech, přenést do konkrétního plánování tréninku? Odpovědí je jedno kouzelné slůvko: periodizace. Mnoho kulturistů nebere zřetel na to, že růstový potenciál kosterních svalů má svoje genetické hranice. Ve výkonnostní kulturistice se organismus musí stále nutit k novým procesům vedoucím k přizpůsobení, a tedy k zvyšování výkonnosti. S pomocí promyšlené periodizace tréninku je možné vrozené předpoklady pro tvorbu svalů přeci jenom částečně "obejít". Mnoho kulturistů trénuje se stále stejnými zátěžovými parametry (stejné počty opakování, respektive doba zatížení, délka odpočinku, stejné cviky apod.). Není možné se v těchto případech divit, že svaly nereagují růstem, protože je nic nenutí se přizpůsobovat na pro ně nezvyklou zátěž. Svůj trénink musíte organizovat tak, aby Vaše svaly byly vystaveny novým výzvám a musely na ně reagovat adaptací - tedy růstem svalové hmoty a síly. Jak na to? Níže Vám dáváme návrh koncepce tréninkových programů na základě periodizace. Díky tomuto postupu nepocítíte monotónnost a svaly budou vystaveny stále novým podnětům. Je ovšem třeba si uvědomit, že počty opakování, na kterých jsou tyto mezocykly postaveny, jsou pouze jedním z parametrů, které je třeba měnit (dalšími je samozřejmě spektrum vhodných cviků, délka odpočinku mezi sériemi, pořadí svalových partií, využití vhodných intenzifikačních principů atd.).
1. mezocyklus
Principem tohoto období trvajícího zhruba 6 týdnů je silově vytrvalostní trénink s počtem opakování v sériích 15 až 20. Často totiž dochází ke stagnaci růstu, protože již svaly nereagují na stále stejný podnět. Svaly již dosáhly určitého nárůstu a není důvod, aby dále rostly a sílily. Nemají se již čemu přizpůsobovat. Svaly reagují v tomto případě na vyšší počty opakování zlepšením kapilarizace (zvýšení počtu mikroskopických cévek - vlásečnic). Tím je podporováno prokysličení svalů a transport živin do svalů a naopak odplavení odpadových produktů. Silově vytrvalostním tréninkem je možno tedy dosáhnout nového růstového potenciálu. Další předností tohoto typu tréninku je zvýšená aktivita svalových vláken I. typu. Tím se také optimálně vyčerpá růstový potenciál těchto vláken (i když se u kulturistů nepředpokládá jejich velký podíl).
2. mezocyklus
Trvá zhruba 8 týdnů a používá o něco nižší počet opakování - mezi 10 až 12 v sériích. Navazuje na předchozí silově vytrvalostní trénink a jedná se již o typický trénink na nárůst svalové hmoty prostřednictvím sarkoplazmatické hypertrofie.
3. mezocyklus
Trvání opět zhruba 8 týdnů a opět je to z principu silově objemový trénink. Používá se vyšších vah, nižších počtů opakování, a tedy i vyšší intenzity, což vyvolává mikrotraumata ve svalech. Pro tento typ tréninku je tedy spíše typická myofibrilární hypertrofie.
4. mezocyklus
Trvání tohoto typu tréninku je 4 až 6 týdnů a představuje rozvoj maximální síly, čemuž odpovídá počet opakování 3 až 6 v sériích. Vychází z předpokladu, že je možné tímto cyklem pomocí velmi vysoké intenzity a svalového napětí maximálně stimulovat satelitní buňky, a tím dosáhnout i tvorby nových svalových vláken (hyperplazie).
A jak pokračovat dále?
Po čtvrtém mezocyklu je opět vhodné se vrátit na začátek, tedy k silově vytrvalostnímu cyklu, aby se nová svalová hmota, popřípadě nově vytvořená svalová vlákna optimálně tímto cyklem prokrvily, tedy stimulovat tímto tvorbu nových kapilár.
Zde prezentovaná periodizace je z části založená na domněnkách, které nejsou stoprocentně vědecky podložené. Ovšem kdo není připraven experimentovat a trénuje stále stejně a nezkouší nic nového, tak je odsouzen z dlouhodobého pohledu ke stagnaci. Z historie kulturistické metodiky víme, že byla vždy založena na experimentu a empirii, tedy vychází ze zkušeností a poznatků těch nejlepších a nejúspěšnějších kulturistů (viz Weiderovy tréninkové principy). Vědecká zdůvodnění přicházela vždy až dodatečně… Tedy nebojte se zkoušet stále něco nového, zvláště tehdy, pokud musíte překonat stagnaci a výše uvedená periodizace může být pro Vás minimálně námětem k zamyšlení…
Kompenzační cvičení do firmy v k...
