Bombardujte svoje svaly jedním cvikem na partii - pohled do historie

Různé tréninkové programy, postupy a metody přicházejí a odcházejí a některé již do nenávratna. Ovšem většinou dochází dříve nebo později k jejich oživení a uplatnění v tréninkových programech dalších generací kulturistů. Často se starý, již nepoužívaný systém „opráší“ proto, že ho začne používat nějaká kulturistická hvězda. Takovým exemplárním případem je například Heavy Duty Mika Mentzera, který opět přivedl k životu Dorian Yates. Já osobně si vzpomínám na období sedmdesátých let, kdy byly velmi oblíbené v předsoutěžní přípravě gigantické série, které zařazovala do svých tréninkových programů celá řada kulturistů tehdejší československé špičky včetně Petra Stacha a Antona Holiče. A tak by se dalo pátrat v paměti dále…

Jedním z takových polozapomenutých postupů, který prožívá určitou renesanci, je použití jednoho cviku na svalovou partii. Postupně jak se začalo rozšiřovat spektrum cviků díky využití stále sofistikovanějších přístrojů, tak se úměrně tomu začalo zapomínat na staré, dobré, jednoduché cviky. Nastala éra „borců“ v posilovnách používajících celou řadu převážně izolovaných cviků jak na kladkách, tak na přístrojích nejenom nadbytečně, ale i kontraproduktivně. Ve vstupu do každé posilovny by mělo být zlatým písmem vyryto v úrovni očí: méně znamená více! Tento zcela banální slogan je opravdu alfou a omegou budování svalové hmoty v kulturistice (pochopitelně ve spojení s přiměřenou intenzitou). A pravděpodobně neexistuje za tímto účelem žádná lepší metoda než použití jednoho cviku na partii. Ta má celou řadu předností. Jednou z nich a rozhodně ne tou nejmenší je skutečnost, že tento postup se dá velmi dobře sladit s celou řadou tréninkových programů. Možná tou nejlepší vlastností je pumpovací efekt, který při docílení jedním cvikem se při přechodu na jiný cvik velmi často vytrácí. Samozřejmě musíte přemýšlet o tom, jaký počet opakování je pro daný cvik nejlepší: je to šest, osm, deset nebo snad 12 až 15 opakování? Na to neexistuje jednotný pohled a každý cvik a každý jedinec vyžaduje specifický přístup. Tento postup jednoho cviku na partii je vynikající i v případě, že Vaším cílem je nárůst čisté svalové hmoty. Toho je ostatně příkladem i řada kulturistických šampiónů minulosti, kteří díky tomuto postupu, který patřil mezi jejich oblíbené, docílili velmi markantních pokroků. Nejvíce prominentním příkladem takového postupu je trojnásobný Mr. Olympia Sergio Oliva. Ten proslul kombinací cviků na protilehlé svalové partie, kdy si zvolil po jednom cviku a tyto cviky střídal. Zvláště si oblíbil kombinace cviků na prsa a záda. Stačil mu k tomu jeden cvik na prsa - většinou bench-press - a jeden cvik na záda - většinou shyby širokým úchopem - a tyto cviky střídal: po jedné sérii bench-pressů následovala jedna série shybů a poté odpočinek a takto pokračoval až po odcvičení všech sérií daných cviků. Oliva kombinoval tento postup s principem pyramidy, protože začínal s lehkou zátěží, kterou v průběhu deseti sérií neustále zvyšoval, a na vrcholu pyramidy provedl pouze dvě až tři nebo někdy pouze jedno jediné opakování. Poté v průběhu dalších sérií snižoval váhu a zvyšoval počet opakování. Asi nikdo nepochybuje o tom, že Oliva byl optimálně geneticky predisponován pro takovýto náročný druh tréninku a pravděpodobně by dosáhl přírůstku svalové hmoty i použitím jakékoli jiné tréninkové metody. Ale výše popsaný postup měl u Olivy jednoznačnou prioritu. Reg Park je další legendou kulturistiky, která upřednostňovala tento druh tréninku. Věřil, že žádný jiný postup není vhodnější na budování svalové hmoty než tento. Zvolil si tedy pro každou svalovou partii jeden cvik a ten prováděl v sériích po šesti až deseti opakováních tak dlouho, dokud ji maximálně nenapumpoval. Tom Platz byl dalším skvělým příkladem fenomenálního kulturisty, který na tento postup nedal dopustit. Absolvoval často až 30 sérií jednoho cviku. Zcela běžně prováděl například na procvičení zad veslování s T-osou celou hodinu, přičemž varioval počet opakování v sériích od šesti až po sto! Klíčem k jeho úspěchu bylo ovšem dostatečné zotavení, kdy partii znovu nezatěžoval dříve než za týden. Tyto příklady dokazují, že právě tento postup patří mezi ty nejefektivnější při budování svalové hmoty.

Jak jsem již napsal, je možné a vhodné tréninkovou metodu jednoho cviku doplnit použitím pyramidy, tedy zvyšovat zátěž a snižovat počet opakování v průběhu sérií. Buď můžete každý cvik pomocí pyramidy zatěžovat samostatně, a nebo jako Oliva střídat dva cviky na antagonistické svalové partie. Níže uvádím typický příklad programu klasické pyramidy u bench-pressu. Konkrétní zátěže jsou pouze příkladem a Vy si musíte najít svoje vlastní schéma zátěže.

série	váha	opakování	série	váha	opakování
1.	60 kg	12	7.	125 kg	1
2.	85 kg	10	8.	100 kg	6
3.	95 kg	8	9.	90 kg	8 - 10
4.	100 kg	6	10.	85 kg	8 - 10
5.	110 kg	4	11.	60 kg	12 - 15
6.	120 kg	2	12.	60 kg	12 - 15

Tento příklad není žádné dogma, a pokud máte pocit, že Vám stačí méně sérií k dosažení svalového růstu, tak jejich počet klidně omezte. Ovšem v žádném případě nesmíte zanedbat vzestupnou fázi pyramidy a musíte použít dostatečný počet sérií k důkladnému rozehřátí svalů a k jejich přípravě na vrchol pyramidy, kdy použijete nejtěžší zátěž a nejnižší počet opakování. Nezapomínejte, že ne každý cvik je vhodný pro použití jednotlivých opakování a maximálních vah na vrcholu pyramidy! Nesnažte se jít v každé sérii v pyramidě do maxima a ponechávejte si v rezervě trochu energie. Pokud byste absolvovali všechny série do vyčerpání, tak snadno dospějete k přetrénování. Samozřejmě můžeme použít kromě klasické pyramidy i ty další - tedy pyramidu s prodlouženým vrcholem či obrácenou, sestupnou pyramidu. Vždy ale platí, že je třeba dostatečný počet sérií na rozehřátí, než dospějeme k vrcholu pyramidy.

Další faktor, který dělá z tréninkového postupu jednoho cviku na partii velmi účinný prostředek svalového rozvoje, je velký prostor pro široké spektrum opakování v sériích. A díky tomu je skutečně zatíženo každé svalové vlákno. Občas vyzkoušejte při posledních dvou až čtyřech sériích velmi vysoké počty opakování, čímž mám na mysli počty od 20 až do 50. Tento postup Vám pomůže zvýšit počet krevních vlásečnic (kapilár) a posílit nervové dráhy ve svalech, což je nutné pro docílení mohutného efektu napumpování.

Jistě jste již slyšeli o redukovaných (násobných) sériích. Zvolte si jeden cvik po třech až čtyřech sériích a připravte si troje odstupňované zátěže. Začnete s nejtěžší váhou, poté okamžitě přejdete na lehčí a sérii zakončíte tou nejlehčí. Váhu činek (popřípadě kotoučů u velké činky) volte tak, abyste s každou váhou provedli 5 až 6 opakování, protože se jedná o nárůst svalové hmoty. Při zařazení této vysoce intenzivní metody při použití jednoho cviku a čtyř takovýchto sérií se můžete s každou partií „vypořádat“ do 8 minut.

Další možnost intenzifikačního principu při použití jednoho cviku na partii je pouze pro „drsňáky“. Nazývá se „burnout“ a dala by se tato technika označit i jako „tváří v tvář“ nebo „z ruky do ruky“. Ovšem nezbytnou podmínkou je tréninkový partner, a pokud ho nemáte, tak si ho musíte najít. V principu se jedná totiž o to, že zatímco jeden cvičí, druhý odpočívá, ale okamžitě jak dokončí sérii, tak nastupujete Vy! Žádné otálení, žádné další vteřiny odpočinku… Oba tréninkoví partneři by měli být zhruba stejně silní, aby v každé sérii vykonali přibližně stejný počet opakování. Fígl této metody spočívá v tom, že střídavé série děláte tak dlouho, dokud jste schopni provést alespoň jedno opakování. Například pokud si zvolíte bicepsové zdvihy s velkou činkou, tak si tuto činku předáváte okamžitě z ruky do ruky. Samozřejmě u většiny cviků to není možné, ale musíte opravdu dbát na nepřerušovaný sled sérií jednoho a poté druhého cvičence.

Pravděpodobně nejrozšířenější metoda při použití jednoho cviku na partii je takzvaná 10 x 10, tedy 10 sérií po 10 opakováních. A to z jednoho prostého důvodu - protože funguje. Vince Gironda upřednostňoval tuto techniku již před mnoha lety, protože dle jeho mínění se jedná o jeden z nejefektivnějších postupů, jak překonat stagnaci „zatvrzelé“ svalové partie a probudit ji k růstu. Pokud se rozhodnete využít tohoto postupu, tak rozhodně nepoužívejte takovou zátěž, při které provedete deset opakování v první sérii s maximálním úsilím. Zvolte si takovou váhu, která by Vám umožnila při posledním, desátém opakování v první sérii provést ještě několik opakování. Přestávky mezi sériemi by neměly překročit jednu minutu, nejlépe pokud jste schopni odpočívat pouze 30 vteřin. Tento postup Vám garantuje docílení opravdu mohutného efektu napumpování. Ještě stále nejste přesvědčeni o účinnosti metody jednoho cviku na svalovou partii? Pokud ne, tak mám pro Vás argument toho nejtěžšího kalibru: sám veliký Arnold se spoléhal na tento postup, když chtěl nějakou svalovou partii vyprovokovat k růstu. Jednou týdně napakoval do zavazadlového prostoru auta několik činek různé váhy a se svým tréninkovým partnerem (většinou nikdo jiný než Franco Columbu) vyjel na venkov do přírody, kde trénovali pouze jeden jediný cvik. Ve své knize „Education of a Bodybuilder“ (Zkušenosti kulturisty) to popisuje takto: „Vzpomínám si, že jsme první takovýto trénink absolvovali tak, že jsme si naložili do auta 115kg činku, vzali jsme ji do lesa a tam tři hodiny za sebou v jednom kuse trénovali dřepy. Začal jsem s touto činkou s 20 opakováními a poté ihned můj partner provedl tolik opakování, kolik zvládl. Poté jsem byl zase já na řadě a tak stále dokola. Nakonec jsme měli za sebou 55 sérií, ale poslední hodina mi připadala nekonečná. Naše stehna byla napumpovaná jako balóny. Tento první den jsme vystavili nohy takovému šoku, že jsme nemohli celý týden normálně chodit.“

No, Arnold si, jak to bývá u něho zvykem, tak trochu zapřeháněl, protože vždy brali s sebou pár děvčat a po šokovém tréninku přišlo na řadu víno a pivo a celou akci zakončili grilováním… Opravdu zlatá éra se vším všudy!

Aby tento článek měl i praktický a konkrétní výstup, tak uvádím objemový trénink amerického experta C. S. Sloana, který v sobě zahrnuje jak metodu jediného cviku u některých svalových partií, tak princip pyramidy. Nezbývá než vyzkoušet…

Tréninkové dny nejsou samozřejmě dogma a můžete zvolit jakékoliv jiné s tím, že po dvou dnech děleného tréninku (procvičení svalů celého těla) musí následovat minimálně jeden den odpočinku.