Muscle&Fitness 8/2013
- Vybudujte brutální sílu

Text: CJ MURPHY
Foto: MICHAEL QUIET

Rozhlédněte se kolem. V časopisech i na internetu najdete bezpočet článků o tom, jak získat svaly a sílu. Sílu chce každý, každý chce taky mít větší svaly, ale většina lidí na tento cíl nedosáhne. Proč? Z mnoha důvodů, od směšné volby cviků, chybného programování a toho, co jsem jako trenér vídal téměř 25 let - špatné techniky.

Jste-li ochotní tvrdě pracovat a zavázat se k dokonalé technice, mám pro Vás konečný plán: osmitýdenního průvodce k takové síle, na jakou jste se ani neodvážili pomyslet.

Jde o jednoduchý plán založený na kombinovaných cvicích, těžkých vahách pro vysoké počty opakování a tréninku s maximálním nasazením. Přidejte k tomu správné pomocné cviky a máte plán pro úspěch.

Našimi cíli pro následujících osm týdnů jsou masivní nárůst síly v celém těle a zlepšení velikosti svalů. Nezmatkujte, pokud se hned nedočkáte velkých svalů. Nějakou hmotu teď přiberete, ale opravdová hmota se objeví až později, jakmile začnete používat novou sílu rozvinutou tímto programem.

Síla je základem všeho - v posilovně i v životě. Chcete-li zmohutnět, musíte rovněž zesílit. Zvyšování limitní síly (množství váhy, které dokážete zvednout jednou) Vám umožní zvládat těžší submaximální váhy pro více opakování. Dovolte příměr: obecně řečeno, nízké počty opakování budují sílu a vyšší počty opakování budují hmotu, je to tak? Víceméně ano. V tomto programu budete vykonávat směsici obojího, budete však rovněž zvedat těžké váhy ve vyšších počtech opakování.

Používání těžkých vah s vysokými počty opakování u základních cviků vyvolá ve Vašem těle mohutnou sekreci růstového hormonu a navýší rovněž hladiny testosteronu. Jde o nejlevnější dostupný doplněk zvyšující růstový hormon a testosteron.

Síla podle plánu

Popovídejme si o programu. Ve třítýdenních blocích budete brutálně tvrdě pracovat, pak ve čtvrtém týdnu - období lehčího tréninku s menším objemem - zatížení zredukujete. V pátém týdnu začnete vše znovu: s novým plánem útoku na tři týdny a další týden trvající fází redukce zatížení (odlehčení).

Nepodceňujte důležitost omezení zatížení - budete-li se držet programu se správnou intenzitou, budete to potřebovat. Žádné strachy, že zeslábnete, díky tomu naopak zesílíte. Vaše tělo má odlišné typy svalových vláken, navíc s různými podtypy. Ta nejvýbušnější vlákna se rychle unavují a vyžadují dlouhou dobu na zotavení. Redukcí zatížení ve čtvrtém týdnu poskytnete centrálnímu nervovému systému (CNS) a výbušným vláknům šanci na odpočinek a regeneraci.

Tento program si ve stejném duchu žádá pouze tři tréninkové dny v týdnu. V nich Vás čeká spousta pracovního objemu (sérií a opakování) i tonáže, tudíž s tím při plánování počítejte a v rámci prevence přetrénování dbejte na adekvátní odpočinek. Nepřidávejte tréninkové dny, nýbrž přidávejte na intenzitě každého tréninku.

Máme zde silový trénink dolní poloviny těla (den č. 1), silový trénink trupu s několika doplňkovými cviky (den č. 2) a koncem týdne trénink celého těla pomocnými cviky (den č. 3). To Vám umožní tvrdě trénovat, zotavit se, udělat to znovu, vytvořit přírůstky na síle a současně zajistit, abyste měli v posledním tréninku dostatek energie na vylepšení slabých míst. Budete také využívat supersety, protože věřím na ekonomiku a hutnost tréninku. Hutnost znamená natlačit do daného časového období co nejvíc práce. Ideou je přijít do posilovny, dosáhnout výsledků a odejít.

V plánu jako celku si všimnete, že s pokračujícími týdny celková práce (tréninkový objem) i celkové množství nazvedané váhy (tonáž) klesají. Například ve dřepech v 1. týdnu: používáte-li ve všech sériích 100 kg, nazvedáte celkem 6 tisíc kg; v 3. týdnu, pokud dřepujete ve všech sériích se 125 kg, jste nazvedali 3125 kg. To se může jevit jako krok zpátky, nicméně s nárůstem váhy rovněž stoupá zatížení CNS. A pokud si přetěžujete CNS, nemůžete očekávat pokrok. Pokles objemu tréninku se vzrůstem požadavků na nervový systém Vám umožní zapojit více motorických jednotek a zvedat vyšší váhy.

Jak pokračujete týden po týdnu, v některých týdnech jde u hlavních cviků celkový objem práce dolů, zatímco doplňková práce narůstá. Znovu se dostáváme k požadavkům na nervový systém. Vaše doplňková práce totiž nevyžaduje tolik neurologické činnosti, je tudíž méně náročná na zotavné systémy těla. Můžete zvládat více doplňkové práce a budete z toho mít prospěch. Znovu opakuji, nepřidávejte více cviků nebo sérií, pouze se držte plánu.