Je mi 41 let a doposud jsem necvičil jako čtyřicátník, ale teď mám problém s regenerací. Pořád se cítím jako mladík, ale už to není ono a teď tápu, jaký zvolit trénink. Doma cvičím 2x týdně malé partie - biceps, triceps ramena - a 2x týdně nohy, záda a prsa. Byl to takový upravený Bear routine.
Rád bych ještě nějaké to kilo svalové hmoty navíc, ale všude píšou, že po 40 už moc těch objemů člověk nenabere. S klouby nemám problém, spíš mě mrzí, že mě bolí spodní záda z těžkých dřepů a mrtvých tahů.
Děkuji za odpověď a případně jakýkoliv odkaz na diskusi.
Ačkoliv budu osobně letos teprve čerstvý třicátník (Jak se to vlastně stalo? Když jsem naposledy přemýšlel o tom, kolik mi vlastně je, bylo mi kolem šestadvaceti!), musím po bezmála patnácti letech tréninku konstatovat, že regenerace už je taky trošku jiná než před deseti lety. Jakmile má člověk i jiné povinnosti než jen studium, konzumaci jídla a spánek, rázem už se z tréninku často nedokáže zregenerovat tak rychle a efektivně.
Znamená to, že po čtyřicítce už je nutné rezignovat na těžký trénink a snahu o maximální výkony, ať už při budování síly, nebo svalové hmoty? V žádném případě! Dokazuje to řada sportovců, kteří se i po čtyřicítce zlepšují a mají životní formu. Vlivem, opotřebení těla, které zákonitě u každého s rostoucím věkem nastává, je ale často nutné k tréninku přistupovat trochu jinak. Kdybych měl trénink vhodný pro danou situaci shrnout do několika bodů, vypadalo by to následovně:
Tři tréninky týdně
Tři tréninky týdně stačí k tomu, abyste se kvalitně připravili na soutěž, takže budou stačit i pro kondičně trénujícího člověka, který chce kvalitní výsledky. Tři tréninky týdně Vám poskytnou dostatek prostoru, abyste 2x procvičili velké svalové partie a přitom měli dostatek času na regeneraci. Jsou přijatelné i pro ty, kteří mají hodně pracovních a rodinných povinností a častěji se do fitka nedostanou. Pokud jste zvyklí trénovat častěji, můžete Váš program doplnit jinou sportovní aktivitou, ale na "železo" častěji než 3x týdně nesahejte.
Dva těžké tréninky týdně
Ze tří tréninků v týdnu, které absolvujete, by jen dva měly být opravdu těžké. To se možná bude mnohým zdát málo, ale opak je pravdou. Někdy je to víc než dost. Pokud říkám těžký trénink, pak mám na mysli trénink, ve kterém použijete vysokou absolutní intenzitu (zátěž na čince) u základních cviků. Takové tréninky si vyžádají nejdelší dobu na regeneraci, ať už z hlediska únavy svalů a úponů, nebo z hlediska únavy nervové soustavy.
Pokud budou dva dny v týdnu vyhrazeny těžkému tréninku, který se bude svým pojetím blížit silovému tréninku powerlifterů (ale nebude nezbytně tak striktně vyhrazený jen několika základním cvikům), pak bude třetí trénink spíše v klasickém kulturistickém pojetí, tedy v rychlejším tempu, se zátěžemi pro vyšší počet opakování v sérii, obsahující kombinaci základních vícekloubových i izolovaných cviků.
Jednou do týdne dřepy a mrtvé tahy
Ti kdo mě znají, se teď budou možná divit, kde je mé obvyklé doporučení vyšší tréninkové frekvence. Nenechte se zmást. Stále můžete trénovat nohy i záda 2x týdně, ale pouze jednou to bude pomocí dřepů a mrtvých tahů. Důvod je jednoduchý - právě tyhle dva cviky nejvíc zatěžují oblast spodních zad, kyčlí a kolen, což jsou tři oblasti, které se při přetížení mohou nepříjemně ozývat. Proto budete v rámci ulehčení regenerace dělat varianty dřepu a mrtvého tahu ve stejný den pouze 1x týdně.
Tolik tedy tři jednoduchá pravidla, kterými bych se v dané situaci řídil. Pokud bych měl navrhnout konkrétní trénink, mohl by vypadat například takto:
Trénink č. 1 - varianta č. 1:
| dřep (powerlifterské provedení) | 5 - 6 | 5 - 6 |
| přítahy velké činky v předklonu | 5 - 6 | 6 - 8 |
| rumunský mrtvý tah | 4 - 5 | 8 - 10 |
Trénink č. 1 - varianta č. 2:
| čelní dřep | 5 - 6 | 5 - 6 |
| mrtvý tah | 5 - 6 | 3 - 5 |
| předkopávání unilaterálně | 3 - 4 | 12 - 15 |
Trénink č. 2 - varianta č. 1:
| bench-press | 4 - 5x | 5 - 6 |
| tlaky na ramena s jednoručkami | 5 - 6 | 6 - 8 |
| tlak jednoručky za hlavou vsedě | 4 - 5 | 8 - 10 |
| bicepsový zdvih s velkou činkou | 4 - 5 | 6 - 8 |
Trénink č. 2 - varianta č. 2:
| šikmé tlaky na hrudník s jednoručkami | 5 - 6 | 6 - 8 |
| kliky na bradlech | 4 - 5 | 6 - 8 (se zátěží) |
| kladivové zdvihy s jednoručkami | 4 - 5 | 6 - 8 |
| francouzský tlak | 4 - 5 | 8 - 10 |
Trénink č. 3:
| bulharský dřep s jednoručkami | 3 - 4 | 10 - 12 |
| zakopávání | 3 - 4 | 10 - 12 |
| shyby | 3 - 4 | max. |
rozpažování na kladkách nebo
s expandery pro hrudník | 3 - 4 | 10 - 12 |
| upažování pro střední delty | 3 - 4 | 10 - 12 |
| upažování v předklonu pro zadní delty | 3 - 4 | 10 - 12 |
V prvním sloupci je uveden počet sérií, ve druhém počet opakování.
Tak by mohla vypadat základní kostra tréninku. Tréninky č. 1 a 2 mají vždy dvě varianty, které budete po týdnu střídat. Tahle jednoduchá forma cyklování Vám pomůže udržet více svěží nervový systém a kromě toho Vás bude trénink jednoduše i víc bavit, protože si i při relativně malém počtu cviků zachová pestrost.
V těžkých tréninkových dnech udělejte od základních cviků (dřep, mrtvé tahy, kliky na bradlech apod.) dostatečný počet sérií, abyste se kvalitně rozcvičili a postupně se dopracovali až k finální pracovní váze. I pokud byste k tomu potřebovali více sérií, něž je uvedeno (například 7 - 8), je to naprosto v pořádku. Děláte jen malé množství cviků, takže jim můžete věnovat mnohem víc času.
V lehkém tréninkovém dni procvičte celé tělo. Cviky uvedené v tréninku č. 3 jsou spíše pro inspiraci, nemusíte se jich striktně držet. Snažte se zvolit takové, které nezatíží oblast spodních zad a které jsou co nejvíce odlišné od těch, které děláte v těžkých tréninkových dnech.
Tolik tedy k tréninku pro ty, kteří již po zátěži neregenerují tak rychle, ale nechtějí kvůli tomu rezignovat na tvrdý trénink a snaží se budovat kvalitní svalovou hmotu. Pokud patříte právě do téhle skupiny, neváhejte se zapojit do diskuse pod článkem!
Položte svůj dotaz o tréninku!
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
