Pokud jste se dostali do situace, že se Vám přes veškeré úsilí a pravidelný disciplinovaný trénink nedaří přidávat kila na váze činky, tak je třeba se nad tím vážně zamyslet. Samozřejmě těch příčin může být celá řada a nemusí se týkat pouze tréninku. Výživa, psychický stav, stresové situace - to vše negativně ovlivňuje Váš trénink a bývá příčinou stagnace. Pochopitelně je třeba důkladně analyzovat tréninkový program a každých 6 až 8 týdnů ho měnit. To vše si ambiciózní kulturisté musí osvojit, jinak nemají šanci na trvalé zlepšování. Nemám v tomto příspěvku v úmyslu zabývat se tréninkovým plánem jako takovým a možnostmi, které nám dávají různé speciální tréninkové postupy typu "jak zlepšit výkon v bench-pressu za dvanáct týdnů", ale tím, jak mohu zlepšit tento výkon pomocí analýzy průběhu pohybu při tomto cviku. Bench-press rozhodně patří mezi technicky nejjednodušší cviky a je to i jeden z důvodů jeho oblíbenosti, ale to neznamená, že zde není co zlepšovat. Je třeba se zamyslet, kde je ten slabý bod při zvedu činky, ten nejslabší článek celého pohybového řetězce. Pokud se Vám ho podaří objevit a hlavně ho odstranit, tak cesta ke zlepšení výkonu je otevřená…
Která fáze pohybu činky směrem vzhůru je pro Vás nejobtížnější? Ta počáteční, střední, nebo konečná, těsně před propnutím paží v loktech? Nebo dotahujete činku nerovnoměrně a zkrucujete trup na lavičce? To vše je třeba podrobit důkladné analýze a přistoupit k řešení těchto problémů.
Slabá počáteční fáze
Pokud máte problém vůbec odlepit činku od hrudníku, tak musíte přistoupit neprodleně k odstranění tohoto hendikepu - a nejlépe se k tomu hodí silová klec (Power Rack). Umístěte si lavičku přesně doprostřed silové klece a zarážky, na které položíte činku, musí být těsně nad hrudníkem, a to tak, že když na ně položíte činku, tak se hrudníku dotýká. Z této polohy činku zvedáte. Proveďte vždy několik sérií na rozcvičení, dříve než se dostanete na Vaši pracovní zátěž - tedy postupně zvyšujte v pyramidě váhu činky. Místo vyššího počtu opakování v sérii Vám doporučuji spíše provádět jednotlivá opakování. Musíte vyvinout opravdu maximální úsilí, abyste činku uvedli do pohybu, a budete překvapeni, že jste mnohem slabší v této fázi, než jste si mysleli. Borci, kteří jinak zvedají bez problému kolem 160 kg, tak při použití tlaku vycházejícího z této nejnižší pozice mají problémy se 100 kg. Jak je to možné? Při klasickém bench-pressu vždy více nebo méně činku od hrudníku odrazíte, a tím snadněji překonáte tu - pro většinu z nás - nejobtížnější fázi pohybu. Abyste snadněji provedli tento počáteční pohyb, tak maximálně napněte celé tělo a zároveň po hlubokém nádechu ho zadržte, a to do té doby, než se Vám podaří uvést činku do pohybu. A představte si, jako byste svoje tělo odtlačovali od činky.
Slabá střední fáze
Problém těch cvičenců, kteří sice dokáží činku odlepit od hrudníku několik centimetrů, ale poté již nejsou schopni pokračovat ve zvedu činky. Pokud se to týká právě Vás, máme následující řešení: opět použijete silovou klec, ale tentokrát bez lavičky. Lehnete si totiž na zem uprostřed klece a opěrné tyče umístíte tak, že nadloktí a předloktí svírá pravý úhel při středním úchopu činky. Zahajujete tedy zved činky z Vašeho slabého bodu. Také u této varianty nesmíte být nepříjemně překvapeni, že použitá zátěž bude podstatně nižší, než na kterou jste zvyklí. Zvedání činky z podlahy je obzvláště těžké, protože nemůžete zatlačit nohama, a tím si pomoci. Nezbývá Vám tedy nic jiného než vleže na zemi tlačit zády do podlahy a činku maximální možnou silou zvedat směrem vzhůru. Napínejte každý sval Vašeho těla se zadrženým dechem a vydechněte teprve tehdy, až se Vám podaří činku uvést do pohybu.
Slabá konečná fáze
Opět si umístěte rovnou lavičku uprostřed silové klece a zarážky, na které umístíte činku, jsou pouze několik centimetrů pod konečnou fází pohybu, tedy několik centimetrů pod úrovní činky v napnutých pažích. Ale pozor, pokud máte problémy s lokty, tak rozhodně tuto variantu nezkoušejte! Pro všechny ostatní je tato varianta celkem oblíbená, protože na rozdíl od předešlých variant můžete použít podstatně vyšší zátěž na čince, než je obvyklé při klasickém bench-pressu. Po dvou, třech rozcvičovacích sériích proveďte několik pracovních sérií.
Slabší levá nebo pravá polovina těla
Nevyváženost svalového rozvoje pravé a levé poloviny se projevuje často zkrucováním trupu na lavičce doprovázeným nerovnoměrným zvedem činky, a to zvláště v konečné fázi opakování tlaku. Většinou dochází k tomu, že jedna paže dosáhne konečného bodu dříve a druhá paže, která zaostává, poté tu první dotahuje. Často dochází k nerovnoměrnému zvedání činky po celém průběhu pohybu již od jeho počátku. Samozřejmě slabší strana je vždy níže. Tato dysbalance se při použití velké činky nijak nelepší, a pokud se nebudete snažit o její odstranění, tak se bude spíše ještě zhoršovat. Samozřejmě existuje řešení, které je skryto pod označením unilaterální trénink, kdy používáme jednoručky, a to buď současně, nebo pouze jednu na procvičení té slabší poloviny těla. Upřímně řečeno: určitá dysbalance ve svalovém rozvoji a síle mezi pravou a levou polovinou těla a zrovna tak mezi pravou a levou paží je spíše pravidlem, a kdo je "zrcadlově" symetrický, a to jak vzhledem, tak silou, je spíše tou vzácnou výjimkou. Zažil jsem i poměrně výrazné diference, kdy cvičenec byl schopen provést při tlacích s jednoručkami 5 opakování se 40 kg pravou paží a levou sotva jedno… V těchto "křiklavějších" případech je třeba zařadit tlaky pouze jednou rukou (pochopitelně tou slabší), a to nejlépe v pěti sériích po 5 opakováních. Problémem je udržovat rovnováhu, aby Vás činka nepřevážila na stranu. Je nutné se necvičící paží přidržovat rámu nějakého přístroje. Pochopitelně můžete provádět tyto jednoruční tlaky na prsa při různém sklonu lavičky, a to i negativním. Další velmi vhodnou variantou je použití multipressu, kdy odpadá nebezpečí ztráty rovnováhy. Prostě provádíme tlaky jednou, tedy tou slabší paží a další možností je provádět tlaky oběma rukama na multipressu a negativní fázi provádět pouze jednou paží, tedy zved osy multipressu oběma pažemi a spouštíte pouze jednou. Využívá se skutečnosti, že při zpětném, brzdivém pohybu jsme schopni vyvinout mnohem větší sílu než právě při pozitivní fázi. Nepodceňujte tedy stranové dysbalance a věnujte jim zaslouženou pozornost. Vždyť právě symetrický rozvoj svalstva celého těla je jedním ze základních parametrů kulturistické postavy…
Rád bych se ještě zmínil o jednom aspektu, který významně ovlivňuje výkon v bench-pressu, a tím je stav a funkčnost svalů takzvaných ramenních rotátorů neboli svalů rotátorové manžety. Jistě je to pojem poměrně dost známý a i frekventovaný, ale v souvislosti s bench-pressem není možné se o těchto svalech nezmínit. V oblasti ramenního kloubu se na kost pažní upíná opravdu velký počet svalů s rozdílnou a často protikladnou funkcí. Velký sval prsní, široký sval zádový, velký sval oblý… Všechny tyto svaly, a nejenom ty, jsou v centru pozornosti kulturistů, ale i kondičních cvičenců, kteří jim věnují i podstatnou část tréninků. Ale co takový malý sval oblý či sval podhřebenový? No, to jsou svaly pro kulturisty naprosto neatraktivní, protože se nijak nepodílí na vizuálním dojmu postavy, ale pozor - jejich význam zdaleka přesahuje jejich velikost! Proč? Jejich jedinou funkcí je pouze vnější rotace paže a v této úloze jsou v podstatě osamocené, mají ovšem silné protihráče - antagonisty (již zmíněný velký sval oblý a široký sval zádový) - a jsou intenzivně procvičovány. Výsledkem je nerovnováha v oblasti ramene mezi silnými vnitřními a slabými vnějšími rotátory, což vede k častým zraněním. Bohužel žádné projevy většinou nesignalizují, že se k něčemu takovému schyluje… A proč o tom píši v souvislosti s bench-pressem? Bohužel všechny tlakové cviky na rovné lavici představují enormní zatížení těchto svalů s ohledem na to, že stabilizují ramenní kloub. Pokud jsou příliš slabé, tak za těchto okolností dochází k problémům při tlacích na rovné lavici. Je ovšem zajímavé, že tlaky na šikmé lavici již zdaleka nepředstavují takové zatížení vnějších rotátorů, protože v této poloze jsou schopny vyvinout větší sílu a stabilizace paže v ramenním kloubu je zde jednodušší, protože šikmý tlakový pohyb v této poloze více odpovídá anatomickému průběhu svalových vláken vnějších rotátorů. Naopak bench-press úzkým úchopem opět představuje enormní zatížení vnějších rotátorů, přestože používáte nižší zátěže.
Víme tedy, v čem spočívá problém, a teď jenom zbývá navrhnout řešení. Není nijak složité, jenom vyžaduje zařazení speciálních cviků, které rozhodně nejsou součástí Vašeho obvyklého programu. Dokonce se odvažuji tvrdit, že za poslední měsíce, či dokonce roky jsem neviděl nikoho, kdo by speciálně ramenní rotátory procvičoval (asi jsem měl smůlu…), a proto považuji za velmi nutné na tento problém, byť opakovaně, upozorňovat. Přitom pouhé odstranění této dysbalance v oblasti ramene může hlavně předejít celé řadě problémů a vyřešit je a navíc i zlepšit výkon v bench-pressu.
V zásadě se jedná o cviky, které jsou takzvaně "na jedno brdo", protože provádíte vnější rotaci pokrčené paže v pravém úhlu. Tyto cviky můžete provádět jak s kladkou, tak s jednoruční činkou. Vždy procvičujete odděleně jednu a druhou paži a nikdy ne najednou.
Příklady těchto cviků
a) Sednete si na lavičku bokem ke kladce tažené zespodu. Uchopíte držadlo kladky vzdálenější paží a pokrčíte ji před sebou do pravého úhlu v oblasti žaludku - předloktí směřuje směrem ke kladce. Poté pohybem lokte vytáčíte paži směrem dopředu, až předloktí směřuje kolmo k trupu. To je konečná fáze cviku. Nadloktí je stále těsně podél trupu. V podstatě se jedná o rozsah pohybu 90 stupňů. Ideální by byla možnost provádět tento cvik s kladkou, která by nesměřovala zespodu, ale byla by tažená rovnoběžně se zemí - tedy musela by být umístěna výše, než je spodní kladka.
b) Klekněte si před lavičku, uchopte jednoruční činku a opřete nadloktí a loket o lavičku, předloktí s činkou směřuje kolmo vzhůru. Nadloktí a předloktí tedy svírá pravý úhel jako u předešlého cviku. Činku spouštíte před hrudníkem až na dotek lavičky a poté činku stejným pohybem zvedáte (vnější rotace). Průběh pohybu je naprosto analogický jako u předešlého cviku - jedná se tedy o rozsah pohybu 90 stupňů. Možná varianta je i ve stoji s použitím multipressu, kdy si jeho osu vytáhnete zhruba do výše hrudníku a na ni si opřete nadloktí s činkou rovnoběžně se zemí, kolmo vůči hrudníku. Průběh pohybu je totožný jako u předešlého cviku. Vnější rotátory jsou slabé, a proto se nesnažte používat těžší váhy činek.
Zhodnotit, jaká je úroveň Vašich vnějších rotátorů, je prakticky nemožné a jejich silový deficit se projeví většinou až v momentě, kdy je pozdě a dojde třeba i k jejich natržení a celkem běžně k zánětům úponů těchto svalů. Proto je třeba problémům předcházet a zařadit alespoň 3 série jednoho, nebo druhého z těchto cviků tak dvakrát týdně.
Ambicí tohoto článku není komplexně řešit problematiku zlepšení výkonu v bench-pressu, ale pouze upozornit na některé aspekty, které mohou přispět k překonání stagnace u tohoto tak frekventovaného a oblíbeného cviku.
Víte, že...
