Na vaše otázky... výživa

Články s nadpisem "Na vaše otázky..." nejdete v magazínu IRONMAN celkem na třech místech. Jako první odpovídá na otázky ohledně tréninku Petr Stach (2 strany), jako druhý na otázky výživy a suplementace Petr Weinlich (3 strany, viz následující zkrácená ukázka) a jako poslední vás nechá Daniel Schneider nahlédnout do zákulisí oblasti ve sportu zakázaných látek v rubrice "O dopingu bez cenzury"!

Hádáme se s kamarády, kdy je nejlepší brát aminokyseliny BCAA. Před jídlem, po jídle, nebo v návaznosti na trénink? Je lepší koupit BCAA nebo komplexní aminokyseliny?

Nejsem zastáncem dávkování BCAA jako takových. Ano, bez debat - renomovaní odborníci se shodují o jejich prospěšnosti v posilovacím tréninku, ale myslím, že je to záležitost spíše vrcholových sportovců než běžných cvičenců.

Doporučuji je spíše než jako samostatné přijímat v komplexu s ostatními suplementy ve formě před a potréninkových nápojů (např. cell-volumizéry). Jak píši v další odpovědi, jsem rozhodně proti oddělenému dávkování jednotlivých suplementů vůbec - myslím si, že je již minulostí. Dnes už jsou jednotlivé látky (v tomto případě BCAA) spojeny s dalšími, vzájemně svá působení podporují, zvyšují je a navíc je prokazatelně zajištěno i zmenšení ztrát způsobené jejich vlastním zapracováním.

Při volbě mezi BCAA a komplexními aminokyselinami bych doporučil upřednostnit spíše druhou možnost – celé spektrum. Důležitá je vyváženost jejich celkového příjmu zajištěná rozdělením do několika menších dávek.

Co se týče dávkování, jak jsem již uvedl: doporučuji komplexní výrobek, kde je již ve výrobcem doporučené denní dávce obsaženo potřebné množství. Samotné BCAA se podávají 2krát denně, cca 30 minut před a po skončení posilovacího tréninku, což se samozřejmě u vrcholových sportovců může značně lišit.

V dnešní době, kdy je v módě používat megadávky jednotlivých suplementů, může být jejich účinné dávkování velmi diskutovanou otázkou. U každého samozřejmě závisí na jeho tělesné váze, stupni trénovanosti apod. Nabízejí se i další okolnosti - vliv BCAA na hladinu inzulínu (ovlivňováním hladiny glukózy v krvi může u citlivých jedinců místo dostatku energie vzniknout letargie a únava), uvádí se „soupeření“ ve vstřebávání BCAA s tyrosinem a tryptofanem a další.

Všeobecně se dá říci, že když už se rozhodneme aminokyseliny používat, tak v dostatečném množství a v dlouhodobém horizontu (minimálně několik týdnů). A pokud to z finančních důvodů není možné, pak je na místě zvolit jiný doplněk.

Často mám pocit, že hodně kluků v posilovnách hledí na „amina“ nebo na další výrobky jako na něco kouzelného. Snaží se najít něco extra, co jim pomůže zázračně narůst a zapomínají na výživu jako takovou. Utratí značnou částku za pár tablet, které nábožně spolykají, přičemž se uskromňují v běžném jídle. Dělají obrovskou chybu, které by se měl každý vyvarovat.

Jaké vitamíny a v jakém množství by měl trénující člověk denně přijímat?

Opět dávám přednost komplexu minerálů a vitamínů už od výrobce, kde je garantována maximální vstřebatelnost, než jednotlivému „domácímu“ dávkování jednotlivých vitamínů a minerálů. V této oblasti se mýlí řada cvičenců. Každý spíš zvažuje nákup proteinových koncentrátů, aminokyselin, kreatinu a dalších (samozřejmě účinných) doplňků a zapomínají, že základem jsou vitamíny, minerály a kloubní výživa.

Než abych vyjmenovával jednotlivé vitamíny a jejich dávky, doporučil bych zjistit si renomované výrobce na našem trhu, prohlédnout si a porovnat jejich (komplexní) výrobky a zvolit ten, který se vám zdá složením nejvýhodnější. Nenechte se příliš ovlivnit cenou – levnější většinou neznamená lepší a bylo by to šetření na opravdu (!) špatném místě. Není na škodu jednotlivé výrobky prostřídat a vyzkoušet, se kterým budete mít nejlepší zkušenost. Doplňování vitamínů a minerálů je základ, jejich nedostatek může zhatit celou naši další snahu.

I přesto, že cvičím břicho na konci každého tréninku, mám kolem něj stále vrstvu tuku. Jak je to možné?

Odpovím ti úplně jednoduše. Máš o něco větší kalorický příjem než výdej a „přebytek“ se ukládá ve formě podkožního tuku. Protože si většinou hlídáme příjem tuků na velmi nízké hranici a snažíme se dodržovat zvýšený příjem bílkovin, je řešení ve snížení množství přijatých kalorií ze sacharidů na jedné straně a na druhé ve zvýšení množství vydané energie.

Často konzumujeme příliš mnoho kalorií ve snaze přibrat a pak je hodinový trénink v posilovně 4 až 5krát týdně zkrátka málo. Výsledný efekt je sice nabírání svalové hmoty, ale také přítomnost nežádoucí „pneumatiky“ okolo pasu.

Řešení je jednoduché: k posilovacímu tréninku s činkami přidáme i v objemovém tréninku kardio ve formě šlapání na kole, stepperu, běhání na pásu a podobně. Dávno je pryč doba, kdy se na tento druh tréninku dívalo přes prsty, dnes je naprosto plnohodnotnou součástí přípravy v jakémkoliv období.

V případě nežádoucího přibírání okolo pasu můžeme podle potřeby zmenšit (nebo vyměnit) přílohu ke každému jídlu - rýži, těstoviny, celozrnné pečivo - nebo zvolit kaloricky méně „nabitou“ zeleninu.

Také je vhodné si evidovat co a kdy jíte, abyste se v případě úspěchu mohli poučit a při neúspěchu vyvarovat dalších možných omylů.

Často se také chybuje v pitném režimu. I tady si pečlivě hlídejte, kolik přijímáte kalorií – slazené minerálky a ovocné džusy nejsou ideálním nápojem pro zahánění žízně. Raději volte neslazené minerální vody, čaj, prostou vodu apod. Výživa je v kulturistice více než 50% úspěchu. Je nutné se jí věnovat se stejným zaujetím a pozorností jako vlastnímu tréninku.

Celý článek najdete v čísle 1/2005 magazínu IRONMAN!