Tento článek je velmi starý, informace v něm tedy už nemusí být zdaleka aktuální.
Následující článek je zkrácenou ukázkou z původního článku Jiřího Zimuly, který najdete v prvním čísle magazínu IRONMAN. Autor zde na čtyřech stránkách odpovídá na nejčastěji pokládané otázky ohledně správného načasování suplementů a to výhradně na základě vědeckých studií. První číslo časopisu IRONMAN vychází 22.3.2005!
„V jakou denní dobu mám pít proteinový koktejl? Jaké množství? Je vhodné přijmout jej po tréninku a nebo je v tu chvíli lepší volbou gainer?“ Věřím, že na podobné otázky se ptal nejednou každý z vás, stejně tak věřím, že hledání jednoznačných odpovědí nebylo vůbec lehké, neboť podobně jako v mnoha jiných oblastech našeho sportu i zde platí, že co člověk, to jiný názor.
Mnoho cvičenců si neuvědomuje, že správné načasování stravy a suplementace je základem pro tréninkové pokroky. Vhodná volba snídaně vás vytrhne ze spárů nočních katabolických procesů, pravidelný přísun energie přes den udrží váš metabolismus v perfektních obrátkách, promyšlená strava před tréninkem vás připraví k maximálním výkonům a jídlo po tréninku zajistí, že se proteosyntéza rozběhne na nejvyšší úrovni. Pojďme se nyní podrobněji podívat na nejdůležitější principy správného načasování…
Ráno
Ráno po probuzení se organismus nachází v katabolickém stavu, který není nárůstu svalové hmoty právě nakloněn. Tento stav je zapříčiněn poklesem energetických zásob organismu a vylučováním katabolického hormonu kortizolu, který se pravidelně uvolňuje ke konci noci a jehož koncentrace je tak po ránu nejvyšší. Vše lze jednoduše obrátit na anabolismus přijmutím jídla bohatého na sacharidy a bílkoviny. Čím dříve budou výživné látky dodány, tím lépe. Nejvhodnější volbou je proteinový syrovátkový koktejl s jednoduchými sacharidy, podaný ještě před tuhou stravou. Ten je však jen jednou z mnoha variant, jíž zkvalitníte váš stravovací systém. Další možností je využití aminokyselinových přípravků (opět s jednoduchými cukry), které s sebou ale oproti proteinovému koncentrátu nepřinášejí tak mohutný benefit (zaměříme-li se na poměr cena/efekt).
V průběhu dne a před spaním
Během dne by se měla frekvence jídel pohybovat asi v 2-3 hodinových intervalech. Metabolismus tak zůstane v pohotovosti a tělu tím zaručíme stálý přísun látek pro stavbu svaloviny. Nutnost kvalitní snídaně jsem již zdůrazňoval, ještě větší pozornost bychom však měli věnovat jídlu před spaním. Právě díky vhodné a dostatečné stravě poskytnuté před ulehnutím minimalizujeme „hladovění organismu“ v průběhu noci. Tělu je potřeba dodat dostatek proteinů, které se pomalu tráví. Kandidátem číslo jedna je kasein (mléčná bílkovina). Na trhu najdete mnoho výrobků, které jsou určeny speciálně pro toto použití. Nemusíte však příliš pátrat a naleznete další zdroje: tvaroh či sýr eidam. Vhodné alternativy představují také nemléčné potraviny, např. vejce a maso. U veškeré zmíněné stravy musíte dávat pozor na obsah tuků (především u vajec a eidamu). Syrovátkový protein (např. izolát nebo CFM protein) ponechme na jinou denní dobu, neboť jako „rychlá bílkovina“ by nyní nevykonal tolik užitku.
Trénink
Co jíst a suplementovat před tréninkem, při něm a po jeho zdárném zakončení? Během tréninku vznikají v těle procesy, které mají zajistit dostatek energie a stabilitu vnitřního prostředí. Ty způsobují odbourávání vlastních bílkovin a při nesprávném stravování zpozdí nástup regeneračních procesů. Jednoduše řečeno, konzumace živin v těchto chvílích významně ovlivní katabolické/anabolické procesy spojené s tréninkem.
Základním cílem tedy je zajistit tělu přísun výživy během zátěže. Jak na to? Každého ihned napadne běžné jídlo… proč ne? Je to logické, nicméně, důležité je nejen co sníme, ale také kdy to sníme. Mnohokrát se mi již stalo, že jsem nestihl jíst s větším odstupem od začátku posilování a následky (jako bolest žaludku či nechuť do tréninku) na sebe nenechaly čekat. V případě, že se rozhodnete pro pevné jídlo, mělo by obsahovat dostatek komplexních sacharidů a bílkovin, ovšem tuků a vlákniny poskrovnu. Zkonzumujte ho cca 1,5-2 hodiny před tréninkem. Počítejte s tím, že velká porce se netráví tak rychle, jako malá. Každý však reaguje individuálně. Sami si musíte vyzkoušet, zda se při vaší dávce jídla a zvoleném odstupu od tréninku neobjeví zažívací potíže.
Velice přínosné poznatky vzešly z několika studií, jejichž cílem byl monitoring katabolických a anabolických dějů v závislosti na výživě před a po výkonu. Podáním nápoje s obsahem esenciálních aminokyselin a jednoduchých cukrů se snížilo vylučování kortizolu během zátěže a zvýšila se anabolická odezva po cvičení. Podobných studií bylo provedeno více, nicméně se zaměřovaly převážně na suplementaci jednoduchými sacharidy.
Jak tyto poznatky optimálně využít? Pokud jste se najedli již dříve a máte pocit hladu nebo chcete vytěžit z tréninku maximum, nabízí se řešení v podobě předtréninkového nápoje, ideálně proteinového koncentrátu smíchaného s jednoduchými sacharidy. Vhodný je syrovátkový zdroj bílkovin, nejlépe s vyšším procentuálním zastoupením (70% a více), jako zdroj sacharidů můžeme zvolit maltodextrin nebo glukózu. Tento nápoj by měl obsahovat 0,2 až 0,4g bílkovin/kg a 0,3 až 0,4g glukózy (maltodextrinu)/kg hmotnosti. Směs rozmíchejte v půl až ¾ litru vody. Nejlepší je přijmout jej 30-45 minut před cvičením. Učiníte tak další krůček k větším svalům.
Pokračování článku najdete v magazínu IRONMAN. Číslo 1/2005 vychází 22.3.2005!
Literatura:
1. Costill, D. L, et al., 1978. Effects of caffeine ingestion on metabolism and exercise performance. Med. Sci. Sports 10:155-158.
2. Harris, et al., 1992. Vandenberghe, et al., 1997. Derave, et al., 2003.
3. Med Sci Sport Exer. 1998 May;30(5) Supplement; S1-S1339.
4. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug; 281(2):E197-206.
5. Roy, B.D., Tarnopolsky, M.A., MacDougall, J.D., Fowles, J. and Yarasheski, K.E. (1997). Effect of glukose supplement timing on protein metabolism after resistance training. Journal of Applied Physiology 82, 1882-18888.
6. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Tipton KD, Wolfe RR.
7. Journal of Clinical Investigation; 95, 811-819, 1995.
8. Journal of Applied Physiology; 88, 386-392, 2000.
9. American Journal of Physiology; 268 (Endocrinol. Metab), E514-E520, 1995.
