Jak budovali vítězové Mr. Olympia svoje výstavní svalové partie (II.)

V druhém pokračování tohoto článku se podíváme na tréninky mladších ročníků držitelů titulu Mr. Olympia. Možná se divíte, proč jsem vynechal ikonu našeho sportu, tedy Arnolda. Ovšem jeho tréninky jsou již tak často popisované, lidově řečeno "profláklé", že by to bylo "nošení dříví do lesa", a tak to považuji za nadbytečné.

Lee Haney

Začal bych tréninkem Leea Haneyho, asi posledního Mr. Olympia, který svojí postavou ještě splňoval estetická kritéria velké části fandů kulturistiky, ale i kondičních cvičenců. Jeho dominantou sice byly záda a prsní svaly, ale o to více musel zapracovat na svalstvu nohou, aby si zajistil vyváženost svojí postavy. Kdyby se mu to nepodařilo, tak by se jistě Mr. Olympia nestal, a to dokonce osmkrát - v letech 1984 až 1991!

Co říká sám Haney

"Abyste dosáhli maximálního rozvoje nohou, musíte provádět jak silové cviky pro zatížení bílých svalových vláken, tak vyšší počty opakování pumpovacích cviků pro červená svalová vlákna. Nenechte se odradit od silových cviků ze strachu před zraněním nebo přetrénováním, jinak bude trpět rozvoj bílých svalových vláken, proto obsahuje můj tréninkový program silové provedení cviků až do závěru předsoutěžní přípravy. Třebaže můj tréninkový styl je podobný powerlifterům, jsem přece kulturista a soustředím se na vnímání práce mých svalů a ne na váhu, kterou zvedám. Při maximálních výkonech dělám pouze 4 samostatná opakování a nechám si pomoci při 2 až 3 posledních opakováních od svého tréninkového partnera.

Dřepy jsou bezesporu nejdůležitějším silovým cvikem pro nohy, přece jenom když jsem je trénoval tolik let, tak s ohledem na problémy s koleny jsem je již nezařazoval jako první cvik v tréninku nohou a přesunul jsem je až na třetí místo - za předkopávání a legpress. Tím jsem si jist, že moje kolena budou dostatečně rozehřátá, než přijdou na řadu silové cviky."

Při dřepech neklesejte níže než do paralelní polohy stehen se zemí. Hlubší dřep poškozuje kolena a vytváří riziko pro spodní oblast zad a kromě toho zatěžujete více hýžďové svaly a bicepsy stehen než kvadricepsy. Přestože považuji zakopávání vleže a mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama za dobré základní cviky na rozvoj svalové hmoty bicepsů stehen, prostřídávám je se zakopáváním jednonož ve stoji. Tento cvik umožňuje každou nohu procvičit odděleně s maximální intenzitou. Lýtka potřebují více tréninku než jiné svalové partie. Já jsem používal dělený trénink 3+1 (tři tréninkové dny a jeden den odpočinku) a zařazoval jsem lýtka každý tréninkový den.

Trénink nohou Leea Haneyho

Kvadricepsy
cvik	série	opakování
Předkopávání	4 - 5	12 - 15
Tlaky na legpressu	4	10 - 12
Dřepy	4	4 - 10
Bicepsy stehen
cvik	série	opakování
Zakopávání vleže	4	10 - 12
Mrtvé tahy s propnutýma nohama	3	8 - 10
Zakopávání ve stoji jednonož	3	10 - 12
Lýtka
cvik	série	opakování
Výpony vsedě	5	6 - 15
Výpony ve stoji	5	6 - 15

Dorian Yates

Na tento trénink bych navázal dalším slavným nositelem titulu Mr. Olympia, a to Dorianem Yatesem, který získal tituly v letech 1992 až 1997. Dorian přinesl do našeho sportu novou kvalitu bez ohledu na to, zda se nám to líbí, nebo nelíbí. Hustota, tvrdost, vaskularita svalů - to byly atributy jeho postavy do té doby nevídané! A právě to ho odlišovalo od jeho předchůdce Leea Haneyho - ten sice opustil trůn Mr. Olympia neporažen a s rekordním počtem titulů, ale zřejmě v pravý čas… Jistě na této kvalitativní změně se podepsala celá řada faktorů, genetickými predispozicemi počínaje a "chemizací" konče, ale bezesporu významný podíl sehrála i jeho tréninková filozofie. Je všeobecně známo, že se nechal inspirovat (to neznamená kopírovat) tréninkovým systémem Heavy Duty Mika Mentzera, s kterým i spolupracoval.

Yates vypozoroval, že jeho horní polovina těla lépe reaguje na nižší počty opakování, zatímco jeho nohy naopak na vyšší (10 - 12 nebo až 10 - 15). "Každé opakování je pomalé a kontrolované. Pracuji stále se stejným silovým enormním nasazením jako v době svých začátků, ale tuto sílu opatrněji dávkuji a rozložím ji do vyššího počtu opakování."

"Kolem dřepů koluje celá řada mýtů. Jeden z nich je ten, že každý je má provádět a každý je má provádět těžce. Ale u celé řady cvičenců má přílišná délka končetin za následek, že dřepy jsou pro ně nevhodné. Proto dělejte místo toho jiné cviky. Objektivně vyzkoušejte jiné cviky na nohy a určete si, jaké jsou pro Vaše svaly nejlepší. Pokud k nim dřepy nepatří, tak se nedá nic dělat."

Yates o technice cviků nohou

Při předkopávání byste neměli ztratit kontakt s lavicí (nadzvedávat se). To by bylo nebezpečné a neefektivní (protože využíváte nohy jako páky, místo toho, abyste pracovali svalovou kontrakcí).

Nevěřím tomu, že při tlacích na multipressu má smysl různé postavení chodidel na opěrné desce. Já osobně používám jedno postavení chodidel, kdy se opírají o desku s o něco užším postavením, než je šíře ramen, a špičky směřují přímo vzhůru.

Používejte při každém opakování úplný, pomalý a kontrolovaný rozsah pohybu. U těžkých sérii do vyčerpání používejte 2 vynucená opakování (s dopomocí). Vykonávejte při zakopávání pomalé, plné a kontrolované protažení stehen a potom stupňující kontrakci, která v průběhu pohybu získává na síle, dříve než na konci pohybu provedete maximální přitažení k stehnům.

Pokud jsou Vaše lýtka problémovou partií a Vy je chcete upřednostnit, trénujte je na začátku Vašeho tréninku nohou, místo toho, abyste je zatížili příliš velkým počtem sérií a přetrénovali je. Vyzkoušejte trénink s velmi těžkými váhami a nedělejte více než 10 opakování v sérii do vyčerpání.

Trénink nohou Doriana Yatese

Kvadricepsy
cvik	série	opakování
Předkopávání	1 *	15
Předkopávání	1 *	12
Předkopávání	1	10 - 12
Tlaky na legpressu	1 *	15
Tlaky na legpressu	1 *	12
Tlaky na legpressu	1	10 - 12
Hacken dřepy nebo dřepy na multipressu	1 *	15
Hacken dřepy nebo dřepy na multipressu	1	10 - 12
Bicepsy stehen
cvik	série	opakování
Zakopávání vleže	1 *	15
Zakopávání vleže	1	8
Mrtvé tahy s propnutýma nohama	1 *	12
Mrtvé tahy s propnutýma nohama	1	10 - 12
Lýtka
cvik	série	opakování
Výpony ve stoji	1 *	15
Výpony ve stoji	1	10 -12
Výpony vsedě	1	6 - 8

Poznámka: * Série na rozcvičení

Ronnie Coleman

Všechno jednou končí, tedy i éra Doriana Yatese, který vlivem početných zranění již nebyl schopen pokračovat v obhajobě svých šesti titulů. Ovšem po něm nastoupil další gigant, kterého mnozí považují za nejlepšího kulturistu všech dob - Ronnie Coleman. Ten svými osmi tituly v letech 1998 až 2005 vyrovnal dosavadní rekord Leea Haneyho, a tak v našem přehledu rozhodně nemůže chybět! Všechny jeho svalové partie byly excelentní (snad kromě břicha), a tak těžko vybírat… Já jsem nakonec zvolil trénink prsou.

Prsní svaly jsou tak velkou svalovou partií, že pokud chcete zatížit co nejvíce svalových vláken, tak je musíte a) trénovat dvakrát týdně, b) v každém případě používat kombinované, vícekloubové cviky, c) používat vysoké počty opakování a za d) byste měli trénovat s extrémně těžkými váhami. Ale nutné jsou dva různé tréninkové programy, které provádíte střídavě, a jsou jednak zaměřeny na sílu a svalový objem, jednak na separaci a tvarování svalu, jak říká Coleman.

To zní mnohem radikálněji, než to vypadá v praxi, protože Colemanovy střídavé tréninkové jednotky jsou někdy od sebe dost odlišné, ale jindy sotva od sebe k rozeznání: někdy mění všechny cviky, jindy zůstávají stejné, jindy změna spočívá pouze v malé změně úhlů.

Colemanův tréninku prsních svalů

Při každém opakování klaďte důraz na maximální rozsah pohybu. Jen tak je zajištěno, že všechny svaly se rozvíjejí po celé jejich délce a speciálně se buduje jejich plnost a separace a současně hmota, jak na jejich začátku, tak na konci. Zde jsou jeho dogmata:

a) 12 opakování v sérii působí nejúčinněji na tvorbu svalové hmoty v co nejkratším čase.

b) Držte velkou činku při tlakových cvicích širokým úchopem, aby se prsní svaly co nejvíce protáhly a separovaly.

c) Zařazujte mnoho různých druhů cviků s jednoručkami, a to jak tlakových, tak pákových.

Trénink prsou Ronnieho Colemana

1. trénink
cvik	série	opakování
Bench-press	5	8 - 12
Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici	3	12
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici	3	12
Upažování na rovné lavici	4	10
2. trénink
cvik	série	opakování
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici	4	12
Tlaky  s velkou činkou hlavou dolů	3	8
Upažování na šikmé lavici	3	10
Tlaky s jednoručkami hlavou dolů	3	10

Jay Cutler

Ronnie Coleman přišel o titul Mr. Olympia v roce 2006 v přímém souboji se svým nástupcem, kterým nebyl nikdo jiný než Jay Cutler - zdaleka již ne tak suverénní a uznávaný jako jeho předchůdce. To ovšem není důvod, aby chyběl v naší galerii tréninků vítězů Mr. Olympia. Navíc jako jediný dosud "nehodil flintu do žita" a intenzivně se připravuje na následující ročník s těmi nejvyššími ambicemi… Podívejme se na jeho trénink paží z období jeho prvních vítězství na Mr. Olympia.

"Můj tréninkový styl je velmi explozivní, s velmi rychlým provedením opakování, skoro tak rychle, že to vypadá až ledabyle, ale výsledkem je šokový trénink s nejvyšší možnou intenzitou."

Cutler o tréninku paží

Až do určitého bodu kombinuji trénink bicepsů a předloktí s tréninkem tricepsů, ale protože trénuji dvakrát denně, mám strach, že paže časem přetížím. Pokud mám pocit, že se tento moment blíží, přebuduji svůj tréninkový program a trénuji biceps a triceps odděleně společně s jinou svalovou partií v jednom děleném tréninku, většinou biceps s prsními svaly a triceps s rameny.

Pokud máte jako já velmi široká ramena, potřebujete nezbytně velmi mohutné paže - jinak se snadno přehlédnou, protože deltové svaly jsou středem pozornosti. Jinými slovy: když máte velké deltové svaly, je téměř nemožné vybudovat si příliš velké paže.

Rád používám jednoruční zdvih na Scottově lavici a střídavé bicepsové zdvihy s jednoručními činkami jako předvyčerpávací cviky, dříve než začnu provádět bicepsové zdvihy s velkou činkou jako základní, klíčový cvik mého programu. Trénink tricepsů má výhodu v tom, že je možné ho zatěžovat velkým počtem různých cviků a z různých úhlů: tricepsové tlaky, extenze tricepsů, kliky, francouzské tlaky, kick-back, abychom jmenovali jenom několik z nich. Pokud možno, zařaďte všechny!

Předloktí trénujte stejně jako jiné svalové partie: přinejmenším dvěma cviky po 3 až 4 sériích a po 8 až 10 opakováních.

Trénink paží Jaye Cutlera

Biceps
cvik	série	opakování
Střídavé bicepsové zdvihy s jednoručkami	2 *	12
Střídavé bicepsové zdvihy s jednoručkami	2	7
Jednoruční zdvihy na Scottově lavici	1 *	12
Jednoruční zdvihy na Scottově lavici	2	12
Bicepsové zdvihy ve stoji s velkou činkou	3	12 **
Kladivové zdvihy s jednoručkami	2	10 - 12
Triceps
cvik	série	opakování
Stahování kladky ve stoji	2 *	15
Stahování kladky ve stoji	3	12
Francouzské tlaky vleže s rovnou osou	1 *	12
Francouzské tlaky vleže s rovnou osou	2	12
Bench-press úzkým úchopem	1 *	12
Bench-press úzkým úchopem	2	12
Francouzské tlaky vsedě s SZ činkou	2	12
Předloktí
cvik	série	opakování
Ohýbání zápěstí s velkou činkou za zády	3 - 4	8 - 10
Bicepsové zdvihy s velkou činkou nadhmatem	3 - 4	8 - 10

Poznámky:
* Série na rozehřátí
** Na konci poslední série Cutler odloží činku, napočítá do deseti, opět ji uchopí a provede dalších 5 opakování.

Poselství mistrů

Všichni tito šampióni Vám popsali svoji individuální cestu k dosažení totožného cíle: zisku titulu Mr. Olympia a nesmrtelnosti v kulturistice. Jejich zkušenosti jsou poselstvím pro kulturisty všech výkonnostních stupňů. Neexistuje žádná všeobecně platná strategie pro dosažení individuálních cílů. Analyzujte jejich přístupy a cesty, abyste se z nich mohli poučit. To je odkaz těchto mužů pro jejich následovníky, ale nejedná se o dogma, tedy jedinou správnou cestu. Experimentujte - objevte to, co pro Vaše tělo funguje a co ne, a na základě toho si zformulujte a naplánujte vlastní cestu k úspěchu. Pokud Vás mají zkušenosti těchto Mr. Olympia v něčem poučit, potom v tom, že cestu k úspěchu v kulturistice si musíte řídit sami a ne ji absolvovat jako spolujezdec...