Jak budovali vítězové Mr. Olympia svoje výstavní svalové partie (I.)

Aby se kulturista mohl zlepšovat, tak nejenom musí hledat individuální cestu k úspěchu, ale zároveň čerpat ze zkušeností těch nejlepších - a že vítězové té nejrenomovanější soutěže Mr. Olympia mezi ně patří, tak o tom jistě nemusíme diskutovat. Ať byly jejich tréninkové postupy a filosofie jakkoliv rozdílné, jedno měli tito borci společné - vynesly je až na samotný vrchol kulturistického Pantheonu. Existuje bezpočet cest, ale pouze jeden cíl, a tím je vítězství v této nejprestižnější soutěži, a všichni tito vynikající jedinci to dokázali. Na jejich trénincích je znát samozřejmě odlišný přístup daný vývojem tréninkových metod, využitím různých intenzifikačních principů a hlavně stále se zdokonalujícím přístrojovým vybavením. 60 a 70. léta byla charakterizována vysokým objemem tréninku, nižším počtem opakování a supersériemi, 80. léta přinesla naopak nízký objem tréninku a vysokou intenzitu a 90. léta vyhlásila éru fixovaného průběhu pohybu na high-tech přístrojích a tréninku jako zdroje prevence a rehabilitace. Je ovšem až s podivem, že jak první, tak poslední vítěz Mr. Olympia, které od sebe dělí téměř půlstoletí, používá jako základ vlastně víceméně stejné cviky. Z toho lze usoudit, že kulturistika jako taková má svoje pevné, neměnné a nezpochybnitelné základy a i každý z nás může - a rozhodně by měl - využít všech zkušeností jak prvního, tak posledního Mr. Olympia. Kulturisté v každé z těchto dekád věřili, že právě oni objevili tajemství toho správného tréninku, a vlastně to byla pravda, protože využívali všech vymožeností té doby, v které dosahovali svých vrcholných výsledků.

Vaší snahou by tedy mělo být pečlivě studovat jejich tréninkové postupy. A nejenom to. Je třeba pochopit, proč právě oni dosáhli těch nejvyšších titulů a ne tisíce dalších dobrých kulturistů a jistě i několik desítek téměř stejně dobrých. Níže uvedení šampióni Vás seznámí se svými tréninkovými postupy na procvičování jednotlivých svalových partií a je jenom na Vás, co si vyberete jako inspiraci pro Váš trénink.

Ramena Larryho Scotta (Mr. Olympia 1965 - 1966)

Člověk musí deltově svaly citelně „ztrestat“, aby rostly, tvrdí Scott. To je jeho tréninková filosofie pro všechny strastiplné variace jeho oblíbeného cviku na ramena - tlaků s jednoručními činkami. Tento cvik provádí v šesti těžkých sériích. Závěr vytváří obzvlášť těžká série, která vyvolá enormní pálení v deltových svalech (nonstop série s velkým počtem opakování až do okamžiku, kdy již není schopen s jednoručními činkami pohnout ani o milimetr). U některých cviků se rozhodl pro „lehkou“ variantu, což znamená 8 opakování až do vyčerpání. Těžké série představují maximálně 6 opakování, předtím než pokračuje zmíněnými „burns“ sériemi. To byl jen začátek, potom pokračuje Scott zatížením svých deltových svalů ještě 14 sériemi s jednoručními činkami, které pravidelně vrcholí až v jejich nesnesitelné pálení.

Scott o svých ramenech

Příroda mi nedala „do vínku“ široká ramena a musel jsem na nich tvrdě pracovat, abych získal plnost deltových svalů a vytvořil jejich okrouhlý tvar. A zde je přehled toho, jakými způsoby jsem to dosáhl.

V průběhu upažování musíte pohyb mírně falšovat a ne ho provádět přesně. Pokud si souhybem těla trochu pomůžete a potom kladete maximální odpor při brzdivém pohybu, soustředíte více růst stimulující účinky na střední hlavu deltového svalu. Používejte těžké váhy a nízký počet opakování. Dnešní obvyklá doporučení naopak hlásají, že máte hlavy deltových svalů co nejvíce izolovat a napumpovat je do maxima, ale s touto metodou nedosáhnete zatížení maximálního počtu svalových vláken.

Trénujte Vaše deltové svaly častěji než jiné větší svalové partie - tím sílí. Protože se jedná o malou, komplexní svalovou partii, zotavuje se rychle. Za mých časů trénovala většina z nás deltové svaly přinejmenším dvakrát, ale převážně třikrát týdně.

Při předpažování s jednoručními činkami je zvedejte do horizontální polohy. Držte je v přímém prodloužení přední hlavy deltových svalů před tělem tak, že pohled, který směřuje před sebe, jde přes vnitřní kotouče činky (činku držíme kolmo k zemi).

Trénujte všechny tři hlavy deltových svalů tak často, jak je to jen možné s volnou zátěží - tedy s činkami. Pokud deltové svaly příliš izolujete (použití přístrojů), nebudou adekvátně zatěžovány přechody mezi jednotlivými hlavami.

Trénink ramen Larryho Scotta

cvik	série	opakování
Tlaky s jednoručními činkami ve stoji	5 - 6	6
Upažování ve stoji	4 - 5	6 - 8
Upažování v předklonu	4 - 5	6 - 8
Střídavé předpažování	5	8

Trénink zad Sergia Olivy (Mr. Olympia 1967 - 1969)

Asi těžko bychom hledali u Sergia svalovou partii, která by nebyla u něho doslova monstrózní. Ale šíře jeho zad v kombinaci s neuvěřitelně úzkým pasem doslova vyráží dech. A to dokonce v případě jedné z jeho nejproslulejších póz se zvednutými pažemi nad hlavou.

Jeho latissimy byly tak široké, že ramena a paže se zdály jako jejich pouhý doplněk. Dominovaly v celé své šíři a táhly se dolů až po lokty. Tento úchvatný vzhled jeho zad byl následkem nejenom Olivovy záliby ve vertikálních tahových cvicích jako stahování kladek, shyby… Výčet by mohl pokračovat dále. Jeho zbývající cviky - pozůstatek z jeho powerlifterských dob - zatěžovaly zádové svaly zase z jiného směru, totiž zespoda nahoru - mrtvé tahy, veslování na přístroji atd. Šíři svých zad a jejich hustotu považuje Oliva v prvé řadě za následek skutečnosti, kdy jako powerlifter prováděl často mrtvé tahy se zátěží blížící se maximu. Když přesedlal na kulturistiku, poznal, že musí něco ve svém tréninku předělat. Nasměroval svoje úsilí na jiné oblasti zádových svalů a zvýšil počet opakování právě do té míry, aby dosáhl izolovaného napumpování. Počet jeho opakování přitom většinou nepřekročil desítku.

Oliva o tréninku zad

Kulturistická záda vyžadují kulturistický přístup, rozuměj použití vah, které vytvářejí dostatečný odpor svalům, které chcete vybudovat. Pokud hledáte nějaká tajemství, tak bych to shrnul do jednoho jediného slova: objem. Právě záda vyžadují přinejmenším dva tucty těžkých sérií v jednom tréninku.

Při provádění shybů nedělejte tu chybu, že se budete snažit zvednout co nejvýše a nebo zkoušet stahovat držadlo kladky až na dotyk hrudníku. Tím nezlepšíte hmotu zad, ale jen je rychleji unavíte. Jako každý jiný cvik jsou shyby zacílené na hmotu a masivitu zad a máte je provádět s velmi těžkou zátěží a se středním počtem opakování.

Aby Vaše záda sílila, musí Vaše vzpřimovače získat na hmotě a síle, a tím celou tuto oblast lépe chránit. Proto máte zařadit mrtvé tahy a/nebo hyperextenze do každé Vaší tréninkové jednotky.

Trénink zad Sergia Olivy

cvik	série	opakování
Stahování kladky širokým úchopem* - rozcvičení	4	10
Shyby	4	10
Stahování kladky svrchu širokým úchopem*	3 - 4	6 - 8
Přítahy spodní kladky k pasu vsedě**	3 - 4	6 - 8
Mrtvé tahy širokým úchopem / předklony s velkou činkou za krkem***	3 - 4	8 - 10
Přítahy v předklonu s T držadlem / pullovery na přístroji***	3 - 4	8 - 10

Poznámky:
* Oliva střídá ob jednu sérii přítahy k hrudníku s přítahy ke krku.
** Oliva střídá široký úchop a úzký úchop
*** Oliva střídá tyto dva cviky po sériích.

Prsní svaly Franca Columba (Mr. Olympia 1976, 1981)

Jistě si myslíte, že tím nepovolanějším, kdo by nás měl poučovat o tréninku prsních svalů, je sám veliký Arnold. Jistě, to nepopírám, ale… jeho tréninky jsou již tak „profláklé“ a medializované, že by to bylo pověstné „nošení dříví do lesa“. Ale to je pouze jeden důvod. Ten druhý je opravdu na tu dobu nezvyklá kvalita rozvoje Frankových prsních svalů. Při zpětném pohledu porozumíme tomu, proč mistři Olympie prvních dvou dekád doporučovali supersérie a gigantické série pro téměř všechny svalové partie. Columbu dělal oboje a jeho prsní svaly byly tvrdší, hustší a napruhovanější než svaly všech ostatních. Také jeho objem tréninku (samozřejmě kromě Arnolda) neměl s nikým srovnání: přinejmenším 24 sérií na partii, v jednom týdnu tři a v následujícím dvě tréninkové jednotky na prsní svaly. Jeho počet opakování v sérii se pohyboval od 25 až po 4 - velmi široká paleta, přičemž 4 opakování v sérii připomínala jeho kariéru powerliftera. Columbu interpretoval téma supersérií jako nikdo jiný. Prvním cvikem byla těžká série s činkami kombinovaná se stahováním protisměrných kladek až do pálení, takže každá žíla jeho prsních svalů byla naplněná krví k prasknutí a žádné svalové vlákno - ať již se jednalo o bílé, červené, nebo i kdyby mělo jakoukoliv jinou barvu - si neodpočinulo.

Columbu o tréninku hrudníku

Supersérie a gigantické série vyžadují velikou mentální sílu, která Vám umožní provést první těžký cvik s činkami až do úplného vyčerpání a současně čistě a potom bez toho, že byste měli příležitost k odpočinku, musíte ihned mobilizovat svoje síly k maximální intenzitě v následujícím cviku, který vyvolá enormní pálení ve Vašich svalech. Pozor: Nikdy předtím v životě jste tak tvrdě netrénovali a nikdy nedocílíte lepších výsledků! Místo toho, abyste používali při pulloverech jednoruční činku, používejte velkou činku. Její použití vyžaduje více stabilizující síly a působí více na svalovou hustotu prsních svalů.

Trénink prsou Franka Columba

cvik	série	opakování
Bench-press v supersérii	3	15, 10, 4
- se stahováním protisměrných kladek	3	20
Upažování na rovné lavici v supersérii	3	20, 15, 6
- se stahováním protisměrných kladek	3	20
Tlaky s velkou činkou na šikmé lavici	3	15
- v gigantické sérii s pulloverem s velkou činkou	3	15
- s kliky na bradlech	3	maximum
- se stahováním protisměrných kladek	3	25