Muscle&Fitness 6/2013
- Sedm technik k navýšení intenzity

Text: JOE WUEBBEN, JIM STOPPANI
Foto: PAVEL YTHJALL

Intenzifikační techniky jsou postupy pro středně vyspělé a pokročilé cvičence (nikoliv pro začátečníky!), jak za účelem navýšení intenzity cviku nebo celého tréninku pozměnit tradiční schéma sérií a opakování. Pokud již nějakou dobu trénujete, pravděpodobně jste již některé běžně užívané - jako supersety a vynucená opakování - zařadili. Pro další zvýšení intenzity vyzkoušejte i některé jiné, jako rest-pause a ubírané série.

Nedoporučujeme, abyste do jednoho tréninku zařadili víc než pár těchto technik, protože jsou velmi namáhavé jak pro svaly, tak pro centrální nervový systém. Pustíte-li se do nich příliš tvrdě, hrozí Vám reálné nebezpečí přetrénování a zranění. Na druhé straně se s postupným zlepšováním neobávejte vyzkoušet je všechny. Zjistíte možná, že některé na Vás zabírají lépe než jiné, stejně jako že některé z nich je vhodnější použít na odlišné tělesné partie a cviky. Tak či onak, tyto techniky máte uložit do svého tréninkového arzenálu, užívat je s rozmyslem a pokračovat v práci na své vysněné postavě.

Supersety

CO TO JE: Dvě série odlišných cviků, prováděné hned po sobě bez odpočinku mezi nimi. Superset se může skládat ze cviků na odlišné tělesné partie (například hrudník a záda, nebo kvadricepsy a hamstringy), nebo na stejnou svalovou skupinu (dva cviky na biceps).

PROČ JE MÁTE POUŽÍVAT: Ke spálení více kalorií a provedení více práce v kratším čase. Když spojíte do supersetu odlišné svalové partie, jedna odpočívá a druhá pracuje, takže můžete zkrátit dobu odpočinku na polovinu. Prostřednictvím supersetů lze tutéž skupinu svalů důkladně vyčerpat, což je skvělé na zlepšení slabé oblasti. Nové výzkumy zjistily, že během tréninku se supersety spálíte asi o 35 % kalorií víc než při tréninku s normálními sériemi.

JAK JE PROVÁDĚT: Protilehlé svalové partie jako hrudník jsou pro supersety ideální, neboť podporují svalovou vyváženost. Tím neříkáme, že na párování ramen s bicepsy je něco špatného, nicméně protilehlé svaly tuto techniku vždy přitahovaly. Při supersetech na stejnou skupinu svalů obvykle platí, aby se obtížnější cvik řadil jako první.

Příklad tréninku se supersety na bicepsy a tricepsy

cvik	série	opakování	pauza
Superset:
Bicepsový zdvih s činkou	3	10 - 12	-
Tricepsové extenze vleže	3	10 - 12	1 - 2 minuty
Superset:
Extenze s jednoručkou nad hlavou	2 - 3	12 - 15	-
Zdvihy jednoruček vsedě na šikmé lavici	2 - 3	12 - 15	1 - 2 minuty

Charakteristiku dalších šesti intenzifikačních postupů najdete v červnovém (6/2013) čísle měsíčníku MUSCLE&FITNESS.