Mnoho zvláště kondičních cvičenců nevěnuje dostatečnou pozornost pořadí cviků v jejich tréninkovém programu. Tak jako je důležité pořadí svalových partií v tréninku, stejně tak je důležité se zamyslet nad pořadím cviků dané svalové partie. Asi málokdo dělá elementární chyby typu procvičování tricepsů před prsními svaly či bicepsů před zádovými - i když i to se může stát… Spíše dochází k nevyváženosti objemu tréninku na velké a malé svalové partie, kdy je věnována stejná, ne-li větší pozornost například pažím oproti prsním či zádovým svalům a o nohách ani nemluvě…
Pokud chceme co nejúčinněji zatížit cílovou svalovou partii, tak je třeba, aby asistující a synergicky pracující pomocné svaly byly co nejvíce odpočaté, a tím mohly účinně podpořit práci hlavní svalové partie. Tak zní základní pravidlo, které bychom měli mít neustále na paměti. Žádný sval nepracuje zcela izolovaně, ale vždy existuje určitá součinnost jiných svalů i v případě, kdy to ani nepředpokládáme. Vezměme si příklad koncentrovaného bicepsového zdvihu, kdy máte jistě dojem, že žádný jiný sval než právě biceps se do pohybu nezapojuje. Nadloktí cvičící paže máte pevně opřené o vnitřní stranu stehna a pohyb provádíte bez jakéhokoli souhybu trupu pouze bicepsem… Je tomu ale opravdu tak? Stačí jednoduchý pokus, kdy před tento cvik vložíte například tři série po 20 opakováních flexe či extenze zápěstí, a hned uvidíte, jak vyčerpané předloktí negativně ovlivní tento zdánlivě izolovaný cvik - váha činky či počet opakování v sériích koncentrovaného zdvihu půjdou znatelně dolů. Zdá se Vám tento příklad banální a kroutíte hlavou, že je to samozřejmé? No tak si uveďme další: proveďte 3 série po 15 opakováních krčení ramen a poté bicepsové zdvihy s velkou činkou. Asi jste si dosud neuvědomili, jakou stabilizující roli hrají trapézové svaly při tomto cviku. Samozřejmě bychom mohli uvádět celou řadu jiných příkladů, které jsou i více nebo méně v povědomí řady cvičenců. Ještě jeden další příklad za všechny: nedělejte žádné těžké mrtvé tahy před dřepy (ovšem i obrácený postup - tedy dělat mrtvé tahy po dřepech rovněž není žádný dobrý nápad).
Podívejme se tedy na některé praktické příklady vhodného a nevhodného pořadí cviků při procvičování svalových partií.
Prsní svaly
Základním předpokladem jejich efektivního procvičování je použití cviků s různými úhly sklonu lavičky. Při použití rovné lavice se zaměřujeme na střední a spodní oblast a šikmá lavice více zapojuje horní oblast prsních svalů. To je staré a známé konstatování, ale již méně známá je skutečnost, že horní oblast při cvicích na rovné lavici přispívá ke stabilizaci cviku a izometricky se napíná. Tedy při těžkých cvicích na rovné lavici se snižuje Vaše stabilita, pokud nejprve zařazujete cviky na šikmé lavici na procvičení horní části. Samozřejmě pokud potřebujete prioritně zatížit zaostávající vrchní oblast prsních svalů (což je častý problém), tak Vám nezbývá nic jiného, než jako první zařadit cvik či cviky na tuto oblast - tedy na šikmé lavici. Bohužel stále jsou občas vidět v posilovnách cvičenci, kteří jsou schopni předřazovat tréninku prsou cviky na ramena, ale i triceps. Protože opakování je matka moudrosti, tak ještě pro tyto ignoranty správných tréninkových postupů je třeba zdůraznit: nikdy nezařazujte cviky na ramena a triceps před trénink prsních svalů. Konkrétně přední hlava deltů a triceps jsou pomocnými a podpůrnými svaly zvláště při vícekloubových tlakových cvicích na prsa, a pokud jsou vyčerpány, tak tuto úlohu nemohou plnit. A platí to nejen pro tlakové cviky, ale i upažování vleže, kdy sice triceps pouze stabilizuje polohu paží, ale výkon u těchto cviků je do značné míry podmíněn silou přední části deltových svalů.
Zádové svaly
Pokud se podíváme na svaly zad ze širšího pohledu, tak se jedná v podstatě o dvě svalové partie - horní oblast zad, tedy široký sval zádový, trapézy, mezilopatkové svaly a další svaly spolupracující (většinou svaly upínající se na kost pažní), a na spodní oblast zad označovanou jako bederní vzpřimovače. Při většině cviků na horní oblast - přítahy v předklonu, veslování na kladce apod. - se více nebo méně zapojují bederní vzpřimovače. Protože působí jako stabilizující svaly, tak se jeví jako velmi rozumné procvičovat horní oblast zad a vzpřimovače trupu v oddělených tréninkových dnech. Třebaže jsou vzpřimovače svaly velmi silné (musí udržovat a stabilizovat vzpřímenou polohu těla), tak se regenerují oproti jiným svalovým partiím velmi pomalu (to je i jeden z důvodů, proč se těžké mrtvé tahy zařazují většinou pouze jednou týdně). Bylo by tedy velmi nešťastné před trénink horních zad - a to zvláště u cviků v předklonu a veslovacích pohybů - zařadit cvik na vzpřimovače. Pokud by byly unavené, tak nemohou plnit svoji stabilizující funkci, zpevňovat spodní oblast zad, a tím vyvolat i vážné problémy. O obráceném postupu, tedy vzpřimovače po horních zádech, je možné uvažovat, ale pokud používáte při obou trénincích těžké váhy, tak byste měli volit při jejich tréninku oddělené dny.
Stehna
V podstatě se skládají ze dvou protilehle pracujících svalových partií, a to ze zadní části stehen (souhrnně označovány jako hamstringy) a přední části (v zásadě kvadricepsy). To ovšem neznamená, že právě hamstringy se neúčastní svalové práce při vícekloubových cvicích, jako jsou dřepy či tlaky na legpressu, a mají minimálně podpůrný efekt. V případě, že předřadíme například zakopávání vleže před dřepy, tak unavené hamstringy rozhodně budou mít negativní vliv na výkon či počet opakování při dřepech. Samozřejmě pokud budete na přední stranu stehen provádět pouze izolované cviky, jako je předkopávání, tak pořadí cviků nehraje v podstatě žádnou roli.
Lýtka
Naše pozornost v této oblasti se soustředí na dvojhlavý sval lýtkový (gastrocnemius), který při výponu hraje zásadní roli, pokud provádíme výpony ve stoji, a šikmý sval lýtkový (soleus), pokud provádíme výpony vsedě - tedy kolena jsou pokrčená zhruba v pravém úhlu (oba svaly dohromady vytvářejí trojhlavý sval lýtkový). Protože právě soleus poskytuje stabilitu hlezennímu kloubu a má podpůrnou funkci při výponech ve stoji, tak pro efektivní trénink lýtek je vždy třeba jako první provádět výpony ve stoji nebo v předklonu, dokud soleus není unavený. Zde bych chtěl ještě připomenout ne nevýznamnou úlohu předního svalu holenního, který představuje antagonistu výše zmíněných svalů. Ten - na rozdíl od dvojhlavého svalu lýtkového - má tendenci k ochabování a jeho zaostávání může být i příčinou nedostatečného rozvoje lýtek. Pokud je to i Váš problém, tak zařazujte cvik na tento sval. Velký výběr nemáte, v podstatě se jedná o zvedání špičky chodidla směrem k holeni proti odporu (opak výponů), který vytváří jednoruční činka položená kotoučem na nárt. Abyste mohli tento sval i protáhnout směrem dolů, tak je třeba podložit patu cvičící nohy vyšším prkýnkem (cca 10 cm) nebo kotoučem.
Paže
Co se týče bicepsů a tricepsů, tak postupujte standardním způsobem - tedy od silově objemových cviků k těm izolovaným. V případě, že zařazujete i cviky na předloktí, tak až po tréninku nadloktí, protože právě svaly předloktí - zvláště flexory zápěstí - a jejich vyčerpanost limitují často procvičování bicepsů. Při samotném procvičování předloktí je vhodné nejprve zařadit cviky na extenzory zápěstí (držení činky nadhmatem), které jsou náročnější, a až poté cvik na flexory (ohýbání zápěstí podhmatem). Většina z nás jistě zná ten pocit, kdy po intenzivním procvičování bicepsových zdvihů sotva jste schopni sevřít ruce v pěst, jak je předloktí napumpované…
Břišní svaly
Jak z anatomie víme, tak přímý břišní sval vytváří jeden celek, který začíná na spodních žebrech a upíná se na pánev - kosti stydké. Kontrakcí tohoto svalu se zkracuje vzdálenost mezi hrudníkem a pánví. Z tohoto popisu je jasné, že je nemožné oddělit práci spodní a horní oblasti tohoto svalu, ale přesto z praxe víme, že pokud zvedáme pánev (včetně nohou), tak se více zapojuje spodní část, a pokud zvedáme hrudník, tak více horní oblast. Protože u většiny cvičenců je největší slabinou spodní oblast břišních svalů, tak začínáme většinou trénink zvedy nohou (pánve) a až poté cvikem, kdy zvedáme trup, a až na třetím místě je cvik na šikmé břišní svaly, protože ty mají při procvičování přímého břišního svalu podpůrný charakter.
Priority pořadí cviků při procvičování jednotlivých svalových partií
Pokud budete sestavovat Váš trénink dle následujících pravidel, tak vytvoříte Vašim hlavním svalovým partiím ty nejlepší podmínky k růstu.
Paže:
Zařazujte biceps před předloktím, ale ne trapézy před bicepsem.
Předloktí:
Vždy zařazujte extenzi zápěstí (krčení nadhmatem) na začátek tréninku předloktí. Optimální pořadí cviků při tréninku předloktí je následující: bicepsové zdvihy s velkou činkou nadhmatem, extenze zápěstí a flexe zápěstí (krčení zápěstí podhmatem).
Prsa:
Nejprve zařazujeme cvik na rovné lavici, poté na šikmé hlavou dolů a až poté šikmou lavici směrem vzhůru.
Triceps a ramena nikdy nezařazujte před trénink prsou.
Břicho:
Nejprve procvičujeme přímé břišní svaly a až poté šikmé.
Lýtka:
Nejprve výpony ve stoji a v předklonu a až na konec vsedě.
Záda:
Horní oblast zad a vzpřimovače zařazujte v oddělené dny.
Stehna:
Kvadricepsy procvičujte před hamstringy.
Samozřejmě neberte tato doporučení jako dogma, ale jako podnět k přemýšlení, jak sestavit optimální tréninkový plán. Jistě se najde celá řada výhrad a důvodů, proč sestavit trénink jinak než dle výše uvedených kritérií, ale neexistuje pouze jedna pravda, právě různorodost názorů a jejich tříbení a zvyšování úrovně poznání může vést k postupnému zdokonalování Vašich vlastních tréninkových postupů.
Víte, že...
