Pomocí variabilního počtu
opakování k megahmotě (II.)

V první části jsme si objasnili obecné principy tohoto níže uvedené tréninku. Budete tedy procvičovat vždy jednu svalovou partii (až na jednu výjimku) a schéma tréninku se bude měnit každé tři týdny - celkově je naplánován na 9 týdnů. Dříve než přistoupíme k popisu konkrétního tréninkového plánu, tak si pro zopakování uvedeme ještě jednou tréninkové schéma:

• 1. den: prsa
• 2. den: horní oblast zad a zadní delty
• 3. den: ramena
• 4. den: stehna
• 5. den: paže a lýtka

1. den - prsní svaly

V třech třítýdenních cyklech budete variovat všechny rozsahy opakování uvedené v první části. U prvního cviku, bench-pressu, budete používat po celou dobu rozsah opakování 4 až 6, což napovídá, že půjde o čistý rozvoj síly a zatěžování prsních svalů komplexně společně s předními delty a tricepsem. U druhého cviku upřednostňujeme tlaky s jednoručními činkami, a to nejlépe na šikmé lavici, protože většina má problémy s rozvojem podklíčkové oblasti prsních svalů, ale je možné použít i rovnou či negativně skloněnou hlavou dolů. Zde je již rozsah opakování střední a pohybuje se mezi 8 až 10. Rozhodně používejte činky a ne cvik na přístroji. Tento vyšší rozsah opakování působí prioritně na hmotu, ale zároveň se rozvíjí i síla. Důsledně dodržujte plný rozsah pohybu, kdy kotouče činek se v dolní poloze dotknou vnější hrany prsních svalů a lokty klesnou pod úroveň trupu. Třetí cvik se již provádí ve vyšším rozsahu opakování, a to 12 až 14 na přístroji nebo na kladkách, a má zajistit výrazný efekt prokrvení svalů, tedy napumpování. Pokud byste trénovali jenom s nízkými počty opakování, tak se tento aspekt důležitý pro růst svalů nedostaví. Doporučuji Vám jako třetí cvik použít stahování protisměrných kladek ve vzpřímeném postoji. Pochopitelně pokud se více nebo méně předkloníte, tak měníte i zapojení svalových vláken prsních svalů - čím větší předklon, tím více se přenáší zatížení na horní vlákna. Dle níže uvedeného rozpisu zjistíte, že budete používat po celý cyklus stejné cviky, ale bude se měnit způsob provedení. Zatímco v prvním třítýdenním cyklu budete používat pouze standardní série, tak v druhém cyklu již zařadíte pomalé supersérie a v třetím rychlé supersérie. Samozřejmě se mění i délka odpočinku mezí sériemi či supersériemi a používané zátěže.

Trénink 1. až 3. týden

cvik	série	provedení	počet opak.	pauza v min.
Bench-press	6 - 7	standard	4 - 6	3
Tlaky s jednoručkami na š. lavici	6 - 7	standard	8 - 10	2
Stahování protisměrných kladek	6 - 7	standard	12 - 14	1

Trénink 4. až 6. týden

cvik	série	provedení	počet opak.	pauza v min.
Bench-press	6 - 7	standard	4 - 6	3
Tlaky s jednoručkami na š. lavici	6 - 7	supersérie pomalá	8 - 10	2
Stahování protisměrných kladek	6 - 7		12 - 14	1

Poznámka: U pomalé supersérie odcvičíte tlaky s jednoručkami, 2 minuty si odpočinete a pokračujete stahováním kladek, odpočinete si jednu minutu a přejdete opět k tlakům s jednoručkami a tak pokračujete dále, až odcvičíte plný počet sérií.

Trénink 7. až 9. týden

cvik	série	provedení	počet opak.	pauza v min.
Bench-press	6 - 7	standard	4 - 6	3
Tlaky s jednoručkami na š. lavici	6 - 7	supersérie rychlá	8 - 10	žádná
Stahování protisměrných kladek	6 - 7		12 - 14	2

Poznámka: U rychlé supersérie odcvičíte tlaky s jednoručkami a ihned (!) přejdete na stahování kladek, až poté si odpočinete 2 minuty a přejdete opět k tlakům. Tímto způsobem odcvičíte všechny předepsané série.

2. den: horní oblast zad a zadní delty

Na celé ploše horní oblasti zad najdeme řadu svalů, které mají jednak rozdílnou a jednak společnou funkci. Úkolem takzvaných vlastních svalů zad je pohybovat lopatkou všemi směry a přitahovat ji směrem k páteří ( svaly rombické, trapézy, zdvihač lopatky) a jiné - ty, které se upínají na kost pažní, se podílí na pohybech paží v ramenním kloubu: nadhřebenový, podhřebenový, velký a malý sval oblý a… ten, který je nejvíce v centru pozornosti kulturistů - široký sval zádový. Je to celkem pochopitelné, protože vytváří šíři zad i při pohledu zepředu, slangově „křídla“, je to opravdu velký, masivní sval a společně s trapézy zaujímá na zádech největší viditelnou plochu. Při procvičování zad se nezbytně zapojuje i zadní část deltových svalů, protože má do značné míry společnou a synergickou funkci.

Principiálně je trénink zad sestaven stejným způsobem jako u prsních svalů. Možná Vás překvapí, že u prvního cviku se používají tak nízké počty opakování, ale je třeba si uvědomit, že se jedná o rozvoj síly a ten je v principu stejný u všech svalových partií - těžké váhy a malé počty opakování.

V prvním až třetím týdnu se provádí cviky a série standardně. V čtvrtém až šestém týdnu se v podstatě kopíruje postup jako u prsních svalů a zařazují se pomalé supersérie. Jen pauzy jsou v těchto dvou cyklech odlišné od prsních svalů. V posledním, třetím cyklu se zařazují další cviky a série, které jsou rozdělené do dvou skupin. Celkem je to 24 sérií, ale s ohledem na použití rychlých supersérií by neměl být problém vše zvládnout do 50 minut - opravdu si tento čas hlídejte!

Trénink 1. až 3. týden

cvik	série	provedení	počet opak.	pauza v min.
Stahování kladky širokým úchopem	6	standard	4 - 6	2 - 3
Stahování kladky úzký úchop podhmatem	6	standard	8 - 10	1,5 - 2
Veslování na spodní kladce	6	standard	12 - 14	1 - 1,5

Trénink 4. až 6. týden

cvik	série	provedení	počet opak.	pauza v min.
Stahování kladky paralel. úchopem	6	standard	4 - 6	2
Stahování kladky širokým úchopem	6	supersérie pomalá	8 - 10	1,5
Veslování na spodní kladce	6		12 - 14	1,5

Trénink 7. až 9. týden

cvik	série	provedení	počet opak.	pauza v min.
1. skupina
Stah. kladky podhmatem úzký úchop	4	standard	4 - 6	2
Veslování vsedě široký úchop	4	supersérie rychlá	8 - 10	žádná
Stahování kladky paralel. úchopem	4		12 - 14	2
2. skupina
Stahování kladky široký úchop	4	standard	4 - 6	2
Veslování vsedě paralel. úchop	4	supersérie rychlá	8 - 10	žádná
Stah. kladky podhmatem široký úchop	4		12 - 14	2

Poznámka: Pro provedení rychlých a pomalých supersérií platí stejný princip jako u prsních svalů.

3. den - ramena

Tento trénink je sestaven tak, že obsahuje jak cviky vícekloubové, které působí na ramena komplexně, tak cviky izolované na jednotlivé hlavy deltového svalu. Právě toto spektrum cviků zabezpečuje plnohodnotný rozvoj ramen. Jeden ze základních cviků zařazen není, a to tlaky s velkou činkou za hlavou, protože příliš zatěžuje ramenní kloub v pro něho nepříznivé poloze a mohl by vést ke zranění. Ramena se opět procvičují stejným postupem jako předešlá svalová partie. V druhém cyklu (4. až 6. týden) se používá jako druhý kombinovaný cvik s jednoručkami, který je vlastně složen ze tří cviků na procvičení všech tří hlav, a to v následujícím pořadí: upažování v předklonu na zadní hlavu, předpažování ve stoji na přední hlavu a upažování ve stoji na postranní hlavu. Všechny tyto tři cviky se procvičují jako trojsérie bez přerušení. U těchto pákových cviků dbejte důsledně na správnou techniku cviků pouze s mírně (!) pokrčenými pažemi, které nesmíte v loktech příliš ohýbat, jinak se efekt těchto cviků na delty snižuje. V 7. až 9. týdnu jsou opět cviky seřazené do dvou skupin tak, aby se rovnoměrně zatížily všechny hlavy deltových svalů. Pokud se ovšem potřebujete zaměřit více na tu či onu část, tak není problém si výběr cviků tomuto požadavku uzpůsobit.

Trénink 1. až 3. týden

cvik	série	provedení	počet opak.	pauza v min.
Tlaky s velkou činkou vsedě od hrudníku	5	standard	4 - 6	3
Upažování ve stoji	5	standard	8 - 10	2
Upažování v předklonu	5	standard	12 -1 4	2

Trénink 4. až 6. týden

cvik	série	provedení	počet opak.	pauza v min.
Tlaky s velkou činkou vsedě od hrudníku	5	standard	4 - 6	3
Jednoručky - kombinace (upaž. v předklonu + předpažování + upažování)	5	supersérie pomalé	8 - 10	1,5
Tlaky s jednoručkami vsedě	5		12 - 14	1,5

Poznámka: Po odcvičení jedné trojsérie kombinovaného cviku přecházíte po odpočinku jednu a půl minuty na tlaky s jednoručkami, poté stejná pauza a opět začnete trojsérii kombinovaného cviku a tak dále, až odcvičíte předepsaný počet sérií.

Trénink 7. až 9. týden

cvik	série	provedení	počet opak.	pauza v min.
1. skupina
Tlaky s jednoručkami vsedě	3	standard	4 - 6	3
Tlaky s jednou činkou ve stoji	3	supersérie rychlá	8 - 12	žádná
Upažování ve stoji	3		12 - 14	3
2. skupina
Přítahy velké činky k bradě	3	standard	4 - 6	2,5
Předpažování ve stoji	3	supersérie rychlá	8 - 12	žádná
Upažování v předklonu	3		12 - 14	2,5

4. den - stehna

Co si budeme namlouvat… Den, kdy trénujeme nohy, rozhodně nepatří pro většinu z nás mezi nejoblíbenější. Trénink nohou skutečně není jednoduchý a pravděpodobně podstatně raději odcvičíte sérii bench-pressu než dřepů. Když nastane den pro trénink nohou, tak celá řada z nás hledá výmluvy, jak se mu vyhnout. Žádná jiná svalová partie neprověří Váš vztah ke kulturistice tak jako trénink nohou!

Trénink pro 1. až 3. týden obsahuje pouze dva cviky (to jistě vychází vstříc těm, pro které nejsou nohy oblíbená svalové partie), ovšem již následující cyklus pro 4. až 6. týden přidává na intenzitě a procvičuje nohy v „pomalých“ trojsériích. Tedy mezi jednotlivé cviky vkládáte předepsané pauzy a odcvičíte je za sebou jako trojsérii. Pokud budete každou sérii provádět do úplného vyčerpání, pak budete vděčni za poměrně dlouhé pauzy mezi nimi. V třetím cyklu, tedy 7. až 9. týden, zařadíte rychlé trojsérie, kdy všechny první série třech cviků odcvičíte za sebou bez odpočinku a předepsaná pauza následuje až po třetím cviku. Poté následují druhé série těchto cviků a tak dále. Abychom ještě zvýšili náročnost tréninku, tak se zařazují dvě skupiny trojsérií. Až po kompletním odcvičení té první, přecházíte k té druhé. Jedná se o čistě objemový trénink, který je ovšem velmi efektivní. Určitě zaznamenáte přírůstek svalové hmoty a odolnost vůči zátěži.

Trénink 1. až 3. týden

cvik	série	provedení	počet opak.	pauza v min.
Dřepy	6	standard	4 - 6	5
Hacken dřepy	6	standard	8 - 10	5

Trénink 4. až 6. týden

cvik	série	provedení	počet opak.	pauza v min.
Dřepy vpředu	4 - 5	trojsérie pomalé	4 - 6	4
Tlaky na legpressu	4 - 5		8 - 10	3
Dřepy na multipressu	4 - 5		12 - 14	3

Poznámka: 4. týden stačí, když provedete pouze 4 trojsérie.

Trénink 7. až 9. týden

cvik	série	provedení	počet opak.	pauza v min.
1. skupina
Dřepy	4	trojsérie rychlé	4 - 6	žádná
Tlaky na legpressu	4		8 - 10	žádná
Předkopávání	4		12 - 14	4 - 5
2. skupina
Hacken dřepy	4	trojsérie rychlé	4 - 6	žádná
Zakopávání vleže	4		8 - 10	žádná
Dřepy s jednoručními činkami	4		12 - 14	4 - 5

Poznámka: Odpočinek následuje až po vykonání třetího cviku trojsérie v délce 4 až 5 minut. Věřte, že Vám rozhodně nebude připadat dlouhý a „uteče jako voda“.

5. den - paže a lýtka

Tento trénink se zabývá svalovými partiemi, které jsou již v týdnu nepřímo zatěžovány, a to jak při tréninku prsních svalů, tak zad a ramen. Při všech tlakových a tahových cvicích je biceps a triceps poměrně intenzivně zatěžován, a protože se jedná o podstatně menší svaly, tak se také dříve unaví. S ohledem na tuto skutečnost a s vědomím, že již dostaly v týdnu celkem zabrat, jim budeme věnovat zhruba 25 minut tréninku a dalších 25 minut lýtkům. Protože lýtka většinou nejlépe reagují na trénink s vyššími počty opakování a s kratšími pauzami mezi sériemi, tak jim optimálně vyhovují pomalé supersérie, které používáme v 1. až 3. týdnu. Výpony ve stoji nebo každé výpony, které se provádějí s propnutými koleny, zatěžují převážně dvouhlavý sval lýtkový a výpony vsedě a všechny cviky, kdy stehna a lýtka svírají cca pravý úhel, zatěžují prioritně šikmý sval lýtkový, který je po stranách lýtek a v podstatě schován pod dvouhlavým svalem. Protože lýtka jsou každodenně zatěžována převážně chůzí, tak je třeba vynaložit velké úsilí k jejich rozvoji velkým počtem sérií a opakování tak, abychom je dostatečně stimulovali. Kromě toho musí být používané váhy dostatečně těžké, aby musely překonávat vyšší odpor, než jsou zvyklé při denní zátěži.

Při tréninku paží 1. až 3. týden budete provádět nejprve cviky na biceps a poté na triceps s tím, že budete mít dostatek odpočinku na zotavení, což Vám zabezpečí maximální stimulaci. Měli byste se časově vejít do 25 minut a dalších 25 minut budete věnovat lýtkům.

V týdnu 4. až 6. jsou cviky seřazeny do tří skupin, a to dvě pro paže a jedna pro lýtka. U paží jsou cviky vykonávány jako supersérie a u lýtek jako trojsérie. Každá supersérie na paže by neměla trvat déle než 12 minut, a tedy na trénink lýtek zbývá 25 minut.

Trénink v 7. až 9. týdnu je prováděn v rychlých kombinacích s předepsaným odpočinkem až po druhém cviku, a tím logicky vrcholí intenzita tohoto tréninku.

Trénink 1. až 3. týden

cvik	série	provedení	počet opak.	pauza v min.
Paže*
Bicepsové zdvihy s velkou činkou	4	standard	4 - 6	1 - 2
Bicepsové zdvihy s jednoručkami	4	standard	12 - 14	1 - 2
Bench-press úzkým úchopem	4	standard	4 - 6	1 - 2
Stahování kladky ve stoji	4	standard	12 - 14	1 - 2
Lýtka
Výpony ve stoji na přístroji	5	standard	12 - 14	1
Výpony vsedě	5	standard	12 - 14	1
Výpony ve stoji s vlastní vahou	5	standard	12 - 14	1

Trénink 4. až 6. týden

cvik	série	provedení	počet opak.	pauza v min.
Paže*
Bicepsové zdvihy s velkou činkou	5	komb. pomalá	4 - 6	1
Bench-press úzkým úchopem	5		4 - 6	1
Bicepsové zdvihy s jednoručkami	5		12 - 14	1
Stahování kladky ve stoji	5		12 - 14	1
Lýtka
Výpony ve stoji na přístroji	5	trojsérie pomalá	12 - 14	1
Výpony vsedě na přístroji	5		12 - 14	1
Výpony ve stoji s vlastní vahou	5		12 - 14	1

* Provádíte střídavě cviky na biceps a triceps a tento způsob provedení se nazývá kombinace. Všechny čtyři cviky odcvičíte za sebou s předepsanými pauzami mezi nimi.

Trénink 7. až 9. týden

cvik	série	provedení	počet opak.	pauza v min.
1. skupina
Francouzské tlaky vleže s SZ osou	5	rychlá komb.	4 - 6	žádná
Bicepsové zdvihy na š. lavici	5		4 - 6	2
2. skupina
Kliky mezi dvěma lavičkami	5	rychlá komb.	12 - 14	žádná
Bicepsové zdvihy s jednoručkami	5		12 - 14	2
Lýtka
Výpony ve stoji na přístroji	5	rychlá trojsérie	12 - 14	žádná
Výpony vsedě na přístroji	5		12 - 14	žádná
Výpony ve stoji s vlastní vahou	5		do vyčerpání	3

Poznámka: Mezi cviky na biceps a triceps je odpočinek až po druhém cviku a u lýtek až po třetím cviku (trojsérie).

Pozorný čtenář si jistě povšimne absence tréninku na břišní svaly. Jejich trénink provádějte tak, jak jste zvyklí, a přiřaďte ho libovolně tam, kde Vám to nejlépe vyhovuje, popřípadě do dne odpočinku (zcela postačuje dvakrát týdně).

V průběhu devíti týdnů byste měli zaznamenat znatelné pokroky, protože tento trénink představuje neustálou změnu, co se týče počtu opakování, sérií a přestávek mezi nimi. V žádném případě není tento trénink vhodný pro začátečníky ani pro mírné pokročilé, ale může znamenat vítanou změnu pro ty, kteří zabředli do stereotypu a nevědí, jak ho překonat.