Pomocí variabilního počtu
opakování k megahmotě (I.)

Pokud sledujeme dění v jakékoli posilovně, tak zjistíme, že dvouhodinové tréninky jsou zcela běžným jevem, přestože ideální doba se pohybuje mezi 45 až 60 minutami. Zprofanovaný slogan „čas jsou peníze“ jako by zde postrádal svoji platnost. Ovšem v kulturistice při snaze o nárůst svalové hmoty nejenže příliš dlouhá doba tréninku nemá význam, ale od určitého časového bodu je dokonce kontraproduktivní. Tedy pokud pravidelně překračujeme délku tréninku, která je zhruba dána výše uvedeným údajem, tak již riskujeme, že dojde k postupnému přetrénování a organismus přestane reagovat na tréninkové úsilí růstem a dojde ke stagnaci a někdy i ke ztrátě svalové hmoty. Tedy držme se ověřeného, že „méně znamená více“. Ano, to je již známá a poměrně stará kulturistická pravda. Proč je o tom třeba znovu a znovu psát? Možná, že nad tím kroutíte hlavou a říkáte si, že je to ztráta času, ale jak se říká, opakování je matka moudrosti, a je zcela zjevné, že významná část cvičenců výše uvedené skutečnosti vůbec nebere v potaz. Znovu a znovu opakují staré chyby a diví se, proč výsledky nepřicházejí, respektive proč se nemohou „hnout z místa“. Přílišná délka tréninku je jeden základní negativní faktor a tím druhým je jeho monotónnost - tedy jednoduše řečeno používání stále stejných cviků, jejich pořadí, počtu sérií a opakování… Na stejný tréninkový postup si svaly velmi rychle zvykají a přestávají reagovat. Dogma, že svaly se musí k růstu donutit právě neustálou změnou, jinak trénink pro ně nepředstavuje stres, protože se velmi rychle adaptují, je známé většině cvičenců, ale realita v posilovně je věc jiná… Adaptace neboli přizpůsobení je základní životní projev organismů umožňující přežití, a pokud jsou podmínky stále stejné, tak není třeba zapojovat adaptační procesy, a tím v našem konkrétním případě vyvolávat růst svalové hmoty a síly.

Jaké je tedy řešení?

Odpověď zní: periodizace! Princip periodizace spočívá ve využití různých tréninkových period, kdy rozvíjíme svaly a sílu kombinací různého počtu opakování, různého zatížení, změnou délky odpočinku mezi sériemi, bez nebezpečí přetrénování. O periodizaci jako takové rozhodně nepíšeme poprvé, protože to je důležité téma a mohu Vás odkázat i na předešlé články na Ronnie.cz, ale samozřejmě je možné se na tuto problematiku dívat z různého úhlu pohledu. Periodizace tréninku závodních kulturistů je dána termíny závodů a „účel světí prostředky“, tedy na silově objemové až objemové období navazuje předsoutěžní období charakteristické rýsovacím tréninkem a po závodním období následuje přechodné a poté se celý cyklus opakuje. To je v závodní kulturistice zcela samozřejmé, ale nám se jedná o využití periodizace tréninku v kondiční, nebo chcete-li v nezávodní kulturistice. Základem je, že v každé periodě (tréninkovém úseku) se zaměříte na rozvoj jiného základního parametru svalu a z toho vyplývají konkrétně čtyři základní fáze tréninku: síla, rychlost, hmota a plánovaná pauza. Každá fáze vyžaduje určitý počet opakování, používané váhy a délky odpočinku mezi sériemi. Smysl spočívá v tom, že kombinací těchto faktorů vytvoříme maximálně efektivní tréninkový program.

Silová fáze

Optimální podmínky k rozvoji síly vytvoříme použitím 3 až 6 opakování v sériích s 80 až 90 % maximální váhy (100 % představuje maximální výkon pro jedno opakování). Možno namítnout, že by bylo vhodnější používat jenom 1 až 2 opakování, ale použitím hraničních vah bychom podstupovali příliš velké riziko zranění. Tyto zátěže ponechme vzpěračům či powerlifterům, pro které je síla smyslem jejich tréninku, ale ne pro kulturisty, pro které je prostředkem k růstu svalové hmoty. Není pochyb o tom, že kulturisté musí rozvíjet svoji sílu, protože potřebují stále zvyšovat váhu činek, kladek a zátěže na přístrojích. Platí bez výjimky základní princip neustálého, byť postupného a přiměřeného zvyšování zátěže pro rozvoj svalové hmoty, jakmile nám to okolnosti dovolí.

Rychlostní fáze

Rozvoj rychlosti podporují rychlé, explozivní pohyby. Rychlost v síle rozvíjejí v prvé řadě vzpěrači, protože je rozhodující pro úspěch v jejich vzpěračských disciplínách (nadhoz, trh). Třebaže rychlost nehraje zásadní roli v tréninku kulturistů, tak víme, že explozivní a rychlé pohyby vykonávají bílá, tedy rychle stažitelná svalová vlákna, která jsou pro svalovou hypertrofii určující. Čím více se nám podaří je zatížit, tím lépe. Ne náhodou se dostávají v posledních letech v tréninku kulturistů znovu do obliby vzpěračské disciplíny a příbuzné jimi používané cviky (nadhozy, přemístění činky ze země na prsa apod.) - poměrně nová sportovní disciplína CrossFit je právě založená na takzvaně funkčních cvicích rozvíjejících celé tělo. No, nic nového pod sluncem, dějiny se opakují, protože vzpěračské cviky byly nedílnou součástí tréninku kulturistů padesátých až šedesátých let, ale tehdy z nedostatku jiných možností… Že by retro? Ovšem používaná váha pro naše účely nesmí být příliš těžká, jinak by se omezilo tempo pohybu. Pokusy prokázaly, že rychlost se nejlépe rozvíjí 3 až 5 opakováními s 45 až 75 % maximální váhy. Pokud překročilo zatížení 75 %, tak testované osoby musely snížit rychlost pohybu, tedy rozvoj rychlosti se snížil.

Fáze rozvoje hmoty

Toto je základní stavební kámen každého kulturistického tréninku. Optimální jsou série po 8 až 15 opakováních a s 55 až 80 % maximální váhy na jedno opakování a s poměrně krátkými pauzami mezi sériemi, aby se svaly nemohly plně zotavit. Tento druh tréninku zvyšuje nejvíce průřez, tedy tloušťku svalového vlákna, ale ne tak výrazně sílu.

Fáze zotavení

Tato fáze je opravdu jednoduchá a nenáročná. Po 8 až 12 týdnech náročného a intenzivního tréninku si uděláte příjemný týden, kdy trénink buď zcela vypustíte, nebo značně omezíte. Tato „vsuvka“ je naprosto nutná, abyste předešli přetrénování a nechuti k tréninku.

Tréninkový plán s variabilním počtem opakování

Základem je pětidenní tréninkové schéma, kdy v jednom tréninku procvičujeme v podstatě jednu svalovou partii, a to jednou týdně. Každý trénink obsahuje tři různé rozsahy počtů opakování a odpočinkových pauz, aby se podnítil jak rozvoj objemů, tak síly.

Tréninkové schéma:

1. den - prsa
2. den - horní oblast zad a zadní delty
3. den - ramena
4. den - nohy
5. den - paže a lýtka
6. den - odpočinek
7. den - odpočinek

Trénink je limitován zhruba 50 minutami a využívají se v něm jak obvyklé standardní série, tak kombinované série - supersérie, které budou popsány níže. Ty umožňují značně zvýšit intenzitu tréninku cílené svalové partie. Z tohoto důvodu se zařazuje pouze jedna svalová partie a při zařazení dvou čí více by se samozřejmě překročil i padesátiminutový limit pro absolvování tréninku.

Základní principy tohoto programu:

1) Zařazujte, jak je to jen možné, komplexně působící cviky, které zatěžují nejenom cílovou svalovou partii, ale i okolo ležící, pomocné a asistující svaly. Po třech až devíti týdnech máte měnit používané cviky. Jak je dále uvedeno, měníte počty opakování a odpočinek mezi sériemi, a tím si zajistíte permanentní změnu a zabráníte stereotypu.

2) Důsledně dodržujte předepsané počty opakování a délku pauz mezi sériemi.

3) Ještě jednou zdůrazňuji: netrénujte déle než 50 minut.

4) Pokud přesáhnete předepsaný počet opakování o jedno až dvě, tak zvyšte zátěž alespoň o nejmenší možnou hodnotu, kterou Vám činky či přístroje umožní - tedy 1,5 až 2,5 kg. Například pokud máte předepsáno provést 4 až 6 opakování v sérii bench-pressu a provedete jich osm, tak zvyšte váhu přibližně o 2 kg. Pokud překročíte předepsaný počet o tři a více opakování, tak zvyšte váhu příště o cca 5 kg.

5) Budete používat následující typy sérií a jejich způsoby provedení:

a) standardní série: Provedeme jednu sérii cviku, předepsaný čas si odpočineme a poté série opakujeme, dokud neodcvičíme jejich předepsaný počet.

b) kombinované série pomalé: Jedná se o supersérii dvou cviků na procvičení stejné svalové partie, které kombinujeme. Odcvičíme první sérii prvního cviku, odpočineme si předepsaný čas a přejdeme na první sérii druhého cviku, opět si odpočineme a supersérii opakujeme, dokud neodcvičíme tímto způsobem všechny předepsané série obou cviků. Při třech nebo i více cvicích používáme stejný postup - jedná se v tomto případě o trojsérie či gigantické série.

c) kombinované série rychlé: Opět se jedná o supersérii, při které kombinujeme dva cviky na tutéž svalovou partii s tím rozdílem, že po první sérii prvního cviku přejdeme bez odpočinku na první sérii druhého cviku. Teprve potom si odpočineme a opakujeme celý cyklus, dokud neodcvičíme předepsaný počet supersérií. Pokud je předepsáno použití tří nebo více cviků, tak tyto cviky se odcvičí stejným způsobem, tedy pauza následuje až po ukončení třetího či dalšího cviku a vše se opakuje.

Kombinace cviků a jejich způsobu provedení, variace počtů opakování a různá délka odpočinku mezi sériemi jsou základem tohoto tréninkového programu na bázi periodizace.

Na závěr uvádím tabulku, ve které jsou přehledně uvedeny předepsané délky odpočinku při různých kombinacích sérií a rozsahu opakování.

druh série	počet opakování	odpočinek v minutách
Standardní	4 - 6	3 - 4
Standardní	8 - 10	2 - 3
Standardní	12 - 14	1 - 2
Kombinované série pomalé	4 - 6	2 - 3
Kombinované série pomalé	8 - 10	2 - 2,5
Kombinované série pomalé	12 - 14	1 - 1,5
Kombinované série rychlé	8 - 10	1 - 2
Kombinované série rychlé	12 - 14	1 - 2