Jason Ferruggia: Sedm způsobů
jak posílit slabé hamstringy

[Text: Jason Ferruggia] Pokud byste se měli stát trenérem sportovního týmu a stáli jste před úkolem vybrat si nového člena týmu, rozhodně skočte po klukovi se silnými hamstringy a zadkem jako Jeniffer Lopez. Můžete si být jistí, že bude silným hráčem. Sice nám to asi nehrozí, ale kdybyste se čirou náhodou probudili ve světě seriálu Hra o trůny a měli bojovat na život a na smrt, rozhodně si vyberte protivníka bez hamstringů a se slabou a plochou zadnicí. Jestliže navíc špičky jeho nohou budou mířit bokem a jeho chůze bude podobná chůzi Kačera Donalda, bude to dobré znamení, že byste ho mohli snadno porazit.

Hamstringy a hýžďové svaly jsou svaly určující sílu, svaly zvyšující Vaši všeobecnou sportovní zdatnost, pomáhající zvedat velké váhy. Nesmíme však zapomenout na poslední element, a sice že Vám pomohou proti zombíkům při mytické apokalypse. No dobře, to příliš reálné není.

Možná nejdůležitější aspekt silných hamstringů je ovšem zdravotní, protože Vám umožní udržet kolena ve zdraví, a tím se stávají kriticky důležitým místem pro všechny sportovce. Běhání i skákání se slabými hamstringy může platit jako vstupenka do klubu zraněných. Posilujte hamstringy a velmi výrazně snížíte toto riziko téměř na minimum. Jako nedocenitelný bonus budete běhat rychleji, skákat výše, dřepnete víc a mrtvým tahem vytáhnete mnohem víc než dnes.

Někteří trenéři mylně věří v to, že přední stehenní svaly musejí být silnější než svaly na zadní straně stehna. Slavný trenér olympijských běžců Charlie Francis naopak věřil v potřebu vyrovnaného poměru síly mezi svaly na přední a zadní straně stehna, nebo dokonce v poměr 2 - 3 ku jedné ve prospěch hamstringů. Přesný poměr nás celkem nezajímá a navíc se velmi špatně měří. Nosnou myšlenkou je to, že silné hamstringy jednoduše potřebujete.

Tip číslo 1: Trénujte je

Může se to zdát úplně jasné, ale není. Většina lidí procvičuje jen kvadricepsy. Pokud se zaměří na hamstringy, odbudou je pouze několika chabými sériemi zakopávání. Faktem ale je, že hamstringům byste měli věnovat stejný tréninkový objem jako svalům na přední straně stehna, a to opravdu pravidelně.

Tip číslo 2: Dejte jim přednost

Pokud jsou Vaše hamstringy slabé, trénujte je jako první a trénujte je často. To znamená, že byste měli začít Váš trénink zaměřený na nohy pomocí cviků zatěžujících hamstringy, a to ještě před jakýmkoliv dřepem, ať už na jedné, nebo obou nohou. Zničte své hamstringy a pak teprve přejděte ke cvikům zatěžujícím hlavně kvadricepsy. Může se to zdát zvláštní, ale pro urychlení regenerace po takovém tréninku doporučuji zařadit do Vašeho následujícího volného dne takzvanou Frankensteinovu chůzi, což je chůze s vykopáváním špiček natažených nohou při každém kroku. Případně s taháním přídavné zátěže připevněné za lano na Váš opasek. Opravdu Vám to pomůže s regenerací Vašich hamstringů po těžkém tréninku.

Tip číslo 3: Zabydlete se na lavici pro GHR

Nic nedokáže posílit slabé hamstringy víc než cvik zvaný Glute Ham Raise (GHR). To je také důvodem, proč je tak oblíbený mezi silovými trojbojaři. Před lety jsem se za žádnou cenu nemohl dostat se dřepem přes nějakých 165 kg. Potom jsem ale dostal tip od Louie Simmonse a zařadil jsem 3 série cviku GHR na začátku každého tréninku. Ve dnech zaměřených na spodní část těla jsem přidal ještě pár sérií na konci tréninku. Po necelých dvou měsících jsem dřepnul 180 kg a moje hamstringy už nikdy nebyly ploché jako deska. Co musím dodat, je to, že moje kolena se nikdy necítila lépe.

Tip číslo 4: Trénujte je také při posilování natahovačů kyčelních kloubů

GHR a různé varianty zakopávání jsou skvělé a jsou nezbytně nutné, ale samy o sobě nestačí. Pro maximální účinek cvičení musíte zařadit ještě cviky na posílení natahovačů kyčelních kloubů. To znamená, že rumunské mrtvé tahy (jedno nebo dvounožní), goodmornings, swingy s kettlebellem a hyperextenze se stanou pravidelnou částí Vašeho tréninku.

Tip číslo 5: Dosedy na box

V naší posilovně učíme techniku dřepu každého nováčka nejprve tréninkem dosedů na box. Důvody jsou dva. První je ten, že Vás naučí sednout si dozadu, a tím zahrnout do práce právě hamstringy. Druhým důvodem je to, že téměř každý nově příchozí má tyto svaly příliš slabé a bylo by nebezpečné ho poslat rovnou dřepovat. Jeho kolena ve spodní poloze dřepu totiž končí příliš daleko za špičkami nohou a to je katastrofa. Dosedy na box mají tu výhodu, že umožní dřepovat správnou technikou a navíc současně posilují hamstringy.

Tip číslo 6: Dřepujte hluboko

Poloviční dřepy, jak je můžete vidět v každé posilovně, vytvářejí přílišný stres na kolena a skoro žádný na svaly zadní strany stehen. Pro plné zapojení kvadricepsů a hamstringů musíte dřepovat pod paralelní polohu stehenní kosti vůči zemi. Plný dřep je excelentním cvikem na posílení hamstringů. Problémem většiny lidí je to, že nejsou schopni plného dřepu s činkou za krkem. Řešením pak v tomto případě je nahradit klasickou velkou činkou takzvanou safety bar, což je osa ve tvaru jařma s kolmými držadly kolem krku, případně kettlebellem, expandery nebo goblet dřepy. Použitá metoda není tak důležitá jako fakt, že budete dřepovat opravdu hluboko.

Pokud nemáte jinou možnost než trénovat dosedy, rozhodně je střídejte s hlubokými dřepy s kettlebellem.

Tip číslo 7: Swingujte

Swingy neboli správněji švihy s kettlebellem jsou mnohými liftery označovány jako vůbec nejlepší doplňkový cvik pro rozvoj síly mrtvého tahu. Nespornou výhodou švihů s kettlebellem je to, že kromě aktivního protahování hamstringů obsahuje tento pohyb velmi malou excentrickou neboli negativní fázi, a tím Vás ochrání před namožením svalů i při poměrně vysokém tréninkovém objemu. Pokud švihy proměníte v pravidelnou součást Vašeho tréninku a provedete alespoň dvakrát týdně pár sérií, Vaše slabé hamstringy se Vám jistě brzy odmění.

Poučte se z těchto tipů a po několika měsících budete příjemně překvapeni změnou ve velikosti i síle Vašich hamstringů a zdravím Vašich kolen.