Metoda předvyčerpání - jedna
z cest k dokonalým stehnům

Víte, kde je soustředěno nejvíce svalové hmoty? Asi ano - jsou to stehna a hýždě, které suverénně zaujímají první místo ve velikosti a hmotnosti svalových partií. Vždyť spodní polovina těla představuje v průměru 56 % veškeré svalové hmoty a odvážím se tvrdit, že jistě tolik pozornosti naprostá většina z nás jejímu tréninku nevěnuje. Často se stává, že tréninkové plány kondičních cvičenců věnují po stránce objemu stejnou pozornost (ne-li větší) bicepsům než tréninku stehen. Pokud vezmete „rozum do hrsti“, tak se stačí podívat do zrcadla a je Vám vše jasné, pokud ovšem netrpíte šedým zákalem.

Na druhé straně je celá řada kulturistů, kteří by upřímně a bez výmluv chtěli věnovat stehnům takovou pozornost, která jim přísluší, ale mají objektivní překážky - mám na mysli četná zranění postihující nejenom kolena a spodní oblast zad, ale i další, sekundární svalové partie, které se na procvičování nohou podílejí. Svalstvo stehen disponuje totiž takovou silou, že je nutné pro jeho rozvoj volit opravdu těžké váhy a to s sebou nese reálnou pravděpodobnost poškození pomocných pohybových struktur, jako jsou šlachy, svalové úpony, vazy a u kolen ještě menisky, a u zad nebezpečí výhřezu meziobratlové ploténky. To jsou vše problémy, které na Vás „číhají“ při těžkém tréninku nohou (a jiný trénink ani nemá velký smysl pro jejich rozvoj). Je nějaké řešení? Zamysleme se nad touto situaci, jak „obejít“ použití těžkých vah a přitom stimulovat stehna k růstu. Princip je jednoduchý a nazývá se metodou předvyčerpání. Ve své klasické podobě ji zpopularizoval Mike Mentzer tréninkovým systémem Heavy Duty. My ovšem nemáme na mysli tuto konkrétní aplikaci, která spočívá v supersérii nejprve izolovaného cviku a poté ihned (!) zařazení série kombinovaného cviku (na stejnou svalovou partii), ale pouze využití principu bez této konkrétní podoby. Před těžkými silovými cviky, jako jsou plné dřepy a tlaky na legpressu, zařadíme cviky izolované - tedy obrácený sled cviků oproti tomu, který se běžně používá. Důvod je jednoduchý - svaly stehen se předvyčerpají právě izolovanými cviky bez spoluúčasti pomocných svalových partií, a tím můžeme poté použít nižší zátěž, která tak netraumatizuje kolena a spodní oblast zad - hlavní rizikové oblasti při procvičování nohou. Přes nižší zátěž díky použití této metody poskytneme svalům stehen dostatečný stimul k růstu.

Klasickým příkladem pro využití principu předvyčerpání je trénink prsních svalů, na jehož případě si tento princip nejlépe konkrétně ozřejmíme. Pokud jako obvykle začneme standardním postupem - tedy nejprve těžký tlakový cvik, jako je bench-press, tak s velkou pravděpodobností bude nejslabším článkem provedení tohoto cviku triceps - to asi všichni víme. A proto se velmi často stává, že dříve, než docílíme vyčerpání prsních svalů, „zkolabuje“ triceps a my musíme sérii ukončit bez toho, že bychom dosáhli optimálního efektu na prsní svaly. Pokud máme tento problém, tak jednoduše zařadíme před bench-press cvik, který nám izoluje prsní svaly a nezapojuje triceps (například upažování vleže nebo ještě lépe peck deck či stahování protisměrných kladek). Tím předunavíme prsní svaly, zatímco triceps zůstane odpočatý. V tomto případě není již limitujícím článkem a nejslabším bodem celého pohybového řetězce při následném zařazení bench-pressu.

V případě stehen je většinou tím slabým článkem spodní oblast zad a samozřejmě problémy s koleny a úpony kvadricepsů. Pokud ovšem zařadíme nejprve izolovaný cvik, jako je předkopávání, tak svaly stehen předvyčerpáme (samozřejmě zároveň důkladně prokrvíme nejenom svaly, ale i pomocné struktury) a poté přistupujeme k těžkým cvikům s minimálním rizikem zranění a zároveň tím vytváříme dostatečný podnět k růstu. A spodní oblast zad je odpočatá.

Následující 18týdenní speciální program je koncipován pro tři úrovně výkonnosti cvičenců a tomu odpovídá jejich obtížnost: začátečníci (myšleno relativní, tedy ti, kteří mají za sebou alespoň půl roku tréninku celého těla), středně pokročilí a pokročilí. S ohledem na náročnost tréninků doporučuji - bez ohledu na Vaše tréninkové zkušenosti - začít prvním tréninkem pro začátečníky, a to po dobu šesti týdnů, a stejnou dobu aplikovat i u dalších dvou tréninkových programů.

Jaké cviky budete používat?

Předkopávání

Čistě izolovaný cvik na rozvoj kvadricepsů. Při jeho vykonávání je důležité zadržet pohyb při vrcholné kontrakci nejméně dvě vteřiny. S každou další sérií zvyšujete zátěž a snižujete počet opakování

Zakopávání vleže

Pokud zanedbáváte zadní stranu stehen, tak Vašim stehnům chybí vyváženost. Naopak přiměřená pozornost této oblasti vytváří požadovanou křivku stehen při pohledu ze strany. Opět je třeba při maximálním pokrčení nohou zadržet pohyb minimálně na dvě vteřiny.

Tlaky na legpressu

Díky revoluci v oblasti přístrojů existuje dnes celá řada legpressů s vynikajícími konstrukčními vlastnostmi. U tohoto cviku, který se již řadí mezi kombinované, se zapojuje již spodní oblast zad, hýždě a boky jako asistující svaly. Zvolte zátěž, s kterou provedete s maximálním úsilím 10 opakování v celém rozsahu pohybu.

Výpady

Kdo chce dosáhnout hluboké separace přední části stehen a klást důraz na vytvarování oblasti mezi hýžděmi a hamstringy, tak nenalezne lepší cvik než výpady. Z čistě sportovního hlediska žádný jiný cvik nenapodobuje tak dobře pohyb vpřed při běhu nebo chůzi. Je jedno, z jakého důvodu tento cvik děláte, ale je neobyčejně efektivní. Používejte středně těžkou zátěž, abyste prováděli výpad v co největším rozsahu při pohybu dopředu. K zvýšení intenzity nezvyšujte váhu činek, ale raději navyšujte počet opakování.

Hacken dřepy

Nejlepší cvik pro izolaci svalstva stehen přímo v nadkolenní oblasti. A ta je často zanedbávána, pokud se zaměřujete pouze na dřepy a tlaky na legpressu. Alfou a omegou tohoto cviku je plné protažení při každém opakování - tedy maximální rozsah pohybu. Chodidla je třeba umístit 20 až 30 cm od sebe. Zátěž postupně zvyšujte, až v páté sérii vykonáte 6 až 8 opakování.

Zakopávání jednou nohou ve stoji

Ne každá posilovna disponuje potřebným přístrojem, a tak v případě jeho absence provádějte zakopávání vleže jednou nohou.

Dřepy

„King of Bodybuilding“ - to je jistě označení, o kterém není sporu, ale asi také není sporu o tom, že dřepy jsou také nejčastější příčinou zranění v kulturistice. Tím, že tréninku dřepů předchází pět cviků, tak dosáhnete totálního vyčerpání stehenních svalů a zároveň nejvyšší produktivity při minimálním riziku zranění. Technika dřepů je dostatečně známá a již mnohokrát byla popisována i na našich stránkách, a tak chci jenom upozornit, že se jedná o plné dřepy, měli byste tedy klesnout až pod paralelní úroveň stehen s podlahou.

Tréninkové programy

*Zátěž zvyšujete v každé sérii.

Aerobní komponenty

20 až 30 minut aerobních aktivit po tréninku nohou jim může dodat jakési finální „vybroušení“ jejich kvality. Jakou aerobní aktivitu zvolit, je jistě individuální záležitost, ale obecně se dá doporučit za optimální běhací pás se sklonem cca 15 stupňů. Na druhém místě bych doporučil stacionární kolo a jistě pro zpestření můžete použít i stepper, popřípadě výstupy do schodů. Volné dny v nastávajícím jarním období můžete využít k projížďkám na kole jak po silnici, tak v terénu. V každém případě aerobní nebo intervalový trénink přispěje k perfektnímu vzhledu Vašich stehen, což je jistě touha všech kulturistů. Dejte tedy šanci Vašemu tréninku nohou metodou předvyčerpání a jistě nebudete zklamáni!