Vybudujte triceps
do titánských rozměrů

Triceps se podílí - díky svým třem hlavám - na objemu paže třemi pětinami. To ví asi již každý, protože nepíšeme o procvičování tricepsů poprvé a jistě ne ani naposled. Ovšem ne každý tento fakt uplatňuje v praxi, a pokud nevěnujeme rozvoji tricepsů dostatečnou pozornost, tak naše paže nepůsobí dobrým dojmem ani při bicepsových pózách při zatnutém bicepsu, ale zvláště je tento nedostatek markantní při natažených pažích. Jako při rozvoji každé svalové partie hraje i zde důležitou roli genetika. Pokud mám triceps tak zvaně vysoko posazený s dlouhou úponovou šlachou, pak je jeho rozvoj velmi ztížený. Těžko můžeme rozvíjet hmotu tam, kde nejsou svalové buňky… Ovšem ani v tomto případě „neházejte flintu do žita“, protože metodicky dobře sestaveným tréninkem můžeme vytěžit z minima genetických dispozic maximální výsledky. Dříve než se budeme věnovat samotnému tricepsu, tak bych rád upozornil na jeden fakt, který si kondiční cvičenci, ale ani kulturisté většinou neuvědomují. Je to tak zvaný princip nepřímého efektu. „Nohy necvičím, hrál jsem řadu let fotbal, a tak je mám dostatečně rozvinuté. Chci se zaměřit pouze na paže, poraďte mi.“ Takto či podobně je formulován požadavek, kdy tazatel prokazuje právě svým pažím „medvědí službu“. Proč? Odpověď vyplývá právě z principu nepřímého efektu. Totiž mezi rozvojem svalstva nohou a paží je více méně přímý vztah. Slavný kulturistický guru Vince Gironda tvrdil, že 15 procent svalové hmoty paží je výsledkem tréninku nohou. A ten jistě nemluvil „do větru“… Procvičování jakékoli svalové partie ovlivňuje více nebo méně růst těch ostatních a čím je daná partie větší, tím je také větší tento efekt. A svalstvo na nohách (hýždě a kvadricepsy) je největší na lidském těle - to mluví za vše. Můžeme tento efekt přirovnat k situaci, kdy hodíme kámen do vody: čím je tento kámen větší, tím větší vlny se kolem místa dopadu šíří - analogie s velikostí svalových partií je jistě zřejmá… Takovéto „vlny“ právě šíří kolem sebe trénink nohou. I v případě, že bychom tento princip ignorovali, tak je zde na řadě estetické hledisko vyváženosti a symetrie postavy, které by měl vždy náš trénink respektovat. Na kulturistu s mohutnými pažemi, ale s „neduživýma“ nohama je smutný pohled a prezentuje jasnou nevyváženost postavy a špatně sestaveného tréninku.

Pokud chceme kvalitně a vyváženě procvičovat triceps, tak samozřejmě musíme znát základy jeho anatomie a z toho vyplývající funkce. Snad každý čtenář těchto webových stránek ví, že triceps má tři hlavy, a to dlouhou (největší a lokalizovaná na vnitřní straně paže), vnější a vnitřní (spodní). Všechny tyto tři hlavy mají společnou funkci (extenze v loketním kloubu) vyplývající z jediného silného úponu na kost loketní, v kterém se všechny tři hlavy spojují. Je to podobná situace jako u velkého svalu prsního, kdy mluvíme o spodní a vrchní části, a přesto se jedná o jeden sval se společným úponem. A podobně jako u prsních svalů můžeme zacílit náš trénink na více tu či onu hlavu tricepsu a nejenom to - dokonce na spodní či horní část tricepsu, i když tento výraz není anatomicky korektní. A třebaže se jedná o jeden sval, tak můžeme zaznamenat, že se jeho jednotlivé části rychleji nebo pomaleji rozvíjejí. Například pokud zjistíme, že se spodní část tricepsu dlouhé hlavy rozvíjí pomaleji než horní část dlouhé hlavy, tak si musíme vyhledat cviky, které účinněji zatěžují spodní nebo horní oblast dlouhé hlavy. Jakýkoli základní cvik na triceps procvičuje v zásadě všechny jeho hlavy, ale s rozdílnou intenzitou - a z tohoto důvodu vyžaduje jeho komplexní rozvoj využití více cviků. Je ovšem pravdou, že právě u většiny těch základních cviků převažuje působení na dlouhou hlavu, což je celkem pochopitelné, protože svojí velikostí a významem (je totiž dvoukloubová a začíná již na lopatce) dominuje. Pokud Váš triceps zaostává hmotou a tvarem, tak málokdy je tento problém způsoben tím, že byste triceps málo trénovali. Spíše se jedná o pravý opak: triceps se zapojuje při tolika cvicích na horní polovinu těla, že je prakticky neustále v permanenci - veškeré tlakové cviky, jako je bench-press, tlaky na šikmé lavici, tlaky na ramena s velkou činkou i jednoručkami, pullovery atd. Většina šampiónů si je vědoma skutečnosti, jak silně paže spolupracují při procvičování prsních svalů, zad, deltových a trapézových svalů, a tak procvičují cíleně paže pouze jednou týdně.

Těžký versus lehký trénink

U mnoha cvičenců převládá názor, že hmotu tricepsů je třeba budovat těžkými váhami. Těžká váha je ovšem relativní pojem, protože co je pro jednoho těžká váha, tak pro jiného je lehká. V zásadě je vhodné při tréninku tricepsů využívat princip lehko-těžkého tréninku. Měli byste použít u jednoho až dvou cviků těžkou váhu v sériích po 6 až 12 opakováních a tyto cviky doplnit o postupy, jako jsou supersérie, trojsérie, redukované (násobné) série, a zvýšit počty opakování na 12 až 20. Tímto způsobem zatížíme komplexně všechny typy svalových vláken, posílíme inervaci tricepsů a hlavně dosáhneme opravdu dobrého efektu napumpování, kdy mluvíme o využití principu prokrvení - čím více se Vám podaří triceps prokrvit, tím rychleji poroste.

Problémem těžkého tricepsového tréninku jsou těžkosti s klouby, a to hlavně s kloubem loketním. Příliš rychlé a trhavé pohyby s těžko zvládnutelnými váhami s falšováním techniky provedení cviků vedou postupně k přílišné traumatizaci loktů. Nemá žádný smysl provádět cviky s extrémními zátěžemi, které nemáte pod kontrolou. Posilovny jsou plné kulturistů, kteří si takto soustavně ničí lokty a permanentně trpí záněty úponů tricepsů na kost pažní (entezopatie). Takovéto problémy jsou chronické, a pokud triceps neustále dále zatěžujete, tak nejenom budete muset omezit nebo i přerušit trénink tricepsů, ale i svalových partií, na jejichž procvičování se triceps podílí, ale může to znamenat i definitivní konec Vašeho tréninku v posilovně - a to by byla příliš krutá daň…

Chybějící nebo nedostatečné rozcvičení je další příčina problémů s lokty a důvod, proč trénink tricepsů není optimální. Ti kulturisté, kteří procvičují biceps a triceps v jednom tréninku, většinou zařazují jako první v pořadí biceps. Má to svoji logiku a tvrdím i z vlastní zkušenosti, že toto pořadí je s ohledem na prevenci poranění či zánětů tricepsových úponů optimální. Krev, která se nahrne do bicepsů, samozřejmě prokrví i oblast lokte a poté, když procvičujeme tricepsy, tak napumpované bicepsy působí jako měkký polštář, o který tricepsy opíráme při pokrčení paží v loktech. Pokud cvičíme tricepsy samostatně, tak je velmi vhodné je zařadit po tréninku prsou, kdy obsahem tréninku jsou takové cviky jako bench-press, tlaky na šikmé lavici, kliky na bradlech a pullovery, čímž se tricepsy důkladně rozehřejí dříve, než se cíleně procvičují. Jen musíte zohlednit skutečnost, že tricepsy jsou již předunavené, a tomu je třeba přizpůsobit počet sérií.

Věnujme se nyní samotným cvikům na triceps. Existuje bezpočet variací stahování kladek, francouzských tlaků a extenzí, kliků na bradlech či na lavičkách, a tak bych rád k některým základním cvikům učinil několik poznámek, které Vám mohou pomoci triceps ještě lépe rozvinout a přispět k jejich růstu.

Stahování kladky ve stoji

Cvik, který jistě každý považujeme za jeden ze základních, a proto jeho provedení musíme věnovat mimořádnou pozornost. Již samotný úchop je předmětem diskuse a řada cvičenců dělá tu chybu, že místo toho, aby drželi tyč pevně v dlaních, tak ji pouze objímají prsty, a tím sníží efekt tohoto cviku a ztěžují jeho provedení. Pokud použijeme rovné držadlo, tak rozvíjíme triceps rovnoměrně s důrazem na dlouhou hlavu, ale pokud použijeme lano s paralelním (kladivovým) úchopem, tak se účinek přenáší na vnější hlavu (a to i v případě použití rovného držadla, kdy stahujeme kladku s lokty od těla, ne obloukem, ale tlakem směrem dolů). V závěrečné fázi kontrakce zadržíme pohyb na dvě vteřiny a poté kladku pomalu spouštíme do pokrčených paží. Málo známá varianta stahování kladky za tělem je ovšem excelentním cvikem na hmotu tricepsu - tento cvik je analogií kliku za tělem mezi dvěma lavičkami, ale díky použití kladky umožňuje lépe odstupňovat zátěž. Dalším bonusem je větší rozsah pohybu a oproti stahování kladky před tělem umožňuje použití větší zátěže. Při jeho zařazení pocítíte opravdu velmi silnou kontrakci v závěru pohybu.

Kliky

Zde máme na vybranou mezi dvěma variantami, a to buď na bradlech (či podobném nářadí), nebo mezi dvěma lavičkami. Ať tak, nebo tak, vždy je třeba v konečné fázi pohybu pro lepší kontrakci a zátěž tricepsu držet trup rovně a rozhodně se nepředklánět, a tím přenést váhu těla co nejvíce na tricepsy. Dříve než se budete vracet do výchozí polohy, tak zadržte pohyb v plné kontrakci dvě vteřiny. U kliků mezi dvěma lavičkami by neměly být opřené dlaně vzdáleny od sebe více než je šíře ramen. Lokty při klicích směřují stále dozadu a držíme je těsně podél trupu - nesmí se rozcházet do strany! Záda se musí pohybovat co nejblíže podél okraje lavičky.

Francouzské tlaky vleže

Název, který se v kulturistické hantýrce používá pro extenzi tricepsu v různých polohách. Největší účinnosti tohoto cviku se dosahuje tehdy, když činku tlačíte nejen směrem vzhůru, ale také dozadu (směrem od hlavy). Pokud provádíte tento cvik striktně - tedy po oblouku s nehybnými lokty směřujícími kolmo ke stropu - a přitom použijete velkou zátěž, tak velmi zatěžujete úpon tricepsu. John Parillo místo obloukovitého pohybu doporučuje pohyb v přímé linii - tento způsob provedení používal již Larry Scott. O výhodách tohoto provedení se můžete přesvědčit sami. Uchopte SZ činku, spusťte ji ke krku a poté ji vytlačte přímo vzhůru. Toto provedení připomíná bench-press úzkým úchopem s tím rozdílem, že lokty směřují do strany od sebe. Pokud budete cvičit tímto způsobem, tak můžete použít těžší váhy, a tím ještě posílíte efekt tohoto cviku na růst objemů (bez toho, že by trpěly Vaše lokty).

Bench-press úzkým úchopem

Při tomto cviku kontrahujete triceps intenzivněji, pokud činku tlačíte nejenom směrem vzhůru, ale i mírně k nohám. Při „bezpalcovém“ úchopu (palce se nacházejí na stejné straně jako ostatní prsty), 15 až 30 cm od sebe, spouštíte činku k dolnímu okraji prsních svalů a poté ji tlačíte vzhůru, ale s posunem tří až pěti centimetrů směrem k nohám. Přitom zůstávají lokty stále těsně podél trupu. Tento průběh pohybu si můžete usnadnit tím, že podložíte lavičku na straně nohou jedním nebo dvěma kotouči (či prkýnkem), a tím ji mírně nakloníte do negativního úhlu cca 10 stupňů. Takto činku tlačíte sice kolmo vzhůru, ale s ohledem na sklon lavičky činka mírně směřuje k nohám.

Extenze jednoruční činky vsedě za hlavou

Také se snažíte exaktně dodržovat polohu nadloktí cvičící paže kolmo směrem ke stropu? Pokud ano, tak neděláte dobře. Pokud vychýlíte pracující paži o několik centimetrů od kolmice, tedy od hlavy, tak zvládnete vyšší zátěž a napumpujete více krve do tricepsů. Tedy směr nadloktí není jako poloha hodinové ručičky na dvanáctce (kolmo vzhůru), ale přibližně ve směru mezi 10 až 11 (pravá paže) nebo 1 až 2 (levá paže). Dalším typem, který si můžete vyzkoušet, je použití držení činky podhmatem při jednoruční extenzi vsedě. Vince Gironda tvrdil, že tento úchop lépe rozvíjí vnitřní hlavu tricepsu právě tak jako spodní část dlouhé hlavy. Kromě toho byl tento kulturistický guru přesvědčen, že úchop činky podhmatem má svoje výhody i při tricepsové extenzi s jednoručními činkami vleže. Ve výchozí pozici, kdy držíme jednoruční činky v napjatých pažích nad hrudníkem, směřují dlaně s činkami k sobě. Pokrčujeme paže v loktech a činky spouštíme za hlavu. Paže se při tomto pohybu vytáčejí tak, že ve spodní konečné poloze směřují hřbety rukou od hlavy a jednoručky jsou v poloze, jako bychom chtěli provádět bicepsový zdvih podhmatem. Při zvedu činek je opět držíme nad hrudníkem v neutrální poloze dlaněmi k sobě. Samozřejmě můžeme použít při zesílení účinku na vnitřní hlavu tricepsu a spodní část dlouhé hlavy i stahování horní kladky podhmatem jak oběma rukama, tak i jednoruč.

Tréninkové programy

Tricepsy reagují velmi dobře na supersérie, trojsérie či redukované série. Níže uvádím tři tréninkové programy, které mohou představovat obohacení Vašich tréninkových postupů.

Těžko-lehký trénink - maximální napumpování

Budování hmoty pomocí supersérií

Princip předvyčerpání

Tyto ukázkové tréninky pocházejí z dílny amerického experta Grega Zulaka a jsou určeny pro pokročilé kulturisty s potřebou specializace na triceps. Pokud je chcete zařadit, tak bych doporučoval rozhodně podstatně snížit počet sérií!