Pokaždé, když uvidím kulturistu s mohutnými pažemi, širokými rameny, výrazným V tvarem trupu, ale s plochým hrudníkem, tak okamžitě vyvstane otázka - proč tomu tak je? V čem je příčina této asymetrie svalového rozvoje? Nejpravděpodobnější odpovědi, které byste uslyšeli, budou nejspíše typu "vyzkoušel jsem již všechno, ale prsní svaly prostě nerostou" nebo "při tréninku cedím krev, ale prsní svaly nereagují"… Druhý okruh odpovědí se bude vymlouvat na genetické dispozice, či spíše indispozice. Na geny se mohu vymlouvat v případě lýtek, zde je to přeci jenom namístě, ale u prsních svalů? Až na opravdu řídké případy má každý schopnost vybudovat hmotu napravo a nalevo od hrudní kosti, aby vyplnil svoje triko. A co se týče tréninku? Tvrdý trénink automaticky neznamená inteligentní trénink a to, že tvrdě trénujete, ještě nepředstavuje, že je trénink také nutně efektivní.
Dodržováním níže uvedených pravidel se podstatně zvyšuje Vaše šance maximálně naplnit růstový potenciál prsních svalů, ale pokud je budete ignorovat, tak na jejich plnohodnotný rozvoj můžete rezignovat…
První pravidlo: Zapomeňte na supertěžké váhy a Vaši ješitnost
Máte nezvladatelný pocit, že musíte za každou cenu ohromovat své spolucvičence v posilovně váhami, jaké používáte? Pak v zájmu rozvoje Vašich prsních svalů tento pocit musíte v sobě utlumit! Chápu, že pro Vaše ego je výkon v bench-pressu téměř nepostradatelný, ale copak je to kulturistika, powerlifting nebo vzpírání? Pokud máte problém se vyrovnat s tímto pravidlem, tak si neustále opakujte (nebo si to napište stokrát za domácí úkol), že používané váhy jsou pouze prostředkem a ne cílem! Chápu, že některá tréninková videa, v nichž 130kg borci neustále zdůrazňují, s jakými váhami cvičí, mohou notně nahlodat Vaše sebevědomí, ale platí to, co jsem napsal výše. A mohu Vás ubezpečit, že žádného závodníka na pódiu se rozhodčí neptají (a vůbec je to nezajímá), s jakými váhami se připravoval, a hodnotí jen a pouze jeho vzhled (vím, o čem mluvím, rozhoduji již přes třicet let…). Jistě není nic špatného na myšlence občas zařadit série s počtem opakování kolem pěti, pokud se zaměřujete na čistou sílu (viz pravidlo č. 8), ale neměl by to být standard. Počet opakování ve Vašich pracovních sériích by se měl pohybovat v rozmezí 6 až 12 a zvolte si takovou váhu, s kterou jste schopni provést tyto série zcela sami, bez dopomoci. Pokud Váš spolucvičenec provádí při dopomoci bench-pressu jakousi variantu přítahů v předklonu a maximálně si při tom napumpuje svoje latissimy, pak je zde něco špatného a Vy si nalháváte, jaké impozantní váhy zvládáte. Okamžitě Vaši zátěž podstatně snižte - trénujete přeci Vaše prsní svaly a ne Vaši ješitnost!
Druhé pravidlo: Hlavní práci musí vykonávat prsní svaly
Lépe se to napíše, než provede…
Jistě znáte ze svého okolí kulturisty, respektive cvičence, kteří sice udivují svým výkonem v bench-pressu, mají impozantní ramena a paže (zvláště tricepsy), ale rozvoj prsních svalů tomu zdaleka neodpovídá. Proč tomu tak je? Přední strana deltoidů a triceps totiž v jejich případě vykonávají hlavní práci. To, co odlišuje pravé kulturisty od kondičních cvičenců, je právě schopnost procítit daný procvičovaný sval a zacílit na něj veškeré svoje úsilí. Mluvíme o propojení mezi mozkem a svaly, které zajišťuje optimální zatížení dané svalové partie. John Parillo a Greg Zulak stanovili typické znaky pro to, v jaké pozici má být trup při procvičování prsních svalů, abyste docílili optimálního zapojení svalových vláken: lopatky stáhnout k sobě, ramena stočit dozadu a dolů, spodní oblast zad mírně prohněte směrem vzhůru (tedy odlepte od lavičky). Všechny opakování byste měli provádět pomalu a platí pravidlo, že pozitivní fáze pohybu by měla trvat dvě vteřiny a spouštění čtyři. Právě toto pomalé provádění opakování vede k lepší koncentraci na práci prsních svalů střídáním jejich protažení a kontrakce. Je možné, že zpočátku budete muset používané zátěže dočasně výrazně snížit, ale jen do té doby, než zvládnete propojení mezi mozkem a svaly. Postupně ovšem budete zátěže zvyšovat a to je neklamný znak, že Vaše cesta povede k úspěchu.
Třetí pravidlo: Nejprve zařaďte tlakové cviky s činkami
Panuje všeobecný názor, že pro optimální rozvoj jakékoli svalové partie je třeba zkombinovat cviky s činkami a na přístrojích - to není nic převratného. Protože trénink s těžkými činkami vyžaduje mnohem větší koordinaci pohybu, svalové souhry a udržování rovnováhy než cviky na přístrojích, tak by tlakové cviky s činkami měly vždy tvořit úvod Vašeho tréninku prsních svalů. Pokud tomu tak není, dojde k situaci, kdy trpí Vaše schopnost udržovat balanc činek do té míry, že musíte podstatně snížit jejich váhu, a to nezávisle na tom, kolik síly Vám ještě zbývá. Pokud zařadíte například jako první cvik 4 těžké série tlaků na přístroji Hammer a poté přejdete na tlaky s jednoručními činkami na šikmé lavici, tak Vás ujišťuji, že se budete potýkat s velkými problémy udržet činky bezpečně pod kontrolou - a to je jistě frustrující zjištění. Bylo by ovšem hloupé snižovat efekt tréninku jen proto, že jste donuceni použít mnohem nižší váhu činek než obvykle. Změňte prostě pořadí cviků a jako první dělejte tlaky na lavici s činkami a až poté přejděte na tlakový cvik na přístrojích.
Čtvrté pravidlo: Nezařazujte více cviků, které se svým působením překrývají
Jistě je Vám známo, že byste měli prsní svaly procvičovat z různých úhlů, ale každý úhel by měl pokrývat pouze jeden cvik. Zdaleka není výjimkou, že vidíme v posilovně nadšence, jejichž trénink prsních svalů se podobá spíše maratonu, začínají klasickým bench-pressem, poté následují tlaky s jednoručkami na rovné lavici, přecházejí na tlaky na šikmé lavici s jednoručkami a na multipressu a toto vše zakončí tlaky na šikmé lavici hlavou dolů a stahováním protisměrných kladek, popřípadě kliky na bradlech. Již na první pohled se jedná o příliš velký objem tréninku a co víc, doslova mrháte cennou energií, která Vám bude v dalším tréninku chybět. Musíte si vybrat jeden tlakový cvik na rovné lavici, jeden na šikmé a jedno upažování - to by mělo představovat základ Vašeho tréninku. Pokud chcete rozvoj prsních svalů upřednostnit a věnovat tréninku prsních svalů více času a úsilí, tak přidejte ještě cvik na šikmé lavici hlavou dolů a třeba kliky na bradlech.
Páté pravidlo: Vždy zařaďte do tréninku pákové cviky
Tlaky na prsní svaly jsou bezpochyby nejdůležitějšími cviky, které vyvolávají největší stimul k jejich růstu, proto tedy spotřebují největší část energie věnované tréninku prsních svalů. Přesto bychom neměli zapomínat na upažování vleže. Pokud tuto chybu děláte, tak zanedbáváte jednu z důležitých funkcí velkého svalu prsního, a to horizontální addukci paží (přeloženo do češtiny - je to pohyb, jako byste objímali silný kmen stromu - viz Miloš Zeman na Vysočině…). Tradičně v kulturistické metodice platí, že cviky, jako jsou upažování na šikmé či rovné lavici, peck deck a stahování protisměrných kladek, jsou takzvaně tvarovací či rýsovací cviky. Běžně v posilovnách pozorujete, jak je cvičenci provádějí s lehkou váhou a vysokými počty opakování. Nemá to ovšem větší smysl a je lépe provádět pákové cviky s takovými váhami, které Vám neumožňují provést více než 8 až 12 opakování v sériích. V pořadí cviků je můžete zařadit dvojím způsobem: klasický postup je nejprve odcvičit tlakové cviky a až poté pákové a nebo je vhodné proložit dva tlakové cviky jedním pákovým. Tím si tricepsy a přední hlava deltoidů na několik minut odpočinou a zregenerují se před dalším tlakovým cvikem. Jsou nejslabším článkem cviků na prsní svaly a díky tomu se zvýší efekt tréninku.
Šesté pravidlo: Každé opakování zakončete maximální kontrakcí prsních svalů
Dosažení maximální kontrakce svalů se mnohem lépe provádí u svalových partií na končetinách, ale pokud se budete na každé opakování maximálně soustředit a nebudete pouze se zátěží mechanicky pohybovat nahoru a dolů, tak i zde můžete dosáhnout vynikajících výsledků. Na závěr každého opakování se snažte kontrahovat prsní svaly tak silně, jak to jen bude možné, a uvidíte, pokud budete zařazovat tuto techniku dlouhodobě a pravidelně, že se to výrazně projeví na hustotě, masivitě a tvrdosti prsních svalů. Zařazení tohoto postupu znamená, že musíte činku na okamžik zastavit ve vrcholné fázi pohybu a vědomě svaly napínat. Pravděpodobně nezvládnete stejnou zátěž jako při rychlém, trhavém provedení, kdy se činka pohybuje nahoru a dolů bez zastavení. Konečným efektem ovšem bude nejenom lepší kvalita, ale i větší hmota prsních svalů. Můžete počítat i s jejich lepším napumpováním.
Sedmé pravidlo: Cviky na horní oblast prsních svalů zařaďte jako první
Jistě se mnou budete souhlasit, že prvořadou podmínkou esteticky vypadajícího hrudníku je vyvážený a rovnoměrný rozvoj všech částí prsních svalů. Většina kulturistů nemá problém s hmotou na spodní a střední části - je to zvláště dobře viditelné na těch, kteří pravidelně a dlouhodobě provádějí tlaky na rovné lavici. A protože je bench-press jistě nejoblíbenějším cvikem na prsní svaly a testem síly celé horní poloviny těla, tak výsledky se často dostaví v jejich předimenzované spodní části… Někteří kulturisté pak vypadají, že by si měli už už koupit podprsenku - "visící" prsní svaly jistě nejsou ozdobou žádného kulturisty. A takovýto nerovnoměrný rozvoj je většinou dokreslen zanedbáním vrchní, podklíčkové části, kde evidentně chybí svalová hmota. Společným jmenovatelem tohoto nerovnoměrného rozvoje je špatně sestavený trénink, v kterém dominuje bench-press a vůbec cviky na rovné lavici, které zaujímají větší objem tréninku prsních svalů. Bylo by ovšem "férové" připomenout, že horní oblast často i při intenzivní snaze o její zlepšení nereaguje odpovídajícím způsobem. Zde mohou vstupovat "do hry" tak často omílané genetické indispozice, které někdy slouží jako výmluva, ale někdy - byť v malém procentu případů - jsou namístě. To by nás ovšem nemělo odradit od snahy tuto situaci zvrátit, stačí si představit jako motivaci boční pózu Arnolda v "nejlepších letech", který by mohl snadno na prsních svalech nosit půllitry… Pokud tedy nepatříte mezi ty šťastlivce, kteří nemají s rozvojem plných a masivních prsních svalů v horní oblasti problém, tak musíte Váš trénink změnit. Je nutné zařadit tlakové cviky na šikmé lavici na začátek tréninku (ideální sklon lavičky je 30 stupňů a ne více než 45 - poté práci přebírají přední hlavy deltů), kdy máte nejvíce energie a schopnosti koncentrace (princip přednosti).
Osmé pravidlo: Používejte co největší spektrum počtu opakování
S počtem tréninkových let je stále obtížnější donutit svaly k růstu - a prsa nejsou v tomto ohledu žádnou výjimkou. Ovšem zároveň narůstají Vaše zkušenosti a Vy stále musíte hledat cestičky k novému a nezvyklému podnětu pro jejich růst. Občas zařadíte nové cviky (ovšem možnosti v tomto směru jsou velmi omezené), měníte jejich pořadí, využíváte intenzifikační principy… a rozhodně byste neměli opomenout měnit počty opakování. Jejich rozsah by se měl pohybovat od 5 až 8 u těch základních, silových a kombinovaných cviků, přes střední počty 8 až 12, až po 12 - 15 opakování pro maximální prokrvení a využití u cviků pákových - za určitých okolností je možné počty zvýšit až na 15 - 25 v sériích. Proč jsou tyto variace počtu opakování tak důležité? To úzce souvisí s maximálním zapojením různých typů svalových vláken, která jinak při stále stejném počtu opakování dokonale nevyčerpáte. Neexistuje pouze jeden jediný předpis, jak různé počty opakování do tréninku začleňovat. Je možné měnit počty opakování u jednoho a téhož cviku v rámci jednoho tréninku (princip pyramidy), zvyšovat počty opakování s každým následujícím cvikem, ale je možné i střídat tréninkové jednotky s nízkými počty opakování a s vyššími počty (lehko-těžké tréninky). Je rozhodně velkou chybou podlehnout dogmatu, že když je na rozvoj objemu ideální počet 6 až 8 (popřípadě 10) opakování v sériích, že tedy budu zařazovat jenom tyto počty opakování! Bohužel velký počet cvičenců se tímto řídí a nemohou pochopit, v čem je příčina jejich stagnace… Samozřejmě počty opakování jsou také významnou proměnnou, která je charakteristická pro určitá období přípravy závodních kulturistů, ale i kondičních cvičenců. Mnoho z nich využívá zimní období na zařazení silových cyklů s využitím především základních cviků a s omezením počtu opakování na 4 až 6 v sériích. To je dobrý výchozí základ na navazující objemové období (to bývá nejdelší) s převažujícími standardními počty opakování mezi 6 až 10 v sériích a celá tréninková perioda je ukončena rýsovacím obdobím - finální fází - kdy se zvyšují počty opakování na 10 až 15, ale i více. To je samozřejmě jen velmi zjednodušený pohled na problematiku periodizace tréninku a pouze základní schéma. Každý si samozřejmě musí namixovat svůj vlastní koktejl, co se týče využití celého spektra počtu opakování.
Deváté pravidlo: Vždy ukončete trénink maximálním prokrvením svalů
Pro tvrzení, že efekt napumpování představuje pro stimulaci růstu svalů důležitý komponent, existuje celá řada empirických důkazů. Poučení cvičenci dbají na to, aby trénink končili maximálním prokrvením procvičované svalové partie. Většinou toho dosahují posledním cvikem, respektive poslední sérií, a to vyšším počtem opakování, ale i supersériemi a pochopitelně vhodnou volbou posledního cviku - většinou pákového, například stahování protisměrných kladek. Efekt napumpování je jakousi "třešničkou na dortu" a vyvrcholením dobře absolvovaného tréninku. Nezávisle na fyziologických účincích je napumpování svalů nejvýše uspokojivý pocit, který rovněž zvyšuje sebevědomí a chuť do tréninku. Pokud tyto psychické atributy ve Vašem tréninku chybí, tak je i menší pravděpodobnost uspokojivých výsledků. Pokud ovšem se na trénink těším a neberu ho jako nutné zlo, tak je to i záruka pravidelnosti a discipliny.
Desáté pravidlo: Udržujte objem tréninku v rozumných mezích
"Méně znamená více" - tak tento nápis by měl viset na zdi každé posilovny co nejvíce na očích jejích návštěvníků. Nedodržování této zcela jednoduché věty bývá jednou ze základních příčin neuspokojivých výsledků při budování prsních svalů a důsledkem příliš objemných tréninků bývá přetrénování. Kulturistika není cyklistika nebo běh, kdy jsou výsledky více méně přímo úměrné počtu najezděných či naběhaných kilometrů… Zde je třeba mnohem více "zapojit hlavu" a na základě pocitů, které nám trénink zprostředkovává, je třeba upravovat jeho objem a intenzitu. Ovšem řídit se touto zpětnou vazbou a "naslouchat svému tělu" jsou schopni jenom zkušení kulturisté, kteří mají za sebou řadu let tréninku. Pro Vás ostatní přeci jenom platí určitá dogmata a vyslovené axiomy, které zní: intenzita tréninku je nepřímo úměrná jeho objemu, respektive není možné trénovat dlouho s maximální intenzitou. A jak známo intenzita je synonymem kvalitního tréninku a ta má vždy přednost před jeho objemem. Tedy pokud již nejsem schopen udržet maximální intenzitu při určitém objemu tréninku, tak musím snížit právě jeho objem - tedy celkový počet sérií, popřípadě počet cviků. Pokud pomineme závodní kulturisty, z nichž každý si najde svůj specifický postup a přístup k tréninku, tak pro všechny ostatní platí: tři až čtyři cviky po třech až čtyřech pracovních sériích představují více než dostačující růstový stimul s tím, že všechny série budou absolvovány s potřebnou úrovní intenzity. Čím častěji prsní svaly procvičujete, tím pochopitelně musí být objem tréninku nižší. Tedy celkový počet sérií by se měl pohybovat mezi 12 až 15. Vše, co je navíc, již nepředstavuje podnět k růstu, ale naopak tento růst narušuje.
