V
první části článku jsme si ujasnili důležitost tréninkové frekvence a zastavili jsme se
u otázky regenerace. Dnes přijdou na řadu konkrétní tréninkové plány.
Jaká tréninková frekvence je optimální?
"Dost řečí! Jak často mám tedy trénovat pro co nejlepší svalový růst?"
Odpověď na tuhle otázku bohužel není tak jednoduchá. Ve hře je příliš mnoho proměnných, než abyste se mohli podívat do tabulky, vybrat si svalovou partii, zadat tělesné parametry a vybrat si optimální tréninkovou frekvenci. Když pominu otázku výživy (budu jednoduše předpokládat, že je kvalitní a adekvátní individuálním potřebám každého z Vás) a budu se soustředit pouze na aspekt tréninku, pak se frekvence zatížení jednotlivých svalů odvíjí od několika věcí:
- Jaké cviky nejčastěji používáte? (izolované, komplexní - vícekloubové, explozivní - plyometrické apod.)
- V jaké tréninkové intenzitě se nejčastěji pohybujete? (do 70 % maxima, do 80 - 85 % maxima, až do 100 % maxima...)
- Jaký je Váš tréninkový objem? (celkový počet sérií a vykonaných opakování v pracovní intenzitě)
- Jaké používáte intenzifikační metody? (supersérie, rest-pause, vynucená opakování apod.)
To vše musíte vzít při plánování vysokofrekvenčního tréninku v úvahu. Budete si také muset zvyknout na to, že při vysokofrekvenčním tréninku budete procvičovat více než 2 svalové partie v jednom tréninkovém dni. Jen stěží budete každý sval procvičovat častěji, pokud máte celé tělo rozdělené do 3 - 4 tréninkových dní. Stále sice existuje možnost trénovat například ve třídenním splitu systémem 2+1, 1+1, což dá ve výsledku frekvenci procvičení každé svalové partie 2x za 10 dní, ale trénovat 5x týdně, navíc s tím, že trénink vychází pokaždé na jiný den v týdnu, většině lidí podle mých zkušeností příliš nevyhovuje. Pokud Vám ale takový systém tréninku nevadí a otázka času pro Vás není limitující, můžete z něj samozřejmě profitovat a dosahovat kvalitních výsledků.
V tomto článku se chci ale věnovat především tréninkům, při kterých odcvičíte celé tělo vždy v jednom, nebo ve dvou tréninkových dnech a budete trénovat 3x, maximálně 4x týdně. To je reálné pro většinu těch, kteří chtějí maximální výsledky. Začneme od těch nejjednodušších programů se zvýšenou tréninkovou frekvencí.
Trénink svalové partie 1,5x týdně
Pokud jste byli až doteď zvyklí procvičit každou svalovou partii v týdenním splitu 1x týdně, pak bych Vám doporučil vyzkoušet frekvenci o polovinu vyšší. To je kompromis pro ty, kteří chtějí trénovat častěji, ale nemají s vysokofrekvenčním tréninkem zkušenosti. Frekvence pro svalovou skupinu tedy bude 1,5x týdně, což zní v tomto číselném podání poněkud zvláštně, ale není to nic jiného, že 14denní cyklus, během kterého procvičíte každou svalovou partii 3x.
Možností, jak sestavit takový trénink, je celá řada, takže uvedu jednoduchý a osvědčený příklad pro 3 tréninky v týdnu, založený na rozdělení celého těla do dvou tréninkových dnů:
Trénink č. 1 - kvadricepsy, hamstringy a záda:
- 1 varianta dřepu (zadní, čelní, do sedu apod.)
- 1 varianta mrtvého tahu (klasický, sumo, rumunský)
- 1 doplňkový cvik pro kvadricepsy (výpady, bulharský dřep, předkopávání apod.)
- 1 doplňkový cvik pro hamstringy (glute-ham raise, zakopávání, goodmornings apod.)
- 1 cvik pro záda (shyby, přítahy velké činky, přítahy jednoruček apod.)
- lýtka
- břicho
Trénink č. 2 - hrudník, ramena, biceps a triceps:
- 1 tlakový cvik pro hrudník (bench-press, tlaky s jednoručkami apod.)
- 1 doplňkový cvik pro hrudník (protisměrné kladky, rozpažování s jednoručkami apod.)
- 1 tlakový cvik pro ramena (tlaky s jednoručkami, tlaky s velkou činkou apod.)
- 1 doplňkový cvik pro ramena (upažování, upažování v předklonu apod.)
- 1 cvik pro biceps
- 1 cvik pro triceps
Trénovat budete třikrát týdně (například v pondělí, ve středu a v pátek), budete střídat trénink pro horní a spodní část těla a mezi jednotlivými tréninky bude vždy jeden den, resp. dva dny volna. Můžete upřednostnit v každém tréninku jinou svalovou partii a můžete podle toho i změnit pořadí cviků (jednou začnete rameny, jindy hrudníkem apod.). Trénink poskytuje v tomto směru velkou variabilitu a naučí Vás efektivně využívat relativně malé množství cviků. Ty můžete odcvičit ve větším množství sérií, než je obvyklé (můžete například udělat 6 - 8 sérií jednoho základního cviku místo obvyklých 3 - 4).
Trénink svalové partie 2x týdně
Tedy, ne tak úplně. Doporučoval Vám bych při přechodu z nízkofrekvenčního tréninku začít 2x týdně procvičovat velké svalové partie (kvadricepsy, hamstringy, záda a hrudník) a 1x týdně ramena, bicepsy a tricepsy. Proč? Nepřímé, ale intenzivní zapojení bicepsů a tricepsů docílíte i při tréninku zad a hrudníku a pro ramena platí to samé. Zpočátku tak pro Vás bude snazší se na vyšší tréninkovou frekvenci adaptovat a postupně můžete přidat jeden trénink týdně navíc i pro malé svalové partie, pokud to budete považovat za nutné.
Tohle schéma funguje mimořádně dobře pro současné budování síly a svalové hmoty a je ideální pro většinu lidí, kteří trénují právě s tímhle cílem. Za dobu, co trénuji, neznám jediného člověka, který by po přechodu na kvalitně sestavený trénink s frekvencí procvičování velkých svalových partií 2x týdně z původní frekvence 1x týdně neudělal významné pokroky.
Možností existuje víc, ale v zásadě budete volit mezi dvěma variantami - buď pro 3, nebo pro 4 tréninkové dny v týdnu. Dva jednoduché příklady:
1. varianta - 3 dny v týdnu:
- trénink č. 1: spodní část těla
- trénink č. 2: horní část těla
- trénink č. 3: celé tělo
2. varianta - 4 dny v týdnu:
- trénink č. 1: spodní část těla
- trénink č. 2: horní část těla
- trénink č. 3: spodní část těla
- trénink č. 4: horní část těla
Opět máte spoustu prostoru pro experimentování s různými cviky a jejich kombinacemi. Pokud 2x týdně trénujete spodek nebo vršek těla, zvolte pokaždé jiné cviky (jednou bench-press, podruhé tlaky jednoruček apod.). Pokud trénujete celé tělo, dělejte jeden jediný cvik pro každou svalovou partii. Příklad pro trénink 3x týdně:
Trénink č. 1: spodní část těla
| cviky | série | opakování |
|---|
| mrtvý tah | 5 - 6 |
3 - 5 |
| bulharský dřep | 3 - 4 |
8 - 10 |
| zakopávání | 3 - 4 |
10 - 12 |
| lýtka | | |
| břicho | | |
Trénink č. 2: horní část těla
| cviky | série | opakování |
|---|
| bench-press | 5 - 6 |
6 - 8 |
| rozpažování (kladky / jednoručky) | 3 - 4 |
10 - 12 |
| přítahy v předklonu | 5 - 6 |
6 - 8 |
| pullover | 3 - 4 |
10 - 12 |
| upažování | 3 - 4 |
12 - 15 |
| upažování v předklonu | 3 - 4 |
12 - 15 |
Trénink č. 3: celé tělo
| cviky | série | opakování |
|---|
| silové přemístění a výrazový tlak | 5 - 6 |
3 - 5 |
| dřep | 5 - 6 | 3 -
5 |
| shyby | 4 - 5 | 6
- 8 |
| kliky na bradlech (se zátěží) | 4 - 5 |
6 - 8 |
| bicepsový zdvih | 5 - 6 |
6 - 8 |
| tric. extenze jednoručky za hlavou | 5 - 6 |
10 - 12 |
| břicho | | |
Trénink svalové partie 3x týdně
Aneb "3x týdně fullbody". Ačkoliv mají tenhle systém mnozí spojený pouze s tréninkem začátečníků, rozhodně není pravdou, že by z něj nemohl profitovat i pokročilý sportovec. Samozřejmě to neznamená, že tak musíte nutně trénovat dlouhodobě, nebo dokonce stále. Pokud jde čistě o maximální hypertrofii, pak je v řadě případů efektivnější procvičovat každou svalovou partii pouze 2x týdně, protože i při sebelépe sestaveném tréninku celého těla 3x týdně se v některých svalových partiích začne po čase kumulovat únava, což Vás bude do jisté míry omezovat v použití dostatečné tréninkové intenzity a tréninkového objemu. Rozhodně bych Vám ale doporučil takový trénink vyzkoušet. Příklad? Total Body z dílny Chada Waterburyho.
V poslední části článku se podíváme na další způsoby, jak využít vysokofrekvenční trénink,
a poradím Vám, na co si při sestavování takového tréninku dát pozor.
