V
prvním díle jste se dozvěděli, jaké obecné změny postihují metabolismus a pohybové ústrojí.
Druhý díl pojednával o fyziologických změnách vybraných orgánů a hormonů. Ve
třetím pokračování
jsme se podívali na specifika výživy ve stáří muže. Rozebrali jsme si energetický příjem
a dvě základní makroživiny - sacharidy a tuky.
Čtvrtý díl pokračuje bílkovinami a pitným režimem.
Dnešní, pátý díl je věnován důležitým mikroživinám.
Mikroživiny
Do mikroživin můžeme obecně zařadit vitamíny, minerální látky a s nimi spojené stopové prvky. V této kapitole se podíváme na ty, u kterých může být kvůli fyziologickým změnám nedostatek ve stáří snadno projevitelný, než je tomu tak v mladším věku. Připomínám, že nelze nezmíněné vitamíny a minerální látky označit za nedůležité a ignorovat je. K jejich nedostatku totiž nedochází vlivem stárnutí, ale spíše nedisciplinovaností ve stravování.
Vitamín C
V dnešní hektické době jsou dříve doporučované denní dávky vitamínu C, dá se říct, již nedostatečné. Stále totiž přibývá množství dopravních prostředků, také díky technologickému pokroku můžeme za den udělat více práce atd. Bohužel ale časté a dlouhotrvající psychické či fyzické vypětí s sebou nese pro tělo také veliký stres. Stresová situace totiž už neznamená jen setkání medvěda a našeho ega v hlubokém lese se stromy s vysoko rostoucími větvemi, jak to bývalo kdysi dávno, ale hlavně každodenní pracovní povinnosti, fyzickou námahu a také pouhopouhé setkání s lidmi, se kterými při vzájemném (i nefyzickém) kontaktu sdílíme bakterie. Na to všechno organismus reaguje, milióny buněk v těle musí být neustále v pohotovosti, aby se dokázaly ubránit sebemenší cizorodé látce. Aby tento systém fungoval a člověk prospíval, je zapotřebí, aby v organismu bylo dostatečné množství příznivě působících chemikálií. Mezi tyto chemické látky můžeme mimo jiné zařadit právě vitamín C.
Vitamín C, jinak řečeno kyselina askorbová, je vitamín rozpustný ve vodě. Vitamín C je jedna z nejhlavnějších antioxidačních látek v organismu. Můžeme ho také nazvat jako „antiskorbutický“ vitamín, jelikož dlouhodobý nedostatek vitamínu C v organismu vede v nejhorších případech ke kurdějím (lat. „scorbutus“), což je onemocnění projevující se například krvácením z dásní (neplést s paradentózou), z nehtového lůžka a špatnou integritou zubů. Vitamín C je totiž důležitý pro tvorbu kolagenu, jehož chybná tvorba má negativní vliv na pojivové tkáně, a to je pro starší sportovce důležitá informace. Proto mohou být také při dlouhodobém nedostatku vitamínu C přítomny i otoky a bolesti kloubů. Nutno ale podotknout, že v dnešní době se již kurděje jako takové nevyskytují, protože nastanou až v případě avitaminózy (absolutní nedostatek vitamínu v těle). K té dojde cca do 2 - 3 měsíců, pokud nebude v naší stravě ani jeden miligram vitamínu C, což je při běžném stravování obtížně dosažitelné. V populaci se vyskytuje spíše hypovitaminóza (relativní nedostatek vitamínu), která může vést v dlouhodobém měřítku k permanentní únavě, slabosti, chudokrevnosti, častému výskytu onemocnění, špatnému využívání mastných kyselin při aerobní zátěži a v neposlední řadě ke zmíněným problémům s klouby (chrupavkami) a vazy. Stavy napovídající hypovitaminózu se při sníženém příjmu vitamínu C dostavují již po cca 30 - 40 dnech.
Proč se ale zmiňuji o vitamínu C v souvislosti se stářím? Nutno podotknout, že stárnutí je doprovázeno hromaděním defektovaných DNA v organismu. Poškození DNA se děje mimo jiné vlivem volných radikálů při neustále probíhajícím metabolismu. Vzniku volných radikálů při energetickém metabolismu nemůžeme nijak zabránit, jelikož jsou tyto procesy žádoucí a nutné. Čemu se ale můžeme částečně bránit, jsou volné radikály pocházející z vnějšího prostředí (smog, UV záření, tabákový kouř, fyzická aktivita…). Dopad těchto vlivů můžeme zmírnit mimo jiné dostatečným příjmem vitamínu C a dalších antioxidačních látek. Musíme si totiž uvědomit, že starší organismus s vnějšími vlivy již bojuje hůře. Pokud tento fakt spojíme s častou fyzickou aktivitou namáhající pohybový aparát a hromaděním defektovaných DNA, je jasné, že potřeba vitamínu C bude u staršího sportujícího člověka oproti mladšímu jedinci lehce zvýšená, také i z důvodu horší vstřebatelnosti z trávicího traktu. Zároveň ale upozorňuji na nebezpečí dlouhodobého nadbytku (1 - 2 g), který má negativní vliv na ledviny, hlavně při synchronním příjmu s vápníkem. Při nadbytečném příjmu mohou vlivem fyziologickým změn ve stáří snáze vznikat ledvinové (oxalátové) kameny.
Zdroje: šípky, černý rybíz, citrusové plody, kiwi, jablka, jahody, paprika (hlavně červená), zelí, špenát, brambory, rajčata, kapusta
DDD: 100 - 200 mg
Vitamín B12
Vitamín B12 je skupina sourodých látek zvaných kobalaminy. Vitamín B12 je důležitý pro metabolismus folátů, což jsou sloučeniny kyseliny listové, která stojí spolu s železem za tvorbou červených krvinek.
O nedostatku vitamínu B12 se mluví nejčastěji v souvislosti s vegetariánskou stravou. To je samozřejmě hlavní faktor, který lékař hledá při zjištěném nedostatku tohoto vitamínu, jelikož rostlinná strava obsahuje pouze stopy vitamínu B12 a nedokáže tak organismus dostatečně vitamínem saturovat. Pokud se ale v pokročilém věku zjistí nedostatek vitamínu B12 a člověk není vegetarián, může se v takové situaci jednat o špatné vstřebávání vitamínu B12 kvůli přirozeně postupující atrofii žaludeční sliznice. Takto postižená žaludeční sliznice netvoří dostatek vnitřního faktoru vázajícího se v žaludku na vitamín B12, který tak může být v tenkém střevě absorbován. Některé studie dokonce ukazují, že u 30 % lidí ve věku nad 65 let dochází k rozvinutí atrofické gastritidy.[1] Naštěstí organismus dokáže pokrýt nedostatečný příjem vitamínu svými zásobami, které vydrží i několik let, proto se příznaky anémie objeví až po dlouhotrvající přísně veganské dietě. Na druhou stranu pravidelný příjem vitamínu B12 je nutný pro udržení bezpečné hladiny homocysteinu.[2]
Zdroje: játra, maso, vejce, mléko a mléčné výrobky (hlavně zakysané)
DDD: 3 µg
Vitamín D
Na rozdíl od vitamínu C, který řadíme mezi hydrofilní vitamíny, vitamíny sk. D patří mezi vitamíny rozpustné v tucích. Proč mluvím o vitamínu D v množném čísle? Jak jsem již uvedl v tomto díle výživové poradny, vitamín D není jedna jediná látka, nýbrž je to skupina látek zvaná kalciferoly. Jelikož bylo ve zmíněné výživové poradně o vitamínu D již dostatečně pojednáno, v krátkosti se jen zmíním, proč bychom neměli v seniorském věku zapomínat zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na vitamín D.
Vlivem stárnutí se zhoršuje tvorba vitamínu D v kůži. Předpokládám, že pokud už starší člověk aktivně sportuje, nebude mít s dostatečným pobytem na slunci problém. Diskutabilní situace ale nastane v případě zimního období a malé expozice UV záření v průběhu celé zimy. Avitaminóza sice nehrozí - už jen z toho důvodu, že se vitamín D ukládá v těle do zásoby - ale dlouhodobě snížený příjem vitamínu D může mít negativní vliv na metabolismus vápníku, fosforu a tím i kostní tkáně. V neposlední řadě bude ovlivněna i tvorba testosteronu, jehož metabolity jsou pro tvorbu svalové tkáně velice důležité. Jedna rakouská studie dokonce potvrdila, že suplementace vitamínem D v dávce 3000 UI má pozitivní vliv na tvorbu testosteronu.[3] Další benefity, jako jsou prevence respiračních onemocnění či pozitivní vliv na průběh roztroušené sklerózy, byly ve studiích také popsány.[4, 5]
Zdroje: tučné ryby, mléčné výrobky (hlavně sýry), fortifikované potraviny (margaríny, mléko), žloutek, kvasnice
DDD: 10 - 15 µg
Vápník
Vápník je jeden z nejdůležitějších minerálů pro zachování správné funkčnosti a hustoty kostní hmoty. Dále se zapojuje do metabolismu při svalovém stahu. V raném věku je nepostradatelnou minerální látkou, bez které by se organismus nevyvíjel správně. Dostatečný příjem vápníku není jediný faktor, který ovlivňuje zabudování vápníku do příslušných tkání. K dostatečnému nasycení tkání vápníkem je nutno, aby byly v organismu také správné hladiny fosforu, hořčíku, železa, zinku a boru. Všechny vyjmenované minerální látky ovlivňují buď homeostázu vápníku přímo, či nepřímo skrze interakci s vitamínem D. Synergický příjem vápníku a vitamínu D může mít pozitivní vliv na prevenci fraktur u osob starších 50 let.[6]
Zvýšená potřeba vápníku (spolu s vitamínem D) ve vyšším věku vyplývá z jeho zhoršené absorpce. Dále tu je další pádný důvod - který nutí hlídat si příjem vápníku - intolerance laktózy. Laktóza je mléčný cukr nacházející se v mléku a mléčných výrobcích. Starší lidé mají často problém s trávením těchto produktů, proto od jejich konzumace upouštějí a málokdy dokážou přejít na zakysané mléčné výrobky, ve kterých je laktóza již přítomnými bakteriemi částečně rozštěpena. Důvody pro takový postoj mohou být chuťové preference nebo intolerance laktózy i v minimálním množství. Tak či onak, příjem vápníku spolu s vitamínem D se tímto postojem konzumenta automaticky snižuje a může tak rychleji docházet k degenerativním onemocněním pohybového aparátu. Z tohoto důvodu se také všem nesportujícím jedincům ve vyšším věku doporučuje s fyzickou aktivitou co nejdříve začít, protože dostatečný příjem minerálních látek a vitamínů ještě nezajišťuje zdravý pohybový aparát. Fyzická aktivita je totiž ten zásadní faktor, který nutí pohybový aparát reagovat svým zesílením na změněné podmínky. Při neaktivním stylu života (hlavně při sedavém zaměstnání s minimem volnočasových aktivit) se odbourávání anorganické a organické hmoty stává ve starším věku nebezpečným procesem.
Zdroje: tvrdé sýry, mléko a mléčné výrobky, fazole, ořechy, pomeranče, kapusta
DDD: 1000 mg
Pokud bychom měli v krátkosti jmenovat konkrétní minerální látky a vitamíny, které nebyly detailně probrány, ale mohlo by k jejich mírnému nedostatku v určitých případech dojít, bylo by to hlavně železo, zinek a kyselina listová. Nejsou to ale substance, u kterých by byl příjem ve stáří nějakým způsobem problematický, protože úskalí vzniku jejich nedostatku jsou přibližně stejná jako u mladších sportovců.
V šestém díle si představíme suplementy, které by mohly (měly) obohatit stravovací plán
každého sportovce v pokročilém věku.
Studie:
1. van Asselt et al. Role of cobalamin intake and atrophic gatritis in mild cobalamin deficiency in older Dutch subjects. Am. J. Clin. Nutr. 668 (1998), 328 - 334
2. Lindenbaum, J. et al. Diagnosis of cobalamin deficiency. II. Relative sensitivities of serum cobalamin, methylmalonic acid and total homocysteine concentrations. Am. J. Hematol. 34 (1990), 99 - 107
3. Pilz, S. et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 43 (2011)
4. Bergman, P. et al. Vitamin D3 supplementation in patients with frequent respiratory tract infections. BMJ Open (2012)
5. Mowry, EM et al. Vitamin D status predicts new brain magnetic resonance imaging activity in multiple sclerosis. Ann Neurol. 72 (2012)
6. Tank, B. M. P. et al. Use of calcium or calcium in combination with vitamin D supplementation to prevent fractures and bone loss in people aged 50 years and older. Lancet 370 (2007), 657-666
