Máme přiřadit trénink trapézů k tréninku ramen, nebo zádových svalů? Otázka je namístě, protože trapézové svaly svojí funkcí vstupují jak do činnosti ramen, tak zad. Zdaleka ne každý si totiž uvědomuje, že se jedná o velmi rozsáhlý sval, který svojí plochou vytváří velkou část povrchové vrstvy zad a pochopitelně krku, kde je velmi zřetelný i z předního pohledu. Pokud tedy nemáme rozvinuté trapézové svaly, tak trpí náš vzhled ze všech úhlů pohledu. Ovšem jejich trénink této skutečnosti zdaleka neodpovídá - několik sérií krčení ramen s velkou činkou, nebo malými činkami rozhodně nesplňuje požadavek na plnohodnotný rozvoj. Podívejte se na postavy účastníků soutěže Mr. Olympia a jistě pochopíte, že při rozvoji jejich velkolepých trapézů si rozhodně nevystačili s několika sériemi již zmíněných krčení ramen. Trapézové svaly jsou vyloženě povrchové a překrývají zcela, nebo částečně celou řadu jiných zádových svalů. Pokud jim dodáte mohutnost, tak Váš vzhled získá jak při pohledu zepředu, tak zezadu a kupodivu i ze strany na robustnosti a masivitě. Je tedy třeba, abyste věnovali rozvoji trapézů zrovna tolik pozornosti jako latissimům. Někteří kulturisté mají obavy z toho, aby se přílišný rozvoj trapézů neprojevil negativně na optické šíři jejich ramen - pokud mají od přírody úzká ramena a mohutné trapézy, tak skutečně k této situaci může dojít, ale to se týká pouze horní oblasti trapézových svalů, ale my musíme pro plnohodnotný rozvoj zad věnovat pozornost ve stejné míře jejich střední a spodní části. K tomu ještě nezbytně přísluší posilování rombických, tedy mezilopatkových svalů. Ty jsou ovšem zcela skryty pod trapézovými svaly, a tak si někteří kulturisté ani neuvědomují jejich existenci… No prostě platí i pro svaly, že "sejde z očí, sejde z mysli". A k tomu můžeme ještě přiřadit i sval podhřebenový (infraspinatus) a rozvoj těchto svalů se kladně projeví jak v hustotě svalstva zad, tak v jejich šíři.
Pokud chcete účinně doplnit trénink trapézů zapojením mezilopatkových svalů, tak nezapomeňte zařadit upažování v předklonu - to je nejlepší cvik na tuto oblast za předpokladu, že ho provádíte technicky správně, což znamená, že v závěrečné fázi pohybu vědomě stáhnete lopatky k sobě. Pokud jenom mechanicky pohybujete činkami nahoru a dolů pouze do výše deltů, tak sice účinně zapojíte zadní hlavu deltoidů (je to primárně cvik na tuto oblast), ale když nezvednete činky ještě o něco výše, tak mezilopatkové svaly se účinně nezatíží.
Bezesporu jedním z nejkomplexnějších cviků na rozvoj zad je přemístění činky ve stoji na hrudník neboli v kulturistické terminologii Power Clean. Zařazení tohoto cviku je v souladu se současným trendem návratu tohoto typu cviků i do kulturistických tréninků a je součástí před několika lety vytvořeného tréninkového systému zvaného CrossFit. Vždyť jsme v současnosti svědky jakési renesance komplexních cviků. Tento cvik je ovšem již od pradávna nepostradatelným prvkem tréninku vzpěračů, pro které představuje součást nácviku první fáze jejich soutěžní discipliny, a to nadhozu (druhá fáze je vytlačení činky nad hlavu). Jedná se o vynikající cvik, který je ovšem zřídkakdy využíván v tréninku trapézových svalů. Nejenom že díky němu vybudujete hmotu a masivitu horní oblasti zad, ale vydatně zapojíte i bederní vzpřimovače, rozvinete svalovou koordinaci a sílu. Protože tento cvik představuje velkou zátěž kloubního aparátu, je třeba se důkladně rozcvičit. Začněte lehkou váhou po dvaceti opakováních a je velmi vhodné provést i lehkou sérii bicepsových zdvihů nadhmatem (15 až 20 opakování). Tím rozehřejete a prokrvíte vazy a úpony a minimalizujete riziko zranění kloubního aparátu. Rovněž by bylo namístě zařadit před tímto cvikem i jednu sérii hyperextenzí na rozcvičení spodní části zad. Na rozdíl od naprosté většiny klasických kulturistických cviků je Power Clean složitý na techniku provedení, a tak pokud nemáte s tímto cvikem žádné zkušenosti, musíte se obrátit na trenéra v posilovně. Přesto bychom si tento cvik velmi zkratkovitě popsali (myslím si, že se mu již věnovala na webových stránkách Ronnie.cz poměrně velká pozornost). K čince ležící na zemi přistupujeme, jako bychom chtěli provádět mrtvý tah, kolena jsou mírně pokrčená a postoj chodidel je v šíři boků. Činku uchopíme nadhmatem ve vzdálenosti o něco větší, než je šíře ramen. Záda musí být zcela rovná bez jakéhokoli nahrbení. Zvednete činku ze země, a jakmile se nachází ve výši kolen, tak ji přehodíte nad hrudník. Je třeba vědomě zapojovat svalstvo zad a trapézové svaly. Poté činku kontrolovaně spustíte k zemi do výše zhruba poloviny lýtek. A cvik opakujete. Není to totéž provedení, které používají vzpěrači, kteří přecházejí do dřepu, protože kolena jsou pouze mírně pokrčená. Při přemístění činky na hrudník nepoužívejte velké počty opakování, série po čtyřech až osmi jsou optimální. Po již zmíněné lehké sérii po 20 opakováních zvyšte zátěž a proveďte 8 opakování, na další sérii opět zvyšte váhu a Vaším cílem by mělo být 6 opakování. Na provedení čtvrté série opět zvyšte zátěž a snažte se o provedení 5 až 6 opakování. Na poslední, pátou sérii opět o něco zvyšte váhu činky a zkuste provést 4 opakování. Pokud budete tento cvik pravidelně zařazovat po dobu několika týdnů, tak se to rozhodně projeví na zlepšeném rozvoji svalstva zad a jejich celkové muskularitě.
Starým dobrým cvikem, který umožňuje procvičit jak deltové, tak trapézové svaly, jsou přítahy k bradě ve stoji neboli veslování ve stoji. V jakém poměru se při tomto cviku zatěžují deltové a trapézové svaly, to záleží na technice provedení, kdy je možné buď se více zaměřit na deltové svaly a méně na trapézové, nebo obráceně. Pokud se chceme více zaměřit na deltové svaly, tak velmi důležitá je šíře úchopu se vzdáleností 30 až 40 cm (mezi palci) a používání středně těžké zátěže. Tah činky je třeba provádět relativně pomalu, bez švihu a bez toho, abychom vědomě zvedali ramena k uším. Pokud jsou ramena nehybná, tak zapojení trapézových svalů je minimální. Pohyb provádějte plynule a nepřerušujte ho ani v dolní, ale ani v horní pozici - ta musí končit v momentě dosažení výše ramen a rozhodně činku nezvedejte výše k bradě, či dokonce k nosu.
Pokud chcete tímto cvikem trénovat trapézové svaly, tak je třeba volit užší úchop činky (ne více než 15 až 20 cm) a oproti předchozí variantě používat těžší váhu činky a musíte se donutit vytáhnout činku až do výše brady. Před zahájením cviku se mírně předkloňte a zved činky provádějte silou, explozivně s pomocí tahu ramen směrem vzhůru a co nejvýše. Tak nejvíce zapojíte trapézové svaly. S ohledem na použití poměrně vysoké zátěže provádějte série mezi 6 až 10 opakováními, a to například v pyramidě s počty opakování 10, 8, 6, 5 až 6.
Zajímavou variantu tohoto cviku doporučuje americký odborník Greg Zulak a nazývá ji silovým veslováním ve stoji. Ta totiž umožňuje zatížit nejenom trapézové svaly v jejich horní oblasti, ale procvičí i spodní oblast trapézů. Začínáte klasickými přítahy činky ve stoji, ale s opravdu těžkou váhou, a provedete 5 až 6 opakování tak, jak je popsáno výše. V momentě, kdy jsou svaly již vyčerpány (tím je myšleno, že již nejste schopni přitáhnout činku na úroveň brady), tak přejděte k této variantě a spusťte činku kontrolovaně k zemi, jako kdybyste chtěli provádět mrtvé tahy s mírně pokrčenýma nohama. Potom činku zvedněte prudce a co největší silou až na úroveň brady. Můžete dokonce činku i trochu odrazit od země. Pokud táhneme činku vzhůru dynamicky a co nejrychleji, tak se Vám podaří snadněji překonat mrtvý bod. Provedete tolik opakování, dokud jste schopni vytáhnout činku až na úroveň brady, tedy do maximálního vyčerpání. Většinou se to bude rovnat počtu opakování jako při klasických přítazích k bradě. Tedy pokud provedete 6 opakování tohoto cviku, tak ještě byste měli mít potenciál na dalších 6 opakování při silovém veslování ve stoji. Pokud tento cvik zařadíte po přemístění činky na hrudník, tak dáte Vašim trapézům nový impuls k růstu.
Asi nejoblíbenějším cvikem na trapézové svaly je krčení ramen. To se dá provádět v celé řadě variant, jak s velkou činkou, tak s jednoručkami či na multipressu, před tělem nebo za tělem či po straně trupu, a cvik můžeme provádět buď nadhmatem, nebo podhmatem. Lee Labrada prováděl například krčení ramen podhmatem, protože se domníval, že tím efektivněji zatíží rovněž spodní oblast trapézů. Kromě toho můžete tento cvik provádět nejenom ve stoji, ale i vsedě. Ale tím naše možnosti ještě nekončí - krčení ramen můžete provádět nejenom v vzpřímeném postoji, ale i v předklonu paralelně k podlaze či v úhlu 45 stupňů. Jedno je ovšem pro všechny tyto varianty společné - musíte se snažit o maximální rozsah pohybu, jako kdybyste se chtěli dotknout rameny Vašich uší.
Pokud tedy chcete věnovat zvýšenou pozornost Vašim trapézům, tak Vám mohu doporučit následující program.
| cvik |
série |
opakování |
| Přemístění činky na hrudník - Power Clean |
5 |
10 - 12, 8, 6, 5 - 6, 4 |
| Upažování v předklonu (stahujte v konečné fázi lopatky k sobě!) |
3 |
8 - 10, 6 - 8, 6 |
| Přítahy činky k bradě v supersérii se silovými přítahy |
3 |
6 - 8, 5 - 6, 4 - 6 |
| Krčení ramen |
3 |
10 |
Vyzkoušejte tento trénink po dobu šesti týdnů a zjistíte, že trapézové svaly se nejenom podstatně zvětšily, ale jsou i detailněji propracované a společně s horní oblastí zádových svalů i lépe separované a vyrýsované.
