Muscle&Fitness 2/2013
- Pumpovací program

Text: BRET CONTRERAS
Foto: PAVEL YTHJALL, ART BREWER

Vypadat napumpovaný není dobré jen pro Vaše ego, ale znamená to, že svalové přírůstky jsou na cestě. Přečtěte si, jak je udržet dlouhodobě.

Mít sex se ženou a udělat se. Tak Arnold Schwarzenegger neblaze popsal fyziologický fenomén, kulturistům běžně známý jako „napumpování“. Přestože později připustil, že přeháněl, jen maličko, stačil Arnoldův popis napumpování nalákat do posiloven bezpočet mužů s nadějí, že možná také zažijí příliv krve do svalů, pokud ne do jiných částí těla.

Pravdou je, že napumpování je báječný pocit a mezi mnoha tvrdě trénujícími chlapy jde o cíl sám o sobě. Má to tak ale být? Může mít napumpování i déletrvající prospěch, než jsou pouhé minuty napuchlosti?

Fyziologie napumpování je prostá. Trénink vhání krev do svalu. Jelikož sval je pod napětím, žíly odvádějící z něho krev jsou stlačené, tudíž spousta krve je zde přechodně zachycena. Tepny však současně a bez překážek pokračují v přísunu krve do svalu, jenž se dramaticky nafukuje. Než se nadějete, vypadáte dvakrát větší než normálně.

Asi během hodiny už Vaše svaly nejsou pod napětím a krev odteče. Smrsknete se nazpátek do Vaší původní velikosti. Některým chlapům to stačí a zrovna oni nikdy opravdu nepřiberou. Vědecké studie ovšem potvrzují, že napumpování může být velkým dobrodiním pro skutečný růst svalů, nejen pomíjivou iluzí, pokud trénink vyhoví jistým požadavkům.

Někteří chlapi trénují vyloženě kvůli napumpování a nestarají se o to, jestli vede k opravdovým přírůstkům hmoty. Používají lehké váhy a dělají tolik opakování, kolik svedou. Klíčovou složkou efektivního tréninku pro hmotu svalů však je progresivní přetížení - použití postupně těžších vah, jimiž signalizujete svalům, že chtějí-li se vyrovnat s vloženými požadavky, musí se zvětšit a zesílit.

Náš Pumpovací program se na to zaměřuje. Každý trénink zahájíte klasickým kombinovaným cvikem s progresivně těžšími váhami (budete dělat série po 10, 8 a 6 opakováních). Pak můžete použít středně těžké váhy, vymačkat spousty opakování a naplnit svaly krví. Jakýkoliv cvik v pěti sériích po 10 opakováních Vás rychle napumpuje.

Mimo toho, že krevní tok dodává svalům živiny, také akt „získání napumpování“ signalizuje růst sám o sobě. Svaly vnímají tento stav jako ohrožení jejich bezpečí a reagují posílením své struktury. Jinak řečeno, mohutné napumpování je doslova vyděsí k tomu, aby se zvětšily. Vydržte u tohoto tréninku 4 týdny a uvidíte sami.

V článku v únorovém (2/2013) vydání MUSCLE&FITNESS dále najdete tréninkové rozpisy pro všechny hlavní svalové partie s cílem zabezpečit jim perfektní napumpování. U vybraných cviků nechybí popis techniky jejich provedení.