Není to náhodou nesmysl, že je lepší procvičovat každou svalovou partii častěji než 1x do týdne? Proč tak ve skutečnosti skoro nikdo necvičí?
Tolik stručně z jedné z nespočetných diskusí na téma nízkofrekvenční (1x do týdne) vs. vysokofrekvenční (častěji než 1x do týdne) trénink jednotlivých svalových partií. Že tak nikdo necvičí? Je velký omyl soudit podle několika lidí v místním fitku nebo podle tréninkových programů z kulturistických magazínů. Ve skutečnosti je vysokofrekvenční trénink poměrně rozšířenou záležitostí.
I nízká tréninková frekvence ale může mít své opodstatnění! Nesmíme se dívat jen na to, kdo jakým způsobem trénuje, ale musíme se zaměřit na to, proč tak trénuje! Takže, kdy je méně lepší než více?
Objemový trénink
Že by? Ano, ale jen v určitých případech. Pro běžného, geneticky průměrně disponovaného, naturálně trénujícího jedince bude v 99 % případů efektivnější trénovat každou svalovou partii 1,5 - 2x týdně. To je výsledek, který poskytují vědecké studie, a je to ostatně i zkušenost většiny lidí, kteří přešli na zvýšenou tréninkovou frekvenci z původně nízkofrekvenčního tréninku.
Nízkofrekvenční trénink pro určitou svalovou partii dává smysl v případě, že je výrazně dominující na úkor jiné. Pokud jsou Vaše záda obalená hutnými vrstvami svalů a Vaše nohy ke zbytku těla naopak pro svůj nedostatečný rozvoj vůbec nepasují, pak bude logickým krokem omezení tréninku zad na frekvenci 1x týdně, zatímco nohy můžete procvičit 2x nebo i 3x do týdne. Trénink zad je jedním z nejnáročnějších co do vynaložené energie, takže jeho omezením získáte prostor pro intenzivnější trénink Vašich slabin. Takový postup má své logické odůvodnění. Slabé svalové partie nelze zlepšit tak, že budete donekonečna zvyšovat intenzitu a objem v rámci jednoho tréninku. To je cesta do slepé uličky. Musíte je v tréninku zařazovat častěji. Proto někde obětujete tréninkovou frekvenci, abyste ji jinde mohli zvýšit.
Silový trénink
Říkáte: "Ale silový trénink je přeci založený na vyšší tréninkové frekvenci!" Ano, to samozřejmě ve většině případů je a důkazem toho jsou vzpěrači, powerlifteři nebo strongmani, kteří většinu svalů na těle při daných cvicích zatěžují rozhodně častěji než 1x týdně. I tady ale existují situace, kdy má smysl frekvenci tréninku určité svalové partie, nebo častěji frekvenci zařazení určitého cviku výrazně snížit. V jakém případě?
Dokud zvedáte váhy odpovídající běžnému kondičně trénujícímu sportovci, můžete trénovat opravdu s vysokou frekvencí a můžete klidně 3x týdně procvičovat každou svalovou partii. Pokud ale dosáhnete silně nadprůměrné výkonnosti, pak se určité cviky stávají extrémně náročné a vyčerpávající. Elitní siloví sportovci už v tréninku prioritně nebudují svalovou hmotu, ale snaží se vytrénovat svůj nervový systém tak, aby tu stávající uměli použít maximálně efektivně. Jakmile se pro Vás stane 300 kg na čince běžnou součástí tréninku, je jedno jak silní jste a jak dobře regenerujete. S takovými zátěžemi se nedá trénovat obden, to žádné tělo dlouhodobě nevydrží. Můžete samozřejmě zařazovat lehké tréninky a udržovat zvýšenou frekvenci, ale pro elitní silové sportovce budou vždy produktivní především tréninky, ve kterých se zátěže pohybují v rozmezí 85 - 90, příležitostně až ke 100 % maxima.
Proto někteří powerlifteři omezují například trénink mrtvých tahů na 1x týdně, nebo dokonce 1x za 14 dní, aby se mohli věnovat dřepu, který se na únavě podepíše méně než mrtvý tah. Strongmani někdy vynechávají tlakové cviky pro hrudník, nebo dokonce úplně vypouští trénink hrudníku jako takový, aby minimalizovali únavu deltových svalů a mohli tak maximum energie investovat do tlakových disciplín, jako je třeba zdvih klády.
Trénink pro zvýšení specifické výkonnosti
Pro řadu sportovců nejsou prioritní ani svalové objemy, ani maximální síla, ale v první řadě zlepšení výkonnosti v daném sportovním odvětví, ať už je to fotbal, plavání, nebo třeba bike trial. Trénink v posilovně pak má dvojí účel. Zaprvé: připravit svaly na zátěž, kterou budou vykonávat při daném sportu (to je obvykle náplní tréninku mimo sezónu). A zadruhé: posílit svalové partie, které při daném sportu nejsou příliš zatěžovány a vyhnout se tak vzniku svalových dysbalancí (což by mělo být náplní tréninku celoročně).
Není těžké uhodnout, že pokud je náplní Vašeho sportu intervalové provádění intenzivních sprintů (například americký fotbal), a to 3x nebo 4x v týdnu, pak jen stěží budete zároveň 3x týdně absolvovat intenzivní trénink nohou ve fitku. Tréninkovou frekvenci budete muset zákonitě snížit. I v tomhle případě, stejně jako u objemového a silového tréninku, se přizpůsobujete specifickým podmínkám.
Ne vždy je tedy vysoká tréninková frekvence žádoucí a někdy je její výrazné omezení v tréninku nezbytné. Musíte ale vědět, v jaké situaci tréninkovou frekvenci snížit. Pro většinu lidí, kteří usilují o nárůst síly, svalové hmoty a celkové zlepšení výkonnosti, je ale zvýšení tréninkové frekvence vynikající způsob, jak se posunout kupředu.
Položte svůj dotaz o tréninku!
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře: