Jako trenér jsem se velmi často v posilovně setkával s mladými kluky - studenty, nejčastěji ektomorfního typu, kteří chtěli „prostě“ nabrat. Měli už přečtený nějaký ten „máskl“ časák a namotivováni videi od Zhasniho bušili o sto šest, přesně stejným způsobem, jak to dělají všichni profíci v motivačních videích. Klasikou bylo, že v pondělí totálně zničili prsa milióny sérií na benči s pro ně velkou hmotností a vidinou velkého hrudníku, přesně jako Branch Warren, avšak ve velmi krátkém rozsahu pohybu. Poté udělali ještě více sérií na bicepsy, protože tak to dělá i Coleman. Po pár týdnech však výsledky ne a ne přijít. Odpověď na otázku PROČ si najde každý sám. Tito nešťastní kluci se pak na cvičení vykašlali, a nebo v horším případě spadli do sítě nějakého dealera zakázaných látek.
Když jsem je viděl, řekl jsem si, že musí existovat přeci nějaký způsob, jak lze přibrat pár kilo i přes to, že je hodně školy a v pátek večer nějaká ta párty. Vždy jsem obdivoval ruské silové sportovce a jejich metody, některé tedy byly brutální a sám jsem měl s nimi problémy. Následující systém Vám možná nějaké připomene.
Jak tedy skloubit náročný studijní program, zábavu a fitko? Jde to lépe, než si většina myslí. Pokud Vás neodradily věty výše, tak se začtěte, nabízím Vám lehký způsob, jak dosáhnout kýžených výsledků. Nejdříve ale opusťte veškeré mýty o tréninku typu: pondělí - prsa + biceps, úterý - levé rameno atd. Tudy voda neteče.
Uvažujme o situaci, že do posilovny Vám to vyjde maximálně 3x týdně, což je ideální i kvůli regeneraci. Ráno vstáváte brzy a chodíte na osmou do školy (nebo práce) a vracíte se po 15. hodině a v pátek nedokážete odolat párty s kamarády. Nejlepším způsobem je tzv. celé tělo, ale aby to nebylo pořád stejné a zapůsobili jsme na jednotlivé partie jeden den více, upřednostníme je dvěma cviky. Následující trénink je odzkoušený a přinesl mnohým lidem ovoce.
Trénink 3x týdně - mírně pokročilí
den | upřednostněno | poznámky | vysvětlení |
pondělí | nohy |
dřep / legpress | 6 x A (B) | střídejte tyto 2 cviky ob trénink | A: 4 - 6 opak., B: 8 - 12 |
předkopávání a zakopávání | 4 x 10 | oba cviky v supersérii, důraz na kontrakci (1 s)
v horní poloze předkopávání |
shyby / přítahy
činky s oporou | 6 x MAX
/ 3 x 10, 3 x 8, 6, 4 | = odlehčení spodních zad po dřepu |
tlaky hlavou nahoru | 3 x 15 | krátká pauza mezi sériemi, v horní poloze kontrakce 1 s |
millitary press | 5 x 10 |
extenze činky za hlavou | 5 x 10 | oba cviky na ruce můžete jet v supersérii |
biceps. zdvih tyče | 5 x 10 |
břicho |
středa | prsa |
bench-press rovný (těžce) | 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 | s každou sérií přidat váhu, ale snažte se
dodržet počet opakování |
izolovaný cvik | 3 x 15 | nejlépe rozpažky, min. peck-deck a kladky | důraz na protažení v dolní fázi |
přítahy tyče v předklonu | 5 x 8 - 10 | střídat podhmat, nadhmat a šířku úchopu |
dřep s jednoručkami | 2 x 20 | krátké pauzy, lehká váha | formou aktivního zotavení |
zadní delty | 5 x 8 - 10 | obrácené rozpažky nebo kladky |
kliky na bradlech | 2 x 10, 3 x 6 | 3 těžké série s přidanou vahou |
kladivové zdvihy | 5 x 10 | silné mačkání činky |
pátek | záda |
mrtvý tah | 6 x 4 - 6 | mezi jednotlivými opak. položit tyč
na zem - necvičit s odrazem! | neděláte-li ho, volte přítahy tyče v předklonu |
horní kladka před hlavu | 6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4 | ne moc široký úchop |
legpress jednou nohou | 4 x 8 - 10 |
peck-deck | 3 x 15 | lehce, pauzy 30 - 45 s |
přítahy tyče k bradě | 4 x 8 - 10 |
rozpažky vestoje | 4 x 8 - 10 |
francouzské tlaky | 5 x 8 - 10 |
zdvihy na Scottově lavici | 5 x 8 - 10 | horní fáze 1 s kontrakce, 2 s spouštět dolů |
břicho |
Když si to projdete, zjistíte, že vždy je upřednostněna jedna ze základních partií a další jsou trošku ošizeny. Teď Vám vysvětlím počet opakování A a B. Pokud vykonáváte sporty, kde hodně používáte nohy (cyklistika, fotbal...), a nikdy jste neměli potíže s uběhnutím dlouhých vzdáleností, patrně jsou Vaše svalová vlákna tzv. pomalého typu. Bude pro Vás nejlepší cvičit s počtem opakování 8 - 12, v plánu označeno jako B. Pokud Vám vždy šly lépe sprinty a víc jak 100 m je pro Vás problém, využijte nižšího počtu opakování, ale s těžší vahou, ideálně 4 - 6, označeno jako A.
Důležitou součástí je i správná technika, vše je popsáno v poznámkách a 100% odzkoušeno. Jeden den tedy více zapůsobíte na prsa, další den zase na záda, ale v každém tréninku odcvičíte všechny partie, což je pro růst nejlepší. Důležité je ale právě taktizování v podobě upravených sérií, opakování a technik. Velmi se mi osvědčilo pro „nafouknutí“ rukou cvičení kladivových zdvihů takovým způsobem, že po celou dobu vykonávání pohybu máte snahu rozmačkat činku, tedy vyvíjíte velkou sílu ve stisku. Pokud k tomu přidáte i maximální dráhu pohybu a pohyb povedete nikoliv u těla, ale pravou rukou se dotknete levého prsa a naopak, zapůsobíte tím skvěle na m. brachialis, který Vám vytvoří „bouli“, a biceps už nikdy nebude jen šikmá rovina směrem k loktu. Takové taktizování má smysl a vyplatí se i například u prsních svalů, kde v prvním tréninku jsou tlaky hlavou nahoru s kontrakcí v horní poloze. Vřele doporučuji, ovšem nesmíte zatínat moc, aby nedošlo ke křeči.
Samozřejmostí je i strava. Na toto téma tu je velký počet článků, shrnu tedy nejdůležitější faktory do pár jednoduchých bodů:
- Zapíjet každé jídlo velkou porcí gaineru je cesta do nemocnice. Gainer je fajn, ale pijte ho hlavně ihned po cvičení. Pokud nemáte sváču, klidně si ho dejte.
- Rvát se každé 2 hodiny extrémními porcemi masa také není dobré, pamatujte na to, že ne vše strávíte. Snažte se tedy jíst s rozumem a, lidově řečeno, tolik se nepřežrat.
- Pro ektomorfa není tolik důležité jíst přesně 2,312 g bílkovin na každé kilo váhy. Hlavní jsou sacharidy, které Vás nafouknou. Že jedno jídlo nebude mít přesně 30 g bílkovin, hned neznamená, že ztratíte všechny svaly. Dejte si tedy ke každému jídlu porci sacharidů (rýže, těstoviny, brambory, vločky, pečivo atd.).
- Snídaně typu rohlík s máslem zahoďte, pokud vůbec snídáte. Velká porce ovesné kaše ještě nikoho nezabila. A klidně si to oslaďte medem.
- Když půjdete večer ven na párty a plánujete se vrátit ráno, nebojte se, že druhý den máte 10 kg dole a rok práce ztracený. Hlavně si dejte pořádnou večeři, nebojte si dát si klidně i vepřový steak a brambory. Hlavně se moc neopijte, přeci jen chceme mít testosteron na vysoké úrovni.
- Pokud nemáte na suplementy, kupte si s kámošem aspoň ten gainer napůl. "Numero uno" je potréninkové jídlo - i to tekuté.
Tento program měl mezi mými klienty velkou úspěšnost a věřím, že přinese výsledky i Vám. Neztrácejte hlavu, pokud neucítíte na sobě nárůst 10 kg za měsíc. Všechno jde i přes to, že máte hodně práce nebo školy. Stačí jen cvičit základní cviky a hlavně hlavou.
Související články: Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování. 10.10. | 23:21 | Smeglofis - zdravím :)
Zaujal mě tenhle trénink, ale do posilovny můž.. | | 27.02. | 09:13 | JoeC - tlaky hlavou nahoru je šikmý bench, s jednoručkami nebo ty.. | | 26.02. | 23:11 | T-bag - Ještě se chci zeptat - Tlaky hlavou nahoru myslíte šikmý b.. | | 25.02. | 21:44 | JoeC - čau, tímto tréninkem dosáhneš celého rozvoje těla, není do.. | | 25.02. | 20:32 | T-bag - Je možné obohatit všechny tréninkové dny o bonusové cviky .. | | 25.02. | 17:47 | JoeC - patrikdundych:
Důvod proč jsou u některých cviků opakován.. | | 25.02. | 16:38 | Adam227 - Ja cvicim viac menej 3+0 , takze moj biceps caka 2 dni a p.. | | 25.02. | 16:09 | patrikdundych - Otázka pro autora. Zajímalo by mě proč je u cviků na prsa,.. | | 25.02. | 15:44 | Da.K - ty cvicis full body nebo split? | | 25.02. | 08:51 | JoeC - Neprotiřečí. Je nutno rozlišovat série u jednotlivých cvik.. | | 25.02. | 08:49 | JoeC - Ahoj, žádný systém není ve své podstatě zlý a každý ti při.. | | 24.02. | 23:33 | Adam227 - V clanku pisete ze zabudnite na treningy typu pondelok prs.. | | 24.02. | 23:14 | Hockey1000 - Protiřečí si leda v očích těch, co mají falešný pocit, že .. | +2 | 24.02. | 22:32 | Lampan - 30 Serií za hodinu ? Ty články tady si protiřečí čím dál t.. | -2 | 24.02. | 18:58 | JoeC - full body do diety je myslím že supr,například tento tréni.. | | 24.02. | 17:29 | Da.K - muzu cvicit full body aji v diete kdyz mam omezeny prijem .. | | 23.02. | 21:22 | Mast0d0nt - že studenti chlastají, je jejich věc, každej prostě nemá t.. | +2 | 23.02. | 21:15 | Mast0d0nt - omlouvám se za OT, ale vytočil mě jeden příspěvek: ČZU je .. | | 23.02. | 18:19 | JoeC - Kladivový zdvih je 5 sérií po 10opakováních každou rukou. .. | | 23.02. | 18:03 | peix - Horní kladka před hlavu jako na m. triceps brachii a jeho .. | | 23.02. | 18:00 | peix - A ten kladivový biceps mám jet plynule? 5x 10 na každou ru.. | | 23.02. | 17:01 | Marr - Mehel asi není tak chytrý, aby šel na VŠ, tak radší napíše.. | +4 | 23.02. | 17:00 | Reprotek - me se ten trenink hodne libi a hned jak budu mit ok zada t.. | | 23.02. | 14:33 | torturer - no to je přeci jasné :)
| | 23.02. | 13:10 | mehel22 - po tréninku zad, který se u mě skládá z 90 procent se shyb.. | -1 | 23.02. | 13:08 | JoeC - krom toho toho toto není KLASICKÝ fullbody trénink... Prot.. | | 23.02. | 13:07 | JoeC - mě shyby velmi pomohly, nejen na ruce,to jo. Ale víš co, p.. | | 23.02. | 13:04 | mehel22 - když kvalitně odshybuju, tak už opravdu nepotřebuju pokrač.. | | 23.02. | 12:58 | JoeC - Takže, vlákna se ti zapojují dle počtu opakování(rozlišuj .. | | 23.02. | 12:39 | mehel22 - a co se týče úspory času ve fitku, nemůžu si pomoct, ale m.. | -2 | 23.02. | 12:38 | mehel22 - `studenti` :-)pětadvacetiletí lidi, který živí rodiče, aby.. | -1 | 23.02. | 12:29 | Poman - víc svalových vláken se zapojí naopak při menším počtu opa.. | | 23.02. | 12:14 | JoeC - Ahoj,
jde to odjet za hodinu,záleží na tvé kondici.
A dá.. | +2 | 23.02. | 11:51 | peix - Ahoj, je možné tenhle trénink odcvičit za 1 h a 15 min? As.. | | 23.02. | 11:19 | decoN - super clanok *79* a toto prsa + biceps, úterý - `levé rame.. | +2 | 23.02. | 09:43 | JoeC - no myslím že je zbytečné se hádat kdo je vytížený student .. | | 23.02. | 00:00 | dosak - jojo, obě metafory už sem slyšel :D
Co dělaj MatFyzáci o.. | +1 | 22.02. | 23:55 | kernel - A VŠE je gymnázium nebo lyceum?Na nejtěžším gymplu v Praze.. | | 22.02. | 23:48 | dosak - a hlavně nezaměňovat CZU a VŠ :D to se fakt jako VŠ brát n.. | | 22.02. | 23:03 | JoeC - možná by to chtělo neházet všechny do jednoho pytle a hlav.. | | 22.02. | 22:39 | kernel - Dnešní den
Zaměstnání(xx-Invent) 7-15:30
Konzultace ve š.. | -1 | 22.02. | 21:31 | torturer - Myslím si že je to rozumný plán. Stačí to vzít za správnej.. | +2 | 22.02. | 20:42 | JoeC - hlavně jsem tím chtěl říct, že není nutný chodit do fitka .. | | 22.02. | 20:39 | JoeC - Máš to tam napsané. 3x týdně jde a píšu tam, že klidně si .. | | 22.02. | 20:36 | Harpy - Jak tedy skloubit náročný studijní program, zábavu a fitko.. | | 22.02. | 19:57 | max.on - jj. dík | | 22.02. | 19:56 | JoeC - Nepřijde mi. Střídání opakování a cviků je kvůli pestrosti.. | | 22.02. | 19:45 | vlkisekk - Je tam moc cviku,zbytecne hodne opakovani,hodne cviku , zv.. | +1 | 22.02. | 19:33 | JoeC - je nějak moc dotazů, ale odpovím vám všem kluci:)
Takže:
.. | | 22.02. | 19:18 | vlkisekk - To bude jen dobre, ale ja bych ho ektomorfum nedoporucil, .. | | 22.02. | 19:16 | Mast0d0nt - chtěl jsem se jen zeptat, kdysi jsem četl, že se doporučuj.. | | 22.02. | 19:12 | max.on - ta extenze činky za hlavou v to pondělí je myšlena na tric.. | | 22.02. | 19:07 | JoeC - slyšel jsem o ní. Je více způsobů, tento je ozkoušený na s.. | | 22.02. | 19:01 | vlkisekk - No ja ti doporucim precist publikaci konecne mohutny, podi.. | +1 | 22.02. | 18:42 | JoeC - Smysl to má, především i proto,že změna je důležitá. Pozor.. | | 22.02. | 17:33 | vlkisekk - nejak se mi zda, ze pro ektomorfa tam je hodne cviku a ser.. | +1 | 22.02. | 16:04 | Gerallt - dobrej článek,návod pro normální kluky jak mít nějakej pro.. | | 22.02. | 15:28 | dosak - jojo, já ty chyby dělal taky :D
Na článku je ale hlavně d.. | | 22.02. | 15:15 | JoeC - Děkuji za pozitivní reakci:)
Víš já to sleduji už léta a .. | | 22.02. | 15:12 | dosak - Jsem jedním z podobných studentů- hodně školy, ektomorf a .. | | Zobrazit všechny příspěvky
|