Reklama:

Alternativní způsoby tréninku
nejen pro vytížené studenty

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Začátečníci

Jako trenér jsem se velmi často v posilovně setkával s mladými kluky - studenty, nejčastěji ektomorfního typu, kteří chtěli „prostě“ nabrat. Měli už přečtený nějaký ten „máskl“ časák a namotivováni videi od Zhasniho bušili o sto šest, přesně stejným způsobem, jak to dělají všichni profíci v motivačních videích. Klasikou bylo, že v pondělí totálně zničili prsa milióny sérií na benči s pro ně velkou hmotností a vidinou velkého hrudníku, přesně jako Branch Warren, avšak ve velmi krátkém rozsahu pohybu. Poté udělali ještě více sérií na bicepsy, protože tak to dělá i Coleman. Po pár týdnech však výsledky ne a ne přijít. Odpověď na otázku PROČ si najde každý sám. Tito nešťastní kluci se pak na cvičení vykašlali, a nebo v horším případě spadli do sítě nějakého dealera zakázaných látek.

Když jsem je viděl, řekl jsem si, že musí existovat přeci nějaký způsob, jak lze přibrat pár kilo i přes to, že je hodně školy a v pátek večer nějaká ta párty. Vždy jsem obdivoval ruské silové sportovce a jejich metody, některé tedy byly brutální a sám jsem měl s nimi problémy. Následující systém Vám možná nějaké připomene.

Jak tedy skloubit náročný studijní program, zábavu a fitko? Jde to lépe, než si většina myslí. Pokud Vás neodradily věty výše, tak se začtěte, nabízím Vám lehký způsob, jak dosáhnout kýžených výsledků. Nejdříve ale opusťte veškeré mýty o tréninku typu: pondělí - prsa + biceps, úterý - levé rameno atd. Tudy voda neteče.

Uvažujme o situaci, že do posilovny Vám to vyjde maximálně 3x týdně, což je ideální i kvůli regeneraci. Ráno vstáváte brzy a chodíte na osmou do školy (nebo práce) a vracíte se po 15. hodině a v pátek nedokážete odolat párty s kamarády. Nejlepším způsobem je tzv. celé tělo, ale aby to nebylo pořád stejné a zapůsobili jsme na jednotlivé partie jeden den více, upřednostníme je dvěma cviky. Následující trénink je odzkoušený a přinesl mnohým lidem ovoce.

Trénink 3x týdně - mírně pokročilí
denupřednostněnopoznámkyvysvětlení
pondělínohy
dřep / legpress6 x A (B)střídejte tyto 2 cviky ob tréninkA: 4 - 6 opak., B: 8 - 12
předkopávání a zakopávání4 x 10oba cviky v supersérii, důraz na kontrakci (1 s)
v horní poloze předkopávání
shyby / přítahy
činky s oporou
6 x MAX
/ 3 x 10, 3 x 8, 6, 4
= odlehčení spodních zad po dřepu
tlaky hlavou nahoru3 x 15krátká pauza mezi sériemi, v horní poloze kontrakce 1 s
millitary press5 x 10
extenze činky za hlavou5 x 10oba cviky na ruce můžete jet v supersérii
biceps. zdvih tyče5 x 10
břicho
středaprsa
bench-press rovný (těžce)6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4s každou sérií přidat váhu, ale snažte se
dodržet počet opakování
izolovaný cvik3 x 15nejlépe rozpažky,
min. peck-deck a kladky
důraz na protažení
v dolní fázi
přítahy tyče v předklonu5 x 8 - 10střídat podhmat, nadhmat a šířku úchopu
dřep s jednoručkami2 x 20krátké pauzy, lehká váhaformou aktivního zotavení
zadní delty5 x 8 - 10obrácené rozpažky nebo kladky
kliky na bradlech2 x 10, 3 x 63 těžké série s přidanou vahou
kladivové zdvihy5 x 10silné mačkání činky
pátekzáda
mrtvý tah6 x 4 - 6mezi jednotlivými opak. položit tyč
na zem - necvičit s odrazem!
neděláte-li ho, volte přítahy tyče v předklonu
horní kladka před hlavu6 x 15, 12, 10, 8, 6, 4ne moc široký úchop
legpress jednou nohou4 x 8 - 10
peck-deck3 x 15lehce, pauzy 30 - 45 s
přítahy tyče k bradě4 x 8 - 10
rozpažky vestoje4 x 8 - 10
francouzské tlaky5 x 8 - 10
zdvihy na Scottově lavici5 x 8 - 10horní fáze 1 s kontrakce, 2 s spouštět dolů
břicho

Když si to projdete, zjistíte, že vždy je upřednostněna jedna ze základních partií a další jsou trošku ošizeny. Teď Vám vysvětlím počet opakování A a B. Pokud vykonáváte sporty, kde hodně používáte nohy (cyklistika, fotbal...), a nikdy jste neměli potíže s uběhnutím dlouhých vzdáleností, patrně jsou Vaše svalová vlákna tzv. pomalého typu. Bude pro Vás nejlepší cvičit s počtem opakování 8 - 12, v plánu označeno jako B. Pokud Vám vždy šly lépe sprinty a víc jak 100 m je pro Vás problém, využijte nižšího počtu opakování, ale s těžší vahou, ideálně 4 - 6, označeno jako A.

Důležitou součástí je i správná technika, vše je popsáno v poznámkách a 100% odzkoušeno. Jeden den tedy více zapůsobíte na prsa, další den zase na záda, ale v každém tréninku odcvičíte všechny partie, což je pro růst nejlepší. Důležité je ale právě taktizování v podobě upravených sérií, opakování a technik. Velmi se mi osvědčilo pro „nafouknutí“ rukou cvičení kladivových zdvihů takovým způsobem, že po celou dobu vykonávání pohybu máte snahu rozmačkat činku, tedy vyvíjíte velkou sílu ve stisku. Pokud k tomu přidáte i maximální dráhu pohybu a pohyb povedete nikoliv u těla, ale pravou rukou se dotknete levého prsa a naopak, zapůsobíte tím skvěle na m. brachialis, který Vám vytvoří „bouli“, a biceps už nikdy nebude jen šikmá rovina směrem k loktu. Takové taktizování má smysl a vyplatí se i například u prsních svalů, kde v prvním tréninku jsou tlaky hlavou nahoru s kontrakcí v horní poloze. Vřele doporučuji, ovšem nesmíte zatínat moc, aby nedošlo ke křeči.

Samozřejmostí je i strava. Na toto téma tu je velký počet článků, shrnu tedy nejdůležitější faktory do pár jednoduchých bodů:

  • Zapíjet každé jídlo velkou porcí gaineru je cesta do nemocnice. Gainer je fajn, ale pijte ho hlavně ihned po cvičení. Pokud nemáte sváču, klidně si ho dejte.
  • Rvát se každé 2 hodiny extrémními porcemi masa také není dobré, pamatujte na to, že ne vše strávíte. Snažte se tedy jíst s rozumem a, lidově řečeno, tolik se nepřežrat.
  • Pro ektomorfa není tolik důležité jíst přesně 2,312 g bílkovin na každé kilo váhy. Hlavní jsou sacharidy, které Vás nafouknou. Že jedno jídlo nebude mít přesně 30 g bílkovin, hned neznamená, že ztratíte všechny svaly. Dejte si tedy ke každému jídlu porci sacharidů (rýže, těstoviny, brambory, vločky, pečivo atd.).
  • Snídaně typu rohlík s máslem zahoďte, pokud vůbec snídáte. Velká porce ovesné kaše ještě nikoho nezabila. A klidně si to oslaďte medem.
  • Když půjdete večer ven na párty a plánujete se vrátit ráno, nebojte se, že druhý den máte 10 kg dole a rok práce ztracený. Hlavně si dejte pořádnou večeři, nebojte si dát si klidně i vepřový steak a brambory. Hlavně se moc neopijte, přeci jen chceme mít testosteron na vysoké úrovni.
  • Pokud nemáte na suplementy, kupte si s kámošem aspoň ten gainer napůl. "Numero uno" je potréninkové jídlo - i to tekuté.

Tento program měl mezi mými klienty velkou úspěšnost a věřím, že přinese výsledky i Vám. Neztrácejte hlavu, pokud neucítíte na sobě nárůst 10 kg za měsíc. Všechno jde i přes to, že máte hodně práce nebo školy. Stačí jen cvičit základní cviky a hlavně hlavou.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Nadpis:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

10.10.23:21Smeglofis - zdravím :) Zaujal mě tenhle trénink, ale do posilovny můž..
27.02.09:13JoeC - tlaky hlavou nahoru je šikmý bench, s jednoručkami nebo ty..
26.02.23:11T-bag - Ještě se chci zeptat - Tlaky hlavou nahoru myslíte šikmý b..
25.02.21:44JoeC - čau, tímto tréninkem dosáhneš celého rozvoje těla, není do..
25.02.20:32T-bag - Je možné obohatit všechny tréninkové dny o bonusové cviky ..
25.02.17:47JoeC - patrikdundych: Důvod proč jsou u některých cviků opakován..
25.02.16:38Adam227 - Ja cvicim viac menej 3+0 , takze moj biceps caka 2 dni a p..
25.02.16:09patrikdundych - Otázka pro autora. Zajímalo by mě proč je u cviků na prsa,..
25.02.15:44Da.K - ty cvicis full body nebo split?
25.02.08:51JoeC - Neprotiřečí. Je nutno rozlišovat série u jednotlivých cvik..
25.02.08:49JoeC - Ahoj, žádný systém není ve své podstatě zlý a každý ti při..
24.02.23:33Adam227 - V clanku pisete ze zabudnite na treningy typu pondelok prs..
24.02.23:14Hockey1000 - Protiřečí si leda v očích těch, co mají falešný pocit, že ..+2
24.02.22:32Lampan - 30 Serií za hodinu ? Ty články tady si protiřečí čím dál t..-2
24.02.18:58JoeC - full body do diety je myslím že supr,například tento tréni..
24.02.17:29Da.K - muzu cvicit full body aji v diete kdyz mam omezeny prijem ..
23.02.21:22Mast0d0nt - že studenti chlastají, je jejich věc, každej prostě nemá t..+2
23.02.21:15Mast0d0nt - omlouvám se za OT, ale vytočil mě jeden příspěvek: ČZU je ..
23.02.18:19JoeC - Kladivový zdvih je 5 sérií po 10opakováních každou rukou. ..
23.02.18:03peix - Horní kladka před hlavu jako na m. triceps brachii a jeho ..
23.02.18:00peix - A ten kladivový biceps mám jet plynule? 5x 10 na každou ru..
23.02.17:01Marr - Mehel asi není tak chytrý, aby šel na VŠ, tak radší napíše..+4
23.02.17:00Reprotek - me se ten trenink hodne libi a hned jak budu mit ok zada t..
23.02.14:33torturer - no to je přeci jasné :)
23.02.13:10mehel22 - po tréninku zad, který se u mě skládá z 90 procent se shyb..-1
23.02.13:08JoeC - krom toho toho toto není KLASICKÝ fullbody trénink... Prot..
23.02.13:07JoeC - mě shyby velmi pomohly, nejen na ruce,to jo. Ale víš co, p..
23.02.13:04mehel22 - když kvalitně odshybuju, tak už opravdu nepotřebuju pokrač..
23.02.12:58JoeC - Takže, vlákna se ti zapojují dle počtu opakování(rozlišuj ..
23.02.12:39mehel22 - a co se týče úspory času ve fitku, nemůžu si pomoct, ale m..-2
23.02.12:38mehel22 - `studenti` :-)pětadvacetiletí lidi, který živí rodiče, aby..-1
23.02.12:29Poman - víc svalových vláken se zapojí naopak při menším počtu opa..
23.02.12:14JoeC - Ahoj, jde to odjet za hodinu,záleží na tvé kondici. A dá..+2
23.02.11:51peix - Ahoj, je možné tenhle trénink odcvičit za 1 h a 15 min? As..
23.02.11:19decoN - super clanok *79* a toto prsa + biceps, úterý - `levé rame..+2
23.02.09:43JoeC - no myslím že je zbytečné se hádat kdo je vytížený student ..
23.02.00:00dosak - jojo, obě metafory už sem slyšel :D Co dělaj MatFyzáci o..+1
22.02.23:55kernel - A VŠE je gymnázium nebo lyceum?Na nejtěžším gymplu v Praze..
22.02.23:48dosak - a hlavně nezaměňovat CZU a VŠ :D to se fakt jako VŠ brát n..
22.02.23:03JoeC - možná by to chtělo neházet všechny do jednoho pytle a hlav..
22.02.22:39kernel - Dnešní den Zaměstnání(xx-Invent) 7-15:30 Konzultace ve š..-1
22.02.21:31torturer - Myslím si že je to rozumný plán. Stačí to vzít za správnej..+2
22.02.20:42JoeC - hlavně jsem tím chtěl říct, že není nutný chodit do fitka ..
22.02.20:39JoeC - Máš to tam napsané. 3x týdně jde a píšu tam, že klidně si ..
22.02.20:36Harpy - Jak tedy skloubit náročný studijní program, zábavu a fitko..
22.02.19:57max.on - jj. dík
22.02.19:56JoeC - Nepřijde mi. Střídání opakování a cviků je kvůli pestrosti..
22.02.19:45vlkisekk - Je tam moc cviku,zbytecne hodne opakovani,hodne cviku , zv..+1
22.02.19:33JoeC - je nějak moc dotazů, ale odpovím vám všem kluci:) Takže: ..
22.02.19:18vlkisekk - To bude jen dobre, ale ja bych ho ektomorfum nedoporucil, ..
22.02.19:16Mast0d0nt - chtěl jsem se jen zeptat, kdysi jsem četl, že se doporučuj..
22.02.19:12max.on - ta extenze činky za hlavou v to pondělí je myšlena na tric..
22.02.19:07JoeC - slyšel jsem o ní. Je více způsobů, tento je ozkoušený na s..
22.02.19:01vlkisekk - No ja ti doporucim precist publikaci konecne mohutny, podi..+1
22.02.18:42JoeC - Smysl to má, především i proto,že změna je důležitá. Pozor..
22.02.17:33vlkisekk - nejak se mi zda, ze pro ektomorfa tam je hodne cviku a ser..+1
22.02.16:04Gerallt - dobrej článek,návod pro normální kluky jak mít nějakej pro..
22.02.15:28dosak - jojo, já ty chyby dělal taky :D Na článku je ale hlavně d..
22.02.15:15JoeC - Děkuji za pozitivní reakci:) Víš já to sleduji už léta a ..
22.02.15:12dosak - Jsem jedním z podobných studentů- hodně školy, ektomorf a ..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 118 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra