Některá pravidla a rady, které už možná celá desetiletí kolují po fitkách, jsou natolik známé, že mnozí nepřemýšlí, proč to tak vlastně má být, a berou tyhle informace jako prostý fakt. Jako by sestoupil z nebes velký Ronnie Coleman, snesl dvě kamenné desky a na nich byly vytesána přikázání, kterými je potřeba se řídit, abyste vybudovali velké svaly. "Yeah Buddy! You should do this!
Ono to ale nemusí být vždy tak jednoznačné, a proto bych se v dnešním díle poradny rád na některá z těch kulturistických přikázání podíval trochu blíž. Jdeme na to!
Zatěžujte svaly z různých úhlů
Protože... Protože musíte procvičit všechna svalová vlákna, abyste donutili sval k maximálnímu růstu. Co na to říkají svaly? Nesouhlasně kroutí svalovými vlákny a žádají o přezkoumání případu.
To, jaký stimul svaly dostanou, je ovlivněné řadou faktorů. Například intenzitou (velikostí zátěže), typem svalové kontrakce, dobou, po kterou je sval pod napětím, apod. A co úhel, pod kterým sval pracuje? Má také vliv na výsledek? Do jisté míry ano, ovšem zdaleka ne tak velký, jak se mnozí domnívají. Pokud zařadíte cvik, který Vám umožní použití dostatečné zátěže v dobrém rozsahu pohybu a s přiměřeným zapojením asistenčních svalů, pak už si nemusíte tolik lámat hlavu nad tím, jestli jste procvičili danou svalovou partii ze všech možných i nemožných úhlů.
Pokud bychom hledali nějaký pádný důvod, proč použít v tréninku cviky, které na sval působí pod odlišnými úhly, pak to bude v první řadě kvůli asistenčním svalům. Pokud si vezmeme jako příklad trénink hrudníku, pak určitě nemá smysl dělat tři podobné tlakové cviky, při kterých bude výrazně asistovat přední část deltových svalů. Výsledek snadno odhadnete sami. Pokud místo toho zkombinujte například tlakový cvik na mírně pozitivně nakloněné lavici a kliky na bradlech, nebo nějakou variantu rozpažování, abyste nepřetížili ramena, je to mnohem lepší varianta. To je smysluplné a efektivní využití cviků, které na sval působí v různých úhlech.
Jestli lze výrazně ovlivnit rozvoj svalů tím, že na ně působíte pod různými úhly, je diskutabilní. U svalů, které mají více hlav s různým místem upnutí, se může lišit jejich zapojení v závislosti na tom, v jakém úhlu sval při provádění daného cviku zatěžujete. Vždy se ale bude aktivovat celý sval a poměrné zatížení jeho jednotlivých částí se bude lišit jen do určité míry, pokud použijete stejnou intenzitu (a slovní spojení "stejnou intenzitu" je nutné zdůraznit). Tuhle skutečnost mnozí přehlíží, když se snaží srovnávat působení základních a izolovaných cviků. Co bych Vám konkrétně v tomto případě doporučil?
Pokud chcete docílit co nejlepšího svalového rozvoje, můžete zařadit cviky, které působí na sval pod různými úhly, ale v první řadě se soustřeďte na cviky, při kterých sval zabírá s maximální silou v biomechanicky nejvýhodnější poloze. Takové cviky budují nejvíce svalové hmoty.
Děláte-li v tréninku více cviků pro jednu svalovou partii, pak zařazujte cviky působící na sval pod různými úhly, abyste snížili riziko přetížení asistenčních svalů nebo svalových úponů.
Pokud chcete vypadat jako kulturisti, trénujte jako kulturisti
Tohle je v podstatě naprosto logické, protože... Protože kulturisti nejsou vzpěrači, powerlifteři ani strongmani. Jsou to kulturisti, kteří izolují a "prociťují" svaly, aby svaly rozvinuli přesně podle svých představ.
Jenže to má jeden malý háček. Vlastně to má tolik háčků, že byste na ně nachytali večeři pro středně velkou vesnici. Zaprvé - prakticky nenajdete dva kulturisty, kteří by trénovali stejně. Uvidíte kulturisty, kteří téměř každý cvik dělají s velkou porcí cheatingu, extrémními zátěžemi a v polovičním, nebo dokonce třetinovém rozsahu pohybu. Uvidíte jiné kulturisty, jejichž trénink bude pravý opak toho a budou dělat pomalá opakování se zátěží, která je cokoliv, jen ne těžká, a jejich trénink bude připomínat spíš pózování s činkou. Někteří budou tvrdit, že nejlepší je jedna série od každého cviku a jiní udělají sérií deset. Žádné "trénuj jako kulturista" neexistuje, pokud to tedy není tak obsáhlý pojem, že zahrnuje prakticky jakoukoliv manipulaci se zátěží.
Zadruhé - evidentně ten způsob dokonalého rozvoje všech svalových partií nefunguje na každého kulturistu, jinak byste na pódiu Mr. Olympia neviděli závodníky s relativně slabšími lýtky, stehny, hrudníkem nebo zády. Ti chlapi jsou genetická elita, to nejlepší, co v kulturistice najdete. Mají podmínky, o jakých se běžnému člověku ani nesní, co jim koluje v těle, to raději ani nechcete vědět, a přesto má většina z nich nějakou slabinu. Čím to je? Že by neuměli správně prociťovat svaly? Že by netrénovali jako kulturisté?
Zatřetí - podívejte se, jak vypadají stehna některých vzpěračů nebo sprinterů, předloktí a bicepsy mnoha závodníků v páce nebo záda a trapézy řady elitních powerlifterů a strongmanů. Často u nich najdete objem a někdy i kvalitu svalů, které si ničím nezadají se svaly kulturistů. A můžete si být jistí, že žádným standardizovaným kulturistickým tréninkem se k nim rozhodně nedopracovali.
Takže jak trénovat, pokud chcete "kulturistické svaly"? Nic takového jako standard kulturistického tréninku neexistuje. Zapomeňte na tuhle zavádějící kategorizaci a naučte se co nejvíc o tréninkových principech z různých sportů. Pro jistotu zdůrazním, že doporučení se týká v první řadě těch, kteří touží po velkých kvalitních svalech bez ohledu na to, jestli někdy skutečně plánují vstoupit na soutěžní pódium.
Pokud chcete budovat maximum svalové hmoty, vyzkoušejte široké spektrum různých tréninkových metod a zjistěte, které Vám přináší výsledky. Kromě těch široce rozšířených, které byly zpopularizovány v rámci kulturistického tréninku, byste neměli opomenout tréninkové metody z powerliftingu, vzpírání, strongmanů a dalších sportů.
Trénujte tvrdě
Nechápejte mě špatně, tvrdý trénink je základ úspěchu. Zásadní problém ale je, že lidé mají často absolutně mylnou představu o tom, co to vlastně znamená. Trénovat tvrdě neznamená nutně trénovat do selhání. Neznamená to dělat vynucená opakování v každé sérii, neznamená to ani dělat parodii na cviky se zátěží, se kterou nedokážete udělat ani jediné technicky správné opakování, a neznamená to trénovat 7 dní v týdnu, ignorovat únavu a překračovat Vaše možnosti regenerace. Mezi "trénovat tvrdě" a "trénovat hloupě" je někdy velmi tenká dělicí čára.
Schopnost trénovat skutečně tvrdě přijde až po letech tréninku. Až poté, co zvládnete techniku základních cviků, vybudujete nadprůměrnou sílu a naučíte se Vaše tělo používat opravdu efektivně. Pak dokážete v jedné sérii vynaložit tolik energie a dosáhnout takového zapojení svalů, jako se to začátečníkům nepodaří za celý trénink. Než ale takového bodu dosáhnete, budete muset ujít dlouhou cestu.
Jednou z nejčastějších chyb začátečníků je paradoxně to, že se snaží trénovat tvrdě, místo aby si osvojili základy. Fyzicky na to ale nejsou připraveni, nevybudovali ani základní sílu celého těla, a tak sahají po různých intenzifikačních metodách, které okoukali z tréninkových videí profesionálů. Ve výsledku ovšem vždy dosáhne lepších výsledků ten, kdo během roku tréninku zdvojnásobí své silové výkony v základních cvicích, než ten, kdo stráví rok zdánlivě velice intenzivními tréninky, plnými speciálních tréninkových metod, ve kterých ale chybí skutečná tvrdá práce.
Pokud jste začátečníci, nebo za sebou máte prvních pár měsíců tréninku, investujte maximum energie do naučení se několika základních cviků a postupného zvyšování síly celého těla. To Vám poskytne ten nejlepší stimul pro růst svalů a vytvoří základ, na kterém můžete později rozvíjet Vaši sportovní výkonnost.
Pokud za sebou nemáte minimálně rok, lépe dva roky systematického, kvalitního tréninku, používejte různé pokročilé tréninkové metody minimálně, nebo vůbec. V dlouhodobém horizontu Váš pokrok neurychlí, ale naopak zbrzdí.
Položte svůj dotaz o tréninku!
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
