Dobrý den, chtěl bych se zeptat, co říkáte na cvičení na kolmém legpressu? Je cvičení na něm bezpečné pro páteř? Popřípadě čeho se vyvarovat? V příloze posílám foto, jde o domácí posilovnu a podomácku vyrobený stroj. Děkuji, M.
Abych řekl pravdu, legpress jako takový nemám příliš rád. Velká část strojů (i těch profesionálně vyrobených) je konstruována opravdu nešikovně, a když se dívám, jak na nich lidé cvičí, někdy mě bolí kolena i spodní záda už jen z toho pohledu, který se mi naskytne.
Pro efektivní cvičení na legpressu je důležíité nemít zkrácené svaly zadní strany stehen. Pokud je totiž zkrácené máte, pak při snaze o plný rozsah pohybu dojde k retroverzi pánve. Jinými slovy, odlepí se Vám zadek z podložky a na oblast Vašich spodních zad se přenese enormní zatížení, které může znamenat buď okamžité zranění, nebo dlouhodobé přetížení. To bývá někdy problém i u legpressů s nastavitelnou polohou opěrky a tlačné desky, zejména při snaze o použití velké zátěže. Situace u legpressu na obrázku je pak ještě mnohem horší, protože tam jsou možnosti přizpůsobení nulové a ostrý úhel, pod kterým tlačíte, nelze nijak změnit.
Cvičit na něm, nebo necvičit? Pokud udržíte spodní část zad ve stabilní pozici na podložce a nedojde k jejich zakulacení (což ale považuji s ohledem na konstrukci za velmi obtížné), pak bych v použití tohoto legpressu neviděl problém. V opačném případě bych volil bezpečnější a efektivnější cviky pro kvadricepsy, jako jsou bulharské dřepy (bulgariant split squat), nebo dřepy se zátěží na opasku (belt squat).
Chtěl bych se zeptat, co je pravdy na tom, že když má někdo problém s malými svalovými partiemi, že je má zařazovat před velkými. Poradil mi to chlápek v našem fitku. Já konkrétně mám docela problém s bicepsy, trochu i s tricepsem...
Tenhle dotaz padl v jednom z témat na diskusním fóru. Takže, co je na tom pravdy? Osobně si myslím, že vůbec nic. Zkuste si odpovědět na dvě otázky. Zaprvé - jsou bicepsy a tricepsy svaly, na které potřebujete velké množství energie a koncentrace jako třeba na trénink nohou nebo zad, abyste je odcvičili opravdu kvalitně? Určitě ne. A zadruhé - opravdu si myslíte, že zařazením bicepsů a tricepsů na začátek tréninku dosáhnete o tolik větší intenzity, a tím je přimějete k lepšímu růstu? Jen tím, že možná zvládnete o 5 kilo víc na bicepsovém zdvihu, nebo přidáte 2 - 3 série libovolného cviku? Odpověď zní: ne, to rozhodně stačit nebude.
Zařazení hrudníku, zad a ramen před trénink bicepsů a tricepsů má řadu logických a nezpochybnitelných důvodů. V první řadě s unavenými bicepsy a tricepsy jen stěží kvalitně odcvičíte velké svalové partie, což povede k menší efektivitě tréninku. Co si budeme povídat, pokud náhodou příliš kvalitně neodcvičíte biceps, svět se nezboří (ve skutečnosti se nezboří ani tehdy, když biceps občas úplně vynecháte). Pokud ale neodcvičíte kvalitní trénink zad, tak se svět sice taky nezboří, ovšem dopad na celkový progres v tréninku bude mnohem větší.
Druhým důvodem je to, že při tréninku velkých svalových partií ruce dostatečně připravíte na zátěž - prohřejete klouby i svaly a můžete tak rovnou začít na vyšších váhách, než když tréninkem bicepsů a tricepsů začnete a musíte se důkladně rozcvičit.
Trénink bicepsů a tricepsů před ostatními partiemi tedy rozhodně není správná cesta. Jak je zlepšit, pokud skutečně zaostávají (co si budeme povídat, obvykle zaostává mnohem víc svalových partií, ale ty ruce jsou tak nějak v popředí zájmu)? Jednoduše. Zařazujte je 2x týdně, střídejte cviky i počty opakování.
Hodí se vůbec výpady do objemového tréninku?
Opět jeden z dotazů, které se objevily v diskusním fóru a tazatel se zároveň ptá na vhodnou skladbu cviků v tréninku. Takže jak to je? Hodí se výpady do objemového tréninku?
Co to vlastně je ten objemový trénink? Když pomineme fakt, že budování svalových objemů je z největší části závislé na stravě, objemový trénink vlastně nemusí být ničím specifický. Samozřejmě můžete použít řadu různých tréninkových metod, ale v podstatě se budete vždy snažit dosáhnout dvou základních věcí:
1) zapojení co největšího počtu motorických jednotek
2) omezení stupně únavy asistujících svalů
Jinými slovy, chcete co nejvíce procvičit cílové svaly "do hloubky svalových vláken", aniž byste u toho zcela zruinovali zbytek těla, protože pokud chcete maximální objem svalů, pak byste měli buď a) zvýšit celkový objem tréninku (počet sérií a provedených opakování), nebo b) zvýšit tréninkovou frekvenci (procvičovat svalovou partii častěji). To je ale možné jen tehdy, pokud se z tréninků dokážete dostatečně rychle zregenerovat.
Tím se dostáváme k výběru cviků. Efektivní objemový trénink musí obsahovat základní cviky, které zapojí velké množství motorických jednotek. Příklad: dřep. Užitečné budou i cviky doplňkové, které cílové svaly izolují a umožní asistenčním svalům odpočívat. Příklad: zakopávání.
Hodí se výpady do objemového tréninku? Jako doplňkový cvik nemusí být špatné. Jsou nezbytné? Ne, to rozhodně nejsou. Můžete je zařadit, ale obejdete se i bez nich. Moje rada zní: v první řadě používejte v tréninku pestrý výběr základních cviků a snažte se postupně zvyšovat zátěž, se kterou cvičíte. Doplňkové cviky zařazujte ne proto, abyste nutně zaplnili "volné místo" ve Vašem tréninku, ale proto, abyste jimi dosáhli specifického účelu. Pokud nějaký cvik zařadíte v tréninku, měli byste vědět proč. Jak může vypadat jednoduchý, a přesto efektivní trénink nohou? Například takto:
1. varianta:
1/ dřep: 4 - 5 sérií po 5 - 6 opakováních
2/ bulharský dřep (bulgarian split squat): 3 - 4 série po 8 - 10 opakováních
3/ zakopávání: 3 - 4 série po 8 - 10 opakováních
2. varianta:
1/ čelní dřep: 5 - 6 sérií po 3 - 5 opakováních
2/ rumunský mrtvý tah: 3 - 4 série po 8 - 10 opakováních
Položte svůj dotaz o tréninku!
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
