Reklama:
Skladem opět všechny příchutě!
100 % Whey Protein v akci 1+1
Náš nejprodávanější protein. Více zde.

Slabé předloktí - limitující faktor
při použití těžkých vah v kulturistice

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

Slabé předloktí je limitujícím faktorem při použití těžkých vah v kulturistice. A nejen to. Slabé, podprůměrně vyvinuté předloktí je svalová partie, které sice věnujeme většinou v tréninku nejmenší pozornost (pokud vůbec nějakou), ale paradoxně je za všech svalových partií nejvíce „na očích“. Můžeme se chlubit skvělými bicepsy a tricepsy, ale pokud na ně navazují neúměrně slabá předloktí, která „vyčuhují“ z polokošile či trika, tak veškerý pozitivní dojem je pryč. A přitom stačí tak málo…

Takže máme hned dva pádné důvody, proč věnovat svalům předloktí náležitou pozornost, kterou si zaslouží. Chápu, že často v tréninku celého těla není možné „okrajovým“ partiím, jako jsou lýtka a předloktí, dát potřebný prostor, ale rozhodně bychom na předloktí neměli zapomínat v dělených trénincích. Připomněl jsem zde lýtka a to není vůbec náhodné, protože obě svalové partie mají podobný osud - chováme se k ním „macešsky“ a potřebují většinou ke svému rozvoji podobný typ tréninku. Protože se skládají převážně z červených svalových vláken, tak je třeba je procvičovat vyššími počty opakování, a to 15 až 25 v sériích. Bezesporu takovýto trénink není zrovna příjemný, dá se spíše označit jako bolestivý (a to zvláště u lýtek). V obou případech se musí svaly naplnit krví až k maximálnímu napumpování. V principu jsou lýtka a předloktí svalovými partiemi, jejichž rozvoj snad nelze přehnat.

A obě partie jsou také silně ovlivněné genetikou - a u lýtek je to dobře známé - a jsou jedinci doslova s fantastickými lýtky na špičkové úrovni, kteří je v životě necvičili, ale často vidíme i svalnatá silná předloktí kulturistů, kteří je získali pouze nepřímým zatěžováním při použití hlavně univerzálních silových cviků s těžkými váhami jenom tím, že pevný úchop je dostatečným způsobem rozvíjel. V případě, že patříte k těm šťastlivcům, kteří mají „od přírody“ silná předloktí nebo jim k jejich rozvoji stačí běžné cviky na svaly horní poloviny těla, tak nemusíte číst další řádky. Ale pokud máte předloktí disproporční, je slabinou Vašeho svalového rozvoje a představuje i limitující faktor síly úchopu pro použití těžkých vah, tak je nejvyšší čas předloktí věnovat náležitou pozornost. Cviky jako flexe a extenze zápěstí, bicepsové zdvihy nadhmatem a zrovna tak Scottovy zdvihy nadhmatem, kladivové zdvihy… to jsou vše cviky, které se musí stát pravidelnou součástí Vašeho tréninku.

Obecně se dá říci, že prakticky všechny cviky na horní polovinu těla jsou více nebo méně ovlivněné silou Vašeho úchopu, tedy závislé na síle svalů předloktí. Čím slabší je síla úchopu, tím menší zátěž jsme schopni použít a tím méně rostou naše svaly. Pokud trénujete předloktí, tak posilujete nejenom svaly, ale i šlachy a vazy. Při slabším úchopu nepoužívejte žádné pomůcky pro jeho zpevnění, jako jsou háky, a to zvláště při tahových cvicích, jako jsou shyby, přítahy v předklonu, stahování a veslování s kladkou, mrtvé tahy, přítahy činky ve stoji… Těch cviků je celá řada. Pokud používáte tyto pomůcky, tak nikdy sílu úchopu nezlepšíte.

Jedním z kulturistů, kteří dovedli svoje předloktí až k úplné dokonalosti, je první Mr. Olympia Larry Scott. Ten se vyznačoval doslova vědeckým přístupem k tréninku, zvláště ramen a paží. Předloktí patřilo k jeho upřednostňovaným svalovým partiím - na rozdíl od naprosté většiny kulturistů. Již na začátku své kariéry zjistil, že rozvoj předloktí úzce souvisí s rozvojem bicepsů: čím je silnější, tím můžeme používat těžší váhy při bicepsových cvicích, a to zvláště při Preacher Curl (právě Larry proslavil tento cvik, takže se od té doby používá mnohem známější označení Scottovy zdvihy) jak s velkou činkou, tak s jednoručními činkami. Ve své vrcholné formě používal při Scottových zdvizích 45kg jednoručky na šest opakování, a to v supersérii se 70kg velkou činkou, rovněž na 6 opakování. Bez silného předloktí by nebylo myslitelné takové zátěže zvládnout. Kromě toho byl schopen provést 6 opakování Scottových zdvihů s 60kg velkou činkou nadhmatem.

Je téměř nemožné předloktí přetrénovat. Podobně jako u lýtek, která jsou téměř stále v permanenci, tak předloktí je neustále nepřímo zatěžované, a to nejenom při cvicích na horní polovinu těla, ale i na nohy, kdy například nakládáme kotouče na legpress a přenášíme je po posilovně z místa na místo. Mnozí sportovci posilují předloktí po bicepsech, kdy jsou tyto svaly již rozcvičené a prokrvené, popřípadě po zádových svalech, kdy platí totéž.

Larry Scott upřednostňoval tak zvanou lehko/těžkou supersérii pro procvičení předloktí a nejprve procvičoval ohybače zápěstí, tedy svaly na vnitřní straně předloktí. Připravil si dvě velké činky - jednu o váze 110 kg a druhou o váze 50 kg - a poté absolvoval střídavě lehké a těžké série ohýbání zápěstí s co nejkratšími pauzami mezi nimi. Je třeba upozornit, že při tomto úchopu podhmatem palce jsou souhlasně s ostatními prsty (bezpalcový úchop), což umožňuje použít těžší váhy, tedy prsty nevytváří takzvaný „zámek“. Uchopil nejprve 110kg činku a provedl s ní 20 opakování, ale při použití takto těžkých vah nepoužíval plný rozsah pohybu, ale pouze takzvaná třípětinová opakování, přičemž při posledních opakováních přecházel na poloviční a celou sérii zakončoval pouze částečnými opakováními, dokud byl vůbec schopen zápěstím pohybovat. Po ukončení této těžké série uchopil 50kg činku a provedl dalších 20, ale i více opakování, ale tentokrát věnoval maximální pozornost velmi striktní technice provedení v plném rozsahu pohybu. Používal při tom zvláštní techniku provedení - při spouštění činky roloval její osu až na konečky prstů, poté stiskl osu pevně v dlaních a provedl ohyb směrem vzhůru do výchozí pozice. Tímto způsobem absolvoval prvních 10 opakování a dalších 10 již standardním a striktním způsobem bez rolování činky. Scott používal speciální lavičku vlastní konstrukce, ale Vy si vystačíte s normální lavičkou, před kterou si kleknete kolmo vůči její delší straně a předloktí položíte plnou plochou na lavičku - úhel mezi předloktím a nadloktím je přibližně 90 stupňů. Samozřejmě zápěstí musí přesahovat okraj lavičky, aby byl umožněn jeho plný ohyb.

Po třech těchto supersériích procvičoval Larry natahovače zápěstí, prováděl extenzi s velkou činkou drženou nadhmatem. Každý, kdo tento nebo podobný cvik dělal, tak „na vlastní kůži“ poznal, že tento pohyb je mnohem obtížnější a tyto extenzory jsou podstatně slabší než flexory. Používaná váha je tedy mnohem nižší než při cvicích na ohybače zápěstí. Z tohoto důvodu bych spíše doporučil zařazovat tento cvik jako první při tréninku předloktí a poté zařadit výše uvedenou supersérii na ohybače. Scott u tohoto cviku používal přístroj, ale stejně tak je možné použít velkou činku drženou nadhmatem (nejlépe provádět vkleče s předloktím opřeným o lavici) nebo totéž na Scottově lavici - samozřejmě přichází v úvahu i použití jednoručních činek, které umožňují větší rozsah extenze a dopomoc druhou rukou. I v případě extenzorů Larry nedělal plný rozsah, ale takzvaný třípětinový zkrácený pohyb - zcela zápěstí v dolní poloze neohýbal a v horní naopak zcela nepokrčoval. Používal tři až čtyři série po 6 až 8 opakováních. Často procvičoval předloktí i formou trojsérií (trojsérie byly vůbec jeho oblíbeným intenzifikačním principem při procvičování paží), a to nejprve lehko/těžkou sérii na ohybače a poté extenze zápěstí na přístroji, kdy použil i redukované série - a tyto tři cviky zařazoval bez pauzy a ještě dvakrát trojsérii zopakoval.

I Vy můžete využít Scottových zkušeností při rozvoji předloktí a připravit si těžkou a lehkou činku a provádět ohýbání (flexi) zápěstí v supersérii. Činku spouštějte pomalu a ohýbejte zápěstí co nejvíce dolů. Poté ji zvedejte ohybem předloktí a v maximální kontrakci napočítejte do dvou, než ji budete zase spouštět. Tři nebo čtyři supersérie a předloktí budete mít nafouklá jako balóny. Po této supersérii můžete zařadit extenzi zápěstí s rovnou činkou s opřením předloktí o lavičku nebo použít Scottovy zdvihy nadhmatem s velkou činkou (opět připomínám, že je možné využít jednoručky). Při tomto cviku můžete využít i násobné/redukované série v počtu dvě až čtyři a připravit si sestupně lehčí činky. Ideální je využít tréninkového partnera, který Vám bude činky podávat. Nejefektivnější postup je tedy trojsérie, která se skládá z těžké a lehké série na ohybače a následně z extenze zápěstí.

Sílu úchopu, zápěstí a předloktí můžete také zvyšovat použitím částečných mrtvých tahů, a to tak, že budete činku držet 20 až 30 vteřin. K provedení tohoto cviku je nejlepší využít silovou klec (Power Rack) a nastavit si opěrné tyče, na kterých bude spočívat činka, do výše stehen. Z této zvýšené polohy ji zvednete a budete počítat, jak dlouho ji udržíte. Samozřejmě nemůžete používat žádné háky - to by postrádalo smysl. Snažte se každý následující trénink dobu držení prodlužovat. Nebo naopak můžete při stejné době držení zvyšovat váhu činky. Není to nijak snadné, ale můžete si být jisti, že Váš úchop podstatně zesílí.

Sílu předloktí není snadné zvyšovat a nejde to „ze dne na den“. Na každý centimetr svalového přírůstku nadloktí můžete počítat s půlcentimetrovým zvětšením objemu předloktí. Tedy se jedná v průměru o polovinu. Pro vyvážený poměr mezi objemem nadloktí zhruba platí, že k 50cm objemu nadloktí by měl být objem předloktí asi 37 cm. Z toho si můžete zhruba odvodit optimální poměr při Vašich konkrétních rozměrech.

Snad jste se tedy dostatečně namotivovali a v případě, že Vaše předloktí, síla zápěstí a úchopu nejsou dostatečné, tak můžete využít i zkušenosti Larryho Scotta a informací v tomto článku ke změně tohoto stavu, aby síla úchopu nijak neomezovala rozvoj Vašich ostatních partií, které jsou často právě na tomto parametru do značné míry závislé...



Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

23.01.16:37Cornero - Mel jsem pred lety trenera kterej delal silovej trojboj a ..+1
23.01.12:22keis09 - Přesne, nebo se zavěsit na hrazdu a viset, nebo se přecház..
22.01.17:46Gerallt - mě se třeba osvědčilo naložit si velkou osu,rovně si stoup..+1
22.01.16:39White or black - POuzivam trhacky bezne v treninku a nestydim se za to ,mam..
22.01.16:03Cornero - Dobry je zacit si denne pect domaci chleba. Pekari co dnen..
22.01.10:45Lada78 - Misto klopeni cinky alou na hrazdu a poroste to samo :)+2
21.01.23:28Petr.S. - Já jsem prvních 5 nebo 6 let tráninku cvičil předloktí opr..
21.01.23:05maxpoint97 - Tak to je jasný, že tyhle těžký manuální práce.. tam to ně..
21.01.19:49Mablung - Trhačky jsou dobré pro lidi kteří mají předlokti skutečně ..
21.01.19:05reveira - úplně nehorázný předloktí jsem viděl u řezníků co osm hodi..+1
21.01.18:16seeya - lebo mam z nadhmatu lepsi pocit? Vsetky svaly zaberaju rov..+1
21.01.17:32Mablung - Jsou asi kulturisté kteří musí zamakat na zápěstí. Amaté..+4
21.01.17:28DeathFish - co tak treba tezka prace + trenigy pazi :) co rikate na to..
21.01.13:25nebuzardar - preco netahat striedavym uchopom?
21.01.12:47seeya - Magnezko je fajn, ale ked raz nechces tahat striedavym uch..+1
21.01.11:16JoeC - jo trhačky, říkám to pořád kašlete na ně a kupte si magnéz..+2
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 45 sekundami?
NOVÉ PŘÍSPĚVKY ČTENÁŘŮmagazínJosef Květoň - trénink prsou a ramen...
havlic (14:43) • ...no ono to ještě vyleze!bude mě zajímat srovnání s Milanem Šádkem ty 2-3 týdny před s...
magazínSedmdesátiny Jana Smejkala: Můj život...
mirous (13:10) • Super článek! Takového čtení by mělo být víc. Miluji tyto retro pohledy do minulosti ku...
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Amanda (09:01) • Prima fotky. Těším se na ty soutěžní. *79*
magazínMistrovství Čech dorostu a juniorů 20...
Ondra Hájek (19:57) • Soutěže v Kutné Hoře nemůžou zklamat, tenhle tým pořadatelů to má fakt zmáknutý. Co je...
magazínLuis Rodriguez po Arnold Classic vymě...
maxpoint97 (23:38) • Za mě rozhodně Justin neměl špatnou formu, ten zakopanej pes je jinde *1* Buď se na...



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údajeZásady ochrany osobních údajů
Copyright © 2010-2024 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2024 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu zakázáno.
MAGAZÍN OBCHOD AKADEMIE
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV  ::   Lidé  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie