Muscle&Fitness 1/2013
- Cluster training

Text: DAVID BARR, MARK THORPE
Foto: MARC ROYCE

Sežvýkání posledního plánovaného kousku kuřecích prsou v den tréninku je pouze jedním ukazatelem toho, že děláte vše pro to, aby Vaše úsilí v posilovně nepřišlo vniveč. Do okruhu života v posilovně patří tréninkové kolapsy i znovuzrození, téměř paralyzující zážitky a také udržovací dny, kdy je obtížný již pouhý průchod skrze vstupní dveře.

Procházíte-li zrovna obdobím stagnace, metoda Cluster training může být tou příslovečnou sklenkou chladné vody do obličeje. Vytrhne Vás z letargie a připomene, co to obnáší udržovat svalové přírůstky v chodu. Je určena na období čtyř týdnů a dost možná budete po ní mohutnější, silnější a dočkáte se kýžených tělesných změn.

Kvůli plnému zužitkování tohoto programu již máte být schopni trénovat s relativně vyššími váhami. Tento trénink proto rozhodně není určen začátečníkům a dáváme jej do pozornosti pouze středně pokročilým a vyspělým cvičencům!

Jak na to?

Propagátory i teoretiky Cluster trainingu jsou respektovaní experti na silový trénink Christian Thibaudeau a Charles Poliquin, systém našel silnou odezvu také na webu, stačí zmínit třeba známý server T NATION. Cluster training je progresivní program, používající těžké váhy, nízké počty opakování a dlouhé přestávky mezi sériemi. Jeho základem jsou krátké odpočinkové přestávky mezi jednotlivými opakovaními (čili technika rest-pause). Například máte-li provést sérii 5 opakování bench-pressu, bude vypadat následovně: zvednete činku ze stojanů, spustíte ji na hrudník, vytlačíte do propnutých paží a pak na 10 - 15 vteřin odložíte zpátky do stojanů. Takto pokračujete, dokud neprovedete všech pět opakování. V každém opakování se budete snažit dosáhnout maximálního zrychlení. Jinak řečeno, zátěž budete tlačit nebo táhnout s co největší silou. Při každém cviku se zaměříte také na kontrolované spouštění po dobu dvou vteřin, pak co nejrychleji zpátky nahoru. Klíčovou složkou vašeho úspěchu je tedy nasazení, vložené do každičkého opakování.

Program Cluster trainingu sestává ze čtyř týdnů intenzivního zatížení s volným pátým týdnem na zotavení. Začnete s 80 % Vašeho maxima pro 1 opakování (1MO) a každý týden přidáte 5 %, dokud nebudete zvedat 95 % Vašeho 1MO ze začátku programu. V 3. a 4. týdnu uberete z každé série jedno opakování, tudíž v 3. týdnu budete dělat čtyři a ve 4. týdnu tři opakování.

Metodou Cluster training absolvujte v každém tréninku 1 - 2 cviky, jež doplníte dalšími cviky, nyní již standardním způsobem provedení. V posilovně budete čtyřikrát týdně, počítejte ale s tím, že namožení svalů potrvá sedm dnů. Už chápete, proč doporučujeme týden na zotavenou?

Trocha nervů

Čirá intenzita tréninku znamená stresování těla způsobem vyžadujícím maximální fyzickou odezvu. Tréninkem s maximálními váhami a s co největším úsilím angažujete Váš nervový systém - informační dálnici začínající v mozku, procházející páteří a napojenou na svaly - komplexněji, než když kdybyste dělali 10 - 12 opakování s mnohem lehčí váhou. Tento intenzivní nábor nervového systému znamená, že stimulujete více svalových kontrakcí a zřejmě vyprodukujete i více síly.

„Cluster training jsem provozoval z času na čas po mnoho let,“ říká Mike Mahler, osobní trenér z Las Vegas a autor elektronické publikace The Aggressive Strength Solution for Size and Strength. „Obecně má být omezený na 4 - 6 týdnů, protože je tak intenzivní. Kdybyste jej dělali příliš dlouho, přetrénovali byste se.“

Odpočinek mezi opakováními

Nosnou ideou Cluster trainingu jsou 10 - 15sekundové pauzy mezi jednotlivými opakováními a pětiminutové přestávky mezi sériemi. To Vás sice může trochu mást s ohledem na proklamovanou intenzitu tréninku, ale věřte nám - budete lpět na každé sekundě. „Hlavním prospěchem tohoto programu je navýšení intenzity v každém opakování,“ říká Mahler. „Jelikož jste před každým jednotlivým opakováním relativně odpočatí, můžete jej provést mnohem soustředěněji a v každé sérii tak zapojit více svalových vláken.“

Protože Vaše síla ani rychlost nejsou limitovány únavou, bude mít každé opakování optimální kvalitu. Budete zvedat s maximálním nasazením a vyprodukujete maximální sílu. Navíc zátěže těžší než obvykle vystaví sval vyššímu stresu a pomohou tím stimulovat růst.

Explodujte pomalu

Konvenční silový trénink vyžaduje výbušnost a rychlost ze spodní polohy každého opakování. S 90 % maxima na čince se rychlost nicméně stává relativním termínem, jelikož s takovou váhou se činka nebude pohybovat nijak rychle. Rychlost činky je však stále důležitá a máte o ni usilovat během celého programu. Dokážete-li hýbat 140 kg rychleji než Váš partner, jste silnější než on. Jak ale zapojíte rychlá svalová vlákna nezbytná pro vytvoření maximální rychlosti činky? Tím, že se mezi sériemi i opakováními téměř plně zotavíte. Výrazně tak omezíte únavu a získáte možnost zaútočit ze všech sil na každé jedno opakování. Rychlá svalová vlákna jsou mnohem odolnější k růstu než vlákna pomalá, mají však větší kapacitu pro velikost. „Když se v tomto programu zaměříte na základní cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, bench-pressy a tlaky nad hlavu, zlepšíte nejen sílu, ale také vybudujete objem svalů,“ říká Mahler.

Tréninkový plán pro všechny hlavní svalové skupiny plus metodický popis všech cviků, u nichž bude využita metoda Cluster training, najdete v lednovém (1/2013) čísle měsíčníku MUSCLE&FITNESS.