V minulém díle jste si mohli přečíst o základních principech muscle-upu, rozdílech mezi prováděním na hrazdě a gymnastických kruzích, "falešném" úchopu i o prerekvizitách, které byste měli před prováděním samotného cviku zvládnout. Nyní již nabídneme nejnižší stupně obtížnosti cviku - pro začátečníky.
Varianty muscle-upu - začátečník
Následuje několik variant, jejichž praxí se dostanete až k opravdovému muscle-upu. Jako první je potřeba stanovit nejtěžší variantu, kterou zvládnete (jednoduše tak, že vyzkoušíte jedno opakování od nejlehčí a postupujete stále dále až do chvíle, než další fázi uspokojivě nezvládnete), a v této se snažit dosáhnout udělat v jednom tréninku 5 souvislých opakování (přičemž počet sérií může být několikanásobně větší, to záleží pouze na Vás). Zvládnete-li tedy 5 v jedné variantě, tak od příštího tréninku zařadíte další. V té zvládnete třeba 2 opakování, každý trénink se pak snažíte přidat opakování, dokud to není 5, následně opět přejdete na další variantu, a tak stále dále až do striktního muscle-upu. Tolik sérií (času), které tomu věnujete, tolik progresu zažijete.
1. varianta: Negativní muscle-up
Obtížnost: 1/10
Popis: Kruhy umístěte tak vysoko, abyste do nich mohli pohodlně vyskočit. Začínáte v pozici nad kruhy s propnutýma rukama a co nejpomaleji se snižujete přes negativní část kliku do veledůležité oblasti přechodu mezi klikem a shybem. Tady se ukáže, nakolik jste natrénovali Váš false grip, protože je to právě tato část, která je pro něj opravdu výzvou. Ze začátku se Vám pravděpodobně nebude dařit projít touto fázi pomalu, ale spíše propadnete do visu pod kruhy. Nevadí, důležité je za každou cenu udržet false grip. S postupem času se snažte procházet přechodem mezi cviky stále pomaleji, abyste si uvědomili nutnost zapojení vrchních zad, břicha a rukou. Snažte se uvědomovat si svaly, které při tom pracují, protože Vám to následně pomůže při provádění muscle-upu v opačném směru. Cílem tu může být jak udělat 5 opakování v řade, tak udělat jedno super pomalé.
2. varianta: Muscle-up výskokem
Obtížnost: 2/10
Popis: Kruhy umístěte tak vysoko, abyste při visu s false gripem mohli udělat částečný nebo úplný dřep. Pohyb pak odstartujete současným přítahem a odrazem od země. Jak již bylo řečeno v minulé variantě, je to právě přechod mezi přítahem a klikem, který je na celém muscle-upu nejtěžší (pokud tedy za sebou máte splnění prerekvizit). Je tedy dobré odrazit se jen tak hodně, abyste se stále ještě přitahovali a měli svaly pod napětím, a pouze využít setrvačnost k tomu, aby došlo k přetočení rukou nad kruhy. Důležité zde je tedy zafixovat si v paměti ten správný pohyb, kdy nejprve se přitahuji s rukama blízko u těla, následně se nahýbám dopředu a přemisťuji lokty nad kruhy a pokračuji klikem do propnutých paží. Skok má sloužit pouze k dodání setrvačnosti pro projití fáze, na kterou zatím nemám dostatečnou sílu, ne jako prostředek k tomu dostat se co nejrychleji na kruhy.
3. varianta: Kipping muscle-up
Obtížnost: 3/10
Popis: Dostáváme se k variantě, u které zůstane navždy většina crossfiterů. Tato varianta může mít několik podob - od lehkého zhoupnutí se v zádech a ramenou až k totálnímu chaosu zmiňovanému již dříve. Protože druhá podoba nám nijak nepomůže v nácviku striktního muscle-upu, zaměříme se na to snažit se udělat zhoupnutí s postupem času co nejmenší. Cílem zde je udělat pět lehce dynamických muscle-upů po sobě s udrženým false gripem. Pokud někomu dělá zpočátku rozhoupání problém, je lepší umístit kruhy do velké výšky, tak aby se na ně muselo vyskočit a začít rozhoupáním ve stylu houpačky. Ve chvíli, kdy cítím, že budu mít dostatečné momentum, přejdu do přítahu a použiji jej k dosažení pozice nad kruhy. Lehčí variantou je rozhoupání, kdy je tělo prohnuto do tvaru půlměsíce, těžší je, když držím tělo rovně.
4. varianta: Muscle-up ze sedu
Obtížnost: 4/10
Popis: V této fázi se dostáváme k bodu, kdy muscle-up přestává být dynamickým (jako byl v předchozích dvou variantách) a začíná být cvikem silovým. Z předchozích variant by měl každý tušit, jak se musí jeho tělo pohybovat, aby se dostalo do správné pozice nad kruhy, stejně jako schopnost udržet pevný false grip. Správně provedený silový přechod mezi přítahem a klikem je to, proč se muscle-up trénuje (kliky a přítahy na kruzích jsou po určité době velmi lehká věc). Přechod totiž úspěšně buduje ramena, prsa, záda i celé ruce a zapojuje se při něm břicho a nohy. Začínáme tedy v pozici sedu na zemi s kruhy spuštěnými tak, aby se dal zaujmout false grip. Během přechodové fáze pak nemusím zvedat celou svou váhu, ale špičkami se stále opíráme o zem a tím pádem snižujeme váhu našeho těla. Pro přetočení loktů nad kruhy nohy odlepíme a uděláme klik. Cílem je zde kromě provedení pěti opakování opět snaha udělat opakování co nejpomalejší a nohy opírat stále méně a méně.
A to je pro dnešek vše. Jak jsem již zmiňoval, zvládnout první prerekvizity a varianty neúplného muscle-upu je základem pro dostatečný rozvoj síly k provedení dalších, obtížnějších variant. Snahy o provedení striktního muscle-upu bez této přípravy mohou vést k poranění v oblasti loktů, zápěstí, bicepsů i ramen. Proto nyní článek ukončím a pokračování vyjde, až všichni zvládnou striktní muscle-upy ze sedu!
V příští části se můžete těšit na varianty pro pokročilé a také těžké varianty muscle-upu kombinující již dohromady několik cviků.
