Reklama:

Příčiny nedostatečného
rozvoje svalových partií

Ronnie.cz > Kulturistika a fitness > Trénink

V říjnu loňského roku vyšla dlouho očekávaná publikace Lukáše Roubíka Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z. Kniha je určena jak všem sportovcům, kteří uvažují o účasti na soutěži (a to všech výkonnostních kategorií), tak také všem, kteří cvičí jen „pro sebe“ či kteří berou posilovnu jako dobrý doplněk k jiným sportům. Na Ronnie.cz vyšlo již pár článků převzatých z této publikace, dnes Vám nabízíme další (v pořadí třetí z pěti připravených celkem). Pochází z kapitoly Objemová příprava a volně navazuje na kapitolu o tréninkové metodice.

Vedle základních specifik tréninku pro celkový rozvoj objemu svalové hmoty je nutné upozornit i na několik nejčastějších příčin nedostatečného rozvoje některých svalových partií, který je zaviněný špatně prováděnou technikou vybraných cviků. Ze zkušeností ze soustředění i rozhovorů s úspěšnými závodníky lze říci, že i poměrně velice zkušení závodníci na republikové úrovni nevěnují pozornost správné technice provedení vybraných cviků a mají často problémy se zaostávajícím rozvojem některých partií (jako například široký sval zádový, prsní svaly a stehna). Společným jmenovatelem je obecně nejčastěji zkracování rozsahu pohybu u vybraných či všech prováděných cviků v domnění lepšího procvičení při použití vyšších zátěží. Ovšem takový přístup posiluje pouze ego před kolegy ve fitcentru, nikoliv rozvoj svalových objemů. Je nutné si uvědomit, že čím větší rozsah pohybu je u všech cviků proveden, tím větší je aktivace motorických jednotek v procvičované svalové partii, jinými slovy: sval k růstu více stimulujete provedením plného rozsahu pohybu s mírně nižší zátěží než s vysokou zátěží v kratším rozsahu pohybu, kdy dojde k podráždění mnohem menšího počtu motorických jednotek, a tedy i nárůstu menšího počtu svalových vláken.

Dalšími typickými příklady je špatně prováděná technika cviků u vybraných partií. Například při tréninku prsních svalů je typickým následkem špatné techniky plochý hrudník s markantním rozvojem předních deltových svalů zapříčiněný zdviháním ramen z lavičky a přesunem zatížení z prsních svalů na ramena. Ve skutečnosti by měl sportovec u všech cviků na prsní svaly nejprve stáhnout mezilopatkové svaly, obě lopatky tlačit k sobě a ramena dolů do lavičky tak, aby byla níže než hrudník. V této poloze navíc musí setrvat po celou dobu rozsahu opakování, a to i při dotlaku, kde spousta sportovců na vrcholu tlaku zdvihá ramena z lavičky, čímž naprosto přebírají práci prsních svalů. Neméně důležitý je v tomto kontextu již zmíněný plný rozsah, kdy je potřebné spouštět činku až na hrudník, jednoručky ještě mírně níže, a naopak na vrcholu pohybu takzvaně „nezamykat“ lokty u velké činky a nedávat jednoručky až k sobě, kdy opět dochází k přesunu zátěže z prsních svalů na tricepsy a ramena.

Jiným častým příkladem špatné techniky je nedostatečný rozvoj šířky zad, který bývá způsoben přesunem zdvihání zátěže z latissimů na vzpřimovače, zadní delty, bicepsy a předloktí. U všech cviků na záda (ať již stahování, shyby ve vertikální rovině, přítahy velké činky/jednoruček, či veslování v horizontálním směru) je nutné při držení správné pozice páteře spouštět ramena do maximálního vytažení až za činkou/kladkou, celý pohyb přítahu/stahování začít stažením ramen a lopatek zádovými svaly a pokračovat tahem loktů k trupu, nikoliv začít pohupem/zakloněním v zádech a dotažením pomocí bicepsů. Dalším velice účinným postupem pro zapojení zádových svalů je použití bezpalcového úchopu u všech cviků, který umožňuje větší přenesení zátěže ze svalů předloktí a bicepsů na svalstvo zad.

V případě nedostatečného rozvoje stehen bývá na vině nedostatečný rozsah opakování, kdy je nutné z hlediska efektivnosti pro nárůst svalové hmoty i zdraví jít u dřepů skutečně pod „paralelu“ (a vyjma předkopávání samozřejmě u žádného cviku na stehna kolena na vrcholu opakování nepropínat), ale hlavně je nezbytné do tréninku celoročně zařadit vždy alespoň jeden cvik s postavením chodidel a kolen u sebe. A právě cviky s postavením chodidel u sebe působí na procvičení a nárůst vnější hlavy stehenního svalu, který dodává stehnům při pohledu zepředu (právě v základním postoji) jejich šířku. Častý nešvar zkrácených opakování a dřepování jen na „paralelu“, či provádění legpressů jen do pravého úhlu v koleni je nejen neefektivní z hlediska procvičení a stimulace k růstu, ale zejména i nebezpečné, protože při zastavování pohybu v této fázi působí na vazy v koleni nejvyšší střižné síly.

V tréninku paží je nutné u všech cviků na biceps i triceps provádět nejen naprosto plný rozsah pohybu do maximálního protažení, ale zejména i fixovat po celou dráhu pohybu loket, aby pohyb vycházel z bicepsů a tricepsů, nikoliv z ramen. Zejména u tréninku tricepsů je pak nutné dosáhnout maximálního protažení v každém opakování a nezkracovat dráhu pohybu při stahování kladky či francouzských tlacích jen do pravého úhlu v lokti (a neprovádět tak vždy jen jakési dotlaky), ale nadloktím se na začátku každého opakování dotknout až bicepsů při podmínce nehybně fixovaného lokte.

A konečně u tréninku ramen je dominující dysbalancí nadměrný rozvoj přední hlavy oproti střední hlavě deltového svalu. Stejně jako v případě vnější hlavy stehen je to právě střední deltoideus, který dává v základním postoji celé postavě šířku, nikoliv přední hlava. Proto je nutné při tréninku středních deltových svalů posilovat skutečně tyto partie a nepřesouvat zátěž špatnou technikou na silnější přední delty posílené tréninkem tlaků. Typickým nešvarem je trénink upažování s jednoručkami vestoje, při kterém jsou ruce v lokti pokrčené až na 90º a ve vrcholné fázi pohybu se nachází činka s rukou výrazně před osou těla (před frontální rovinou). Tímto způsobem sice sportovec opravdu díky sníženému těžišti zvedne před zrcadlem větší jednoručky, ale k významnému rozvoji šířky ramen u něj nedojde. Při správné technice jsou paže jen mírně pokrčené a rovnoměrným obloukovitým pohybem se činka přesouvá z oblasti před stehny až do konečné pozice, kdy by jednoručky měly být ve stejné rovině s osou ramen, přičemž lokty musí být v jedné rovině s rameny i zápěstím, nikoliv níže. Pokud navíc na vrcholu pohybu vytočíte malíkovou část ruky výše než palec, přesun zátěže na střední delty ještě umocníte a rozvoj šířky postavy na sebe nenechá dlouho čekat. Další možností je provádění přítahů velké činky k bradě, kdy je nutné zvolit úchop na šířku ramen, činku táhnout co nejblíže u těla a na vrcholu pohybu táhnout lokty co nejvýše a dozadu, aby opět došlo k maximálnímu procvičení středních deltů, nikoliv k přesunu zátěže na silnější přední hlavu ramenního svalu.

Zaujal Vás tento článek? Najdete jej spolu s dalšími metodickými postupy k objemovému tréninku i rozpisy nejúčinnějších objemových tréninků v nové knize Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z!

Knihu Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z (autor: Lukáš Roubík) si můžete
koupit za 199 Kč v internetovém obchodě Ronnie.cz.


Související články:

Diskuse k článku:
Reklama:
Uživatelské jméno:
Heslo:
Nadpis:
Text:
...
Upozornit na novou odpověď e-mailem.
Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.

07.01.02:32RavenStalker - Ale o přípravě na soutěž a sacharidové superkompenzaci a j..
06.01.20:41StEpan93 - Chtěl bych podotknout, že nejenom všechny výše uvedené rad..
06.01.20:32Jenda26 - když si odmyslím, že to je pořád jedno a to samé dokola i ..
06.01.20:15anathe - Zajímavý, inspirující a chytrý článek.Takový text by neměl..
06.01.18:49Loolan - *1*
06.01.18:08dcbmxx - To, co je v článku napsáno, je opravdu základ, který by mě..+1
06.01.16:51johny c - S těma dřepama mi všichni ortopedové říkali přesnej opak, ..-2
06.01.13:18Pažout - Tohle jsou tak základní poznatky, který by neměly bejt pro..+3
06.01.11:33Hazik - Pěkný článek, takhle cvičím už dlouho viz. plný rozsah opa..
Zobrazit všechny příspěvky







Jméno: pamatovat
Heslo:
Víte, že...
...poslední objednávka v obchodě
Ronnie.cz byla před 34 sekundami?



Erasport, s. r. o. • Svahová 1537/2, 101 00 Praha 10 - Vršovice • IČ: 29052131, DIČ: CZ29052131 • Kontaktní údaje
Copyright © 2010-2017 Erasport, s. r. o. • Copyright © 2001-2017 Ronnie.cz • Ronnie.cz je registrovaná ochranná známka. • Historie změn
Publikování nebo další šíření obsahu serveru Ronnie.cz je bez písemného souhlasu společnosti Erasport, s. r. o. zakázáno.
Vyhledávání:
RSS     Internetový magazín  ::   Sportovní obchod  ::   Fitness TV NOVÉ  ::   Diskusní fórum  ::   Fitness akademie  ::   Fitness centra