Snad všichni kulturisté uznávají, že bez dřepů si není možné představit plnohodnotný trénink nohou. A to přesto, že řada z nich nejenom že dřepy nemá v oblibě, ale doslova se jich obává. Ne nadarmo se říká: čím je cvik méně příjemný, tím je účinnější. Již přes osmdesát let jsou dřepy tou nejdůležitější součástí tréninku nohou všech šampiónů kulturistiky, a to z jednoduchého důvodu - komplexně procvičí stehna, která jsou těmi největšími svaly lidského těla (pokud budeme „puntičkáři“, tak dolní končetiny představují v průměru 56 % veškeré svalové hmoty a kvadricepsy s hýžděmi zaujímají z toho největší podíl). K jejich rozvoji potřebujete používat opravdu těžké váhy, což dřepy optimálně naplňují. Působí opravdu komplexně, protože rozvíjejí nejenom kvadricepsy, ale i zadní stranu stehen, hýždě a spodní oblast zad. Kromě toho nepřímo stimulují svalový rozvoj celého těla. Platí přímá úměra: čím je větší svalová partie, tím její procvičování má větší nepřímý vliv na rozvoj těch ostatních. I proto je každý silově objemový trénink postaven na komplexních cvicích. Dokonce známý odpůrce dřepů Vince Gironda (neměl v posilovně ani klec na dřepy) věřil, že na svalovém růstu horní části těla se podílí intenzivní trénink nohou celými 15 procenty. Byl ovšem přesvědčen, že klasické dřepy zvětšují neúměrně hýždě a rozšiřují oblast pasu a dávají stehnům "řepovitý" vzhled. Upřednostňoval použití Sissy dřepů, dřepů na multipressu s postavením chodidel vpředu před osou těla a Hacken dřepů, které dle něho vyvolávají lepší estetický vzhled nohou.
Dnes ovšem převládá názor, že pokud nemáte širokou pánev, tak Vám dřepy v tomto směru nijak neublíží. Stačí si uvědomit, že i takoví šampióni, jako dnes již zesnulý Sergio Oliva či Frank Zane, kteří disponovali opravdu úzkými boky a pasem, tak i přes intenzivní trénink dřepů nic neztratili na svém estetickém vzhledu.
Procvičování žádné jiné svalové partie nezaznamenalo takovou proměnu v průběhu desetiletí jako právě procvičování stehen, a to s ohledem na přístrojové vybavení posiloven. Kulturisté čtyřicátých a padesátých let měli opravdu velmi skromné možnosti jak stehna procvičovat, protože přístroje v dnešní podobě ještě neexistovaly. Cvičit na primitivních přístrojích předkopávání a zakopávání bylo spíše za trest a vhodné spíše pro masochisty. Hacken dřepy se dělaly s činkou za tělem, ale měly k dispozici klec na dřepy. Navíc lékaři stále varovali před použitím dřepů s ohledem na zranění kolen, a tak výsledkem byly zanedbané nohy a asymetrická postava.
V sedmdesátých letech se rozšířilo používání dvou přístrojů, a to vertikálního legpressu (dnes ho znají asi již pouze pamětníci) a přístroje na hacken dřepy. A kulturisté, kteří dřepy nenáviděli, tak dělali tlaky nohama, hacken dřepy, předkopávání a zakopávání a doufali, že si díky těmto cvikům vybudují stejně mohutná a kvalitní stehna jako pomocí dřepů. Ovšemže se mýlili… Opravdoví šampióni jako Arnold, Colombu či Oliva vždy měli dřepy jako základ tréninku.
Potom "kde se vzal, tu se vzal", objevil se koncem sedmdesátých let Tom Platz a působil jako zjevení. V době dle dnešních kritérií podprůměrných nohou přinesl hmotu, objemy a separaci stehen do té doby naprosto nevídanou. Přirozeně byly základem jeho tréninku právě dřepy a jeho tréninky se staly až legendárními, co se týče intenzity a používaných vah. Občas dělal dřepy se 185 kg po 50 opakováních. V tak zvaných „lehkých“ tréninkových dnech si naložil na činku sice jenom 100 kg, ale dřepy dělal celých 10 minut! V "těžkých" dnech si ovšem naložil 270 kg na 10 opakování v sérii. Do té doby dosud nevídané výkony!
Řada dnešních kulturistů sice tyto výkony již překonala, ale Tom nasadil v rozvoji stehen opravdu vysokou laťku, která byla nepřekonatelná po celá desetiletí. Platz byl průkopník takového rozvoje stehen, který vidíme až u dnešních šampiónů.
Když se nad problematikou rozvoje stehen zamyslíme, tak téměř každý cvik, kromě předkopávání a zakopávání, je vlastně nějakou variací dřepů. Do této skupiny patří i výpady, které jsou vlastně dřepy na jedné noze, a tlaky nohama.
Někteří kulturisté jsou ovšem stále přesvědčeni, že klasické dřepy představují pro ně zvýšené riziko poškození zad a kolen. A to i přes důkladné rozehřátí a správnou techniku provedení dřepů. Ovšem při dnešním spektru přístrojů na procvičení nohou již neexistují žádné výmluvy. I při iracionálním strachu ze zranění nemá tedy nikdo důvod se „chlubit“ podprůměrným rozvojem stehen. Mezi mnoha variantami dřepů si může každý vybrat takové, které nebudou poškozovat ani kolena, ale ani spodní oblast zad.
Napadá mě tucet nebo ještě více variant: počínaje klasickými hlubokými dřepy (kdy se ve spodní poloze dotknou stehna lýtek), můžeme pokračovat ve výčtu polovičními, čtvrtečními, či dřepy do sedu na lavici v kleci na dřepy, přes dřepy vpředu či Jeffersonovy dřepy, dřepy na multipressu s různým postavením chodidel, sumo dřepy, dřepy na římské lavici, hacken dřepy s činkou nebo na přístroji, Sissy dřepy, obrácené dřepy na hacken přístroji, dřepy na přístroji Leg Blaster (vynález Franka Zanea), výpady s velkou činkou či s jednoručními činkami, popřípadě na multipressu, tlaky na legpressu a jejich varianta jednonož… A pokud k tomu přečteme různá postavení chodidel, ať již ve stoji, nebo na opěrné desce, tak máme desítky a desítky variant! Tímto způsobem můžete Vaše úsilí zacílit na různé části stehen a kvadricepsů - tedy vnější, vnitřní, spodní… Samozřejmě můžete i měnit intenzitu jejich procvičování použitím supersérií či kombinací, popřípadě násobnými sériemi. Každá verze dřepů by vydala na samostatný článek, ale my se omezíme na stručný popis těch nejdůležitějších, abychom předešli možnému riziku zranění.
Úplné nebo paralelní dřepy s velkou činkou nebo na multipressu
Že se jedná o základní cvik na rozvoj svalové hmoty stehen, ví jistě každý začátečník, a pokud nemáte problémy s koleny nebo se zády, tak patří hluboké nebo paralelní dřepy zcela nezbytně do Vašeho tréninku. Ovšem více než u jiných cviků je rozcvičení a rozehřátí naprosto nepostradatelné pro snížení rizika zranění na minimum. S ohledem na jeho význam bych se rád správnému rozcvičení trochu podrobněji věnoval. V prvé řadě se nejedná o trénink, ale o série na rozehřátí. Naložte si tedy váhu, s kterou jste schopni provést 20 opakování, ale udělejte jenom 10. Poté zvyšte zátěž, s kterou jste schopni provést 15 opakování, ale udělejte jenom 7. Poté následuje další zvýšení na zátěž pro 10 opakování, ale Vy ukončíte sérii na rozcvičení po 5 opakováních. Pokud máte stále pocit ztuhlosti, popřípadě bolestivosti kolen, tak zařaďte ještě jednu sérii na rozcvičení. Poté již přistupte k pracovním sériím. Jistě jste pochopili, že v žádném případě nesmíte při rozcvičovacích sériích stehna vyčerpat - to by bylo kontraproduktivní!
Technika cviků je všeobecně známá, a tak snad pouze velmi stručný popis, popřípadě připomínky. Činku musíte držet na trapézových svalech a ne vysoko na ramenou. Základní postoj je v šíři ramen (ovšem jeho šíře a vytočení chodidel mají vliv na změnu zatížení jednotlivých částí stehen). Trup je po celou dobu průběhu opakování vzpřímený s malým sklonem 15 až 20 stupňů dopředu od kolmice. Pohled očí směřuje přímo před sebe, tedy je vhodné najít si nějaký bod na který budeme pohled fixovat, abychom se nedívali na podlahu (to vede k přílišnému předklonu a přetížení spodní části zad). Ze spodní polohy při hlubokém dřepu se nikdy neodrážíme od lýtek (tak zvaně „na péro“) a nezahajujeme vztyk pohybem hýždí vzhůru, ale pouze silou stehen a se vzpřímeným trupem a po celou dobu udržujme stabilní a jen velmi mírně předkloněnou pozici trupu. Pro stabilní a jistý postoj považuji za nutné používat, alespoň v kondiční kulturistice, prkénko o síle 2 až 3 cm pod patami, které nám zajistí vzpřímenou polohu trupu bez nadměrného předklánění. Bez použití prkénka dochází k přesunu těžiště na špičky, a tím i k možné ztrátě rovnováhy. Ideální je dělat dřepy v kleci na dřepy (Power Rack), protože si můžete nastavit opěrné jistící tyče do optimální výše, a tak cvičit až do vyčerpání. Analogické je provedení dřepů na multipressu s tím rozdílem, že podstatně méně zatěžují hýždě a spodní část zad. Samozřejmě je možná i širší variace postoje chodidel (například je předsadit dopředu, a tím přesouvat ještě větší zátěž na samotné kvadricepsy).
Sumo dřepy
Tuto variantu dřepů můžete dělat jak s velkou činkou, tak na multipressu, kdy je provedení bezpečnější a jednodušší, protože nemusíte balancovat s činkou. Ať tak, nebo tak, základem této varianty je alespoň o 30 cm širší postoj chodidel než je šíře ramen, se špičkami vytočenými ven. Z této varianty nejvíce profituje vnitřní strana stehen a zvláště sval krejčovský. Rovněž zadní strana stehen je silně zapojována a společně s tlaky na legpressu, kdy jsou chodidla umístěna velmi vysoko na opěrné desce (paty se ještě opírají o desku, ale špičky ji "přečuhují"), tak je to nejlepší cvik na zadní stranu stehen (ovšem kromě speciálních cviků na hamstringy).
Dřepy s činkou za tělem
Činku držíme v natažených pažích za tělem těsně pod hýžděmi, postavíme se patami na cca 5 cm vysoký dřevěný blok (nebo kotouče) a provádíme dřepy tak hluboko, jak je to jen možné. Ovšem pohyb směrem vzhůru ukončíme tak ve dvou třetinách celé dráhy, a tím udržujeme stálé maximální napětí v kvadricepsech, a to hlavně v oblasti nad kolenem - jedná se především o vastus medialis. Jsou kulturisté, kteří raději volí tuto polozapomenutou variantu předchůdce hacken dřepů na přístroji.
Dřepy vpředu
Tato varianta dřepů je velmi vhodná pro rozvoj spodní oblasti stehen, a to především vastus medialis (vnitřní nadkolenní oblast - „kapka“). Je to náročný cvik již pro obtížné držení činky před tělem v podstatě na ramenou, kdy překřížené paže činku pouze za osu přidržují a ona musí pevně spočívat na ramenou - lokty musíte držet vysoko alespoň ve výši osy držené činky - jinak Vám činka spadne. Trup musíte opravdu držet zpříma s pohledem směrem dopředu - jakýkoli předklon se Vám vymstí a činka padá… Ovšem výhodou je minimální zatížení hýžďových svalů a odlehčení vzpřimovačů trupu. Problematické je i dýchání, kdy činka tlakem na krk často cvičence "přiškrcuje". S velkou pravděpodobností se neobejdete bez podložky pod paty vysoké cca 5 cm, a to i v případě, že jste zvyklí dělat klasické dřepy bez ní.
Sissy dřepy
Rozhodně nejsou variantou pro začátečníky a jsou velmi náročné i pro ty cvičence, kteří jsou zvyklí na tvrdý trénink klasických dřepů. Postavíme se patami na podložku vysokou asi 10 cm a uchopíme velký kotouč činky, zakloníme se co nejvíce a kotouč držíme na hrudníku a břichu. Provádíme dřep tak, že trup a stehna jsou v jedné linii a protlačujeme kolena a hýždě co nejvíce dopředu. Tento cvik cíleně zatěžuje kvadricepsy opět hlavně v dolní části a prakticky zcela vylučuje zapojení hýžďových svalů a vzpřimovačů trupu.
Poloviční dřepy a dřepy do sedu na lavici
Těmito cviky v prvé řadě rozvíjíme sílu, a tak je použití klece na dřepy velmi vhodné až nevyhnutné, a to z důvodu nutnosti opravdu velmi vysokých zátěží s malými počty opakování - nejlépe v rozmezí 4 až 8. Rovnou lavičku si umístíme tak, aby pohyb končil 15 až 20 cm nad vodorovnou pozicí stehen. Na lavičku si ovšem nesednete, ale pouze se jí dotknete a okamžitě přecházíte do vzpřímeného postoje. Je to vynikající cvik na horní oblast stehen, ovšem na rozdíl od předchozích cviků podstatně méně na tu spodní - tedy to nijak nepřehánějte se zařazováním tohoto typu dřepů. Je totiž prokázáno, že až 90 procentům cvičenců se lépe rozvíjí horní partie stehen než ty spodní. Nikdy je nezařazujte jako první cvik, ale až po standardních dřepech s velkou činkou, kdy již jsou Vaše klouby a svaly opravdu dobře prokrvené. Na první sérii použijte takovou váhu, s kterou končíte hluboké nebo paralelní dřepy.
Čtvrtinové dřepy a dřepy se statickým držením
Tyto cviky rozhodně nebudují svalovou hmotu, ale mohou významně přispět k rozvoji síly. Používaná váha je podstatně vyšší než u klasických dřepů, a protože pracujete s tou nejvyšší možnou vahou, tak se to posléze obrazí i ve zvýšené zátěži u normálních dřepů, a tím i potažmo na větších a svalnatějších stehnech. Samozřejmě musíte používat klec na dřepy, protože riziko nezvládnutí váhy je opravdu vysoké. Při zařazení čtvrtinových dřepů děláte série po 4 až 6 opakováních a použijete váhu, která se rovná 150 procentům nejvyšší zátěže, kterou používáte na plné či paralelní dřepy na 6 opakování. Tedy pokud používáte například 90 kg, tak k této váze přičtete ještě její polovinu, tedy 45 kg, a výsledná zátěž je 135 kg. Pohyb je opravdu velmi krátký - pouze 5 až 8 cm představuje pokles pokrčením kolen. Opakování musíte dělat pomalu, abyste měli váhu zcela pod kontrolou. Zařaďte tři série se stále se zvyšujícím zatížením a zároveň snižujete počet opakování, a to následovně (série x opakování): 1 x 6 - 8, 1 x 4 - 6, 1 x 4. A budete asi mile překvapeni, jak Vaše síla rychle narůstá. Po několika týdnech dosáhnete takovou váhu, na kterou byste na počátku ani nepomysleli.
Při statickém držení spočívá činka na trapézových svalech a Vy stojíte co nejvíce vzpřímeně. Používaná výchozí váha činky odpovídá té, s kterou končíte čtvrtinové dřepy a zvyšujete ji při každé další sérii. Zařaďte 3 série s 10 vteřinami statického držení a mezi nimi 2 až 3 minuty odpočívejte. Kolena pokrčíte jenom v momentě, kdy si sundaváte činku ze stojanů. Je velmi dobré, když Vám při tom poskytuje dopomoc sparing partner. Používaná váha opět vychází z obvyklé zátěže, kterou používáte při plných či paralelních dřepech a kterou zvýšíte o 80 až 100 procent. Opět počítejte s rychlým nárůstem síly a bude pro Vás zajímavé sledovat, jakou zátěž jste schopni zvládnout a udržet po dobu 10 vteřin. Po zhruba měsíci tohoto postupu si můžete dovolit trochu experimentovat a buď čas statického držení zkracovat (třeba na 5 vteřin), nebo ho prodlužovat zpočátku na 15 až 20 vteřin a později i na 30 až 35 vteřin. Nemyslete si, že pokud "jenom" držíte činku bez pohybu, tak je to něco snadného - ba právě naopak. Z tohoto důvodu zařazujte čtvrtinové dřepy a statické držení pouze jednou, dvakrát za měsíc. Při těchto cvicích je opravdu intenzivně zatěžováno celé tělo, a to jak skelet, tak hluboko položené zádové svaly stabilizačního systému, ale i páteř, boky, břicho a samozřejmě stehna. Prostě sílí celé tělo a to se zpětně projeví i na použití vyšších zátěží při normálních dřepech.
Pokud Vaše stehna potřebují více hmoty, zlepšit svoje tvary a zvýšit sílu, tak jsou dřepy přesně to, co potřebujete. Zařaďte standardní dřepy a k tomu si vyberte ještě tři z výše uvedených variací a provádějte 3 až 5 sérií se stále se zvyšující vahou. Veďte si tréninkový deník a zapisujte si používané váhy a počty opakování v každé sérii. Každý další trénink se snažte tyto počty a váhy překonat.
Pokud jsou Vaše stehna opravdu odolná vůči Vaší snaze je zlepšit, nechtějí růst a představují Vaši slabinu, tak použijte níže uvedený trénink po dobu 8 až 10 týdnů, který sestavil známý kulturistický expert Greg Zulak, a to pouze z dřepů a jejich výše popsaných variací. Skládá se ze dvou alternativních programů.
Trénink A
| cvik | série x opakování |
|---|
| Předkopávání (rozehřátí) | 2 x 15 - 20 |
| Dřepy na multipressu (rozcvičení) | 1 x 20, 1 x 10, 1 x 6 |
| Dřepy na multipressu (pracovní série) | 5 x 10, 8, 6, 4, 3 - 4 |
| Hacken dřepy (rozehřátí) | 1 x 15 |
| Hacken dřepy (pracovní série, poslední jako násobná) | 3 x 12, 10, 8 (5)* |
| Sumo dřepy (rozehřátí) | 1 x 15 |
| Sumo dřepy (pracovní série, poslední dvě jako dvojí redukce) | 1 x 12, 10 (8) (6), 8 (6) (4)** |
Poznámky:
* Provedeme v třetí sérii 8 opakování a ihned snížíme zátěž a
pokračujeme dalšími 5 opakováními (redukovaná, násobná série).
** V druhé sérii provedeme 10 opakování, ihned snížíme váhu na dalších 8 opakování a opět ihned snížíme váhu na konečných 6 opakování. Zcela stejně postupujeme při poslední třetí sérii, pouze s nižšími počty opakování (tak zvaná dvojí redukce, protože snižujeme váhu dvakrát).
Trénink B - silový program
| cvik | série x opakování |
|---|
| Předkopávání (rozcvičení) | 2 x 20 |
| Paralelní dřepy (rozcvičení) | 1 x 20, 1 x 10, 1 x 6 |
| Paralelní dřepy (pracovní série) | 5 x 10, 8, 6, 4, 3 - 4 |
| Dřepy s dotekem na lavičku
(začínáte s vahou z poslední série paralelních dřepů) | 4 x 8, 6, 4, 3 |
| Dřepy s dotekem na lavičku optimálně v kleci na dřepy | 1 x 2 |
| Čtvrtinové dřepy
(v kleci na dřepy, kdy jistící tyče - zarážky umístíte 10 cm
pod vzpřímenou pozici, výchozí zátěž představuje váhu z poslední
série dřepů na lavici ) | 4 x 6 - 8, 4 - 6, 3 - 4, 2 - 3 |
| 10 vteřin statického držení
(začněte s vahou, která vychází z poslední série čtvrtinových dřepů a kterou přiměřeně v dalších dvou sériích zvýšíte)
| 3 x 10 vteřin |
Víte, že...
