Dobrý den, ze zajímavosti jsem zkusil Korte trénink popisovaný v nové knize od Lukáše Roubíka, kde se jedou tři základní cviky 3x týdně. Píše v ní o tom, že sval roste 24 - 36 hodin po cvičení a bolest svalu na růst nemá vliv. Co když ale rozbolavělý sval do příštího tréninku nepřestane bolet? Zatím jsem se vždycky dočetl, že bolavý sval se nesmí procvičovat... Mám tedy bolavou partii v tréninku vynechat, nebo mám cvičit přes bolest? Díky za odpověď.
Tohle je velice zajímavé téma a odpověď si zaslouží rozhodně více než jeden odstavec. Názory na potréninkovou bolest, nebo jednoduše namožení svalů, které přichází s určitým odstupem a může trvat 1 - 2, ale v extrémních případech třeba i 5 dní po tréninku, se různí. Procvičovat? Neprocvičovat? Jak urychlit regeneraci a namožení se co nejrychleji zbavit? Začneme od začátku.
Co způsobuje potréninkovou bolest svalů?
Opožděnou bolest svalů po tréninku nezpůsobuje nahromadění kyseliny mléčné, jak bývá často uváděno. Ta se vyplavuje při intenzivním tréninku, kdy rostou nároky na zásobení svalů z energetických rezerv a ve svalech nezůstává po ukončení fyzické aktivity déle než několik hodin. Svaly ale často bolí 24 - 48, nebo 72 a více hodin po tréninku. Co tedy bolest způsobuje?
Jako příčina namožení svalů po tréninku je uváděno samotné poškození svalových vláken během tréninku. Tato mikroskopická poškození, která vnikají při limitní námaze, jsou později při odpovídající regeneraci opravena, a tím se zvyšuje kapacita svalu. Jednoduše sval poškodíte, dáte mu čas na obnovu a nastupuje superkompenzace - sval zregeneruje, a to nad rámec své původní výkonnosti. Adaptuje se na zatížení tím, že zvýší postupně svoji výkonnost. To je základní princip silového tréninku.
Kdy potréninková bolest svalů vzniká?
Vzniká ve chvíli, kdy donutíte svaly k limitní námaze, na kterou nejsou adaptované. Čím intenzivnější je zatížení a čím nižší aktuální trénovanost, tím intenzivnější a déle trvající je následné namožení. To nastává v několika případech.
1/ Výrazné překročení aktuální úrovně trénovanosti
Jinými slovy, "naložíte" svalům mnohem víc, než na co jsou připravené. To se často stává nadšeným začátečníkům, kteří se s vidinou rychle rostoucích svalových objemů dokážou v posilovně "zničit" tak, že se několik dalších dní téměř nemohou hýbat. Stejná situace může nastat také v případě, že se k tréninku vracíte po delší pauze a hned od začátku se snažíte trénovat stejně intenzivně, jak jste byli zvyklí v době, kdy jste byli v mnohem lepší kondici.
2/ Zařazení nového cviku
Pokud zařadíte nový cvik, donutíte svaly pracovat jinak než dřív. Neurosvalová koordinace není při zařazení nového pohybu rozvinutá, takže motorické jednotky nezabírají synchronizovaně, sval pracuje s poměrně malou efektivitou, ale přitom velmi intenzivně. Tím vzniká mnohem větší poškození svalových vláken než u cviků, které již provádíte zcela automaticky a máte je dokonale zvládnuté. Nový stimul pochopitelně přinese nový impulz k adaptaci, takže je vhodné jednou za čas zařadit nové cviky. Docílíte tím rychlejšího pokroku.
3/ Nedostatečné podmínky pro regeneraci
Zatímco první dva body lze využít k dosažení ještě lepších výsledků v tréninku, tento rozhodně nikoliv. Pokud nemáte podmínky k tomu, abyste se po náročném tréninku zotavili, trpíte spánkovým deficitem, nepřijímáte dostatek kvalitních živin, nebo trpíte psychickým stresem, odrazí se to citelně i na úrovni potréninkového namožení svalů.
Jak potréninkovou bolest svalů zmírnit?
Pokud je namožení svalů jen mírné, obvykle se jím ani příliš nezabýváte. Druhý den cítíte mírné pnutí ve svalech, které třetí den obvykle úplně zmizí. Jiná situace ovšem nastává, pokud je namožení opravdu intenzivní, výrazně omezuje v pohybu, nebo dokonce cítíte takzvanou svalovou horečku. Ta není ničím jiným než lokálním zánětem, který provází rozsáhlejší poškození svalu. Pak můžete pozorovat v daných svalových partiích i otok a svaly mají pocitově i na dotek vyšší teplotu, než je obvyklé. V takovém případě je namožení opravdu omezující a můžete vyzkoušet několik postupů, jak jej zmírnit.
1/ aktivní regenerace
Můžete samozřejmě jen odpočívat a čekat, až namožení ustoupí, ale vhodný typ pohybu pomůže namožení zmírnit. Zkuste lehkou aerobní aktivitu, abyste rozproudili krev po těle. Můžete zkusit zatížit lehce i namožené svalové partie, ale klíčové je slovo "lehce". Ideální budou lehké cviky s expandery, nebo na kladkách s minimální zátěží pro 15 - 20 opakování v sérii. Účelem je opět rozproudit krev ve svalech, ne je výrazně zatížit. Uvolňující může být třeba plavání, nebo lehký dynamický strečink, kdy se budete vyhýbat krajním bolestivým polohám.
2/ Regenerační procedury
Možností je celá řada. Otok a bolest může zmírnit vhodný typ masáže. Od bolesti pomůže ulevit ochlazování, ať už lokální, například s pomocí gelových polštářků, nebo celkové, jako je ledová sprcha, nebo pro ty hodně otužilé ledová koupel (pokud Vám nestačí studená voda, přidejte si do vany pár kilo ledu). Méně drastickou metodou než vana plná ledu je kontrastní sprcha, kdy střídáte teplou a studenou vodu.
3/ Protizánětlivé léky a léky proti bolesti
V žádném případě nedoporučuji sáhnout po těchto lécích pokaždé, když to přeženete na tréninku, nebo obecně vždy, když Vás něco bolí. Bolest je signál, kterým tělo dává něco najevo, a tyto signály není dobré tlumit a ignorovat, pokud neznáte příčinu. Výjimečně ale můžete použít volně prodejné léky proti bolesti, pokud Vás namožení opravdu výrazně omezuje v pohybu, což Vás může například omezovat v práci. Oblíbené jsou účinné látky paracetamol, kyselina acetylsalicylová (Acylpyrin) nebo ibuprofen.
Kdy trénovat i přes namožení svalů?
Nyní jsem se konečně dostal k vlastnímu zodpovězení dotazu. Rozhodující bude intenzita namožení, podle toho buď můžete, nebo byste raději neměli trénovat. Někdy může být trénink přes mírnou svalovou únavu produktivní, jindy neproduktivní, nebo vysloveně nebezpečný.
1/ Mírné namožení svalů
Pokud je namožení mírné a pociťujete ho jen jako pnutí svalů, nebo lehkou bolest při kontrakci, můžete klidně danou svalovou partii zatížit znovu. Tělo se tak adaptuje na častější stres, budete v lepší kondici a zlepší se Vaše schopnost regenerace. Pokud se chystáte trénovat přes namožení svalů, věnujte velkou pozornost zahřátí a rozcvičení a zařaďte regenerační procedury.
2/ Středně silné namožení svalů
Pokud je bolest znatelná a namožení Vás omezuje v pohybu, pak je trénink možný, ale doporučoval bych jej opravdu pouze jako formu aktivní regenerace. Tedy nesnažit se zatížit svaly, ale lehkými cviky rozproudit krev a odstranit ztuhlost, která namožení provází. Takový trénink může zmírnit bolest ve svalech. Nutnost důkladného zahřátí je opět samozřejmostí.
3/ Silné namožení svalů, svalová horečka
Pokud svaly bolí při sebemenším pohybu, pociťujete svalovou horečku a pohyblivost je vlivem silného namožení výrazně omezená, netrénujte. Můžete zkusit lehkou aerobní aktivitu, ale obvykle je v takové situaci nejlepším řešením hodně spánku, dostatečný příjem živin a zařazení regeneračních procedur.
Položte svůj dotaz o tréninku!
Své dotazy můžete posílat prostřednictvím tohoto formuláře:
