Zdravotní aspekty posilování
- perfektní břicho? (I.)

Možná si říkáte, o čem je tady vůbec možné psát. Všude ve světě médií naleznete tisíce a tisíce různých návodů, jak na skvěle vypracované břicho.

Určitě nečekejte, že se chystám přinést nějaký nový, jediný, ten nejlepší trénink, jak na břišní svalstvo. Jen se na toto cvičení podíváme z jiného úhlu, trochu obecně na jednu stranu a možná pro někoho na druhou stranu trochu hlouběji, co se zdravotního charakteru cvičení týče.

V břiše nenalezneme žádný zámkový kloub, jakým je koleno, většinou nepracujeme ani s extrémní zátěží, která by oblast ohrožovala a zvyšovala riziko zranění.

S čím ale břicho spojovat musíme a často na to většina cvičících zapomíná?

Bederní páteř, pánev - osové části našeho těla, jejichž špatné postavení má fatální důsledky na celkové držení těla, bolestivé stavy a riziko dalších zranění.

Pojďme se v první části zaměřit na anatomii a funkci jednotlivých celků této oblasti.

Anatomie oblasti břicha

Břišní stěna se skládá z komplexu 4 základních svalů:

• Přímý sval břišní (m. rectus abdominis)
• Zevní šikmé břišní svalstvo (m. obliquus externus abdominis)
• Vnitřní šikmé břišní svalstvo (m. obliquus internus abdominis)
• Příčný břišní sval (m. transversus abdominis)

Další důležité celky spadající anatomicky pod tuto oblast:

• Přechod hrudní páteře v bederní
• Bederní páteř
• Pánev
• Bederní svalstvo

Další důležitou součástí této oblasti je již několikrát zmiňované svalstvo tělesného jádra:

• Již zmíněný příčný břišní sval (m. transversus abdominis)
• Bránice (diaphragma)
• Pánevní dno (diaphragma pelvis)
• Hluboké svalstvo páteře (především mm. rotatores, mm. multifidi)

O tomto celku, jeho fungování a důležitosti jsme si již něco pověděli například zde.

Samozřejmě s ním budeme pracovat i v tomto článku, ale již nebudeme opakovat vše již zmíněné.

Podíváme se ale na posilování břišního svalstva hlavně z pohledu toho, co vídám a co vídáme všichni denně v posilovnách. Určitě, alespoň doufám, v tom naleznete i nějakou radu, kterou využijete ve svém tréninku.

Dnešní trénink břišního svalstva obecně

Velký fenomén dnešní doby je zařadit trénink břišních svalů do každého tréninku, každý den. Dalším dogmatem je odcvičit břicho po skončení hlavní části normálního tréninku. Je to správně?

Podle zásad regenerace a superkompenzace samozřejmě ne. Břišní svalstvo je jako každá jiná příčně pruhovaná svalovina unavitelná jednotka a potřebuje čas na to, aby se vzpamatovala, zregenerovala a co víc - aby se rozvíjela.

Které svalstvo se díky nejčastějším cvikům orientovaným na tuto partii procvičuje? Sklapovačky, zkracovačky, leh sedy… Možná něco na šikmo. Ale opravdu vždy a záměrně většina lidí pracuje s přímým břišním svalem. Bohužel ještě toto zapojení bývá pouze z jednoho směru - zkracovačky, leh sedy a všechny možné varianty těchto cviků začínáte vždy hrudníkem, tudíž zkrácením začátku tohoto svalu.

Proto má většina kondičně cvičících, kteří mají třeba perfektně „vysekané“ břicho, stejně problémy v této oblasti. A to konkrétně bolesti zad, zvětšenou bederní lordózu nebo problémy ve „vyšších patrech“ páteře.

Netvrdí se všude, že právě nadměrně prohnutá bedra značí povolené břicho a tím pádem jeho posílení tento problém řeší? Není tomu bohužel tak doslovně. Tímto povoleným svalem je příčný břišní sval, a pokud se zaměříme na přímý, tak se jedná pouze o jeho úpon v dolní části, v oblasti pánve.

Co z obecného hlediska udělat lépe

• Cviky nikdy neprovádějte švihově, ale pomalu plynule. Při rychlém provedení vzniká výrazný tlak na bederní páteř.
• Správně dýchejte a zapojte vždy příčný břišní sval a všeobecně svalstvo tělesného jádra - na to se podíváme podrobně příště.
• Když už zapojujete vrchní část - zkracujete od hrudníku. Zkracujte i od pánve, ať se dokonale procvičí i dolní oblast přímého břišního svalstva.

Konkrétní věci, které dělá spousta lidí a dělá je špatně

Jak jsem již zmínil, o zapojení tělesného jádra do každého cvičení břišních svalů a v podstatě jakéhokoliv cviku se pobavíme příště. Ale pojďme se podívat ještě na pár zásadních věcí, které jsou opravdu přežitek a špatně. Hodně z Vás se to líbit nebude, ale pokusím se Vám jasně argumentovat a i já jsem to dělal ještě před pár lety stejně.

Zapřené dolní končetiny

Leh sedy, zkracovačky, jakékoliv zvedání trupu k nohám - všichni podobné cviky v nějaké formě cvičíme.

Většina z nás si u takových cviků lehne naproti žebřinám nebo jinému pevnému tělesu a zaklesne do něj dolní končetiny. Proč?

Tím, že si pomůžete dolními končetinami, práci břichu jenom ulehčíte a celé cvičení se potom týká pouze svalstva, které provádí flexi v kyčli, primárně m. iliopsoas. Tento sval s krásným českým názvem - bedrokyčlostehenní - Vám sám takto napověděl, kudy prochází. Jelikož se upíná až na bederní obratle, je právě hlavně on zodpovědný za míru bederní lordózy a má jednoznačnou tendenci ke zkrácení.

M. iliopsoas je zkrácený už za našeho neustálého sezení a takhle ho ještě přiživíte i při cvičení, kde byste neduhy sedavého způsobu života měli kompenzovat.

Jak to udělat lépe? Nohy nechte volně položené na zemi a naopak zapojte antagonisty toho svalu, a to svalstvo hýžďové. Zapojíte ho tak, že zatlačíte paty do země. Tím m. iliopsoas vyřadíte z provozu a veškerý pohyb iniciují právě břišní svaly, což přece je Vaším cílem.

Zvedání nohou ve visu, vleže, na bradlech apod.

Trochu se budu opakovat o tom, co jsme si teď napsali o odstavec výše, ale jaký sval provádí flexi v kyčli? Ano, m. iliopsoas.

A který z břišních svalů se upíná na stehenní kost, aby byl schopen provést flexi v kyčli? ŽÁDNÝ.

Takže zvedání dolních končetin neposiluje břišní svalstvo.

Sice břišní svaly ucítíte, protože pracují izometricky a snaží se stabilizovat břišní stěnu a bedra, ale bohužel to má závratnější negativa, kterými jsou právě ony flexory kyčle. Pokud chcete dokonale zapojit břicho, nohy rozhodně pokrčte v kolenou a snažte se pracovat s pánví, kterou pomocí úponů břišní svalů překlápíte. S nataženými dolními končetinami je v kyčlích takové přetížení, že to prostě se stabilními bedry nezvládnete, alespoň ne v začátcích.

V opačných případech bohužel s posílením břišních svalů dost výrazně prohlubujete bederní lordózu a ohrožujete své zdraví.

Doufám, že to zní logicky. Samozřejmě jsem otevřený diskuzi.