Tento díl píši jednoho „krásného“ pondělního rána, kdy venku zuří sněhová bouře, na silnicích hotový Armagedon a člověk má ve své slabé chvilce pocit, žen ten všude propíraný „konec světa“, který se nevyhnutelně blíží, skutečně už přichází. Tímto zdravím kolegu Michala Širůčku, který na toto téma sepsal velmi podařenou Hardcore sodu. Zřejmě nebudu tak vtipný jako on (přece jen, kruhový trénink je vážná věc, že?), nicméně já jsem v klidu. Sedím v teple domova, z okna pozoruji, jak se na sebe sněhové vločky viditelnou rychlostí vrší, a honem rychle přemýšlím, jaký že to „kruháček“ pro Vás, milé dámy a děvčata, připravím. Podotýkám, že dnes jsem v ráži. Ani nevím, čím to je. Ale můžete se opět těšit na pořádný příděl těžkého železa a těžkou dřinu. Protože jsem celkem praktik, napadá mě varianta „vyhnat“ Vás ven s lopatou v ruce a povinně proházet 1 km sněhových cestiček. To by byl panečku „funkční“ trénink… Ne, dělám si legraci. Nejen že jsem praktik, ale jsem i trošku gentleman a nesnesl bych pohled na ženu s lopatou, jak ve sněhové vánici hází sníh (přestože je mi jasné, že spousta žen tuto vysloveně mužskou aktivitu skutečně pravidelně „provozuje“).
Tak, konec řečí, jdeme cvičit! Jak bylo avizováno posledně, dnes nás/Vás čekají volné váhy, činky, posilovací stroje i cviky s vlastní vahou těla - moje nejoblíbenější varianta!
Tréninková jednotka č. 3.3 - kruhový trénink s volnými váhami (činkami), TRX a vlastní vahou těla
Warm-up (zahřívací fáze)
Varianta I - oblíbený kardio trenažér po dobu cca 10 minut
Varianta II - „funkční“ rozcvičení, tj. využití švihadla (5 minut) + dynamický strečink hlavních kloubních struktur (ramena, kyčle, kolena), tzn. např. krouživé pohyby v ramenním kloubu vpřed a vzad, kroužení ramen, kroužení boků, několik sérií výpadů vpřed a vzad, vpravo, vlevo, podřepy do výskoku, „stínování“ (boxing s virtuálním nepřítelem před zrcadlem). Vše po dobu cca 10 minut.
Hlavní posilovací fáze
1. Přítahy v předklonu s velkou činkou/osou
Základní pravidla při provádění tohoto cviku - stabilní postoj (více na patách), chodidla na šíři boků nebo o malinko užší, mírný podřep (tj. boky dozadu) a mírný předklon (záda rovná, v bederní části mírně konkávně prohnutá), hlava v prodloužení páteře, pohled před sebe, ramena stažená dolů a dozadu, v propnutých pažích držíme osu/činku na šíři ramen a S VÝDECHEM přitahujeme těsně podél stehen k břichu (ne k hrudníku!), S NÁDECHEM vracíme zpět do původní pozice, lokty během pohybu vedeme podél těla.
Varianty úchopů - nadhmatem nebo podhmatem, široký, střední nebo úzký úchop (doporučuji kombinovat všechny uvedené)
Hlavní zatěžované svaly - široký sval zádový, zadní část deltového svalu, biceps paže, mezilopatkové svaly, vzpřimovače páteře
Počet opakování - 15 (vhodně zvolená zátěž)
Pauza - doba nutná k přesunu na druhé stanoviště, tj. cca 10 až 15 s
2. Dřep s velkou činkou/osou
Základní pravidla při provádění tohoto cviku - stabilní postoj, vzpřímená pozice těla, chodidla na šíři boků, osa pohodlně uložená za krk na trapézovém svalu, zpevněné břicho, pohled směřuje dopředu (ne dolů), S MOHUTNÝM NÁDECHEM do dřepu (POZOR - POHYB ZAČÍNÁ V KYČLÍCH, NE V KOLENOU!). Boky směřují dozadu a dolů, pocit váhy těla na patách, po celou dobu dřepu udržujeme rovná záda, kolena by se neměla dostat před linii špiček chodidel, dřep „do hloubky“ osa kyčle je na úrovni osy kolen nebo malinko níž, S VÝDECHEM zpět do původní pozice.
Hlavní zatěžované svaly - kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly, HSS (hluboký stabilizační systém), vzpřimovače páteře
Počet opakování - 15
Pauza - doba nutná k přesunu na další stanoviště
3. TRX Pike („výtah“ boků vzhůru)
Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - zpevněná kliková pozice (chodidla zavěšená v poutkách TRX, zpevněné vtažené břicho, vytažená záda v hrudní i bederní části, podsazená pánev, napnuté dolní končetiny, paže propnuté), S VÝDECHEM zvednout boky co nejvýše, zachovat propnutí dolních i horních končetin, krátce vydržet, S NÁDECHEM vrátit zpět do původní pozice.
Hlavní zatěžované svaly - přímé i šikmé břišní svaly, prsní svaly, přední část deltového svalu, triceps paže, HSS
Počet opakování - 10 až 15
Pauza - doba nutná k přesunu na další stanoviště
4. Bicepsový zdvih vestoje s jednoručkami
Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - vzpřímená pozice těla, ramena stažená dolů a dozadu, lokty podél těla, aktivní břicho, prováděj střídavý bicepsový zdvih se supinací (s vytočením dlaně vzhůru).
Hlavní zatěžované svaly - biceps paže
Počet opakování - 15 na každou paži
Pauza - doba nutná k přesunu na další stanoviště
5. Tricepsový tlak za hlavou s jednoručkou
Základní pravidla pro provádění tohoto cviku - vzpřímený postoj, „pracující“ paže je zvednutá loktem kolmo vzhůru (druhou rukou si můžeme dopřát dopomoc pro lepší stabilitu), kontrolovaným plynulým pohybem S VÝDECHEM zvedáme jednoručku vzhůru nad hlavu do úplného propnutí pracující paže v lokti, S NÁDECHEM vracíme pomalu a opatrně zpět za hlavu.
Hlavní zatěžované svaly - triceps paže
Počet opakování - 15 na každou paži
Pauza - doba nutná k přesunu na další stanoviště
6. Výpady vzad na multipressu (Smithově stroji)
Základní pravidla provádění tohoto cviku - vzpřímený postoj, osa činky pohodlně a bezpečně „sedí“ za krkem na trapézovém svalu, chodidla lehce před linií osy, aktivní břicho, S NÁDECHEM dlouhý výpad/krok vzad, přední dolní končetinu pokrčit v koleni (koleno nesmí překročit linii špičky chodidla), zadní dolní končetina zůstává jen mírně pokrčená v koleni, koleno zadní nohy se zastaví jen těsně nad podlahou, S VÝDECHEM vrátit zpět do původní pozice, opakovat na druhou dolní končetinu.
Hlavní zatěžované svaly - kvadricepsy, hamstringy, hýžďové svaly, HSS
Počet opakování - 15 na pravou/levou dolní končetinu (vhodně zvolená zátěž)
Pauza - doba nutná k přesunu na další stanoviště
7. TRX Push-ups (kliky se zavěšenými chodidly v TRX)
Základní pravidla provádění tohoto cviku - stejná startovní pozice jako u TRX Pike, S NÁDECHEM flexe v loktech (pokrčit horní končetiny), spustit stále zpevněné tělo co nejníže k podlaze, S VÝDECHEM extenze v loktech (propnutí) a vrátit zpět do původní pozice.
Hlavní zatěžované svaly - prsní svaly, triceps paže, přední část deltového svalu, přímý břišní sval, HSS
Počet opakování - 10 až 15
Pauza - doba nutná k přesunu na další stanoviště
8. Upažování s jednoručkami vestoje
Základní pravidla tohoto cviku - vzpřímený postoj, ramena stažená dolů a dozadu, hlava zpříma, pohled před sebe, paže mírně flektované v loktech, jednoručky držíme před tělem (dlaněmi proti sobě), S VÝDECHEM upažujeme TAHEM do strany, paže stále mírně pokrčené v loktech, hřbet ruky směřuje vzhůru a před sebe (malíková hrana dlaně se vytáčí mírně vzhůru, stejně tak lokty), zvedáme do výše ramen, S NÁDECHEM vracíme zpět do původní pozice.
Hlavní zatěžované svaly - střední (laterální) část deltového svalu, horní část trapézového svalu
Počet opakování - 10 až 15
Pauza - 2 až 3 minuty
Celý kruhový trénink dále opakovat 4 až 5krát.
Na závěr základní klasické krátké protažení (statický strečink) velkých svalových skupin.
Pokud prostředí fitness centra dovolí, doporučuji cvičit některé cviky před zrcadlem pro lepší kontrolu pohybu.
Doporučuji cvičit 2 až 3krát týdně.
Tento tréninkový díl již bezesporu patří mezi ty náročné! Budu moc rád, když od Vás, milé dámy a slečny, dostanu feedback (zpětnou vazbu) o tom, jak se Vám tyto tréninky líbí, jaké máte pokroky, případné dotazy či nejasnosti, prostě cokoliv, co se týká fitness, cvičení a zdravého životního stylu.
Užijte si trénink!
S pozdravem
trenér Daniel