 V kulturistickém a posilovacím tréninku se používá celá řada rozdílných tréninkových postupů k růstu síly a svalové hmoty. Ať jsou tyto postupy jakkoli rozdílné, tak většina z nich má jedno společné: určitá intenzita zatížení se váže na konkrétní počet opakování. Každý tréninkový plán má následující parametry: cvik, počet sérií a počet opakování. V písemné podobě ani jinak tréninkový plán nevyjadřujeme. A přiznejme si, že pro většinu z nás má počet opakování, kterých dosahujeme v sérii, až magický význam a vždy se soustředíme na určitý konkrétní počet. Chceme předepsaný počet opakování nejenom dosáhnout, ale i přesáhnout a základní kulturistická metodika říká: „Jakmile jsi schopen vykonat předepsaný počet opakování ve všech sériích, zvyš zátěž!“ To je zcela v pořádku, protože postupné zvyšování zátěže, tedy odporu, který musí svaly překonávat, je základní princip růstu síly a svalové hmoty.
Každá tréninková metoda je charakterizována takzvanými zátěžovými komponenty, a to intenzitou zatížení, již zmíněnými počty opakování a sérií a délkou pauzy mezi sériemi. Výsledkem kombinace těchto parametrů je široké spektrum tréninkových programů a ze dvou nejdůležitějších parametrů - intenzity zatížení a počtu opakování - se dají odvodit základní tréninkové postupy. Oba parametry jsou vůči sobě v nepřímé úměře. Tedy pokud zvyšujeme intenzitu zatížení, tak se snižuje počet opakování. K určité intenzitě zatížení vztahujeme určitý, konkrétní počet opakování. V této oblasti existují ovšem dva problémy:
1) Intenzita zatížení se vyjadřuje všeobecně jako procentický podíl individuální maximální síly, tedy vychází se ze stanovení maximálního výkonu na jedno opakování u daného cviku. Ukazuje se ovšem, že výpočet tréninkové intenzity na základě testu maximálního výkonu, tedy maximální síly, příliš nefunguje, a to především pro začátečníky a v oblasti silové vytrvalosti a hypertrofie, což znamená, že z určení maximální intenzity se nedá udělat žádný přesný logický závěr pro určení submaximální intenzity.
2) Neexistuje názorová jednota, kolik opakování by měl cvičenec zvládnout při určité stanovené intenzitě na základě testu maximální výkonu - ten je 100 % a například při intenzitě 80 % se názory na počet opakování pohybují od 10 až 12 po 5 až 6. Co je tedy realistické v praxi? Tato otázka nemůže být zodpovězena, protože těžko najdeme dva cvičence, kteří by při stejné intenzitě při stejném cviku vykonali stejný počet opakování a to stejné platí i pro cviky. Těžko najdeme dva rozdílné cviky, u kterých bychom provedli stejný počet opakování při stejné intenzitě zatížení. Rozdílné výsledky jsou až udivující. Pokud tedy budeme vycházet z testování maximální síly na jedno opakování, tak při určité procentuální submaximální intenzitě zatížení (například 70 %) budou dosažené počty opakování u různých cvičenců naprosto rozdílné (hodnoty se pohybují mezi minimálně 13 a maximálně 61 opakováními!), ale existují enormní rozdíly i u jednoho a téhož cvičence při provádění různých cviků (například bench-press 16 opakování oproti legpressu s 61 opakováními). Na základě těchto skutečností není tedy vztah mezi počtem opakování a procentuální intenzitou zatížení nijak směrodatný, a tedy tím, čím bychom se měli řídit. Totiž konečný výsledek dosaženého počtu opakování ovlivňuje celá řada dalších proměnných, a to momentální psychické a fyzické rozpoložení k tréninku, tréninkové zkušenosti, energetické zdroje, které máme k dispozici, a samozřejmě odlišnosti v provedení cviků a odlišnosti ve svalových partiích. Protože tento postup selhává, je možné vyzkoušet i jiný, který není založen na počtech opakování a jehož principem je délka trvání maximálního zatížení označovaná jako…
TUT (Time Under Tension)
 Jedná se v podstatě o dobu ve vteřinách nebo až minutách, po kterou je sval v dané sérii maximálně a nepřetržitě zatížen. Optimální stimul pro svalovou hypertrofii při maximálně možném svalovém napětí je v trvání 20 až 50 vteřin. Ovšem pro zvýšení svalové vytrvalosti je toto trvání svalového napětí od 50 vteřin až po dvě minuty. Ovšem doba jedné série je při totožném počtu opakování cvik od cviku rozdílně dlouhá. Nejlépe si to objasníme na názorném příkladu. Pokud je cílem sportovce trénink silové vytrvalosti, tak má například na procvičování prsních svalů zařazen bench-press a peck deck po 20 opakováních v sérii. Pro provedení 20 opakování bench-pressu potřebujete 70 vteřin, ale pro 20 opakování peck decku pouze 40 vteřin. Tedy délka série bench-pressu je optimální pro trénink silové vytrvalosti, zatímco trvání zatížení u série peck decku se pohybuje v oblasti hypertrofického tréninku. Myslím si, že prakticky neexistují dva cviky, které by i při stejné rychlosti pohybu a totožném počtu opakování vykazovaly stejnou dobu provedení série. Z toho vyplývá, že mnohem smysluplnější a efektivnější je řídit se délkou zatížení svalů v sériích než počtem opakování (viz tabulka).
TUT ve vztahu k různým tréninkovým cílům
| tréninkový cíl | TUT | parametry svalové buňky, které se rozvíjejí |
|---|
| silová vytrvalost | 50 - 90 vteřin | biochemické změny, zlepšení anaerobních
laktátových a anaerobních alaktátových
energetických zdrojů |
| hypertrofie | 20 - 50 vteřin | strukturální změny, nárůst průřezu svalového
vlákna zvětšováním aktinových a
myosinových filamentů |
| maximální síla | pod 20 vteřin | neurosmuskulární změny, zlepšení intra- a
intersvalové koordinace |
Z tabulky vyplývá, že rozvoj tří základních cílů posilovacího tréninku, tedy silové vytrvalosti, hypertrofie (nárůst svalové hmoty) a maximální síly, je stanoven na základě relativně přesného trvání zatížení a ne na základě počtu opakování.
TUT v tréninkové praxi
Intenzita zatížení pro jednotlivé tréninkové cíle se musí stanovit metodou pokusu a omylu. Je třeba otestovat, jakou zátěž můžete použít například pro dobu zatížení kolem 30 vteřin (hypertrofický trénink).
Zvyšujte intenzitu zatížení pokud možno každý tréninkový týden.
Provádějte předepsané série s konstantní délkou trvání a tomu se musí odpovídajícím způsobem zátěž přizpůsobit. Cílem musí být stanovenou délku trvání zatížení dodržet ve všech sériích.
Optimální zařazení tréninkových cyklů (mezocyklů) je následující: začíná se tréninkovým cyklem silové vytrvalosti, následuje hypertrofický tréninkový cyklus a pokračuje se tréninkovým cyklem k rozvoji maximální síly.
Každý tréninkový cyklus by měl trvat minimálně čtyři a maximálně dvanáct týdnů. Přesné trvání je závislé na řadě faktorů (úroveň výkonnosti, motivace, rychlost adaptace). Vše závisí také na Vašich individuálních předpokladech a očekáváních.
Tréninkový plán by měl obsahovat minimálně 6 a maximálně 12 cviků.
Sled cviků je stanoven využitím principu priority, tedy nejprve procvičujeme „slabší“ svaly - svalové partie - a až poté ty lépe rozvinuté. V rámci tohoto principu se nejprve zařazují velké svalové partie, až poté ty menší.
Pro hypertrofii je rozhodující co největší možný stupeň podráždění, a tím vysoká intenzita kontrakce. To předpokládá relativně vysokou tréninkovou zátěž, která je ovšem spojená s nižší rychlostí pohybu. Jaká rychlost pohybu Vám vyhovuje, můžete posoudit dle následujícího, byť ryze subjektivního testu. Vezměte si na vykonání Vašeho oblíbeného silového cviku takovou zátěž, s kterou jste schopni provést 12 až 15 opakování. Proveďte jednu sérii relativně vysokou rychlostí. Jak cítíte Vaše svaly? Odpočiňte si pět minut a se stejnou zátěží proveďte druhou sérii, ale s podstatně nižší rychlostí pohybu. Jak nyní cítíte a vnímáte Vaše svaly?
Každý cvik provádějte technicky přesně a v celém rozsahu pohybu.
Cílem tohoto článku je zpochybnit až příliš velkou psychickou fixaci na počet vykonaných opakování a přeceňování jejich významu, nastínit jiné postupy, které vedou minimálně stejně efektivně k témuž cíli - k rozvoji síly a svalové hmoty.
Související články: Před napsáním příspěvku nepřehlédněte pravidla diskusí. Děkujeme za jejich dodržování.  Zobrazit všechny příspěvky
|
| 
|
