Definitivní konec s podprůměrnými lýtky!

Následující otázka trápí kulturisty již po řadu generací, snad od konce třicátých let. Většina svalových partií se při pravidelném tréninku dobře a snadno rozvíjí, proč je ale právě rozvoj lýtek tak obtížný a těžký, přestože je zatěžujete opravdu vysoce intenzivním tréninkem? Vždyť je to svalová partie jako každá jiná a je součástí jednoho celku, tedy našeho svalového systému. Proč je tedy jejich růst mnohem pomalejší?

Odpověď není tak obtížná, protože asi všichni víme, že rozhodující jsou genetické faktory, které jsou rozhodující jak pro růst, tak především tvar lýtek. Pokud máte krátká, vysoko „posazená“ lýtka, hanlivě nazývaná „kozí“, tak Vaše šance na rozvoj nadprůměrných lýtek se minimalizují. Kromě délky Achillovy šlachy hraje svoji roli i vzájemné postavení lýtkové a holenní kosti, které vytvářejí prostor pro jejich rozvoj. Tyto faktory nemůžeme ovlivnit a to vidíme zvláště u černošských kulturistů, které jistě nemůžeme obvinit, že by na špičkové úrovni nevěnovali lýtkům mimořádnou pozornost. Vzpomínám si, jak byl svého času obviněn z aplikace lýtkových implantátů Flex Wheeler (na rozdíl od prsních implantátů u žen jsou ty svalové pravidly zakázané) a ze současných kulturistů „poutá“ pozornost svými podprůměrnými lýtky například Johnnie Jackson. Ze všech svalových partií lidského těla je právě rozvoj lýtek nejvíce ovlivněn genetikou a zároveň jsou velmi často opravdu velmi „odolné“ oproti tvrdému, intenzivnímu tréninku. Horší kombinaci si snad nemůžeme přát… Je třeba si uvědomit, že se nejedná jenom o absolutní velikost, ale i o vizuální dojem. Ten, kdo má silné kosti, a tím i široké klouby (což bývají většinou typově endomorfové), tak rozvoj jejich lýtek není zdaleka tak na pohled impozantní jako u jedinců s tenkými kostmi a klouby. Opět si tuto variantu ovšem nevolíme… Co je asi nejvíc frustrující při kontaktu s jedinci s enormně rozvinutými lýtky, je skutečnost, že nejenom je netrénují tvrdě, ale v mnoha případech vůbec ne. Mike Matarazzo, který byl pověstný svými dokonalými lýtky, tvrdil, že je zdědil po otci, který je měl ještě lepší, přestože je vůbec necvičil. Proto otázka „Co děláš na lýtka“, v posilovnách směřující na tyto jinak obvykle veskrze svalově průměrné až podprůměrné „šťastlivce“, se míjí účinkem, protože odpovědí je většinou nechápavý pohled…

Co se týče špatně rozvinutých lýtek, je možné rozdělit kulturisty do tří skupin:

1. Ti, jejichž lýtka jsou špatná, protože je zanedbávají.
2. Ti, kteří mají potenciál pro dobrá lýtka, ale ten není naplněn, protože je špatně trénují.
3. Ti, kteří nikdy nebudou mít dobrá lýtka, ať je trénují jakkoli, protože nemají pro jejich rozvoj genetické dispozice.

V třetí skupině se nacházejí právě ti „nešťastníci“, kteří nemají dostatek svalových buněk pro rozvoj objemných a vytvarovaných lýtek a zároveň je mají vysoko posazená. Ať patříte do té, či oné skupiny, vždy je můžete zlepšit. Rozhodně není možné se vzdávat předem s výmluvou na nepříznivé genetické dispozice a je třeba se pokusit doslova ze svých lýtek „vyždímat“ maximum.

Arnold Schwarzenegger patřil do první skupiny, a sice svoje lýtka trénoval, ale s menším počtem sérií a s menší intenzitou než svalové partie horní části těla. Pro Arnolda lýtka prostě nebyla důležitá (což se dá v teenagerském věku celkem pochopit). Teprve pozvání od Rega Parka - Arnoldova idolu - do Jižní Afriky zcela změnilo jeho pohled na trénink lýtek. Když Arnold a Reg spolu trénovali poprvé, tak Arnold prováděl svoje série a opakování na přístroji na lýtka se zátěží 135 kg, zatímco Reg s 360 kg. To mluví za vše… Regova lýtka byla také o poznání větší, silnější a lépe tvarovaná. Ovšem Arnold hned pochopil své nedostatky a začal používat těžší váhy a intenzivněji trénovat. Kromě toho musel zvětšit objem svého tréninku a věnovat tedy svým lýtkům takovou pozornost jako mnohem větším svalovým partiím. Rozhodl se na svoje lýtka specializovat a v přípravě na soutěž Mr. Olympia využil dnes již „profláklého“ psychologického triku - ustřihl si svoje tréninkové šortky nad koleny, a tím měl svoje lýtka stále na očích. O několik měsíců později již byl schopen provádět výpony ve stoji s 450 kg a oslí výpony s třemi muži na zádech (někdy si tento cvik zpestřil i pěknou slečnou, jak je z fotek patrné). Brzy patřila jeho lýtka k těm nejlepším na profi scéně!

Pro překonání jakýchkoliv genetických indispozic významnou roli hraje psychika. Pokud máte slabá lýtka, rozhodně se nesmíte vzdávat bez boje! Poraženecká nálada představuje prohru již předem, dříve než je začnete opravdu intenzivně trénovat. Tvrdý, pravidelný a korektní trénink vždy přináší zlepšení a může se stát, že zjistíte, že to s Vašimi genetickými předpoklady zase není tak špatné.

Jedním z Vašich hlavních cílů v tréninku lýtek musí být zvýšení průtoku krve k lýtkům. Díky pumpovacímu efektu rozšiřujeme cévy a zvyšujeme počet vlásečnic (mikroskopické cévky) a červených krvinek. (John Parillo používá pojem „kardiovaskulární hustota“). Dá se mluvit o přímé vazbě mezi sílou pumpovacího efektu a objemem dosaženého růstu. Obráceně se dá s určitým zjednodušením tvrdit, že svaly, které se nejsnadněji napumpují, rostou nejrychleji a svaly, u kterých dosáhneme napumpování, jenom omezeně nebo také vůbec ne - rostou rovněž omezeně nebo nezaznamenáme u nich žádný přírůstek. Prakticky tohoto cíle můžeme dosáhnout tím, že na závěr vyššího počtu sérií s počtem opakování mezi 10 až 15 provedeme jednu sérii o 50 až 100 opakováních. Kromě tohoto postupu je možné využít i principu redukovaných (násobných) sérii, supersérií a trojsérií.

Relativní začátečníci mohou využít principu redukovaných sérií následujícím způsobem. Například použít takovou zátěž při výponech ve stoji, s kterou udělají 15 opakování, po dosažení vyčerpání sníží zátěž na polovinu a provedou tolik opakování, kolik je to jen možné. Pokročilí kulturisté mohou použít 4 až 5 takovýchto redukcí s celkovým počtem opakování 60 až 100.

Proč použít princip prokrvení, je celkem jasně zdůvodnitelná věc, ale mluví pro vyšší počty opakování i něco jiného? Uvědomme si, že „matka příroda“ vytvořila lýtka tak, aby se jen velmi obtížně unavila, a to z dobrého důvodu. Člověk musel již od pradávna stát velmi dlouhou dobu na nohou a samozřejmě jiná možnost pohybu z místa na místo než chůze či běh nebyla. Na rychlých nohou, tedy i na co nejvyšší odolnosti lýtek proti únavě často závisel život pravěkého člověka. To, že posledních cca dvacet let valná část z nás bude sedět celý den u počítače, jezdit auty (ti osvícenější alespoň městskou dopravou) a místo schodiště používat výtahy - tak s tím příroda v genetické výbavě člověka opravdu nepočítala. Co je konec konců několik desítek let naší současné civilizace trpící nedostatkem pohybu, proti milionu let vývoje člověka? Takže jsme neustále „ve vleku“ naší genetické výbavy, byli bychom tedy velmi naivní, kdybychom předpokládali že na několik sérií výponů ve stoji po 15 opakováních naše lýtka nějak dramaticky zareagují růstem!

Protože jsou naše lýtka tak obtížně unavitelná, reagují pouze na vysoce intenzivní trénink. Jejich přetížení předpokládá vyšší počty opakování, vyšší odpor a vyšší intenzitu. Pokud tyto tři body splníte, tak Vám v rozvoji lýtek nestojí nic v cestě. A ještě dva další aspekty musí Váš trénink lýtek naplnit: plný rozsah pohybu a intenzivní protažení. Příliš mnoho kulturistů provádí částečná, krátká a „pérovací“ opakování, která lýtka nedostatečně protáhnou a zároveň nepředstavují dostatečné intenzivní zatížení. Rozsah pohybu je prostě malý. U některých svalových partií, jako jsou ramena a prsa, se používá neúplný rozsah opakování k dosažení stálého svalového napětí, ale u lýtek to prostě neplatí. Základem pro toto zdůvodnění je skutečnost, že lýtka jsou vystavena celý den bezpočtu „částečných opakování“, ke kterým se dá jejich permanentní zatížení v průběhu celého dne při chůzi, popřípadě běhu přirovnat. Při výponech ve stoji, vsedě, oslích výponech či jiných cvicích je třeba patami chodidel co nejníže poklesnout a v této poloze lýtka maximálně protáhnout. Poté je třeba provést plnou silou výpon co nejvýše do maximální kontrakce lýtek a zde dvě vteřiny vydržet. Na konci série můžete provést několik částečných, „pérovacích“ opakování do vyčerpání, ale základ musí tvořit plný rozsah pohybu. Jinudy cesta nevede…

Víme ale, že příliš těžké tréninkové váhy nás nutí omezovat maximální rozsah pohybu, který je ovšem nutný pro efektivní trénink lýtek. Jak tedy vyřešit tuto zdánlivě protikladnou situaci? Jak trénovat dostatečně těžce, abychom stimulovali růst, zároveň v maximálním rozsahu pohybu a k tomu ještě provést dostatečný počet opakování, abychom lýtka vyčerpali a dosáhli i pumpovacího efektu? Odpověď je následující - kombinovat vysoké a nízké počty opakování, snažit se o progresivní zvyšování tréninkových vah a využívat intenzifikační principy jako jsou vynucená opakování, redukované série, supersérie a trojsérie. Je opravdu důležité používat při výponech ve stoji a jiných základních cvicích opravdu těžké váhy. Šestinásobný Mr. Olympia Dorian Yates je toho příkladem. Používal 680 kg při výponech ve stoji, a to v sériích po 10 opakováních! A jeho lýtka vypadala fantasticky… Ale nechme Doriana Dorianem a vraťme se z nadoblačných božských výšin Olympie mezi nás - normální smrtelníky - a řekněme si upřímně, že pouze genetická elita může trénovat lýtka výjimečně těžce a s malými počty opakování. Většina kulturistů potřebuje série s vyššími počty, aby svoje lýtka unavili až k hranici vyčerpání. Proto jsou série po 50 až 100 opakováních, redukované série a trojsérie ta nejlepší strategie jejich rozvoje - ale bolestivá! Velmi vhodným principem je rest - pauze, při jehož použití můžete skloubit současně velmi těžké váhy s vyššími počty opakování. Zvolte si zátěž, s kterou nejste schopni provést více než 3 nebo 4 opakování, které ovšem provedete perfektní technikou v maximálním rozsahu pohybu. Pohyb směrem dolů, do maximálního protažení, musí být velmi pomalý, ale ze spodní polohy musíte směrem vzhůru doslova explodovat! Po dosažení bodu vyčerpání pokrčte kolena a 10 vteřin si odpočiňte, dříve než budete pokračovat dalšími opakováními. Tento postup opakujte třikrát a celkový počet opakování by měl dosáhnout minimálně deset - nebo raději více. Konkrétně to může probíhat následovně: 4, 3 a 3 nebo - pokud je to potřebné k tomu, abychom dosáhli, respektive přesáhli 10 opakování - 4, 3, 2 a 2 opakování. Konkrétní schéma nehraje v podstatě žádnou roli, je pouze prostředkem k dosažení minimálně těch 10 opakování. Zkoušejte v průběhu několika týdnů zvyšovat počet opakování s těžkými váhami, a pokud se Vám podaří dosáhnout celkově 15 opakování, tak zvyšte váhu a začněte od znova. Místo 4, 3 a 3 opakování byste mohli dosáhnout dle rest - pauze schématu 5, 5 a 5 opakování. V tomto případě zvyšte váhu, a tím opět snížíte celkový počet opakování na minimálně 10 při třech pauzách.

Význam maximálního protažení v tréninku lýtek se snad ani nedá dostatečně zdůraznit a měl by být napsán opravdu velmi tučným písmem! Zcela fundamentální tréninkové pravidlo zní: čím větší je protažení ve spodní poloze, tím silnější je potenciální kontrakce v horní fázi opakování. Tedy je opravdu třeba paty spouštět co nejníže v průběhu celé série. Mluvíme stále o maximálním protažení lýtek v dolní poloze, ale k tomu potřebujeme dostatečně vysokou podložku - dřevěný blok či něco podobného - pod chodidly. U cviků, jako jsou výpony ve stoji či vsedě na přístroji, je samozřejmě charakter podložky pod chodidla předem dán, ale pokud máme možnost volby u jiných cviků, tak by dřevěný blok měl být vysoký alespoň 15 cm, aby zabezpečil maximální rozsah pohybu, a povrch by měl být potažen gumou či nějakým nesmekavým povrchem. Ještě jedna důležitá poznámka: pokud možno cvičte lýtka naboso (k malé radosti provozovatelů posiloven), protože tak mnohem lépe procítíte samotný pohyb a práci lýtkových svalů.

Tipy na trénink lýtek Grega Zulaka

Rozcvičení

Každý trénink lýtek začínejte jejich důkladným strečinkem. K tomu patří výpon jednonož, kdy maximálně lýtko protáhnete ve spodní pozici po dobu 30 vteřin a tuto dobu pozvolně prodlužujete na 60 vteřin. Strečink enormně stimuluje růst Vašich lýtek. Také na konci každé série můžete lýtka protahovat, a tím uspíšit odplavení laktátů a omezit pálení svalu.

Výpony ve stoji

Jeden z nejlepších objemových cviků na rozvoj dvojhlavého svalu lýtkového (gastrocnemius). Rozestup postavení chodidel mezi špičkami volte 30 až 38 cm, přičemž paty jsou jen 10 až 15 cm od sebe. Kolena propněte a v duchu se soustřeďte na to, co budete dělat: musíte se zaměřit na maximální rozsah pohybu, abyste vyvolali co největší protažení lýtek ve spodní poloze. Po jeho dosažení musíte explozivně přejít do horní pozice, kde vydržíte v maximální kontrakci dvě vteřiny. Potom pomalu klesáte do dolní polohy a celý pohyb opakujete. Zařaďte dvě nebo tři rest - pauze série po 10 opakováních a poté následuje několik sérií (dle stupně Vaší tréninkové vyspělosti) po 20 až 25 opakováních. Pro dosažení tohoto počtu opakování můžete (ale nemusíte) využít v každé sérii jednu nebo dvě redukce váhy (redukované - násobné série).

Oslí výpony

Fantastický cvik k rozvoji Vašich lýtek. Například Larry Scott ho považoval za vůbec nejlepší. Proč? Předklon zhruba do pravého úhlu vede k napnutí lýtek ještě dříve, než vůbec cvik zahájíme. Při poklesu pat do spodní polohy se gastrocnemius protáhne tak jako snad u žádného jiného cviku, což pochopitelně vede v horní poloze k opačné reakci - tedy k o to silnější kontrakci. Přispívá k tomu i díky předklonu zpevněný a napjatý biceps femoris. Z tohoto pádného důvodu řada kulturistů stále dává přednost starým dobrým oslím výponům před výpony ve stoji na přístroji, které zdaleka nejsou tak efektivní, protože chybí tah bicepsu femoris na gastrocnemius. Není třeba dodávat, že v zájmu maximálního rozsahu pohybu a jeho procítění byste měli provádět tento cvik naboso. Larry ještě dodává: „Oslí výpony aktivují mnoho svalových vláken, které se u jiných cviků do činnosti nezapojují. Ať jste v minulosti trénovali Vaše lýtka jakkoli tvrdě, tak musíte zařazovat tento cvik pomalu a obezřetně. Ovšem můžete očekávat velmi dramatickou reakci následující dny, kdy možná těžko při chůzi odlepíte paty od země…“ Dávejte pozor na to, aby Vám spolucvičenec neseděl na zádech, ale v oblasti Vašich boků (v podstatě co nejblíže v ose prodloužení stehen směrem vzhůru). Doporučuji 4 série po 20 až 25 opakováních.

Výpony vsedě

Tento cvik se nejlépe hodí pro rozvoj šikmého svalu lýtkového (soleus), který podpírá gastrocnemius. Soleus je extrémně těžké vyčerpat a unavit, proto John Parillo doporučuje drastický postup: 4 série po 100 opakováních. Techniku provedení snad již ani není třeba zdůrazňovat - maximální protažení je bezprostředně následováno co nejtvrdší kontrakcí v horní poloze. Parillem doporučovaný postup je pro cvičence, kteří nejsou navyklí na vysoký počet opakování a bolest, která je doprovází, příliš náročný, a proto by měli začít dvěma až třemi sériemi po 25 až 50 opakováních a postupně zvyšovat na série po 100 opakováních. Připravte se ovšem na „pekelnou“ bolest...

Poznámka na závěr: Žádný tréninkový program nefunguje věčně. Je třeba průběžně měnit cviky nebo alespoň jejich pořadí, respektive počty opakování, Tím se vyvarujete monotónnosti tréninku a případné stagnaci!